Erytrytol - najlepsza alternatywa cukru

Erytrytol - najlepsza alternatywa cukru

W dzisiejszych czasach, gdy wszechobecne są kolorowe napoje, dania w formie gotowców, a słodkie przekąski są na porządku dziennym, w szczególności warto zadbać o zdrowie.

Wiadomo, wszystko jest dla ludzi, ale w umiarkowanych ilościach. Każdy lubi od czasu do czasu sięgnąć po coś słodkiego. A gdyby istniała opcja pozwalająca zachować ów pamiętny „smak z dzieciństwa” i jednocześnie nie działać ze szkodą dla zdrowia? Taką opcją jest właśnie erytrytol.

Cukier w codziennym życiu i jego alternatywa

Cukier biały, czyli sacharoza, to podstawowy środek słodzący, którego używają niemal wszyscy – czy to do słodzenia herbaty, kawy, czy nawet do niektórych dań. Niektórzy ograniczają cukier z uwagi na to, że jest kaloryczny. Rzadziej jednak patrzy się na to, że jego nadmiar w diecie nie sprzyja organizmowi, a wręcz mu szkodzi.

Przykładowo, spożywany cukier wywołuje gwałtowny skok poziomu glukozy we krwi. W odpowiedzi na to, trzustka produkuje insulinę, której rolą jest ustabilizowanie poziomu cukru. Jest też transporterem bazowego cukrowca w organizmie. Dochodzi do równie gwałtownego wyrzutu insuliny i powstaje „efekt wahadła”. Częste i silne wahania stężenia cukru, a co za tym idzie hormonu trzustkowego doprowadzają do rozregulowania gospodarki / glikemii.

Skutkiem takiego zjawiska będą między innymi:

  • obniżenie koncentracji,
  • nasilenie stanów zapalnych,
  • pogorszenie stanu jelit,
  • zmęczenie i ospałość,
  • z czasem obniżenie wrażliwości komórek i tkanek na działanie insuliny (insulinooporność).

Nic przyjemnego, prawda? Wiadomo, najlepszą opcją jest profilaktyka, ale w innym wypadku wypada ograniczyć spożycie cukru – tym bardziej, jeśli przesadzamy z jego użytkowaniem. Zdaję sobie sprawę, że rezygnacja ze słodkiego smaku nie brzmi zbyt zachęcająco. Można to jednak pogodzić, stosując właśnie erytrytol lub ewentualnie ksylitol.

Erytrytol – co to takiego i kto może skorzystać na jego stosowaniu?

Erytrytol na pewno będzie lepszą opcją, aniżeli sztuczne, substancje słodzące, takie jak obecne w wielu produktach aspartam czy acesulfam K. Jest to słodzik na bazie alkoholu cukrowego (poliole), którego poziom słodkości to mniej więcej 70% sacharozy – są różne gusta, aczkolwiek wiele osób twierdzi, że smakuje podobnie do „cukru białego”. Niemniej jednak podstawową kwestią, na którą zwraca się uwagę, jest fakt, że jest znacznie mniej kaloryczny.

Dzięki obniżonej kaloryczności, może stanowić dobre urozmaicenie diety, a dodatkowo cechuje się ciekawymi właściwościami zdrowotnymi. Rzecz jasna nie jest pozbawiony wad, aczkolwiek są dość sytuacyjne – do tego jeszcze dojdziemy.

Warto wspomnieć, że zaliczany jest do grupy tzw. niskiego FODMAP, a dodatkowo mogą z niego skorzystać osoby borykające się ze stanami przedcukrzycowymi czy nawet cukrzycą typu II. Zgodnie z tym, co sugerują badania powinien sprawdzić się jako dodatek dla osób cierpiących na dolegliwości żoładkowo – jelitowe czy nawet coraz częściej podnoszone IBS (zespół jelita nadwrażliwego).

Z racji swoich właściwości na jego działaniu skorzystają też osoby chcące schudnąć, przebywające na diecie redukcyjnej, którym ciężko jest się rozstać ze słodkim smakiem i co jakiś czas odczuwają ciągoty w jego kierunku.

Erytrytol – niewątpliwe zalety

Niewątpliwą zaletą, jaką posiada erytrytol, jest wspomniana niska kaloryczność oraz to, że nie wywołuje podniesienia poziomu glukozy we krwi, a więc także insuliny. Wiele jednak mówi się na temat możliwości podniesienia się insuliny na skutek samego poczucia słodkiego smaku przy osobach z wyjątkowo dużymi zaburzeniami glikemii (np. zaawansowane stany insulinooporności) – w wielu środowiskach pozostaje to kwestią sporną, aczkolwiek warto wziąć pod uwagę. Dla większości jednak, w tym dla pracujących nad sylwetką, będzie świetną alternatywą cukru.

W badaniach ukazano, że erytrytol wchłaniany jest w jelicie cienkim, a niewielka jego część wędruje do jelita grubego, gdzie nie jest tak szybko rozkładany, jak niektóre inne słodziki. Co więcej, udowodniono, iż niektóre z nich działają jak prebiotyki, odżywiając korzystne bakterie jelitowe. Ponadto nie pogarsza stanu osób cierpiących na zespół jelita nadwrażliwego.

Należy nadmienić, że u osób z cukrzycą typu II wykazuje szczególnie dla nich istotną zdolność do uelastyczniania ścian tętnic oraz usprawniania przepływu krwi w naczyniach włosowatych, jednocześnie je wzmacniając. Może też zmniejszać ryzyko rozwoju miażdżycy u takich osób, a w stanach hiperglikemii dobrze działa na śródbłonek.

Erytrytol – kto powinien uważać?

W większości przypadków erytrytol będzie dobrą alternatywą dla sacharozy, a nawet środkiem dobroczynnie działającym na organizm. Zdarzają się jednak szczególne okoliczności, w których należy wykazać się ostrożnością. Jedną z nich jest nietolerancja fruktozy, gdy spożywamy zarówno fruktozę, jak i nasz słodzik. Wówczas, takie połączenie może wywoływać dolegliwości jelitowe.

Ostrożność powinny mimo wszystko zachować osoby, które cierpią na zaawansowane i wyjątkowo silne nietolerancje FODMAP czy IBS.

Erytrytol – generalnie na plus. Podsumowanie korzyści

  • dobra alternatywa / zamiennik cukru białego,
  • niskokaloryczny,
  • nie powoduje wyrzutu glukozy i insuliny,
  • bezpieczny do stosowania przy cukrzycy typu II i insulinooporności,
  • nie powoduje próchnicy,
  • wzmacnia ściany tętnic,
  • może zmniejszać ryzyko miażdżycy powiązanej ze stanami zapalnymi na etapie przedcukrzycowym,
  • działa antyoksydacyjnie,
  • w większości przypadków, przy umiejętnym stosowaniu, nie powoduje dolegliwości żołądkowo – jelitowych,
  • dobre urozmaicenie diety i dodatek dla osób odchudzających się, zmieniających nawyki żywieniowe.


Ksylitol zamiast cukru

Ksylitol zamiast cukru

Ksylitol to popularny, zdrowszy i mniej kaloryczny zamiennik cukru, który urozmaici co bardziej restrykcyjne diety, a nawet wspomoże organizm.

Jeśli nie możesz wytrzymać bez cukru białego, albo po prostu chcesz osłodzić sobie życie, to zdecydowanie lepszą opcją będzie wybór zdrowszej alternatywy.

Zmiana białego cukru na ksylitol

Mówi się, że słodki smak jest pierwszym, który poznajemy i zarazem pierwszym, który tak bardzo trafia w nasze gusta. Nic dziwnego, że nazywamy go „smakiem dzieciństwa”. Tym bardziej, że jest związany i kojarzony z tzw. systemem nagrody. Ile razy bywało tak, że zrobiliśmy coś dobrze, albo „byliśmy dzielni”, a w nagrodę dostawaliśmy coś słodkiego? No właśnie.

Faktem jest, że aktualnie niestety wielu z nas ma problem z umiarem, a węglowodany tudzież cukier, nierzadko są nadużywane. Nadmiar spożywanego cukru, przez dłuższy czas, nie tylko przekłada się na zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej (szczególnie przy niskiej aktywności fizycznej, trybie siedzącym). Może też doprowadzać do spadku koncentracji, uniemożliwiając skupienie się, obniżenie chęci do działania i zaburzyć procesy myślowe.

Dziś wiemy też, że nadmiar cukrów jest jednym z głównych sprawców, jeśli chodzi o niektóre choroby sercowo – naczyniowe czy zaburzenia glikemii, cukrzycę typu II / insulinooporność.

Ksylitol będzie świetną opcją zamienną w ramach odstawienia tradycyjnego, białego cukru (sacharoza), którym na co dzień doprawialiście herbatę czy kawę. Nie dość, że jest znacznie mniej kaloryczny, to jeszcze smakuje (oczywiście słodko) podobnie. Z tego powodu jest często wykorzystywany przez osoby na dietach zdrowotnych i redukcyjnych (spalanie tkanki tłuszczowej).

Ksylitol – co to takiego i jakie są korzyści z jego stosowania?

Ksylitol (cukier brzozowy), zaliczany do alkoholi cukrowych (polioli), jest jednym z bardziej znanych, naturalnych słodzików. Ciszy się zainteresowaniem osób pracujących nad sylwetką i dbających o zdrowie, przebywających na różnego rodzaju dietach. Niewątpliwie jest bardzo dobrym zamiennikiem sacharozy, aczkolwiek należy pamiętać, że nie jest bezkaloryczny (mimo znacznie niższej kaloryczności w porównaniu do cukru białego).

Zgodnie z badaniami słodziki, takie jak ksylitol czy erytrytol, mogą wywierać pozytywny wpływ na mikrobiotę jelitową, stanowiąc pożywkę (działanie prebiotyczne) dla korzystnych bakterii. Niemniej jednak, sam ksylitol, stosowany w większych ilościach, u niektórych może wywoływać niechciane objawy od strony jelit – FODMAP. Wiadomo, wiele zależy od stanu organizmu, zaawansowania problemu i wrażliwości. Tak czy inaczej, w większości przypadków objawy ustępowały z czasem.

Oczywiście nie oznacza to, że należy dodawać ksylitol do wszystkiego, co podejdzie nam pod rękę. Jeśli w dotychczasowym żywieniu obecne były nadmiary cukru i jesteście wręcz uzależnieni, to znacznie lepszą metodą jest ograniczenie, wyeliminowanie go, a od czasu do czasu dodawanie naszego naturalnego słodzika. Po co kusić los i podtrzymywać chętkę na słodkie, prawda?

Co więcej, ksylitol nie powinien powodować gwałtownego zwiększenia poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie wyrzutu insuliny w odpowiedzi na to. Zatem nie będzie pogłębiał problemów z glikemią i nasilał insulinooporności. Wręcz przeciwnie, mówi się, że jest w stanie podnosić wrażliwość komórek oraz tkanek na hormon insulinę. Wobec tego może być pożądanym towarzyszem przy otyłości, nadwadze czy stanach przedcukrzycowych.

Jako ciekawostkę podam, że stosowanie go zapobiega próchnicy zębów i osteoporozie dzięki właściwościom do podnoszenia mineralizacji szkliwa oraz kości. Działa też bakteriobójczo i grzybobójczo.

Ksylitol – podsumowanie zalet

  • mniej kaloryczny niż klasyczny cukier,
  • słodkość zbliżona do sacharozy,
  • nie wywołuje znaczących skoków cukru we krwi i insuliny,
  • działa bakteriobójczo i grzybobójczo,
  • możliwy do wykorzystania w sporcie i problemach z glikemią,
  • podnosi wrażliwość na insulinę.


Fosfatydyloseryna - korzyści z suplementacji

Fosfatydyloseryna - korzyści z suplementacji

Fosfatydyloseryna to niewątpliwie jeden z bardziej przydatnych i skutecznych suplementów.

Tym bardziej, że na jej działaniu skorzystać mogą nie tylko zawodowi sportowcy czy amatorko trenujący, ale również osoby żyjące w dużym, codziennym stresie. Czyli w zasadzie większość z nas…

Czym jest fosfatydyloseryna i kto może z niej skorzystać?

Zacznijmy od tego, że fosfatydyloseryna to związek, bez którego nie bylibyśmy zdolni do życia. W zasadzie jest połączeniem seryny, kwasu fosfatydowego i dwóch cząsteczek kwasów tłuszczowych. Zaliczamy ją do substancji rozpuszczalnych w tłuszczach, które jesteśmy w stanie samodzielnie wytwarzać.

Mimo to dostarczanie jej wraz z dietą i dodatkowa suplementacja może okazać się bardziej niż pomocne, zależnie od okoliczności i celu.

Zapewne nie zdziwi Was fakt, że bogatym źródłem fosfatydyloseryny będą pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu. W poczet najlepszych produktów zaliczymy tłuste ryby (np. makrela) czy podroby (szczególnie serca).

W teorii wyróżniamy dwa rodzaje surowców, na których można oprzeć suplement, a które rzecz jasna są często ze sobą porównywane w zakresie działania, wykorzystania i efektywności, a nierzadko i mylone. Mamy fosfatydyloserynę wołową oraz sojową.

Fosfatydyloseryna sojowa jest aktualnie obowiązującą normą, na której się bazuje. Zgodnie z badaniami, w kontekście działania na kortyzol, najlepiej sprawdza się w czasie, gdy jesteśmy pod wpływem silnych stresorów fizycznych (np. ekstremalny, wyczerpujący trening).

Komu można polecić suplementację?

  • osobom intensywnie trenującym,
  • osobom z nadmiernym poziomem kortyzolu,
  • obciążonym czynnikami fizycznymi i psychologicznymi,
  • osobom z wysoką ekspozycją na stres,
  • chcącym poprawić funkcje poznawcze,
  • pragnącym usprawnić funkcjonowanie umysłu.

Fosfatydyloseryna sojowa, a wołowa

Wielokrotnie mogliście słyszeć o tym, że ta opierająca się na surowcu sojowym jest nieskuteczna, a przynamniej znacznie mniej efektywna, aniżeli wersja wołowa.

Wobec tego, aby uzyskać zadowalające rezultaty należałoby przyjmować duże dawki, co na pozór wydaje się mało ekonomiczne. Nie ma się czemu dziwić, bo przez lata gloryfikowano niemal wszystko, co jest pochodzenia zwierzęcego, uznając roślinne składniki za niewiele warte…

Wynika to jednak w dużej mierze z błędnych interpretacji, nieodpowiedniego zestawienia faktów i bazowania na starych wynikach badań. Owszem, w starszych badaniach wołowa wersja okazywała się naprawdę skuteczna, za sprawą oddziaływania na oś HPA, a jej podawanie skutkowało zredukowaniem skoków nie tylko kortyzolu, ale i ACTH. Rzadziej się mówi, że fosfatydyloseryna wołowa również była podawana w stosunkowo wysokich dawkach, bo średnio 400-800mg.

Przejdźmy dalej… Naukowcy, podając umiarkowanie trenującym mężczyznom 600mg środka przez 10 dni, odnotowali wyraźny spadek poziomu katabolicznego kortyzolu. Na skutek przyjmowania fosfatydyloseryny (sojowej) doszło do zredukowania hormonu stresu aż o 39%, względem grupy placebo.

Z kolei wyniki sprawdzane były w czasie około treningowym, jak i podczas wysiłku fizycznego. Jak widać, sojowa opcja może okazać się równie skutecznym środkiem w odpowiedzi na stresor fizyczny.

Mało tego, zdaniem ekspertów może być nawet lepsza, bo bezpieczniejsza. Nie bez powodu wykorzystuje się surowiec sojowy zamiast wołowego. Głównie z uwagi na obawy związane z potencjalnym ryzykiem neurodegeneracyjnej choroby Creutzfeldta–Jakoba.

Fosfatydyloseryna – właściwości i główne korzyści ze stosowania

Sztandarową właściwością suplementu jest wspomniana wyżej zdolność do obniżania poziomu stresu, wraz z poziomem kortyzolu. Co więcej, może przynieść korzyści w przypadku dłuższego stosowania, łagodząc skutki stresu psychologicznego. Badania potwierdziły również skuteczność mniejszych dawek w zakresie podniesienia tolerancji na stres poprzez oddziaływanie na fale Beta-1.

Fosfatydyloserynę uznaje się za środek o działaniu nootropowym, wspierającym pracę mózgu, sprzyjającym jego ochronie i wpływającym na poprawę funkcji poznawczych, w tym pamięci. Nie jest nootropem cechującym się bardzo dużą mocą, aczkolwiek nie można negować jego przydatności. Najlepiej sprawdzał się u osób w wieku podeszłym, ograniczając spadek możliwości kognitywnych. Nie znaczy to jednak, że nie jest w stanie pozytywnie wpłynąć na umysł znacznie młodszych osób.

Faktem jest, że jej stosowanie może usprawniać procesy myślowe, koncentrację i zdolność nauki. Do pary ze zdolnością podwyższania tolerancji na stres, staje się świetnym sojusznikiem nie tylko sportowców osób starszych, ale także młodszych, pracujących w zawodach charakteryzujących się wysoką ekspozycją na czynniki stresowe, takich jak nauczyciele, studenci czy menedżerowie.

A propos wysiłku fizycznego… Ze względu na wspomniane działanie obniżające poziom stresu i kortyzolu, który jest de facto hormonem katabolicznym, może sprzyjać poprawie rezultatów sportowych w zakresie różnych dyscyplin. Szczególną popularnością cieszy się wśród sportowców sylwetkowych i siłowych.

Wobec powyższego, wspiera ograniczanie nadmiernej degradacji tkanki mięśniowej, jednocześnie umożliwiając sprawniejsze budowanie muskulatury. Co więcej, pośrednio ułatwia pozbywanie się zmagazynowanej tkanki tłuszczowej – wysoki kortyzol ogranicza pole działania.

Ponadto, silny, nieredukowany niczym stres, stymuluje aktywność układu sympatycznego, co zwiększa ryzyko wykształcenia lub pogłębienia insulinooporności. Tej z kolej zazwyczaj towarzyszy wyłączenie glukagonu, a do tego – w takich okolicznościach – insulina przyjmuje rolę promotora tkanki tłuszczowej, aniżeli hormonu anabolicznego.

Podsumowując korzyści suplementacji:

  • wspiera rezultaty sportowe i przyczynia się do poprawy możliwości wysiłkowych,
  • obniża poziom stresu, jego skutki i podnosi tolerancję na stres,
  • redukuje poziom kortyzolu,
  • działa nootropowo,
  • poprawia funkcje kognitywne,
  • wpływa na poprawę pamięci i koncentracji,
  • ogranicza procesy starzenia się mózgu,
  • stymuluje wytwórstwo dopaminy,
  • poprawia nastrój, samopoczucie,
  • redukuje uczucie lęku i stresu psychologicznego.


Wyczerpanie nadnerczy - jak postępować?

Wyczerpanie nadnerczy - jak postępować?

Nadnercza to jeden z ważniejszych ośrodków hormonalnych, więc warto wiedzieć, jak je wspierać i regenerować.

Tym bardziej, że w dzisiejszych czasach sporo osób boryka się z wyczerpaniem nadnerczy, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Mam nadzieję, że dzięki zmianom żywieniowym i kilku suplementom uda się Wam poprawić jakość życia.

Wyczerpanie nadnerczy

Wyczerpanie nadnerczy często kojarzone jest z permanentnym zmęczeniem, ponieważ jest ono jednym z podstawowych objawów. Zatem w momencie, gdy rano ciężko Wam się dobudzić, a do tego wstajecie zmęczeni i taki stan rzeczy utrzymuje się przez dłuższy czas, to warto zapoznać się z potencjalnymi przyczynami, skutkami oraz innymi objawami.

Dodatkowe porcje kofeiny czy innych tego typu stymulantów nie będzie dobrym pomysłem. Jest to rozwiązanie na chwilę, a często nawet nie pomaga wcale. Wobec tego nierzadko sięgamy po kolejne kubki kawy nie zważając na dalsze konsekwencje i zapętlając w swoich działaniach. Poza tym warto pamiętać, że jeśli coś – w tym przypadku kofeina – pozwala nam działać na powiedzmy 120%, to dodatkowe 20% musi z czasem zostać wyrównane, a zatem po przebudzeniu odczuwamy jeszcze większe zmęczenie (np. zamiast pracować na 100%, organizm może sobie pozwolić na maksymalną wydajność równą 80%).

Co więcej, warto mieć na uwadze, że klasyczne wyczerpanie nadnerczy zwykle obejmuje przejście ze stanu nadczynności tarczycy do niedoczynności. Może zatem początkowo wiązać się z naciskiem na rozwój insulinooporności czy zespołu metabolicznego, a potem sprzyjać hipoglikemii. Stan nadnerczy wpływa zatem zarówno na kondycję zdrowotną, jak i regulowanie masy ciała.

Wyczerpanie nadnerczy: co robić, aby pomóc nadnerczom?

1. Jedną z częstszych i zarazem kluczowych przyczyn stymulujących wyczerpanie nadnerczy jest zaburzenie rytmu dobowego, a zatem regularne niedosypianie. Zatem głównie dotyczy to osób pracujących na komputerze, szczególnie po nocach, prowadzących siedzący tryb życia, ale również pracujących zmianowo. Te osoby nierzadko mają kłopot z gospodarką hormonalną, glikemią i poziomem tkanki tłuszczowej. Swoją drogą, jeśli nie dbacie o długość i jakość snu, to ciężko jest mówić o wyraźnej, sprawnie postępującej poprawie sylwetki.

2. Zmniejsz ekspozycję na stres i unikaj stresowych sytuacji, a dodatkowo połącz to z odpoczynkiem i regeneracją. Osobiście stosowałem zasadę polecaną przez wielu wykwalifikowanych dietetyków klinicznych. Mianowicie, 8 godzin poświęcałem na pracę, kolejne 8 godzin na sen, a to, co zostanie po powrocie z pracy na odpoczynek i niestresujące zajęcia. Na około dwie godziny przed snem rezygnowałem z telewizora, telefonu i laptopa – nie chodziło wyłącznie o światło niebieskie – choć to istotny argument – ale też o przeszkadzanie we wdrożeniu określonej ilości snu. Poza tym na pewno macie swoje własne sposoby na zrelaksowanie się (czas z rodziną, spacery, wyjście na słońce itp.).

3. Dieta to podstawa kondycji zdrowotnej, psychicznej i pracy nad sylwetką. Nic zatem dziwnego, że to od niej powinniśmy zacząć działania przywracające nadnercza do równowagi. Z całą pewnością można założyć, że mając wyczerpane nadnercza możemy borykać się z innymi dolegliwościami, albo przynajmniej mocno sprzyjamy ich wykształcaniu. Bardzo często wyczerpane nadnercza mają swoje podłoże w stanach zapalnych, więc warto postawić na pełnowartościową żywność wysokiej jakości. Mianowicie, przede wszystkim zrezygnować z wysoko przetworzonych produktów, które dodatkowo utrudniają trawienie, wzbogacić dietę o antyoksydanty i składniki przeciwzapalne. Wskazana jest także większa ilości zdrowych kwasów tłuszczowych Omega-3. Ponadto odpadają produkty zawierające cukier rafinowany i oleje uwodornione. Jeśli chodzi o napoje, to polecam zrezygnowanie z kawy, energetyków, ogólnie gazowanych napojów, alkoholu (wraz z innymi używkami), a nawet mocniejszej herbaty – woda niegazowana jest najlepsza dla organizmu.

4. Należy zadbać o florę bakteryjną i uszczelnienie jelit w połączeniu ze wskazanymi wcześniej zmianami dotyczącymi trybu życia oraz żywienia. Warto skierować swoją uwagę na produkty cechujące się tak zwaną wysoką gęstością odżywczą, które będą lepiej przyswajane przez organizm. Do takich zaliczymy np. awokado, brokuły, kalafior, łososia. Jednocześnie dbamy o jelita i gospodarkę glukozowo – insulinową (ewentualna insulinooporność), a zatem zmniejszamy spożycie węglowodanów (szczególnie cukrów prostych). Dobrym pomysłem może okazać się zastosowanie probiotyków w połączeniu z maślanem sodu, colostrum / laktoferyną, skrobią oporną i kiszonkami (kiszone, a nie kwaszone) – kapusta kiszona, ogórki itp.

5. Wiele zależy od stanu zdrowia, ale w części przypadków dobrym pomysłem jest ograniczenie / wykluczenie źródeł glutenu i lektyn, czyli produktów, takich jak zboża i rośliny strączkowe. Wskazane jest też wcześniejsze wykonanie badań pod kątem nietolerancji i alergii pokarmowych, a jeśli jest taka potrzeba usunąć z diety produkty problematyczne / alergeny.

6. Ważnym elementem okazuje się witamina D3 (warto suplementować z witaminą K2 i ewentualnie witaminą A), zatem jej źródła pokarmowe będą mile widziane, jeśli podejrzewamy wyczerpanie nadnerczy (tym bardziej, że posiada wiele innych, cennych właściwości). Warto nadmienić, że jest prekursorem cholesterolu niezbędnego komórkom organizmu.

7. Suplementy, a szczególnie antyoksydanty, środki przeciwzapalne, wspierające trawienie i mikrobiotę będą pełniły nie tylko rolę skutecznego wsparcia przy wyżej wymienionych działaniach, ale przyniosą korzyści również przy innych dolegliwościach. Na te suplementy powinniście zwrócić uwagę, jeśli macie wyczerpanie nadnerczy:

  • probiotyki,
  • maślan sodu,
  • colostrum / laktoferyna,
  • witamina D3,
  • adaptogeny, takie jak ashwagandha, różeniec górski, gotu kola, bacopa monnieri,
  • Omega-3,
  • magnez,
  • cynk,
  • jeśli jest taka potrzeba, to melatonina przed snem.


Co brać żeby poprawić koncentrację?

Co brać żeby poprawić koncentrację?

Koncentracja jest ważna w wielu dziedzinach życia. W pracy, w szkole / na uczelni, w relacjach międzyludzkich, w codziennych sprawach, a nawet podczas treningów na siłowni.

Nie wspominając już o specjalnych okolicznościach, gdy powinniśmy nie tylko móc się skupić, ale dodatkowo jeszcze podnieść swoje możliwości – np. przy zbliżającym się egzaminie czy pracy umysłowej.

Koncentracja – z czego mogą wynikać problemy?

Koncentracja jest zależna w dużej mierze od funkcjonowania mózgu i kondycji układu nerwowego. Niemniej jednak, aby ją poprawić, trzeba podejść do tematu kompleksowo. Wobec tego należy zadbać zarówno o profilaktykę, jak i typowe wspomaganie. Zatem wykluczamy czynniki ograniczające i wdrażamy rozwiązania, które wzniosą nasze zdolności na wyższy poziom.

Jak wspomniałem, pierwszym krokiem powinno być wykluczanie czynników, które wpływają na pogorszenie koncentracji. Do takich zaliczymy niestabilną glukozę i insulinę w ciągu dnia. Wbrew pozorom glikemia nie ma związku z funkcjami umysłowymi… Pozory jednak mylą: dochodzi do gwałtownego podniesienia glukozy we krwi, a następnie do szybkiego wyrzutu insuliny, aby ustabilizować cukier.

Z czasem komórki rzecz jasna uniewrażliwiają się na działanie insuliny, a my mamy do czynienia z insulinoopornością (IO), od której niedaleka droga do cukrzycy typu II. Jednym z najczęściej spotykanych objawów IO jest uczucie senności spożyciu posiłku bogatego w węglowodany. Rzutuje to również na zaburzenia koncentracji i pogorszony przebieg procesów myślowych.

Inną kwestią jest najzwyklejsze przemęczenie… Często obieramy sobie za cel wykonanie wszystkich zaplanowanych zadań, nie bacząc na swoje możliwości i dociskając organizm do granic wytrzymałości zarówno psychicznej, jak też fizycznej.

Nierzadko dochodzi do tego zarywanie nocek, niedosypianie. Niedostateczna ilość oraz jakość snu to kiepska regeneracja psycho – fizyczna. Do pary z ubogą, wysoko przetworzoną dietą mamy mieszankę siejącą spustoszenie w organizmie i obniżającą funkcje umysłowe, w tym możliwości skupienia.

Stany zapalne to kolejny element, który ma wpływ na pracę umysłu i koncentrację. Warto wspomnieć, że wcześniej wspomniana insulinooporność jest problemem o podłożu zapalnym. Oczywiście przyczyn stanów zapalnych może być multum. W pierwszej kolejności należy ustalić źródło kłopotów, a następnie zadziałać w sposób adekwatny do sytuacji, więc wskazane jest wykonanie badań, w konsultacji z ekspertem, aby jasno ustalić przyczynę. Dobrym pomysłem mogą okazać się suplementy o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym.

Co jeszcze? Stan naszych jelit i flory bakteryjnej w znacznym stopniu oddziałuje na mózg i funkcje umysłowe. Nie bez powodu nazywa się je „drugim mózgiem”. Tak, zaburzenia mikrobioty negatywnie rzutują między innymi na możliwość koncentracji i jest to potwierdzone badaniami. Bez względu na to czy mamy do czynienia z niedostatkiem dobroczynnych bakterii, czy nadmiarem tych, o charakterze patogennym.

Najlepszą opcją w tym przypadku jest terapia celowana, aczkolwiek dobry preparat probiotyczny też może okazać się korzystny. Podobnie jak maślan sodu i colostrum. Tym bardziej, że nieszczelność jelit i dysbioza jelitowa często są równoznaczne z zaburzeniami wchłaniania oraz syntezy składników, przez co dochodzi do stanów niedoborowych elementów witaminowo – mineralnych (szczególnie witamin z grupy B).

Koncentracja – co brać, żeby ją poprawić?

Poza działaniami stricte żywieniowymi w połączeniu z ograniczeniem / eliminacją wspomnianych wcześniej czynników, można pokusić się o inne suplementy, skutecznie podkręcające koncentrację, nierzadko wraz z innymi funkcjami umysłowymi.

Najpopularniejszą i zarazem jedną ze skuteczniejszych substancji jest kofeina. Dzieje się tak głównie za sprawą jej właściwości do oddziaływania na receptory adenozyny, z którą konkuruje o dostęp do nich. W tych okolicznościach adenozyna nie jest w stanie w takim stopniu wstrzymywać aktywności układu nerwowego. Dlatego właśnie odnotowujemy skok energii, mniejsze zmęczenie i opóźnione występowanie jego skutków.

Ponadto kofeina wpływa na podniesienie dopaminy, stymulując aktywność obszarów odpowiedzialnych za skupienie i uwagę. Jej stosowanie poprawia funkcje ośrodkowego układu nerwowego. Działa dość szybko i stosunkowo silnie, przez co chętnie się po nią sięga w trybie doraźnym. Bardzo dobrze komponuje się np. z żeń szeniem, który cechuje się działaniem energizującym i wspierającym funkcje kognitywne. Świetną opcją jest też popularna, kuloodporna kawa, albo kawa grzybowa (mushroom coffee).

Kolejnym, dobrym środkiem jest tyrozyna sprzyjająca wytwarzaniu i aktywności neuroprzekaźników powiązanych z energią. Jej stosowanie wpływa również na podniesienie motywacji. Co ciekawe, tyrozyna w formie acetylowanej będzie świetną opcją, gdy jednocześnie potrzebujemy stymulacji, ale mamy do czynienia ze „zmęczeniem receptorów” związanych z kofeiną (często, nadmierne stosowanie związku).

Jednym z moich ulubionych środków jest sulbutiamina, czyli pochodna witaminy B1 o dobroczynnym wpływie na motywację, koncentrację z dodatkowym działaniem energizującym. Działa szybko i odczuwalnie pobudza mózg do działania, pozwalając na lepsze skupienie. Jest też dobrą opcją, gdy nakładamy na siebie spore obciążenia umysłowe, a rezygnujemy z kofeiny.

Minusem jest jej stosunkowo krótkie działanie. Swoją skuteczność zawdzięcza między innymi oddziaływaniu na korę przedczołową i transmisję dopaminergiczną. Jeśli jednak zależy Wam na mniejszym pobudzeniu, ale przez dłuższy czas, to polecam benfotiaminę.

Innym, dobrym środkiem jest ekstrakt z bacopa monnieri, czyli adaptogenu o niemałym wpływie na mechanizm serotoninergiczny i dopaminergiczny. Co więcej, podnosi odporność na stres, jednocześnie łagodząc jego skutki, a do tego wykazuje działanie przeciwzapalne, tym samym ograniczając jeden z czynników upośledzających zdolność do skupienia. Dodatkową zaletą będzie możliwa poprawa pamięci krótko- i długotrwałej, a także uczenia się.

Bardzo wiele osób chwali sobie też acetylowaną postać karnityny. Sama w sobie bierze aktywny udział w mechanizmie energetycznym, służąc między innymi za transporter wyższych kwasów tłuszczowych do mitochondriów. Niemniej jednak połączenie l-karnityny z grupą acetylową daje większe możliwości na całkiem nowej płaszczyźnie.

Tak, chodzi o koncentrację, poprawę zdolności do nauki i zapamiętywania. Grupa acetylowa po odłączeniu zostaje wykorzystana m.in. do wytwarzania neuroprzekaźnika acetylocholiny i to jest kluczową informacją, związaną z jej aktywnym działaniem.

Z powodzeniem możecie też wykorzystać wspomnianą już grzybową kawę, dodając do mocnego espresso np. sproszkowany ekstrakt lion’s mane, jeśli zależy Wam na działaniu „tu i teraz”. Badania potwierdzają nootropowe działanie lion’s mane, polepszające funkcje poznawcze. Poza korzystnym, stymulującym działaniem na mózg, dochodzą jeszcze właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

Inne środki, z których można skorzystać:

  • gotu kola,
  • tauryna,
  • teanina,
  • alpha GPC,
  • hupercyna.


Słodziki - co warto o nich wiedzieć?

Słodziki - co warto o nich wiedzieć?

Na słodziki natkniecie się niemal na każdym kroku – są powszechnie dodawane do napojów „bezkalorycznych”, żywności oznakowanej napisem „fit” czy innych produktów „sugar free”.

Z jednej strony nie ma się czemu dziwić, bo są opcją niskokaloryczną, a zarazem nawet kilkaset razy słodszą od klasycznego cukru, dzięki czemu można je stosować w znacznie mniejszych ilościach.

Słodziki sztuczne

Słodziki mogą występować w najróżniejszych formach: od płynnych, przez sproszkowane, aż do tabletek. Typowo dzielimy je na naturalne i sztuczne. Do najpopularniejszych sztucznych, z którymi pewnie się spotkaliście, zaliczamy aspartam, acesulfam K (acesulfam potasu) czy suklarozę. Istnieją jednak badania, które dość jasno przedstawiają negatywne oblicze sztucznych słodzików, które zwykle są obecne w popularnych „bezkalorycznych” przekąskach i napojach.

Oczywiście ich stosowanie w przemyśle jest ograniczone pod kątem ilości. Mimo wszystko nie polecamy stałego włączania do swojego żywienia produktów opatrzonych hasłami „diet”, „sugar free” czy „fit”, tak popularnych w marketach – na pewno znajdziecie lepsze, zdrowsze alternatywy.

Faktem jest, że zerwać z „cukrowym nałogiem” nie jest łatwo. Tym bardziej, że upodobanie do słodkości wyssaliśmy dosłownie i w przenośni z mlekiem matki. Smak ten jest związany z systemem nagrody i uznaje się go za pierwszy, który poznajemy. Nie ma co ukrywać, że niektórzy mocno przesadzają z jego dziennym spożyciem.

Eksperci podkreślają, że nadmiar cukru w diecie, w dłuższej perspektywie, jest jednym z istotniejszych czynników składających się na rozwój chorób cywilizacyjnych (np. otyłość), problemów z glikemią (cukrzyca, insulinooporność) oraz układem krążenia. Nie wspominając już o zaburzeniach flory bakteryjnej jelit, które przekładają się między innymi na problemy z odpornością, wchłanianiem składników, Candidą czy infekcjami.

Wspomniany wcześniej aspartam, złożony kwasu asparaginowego, metanolu i fenyloalaniny, jest najpopularniejszym przedstawicielem tej grupy. Uznaje się go za element mogący rozregulowywać gospodarkę hormonalną. Nie mówiąc już o tym, że dość często poddawano pod dyskusję możliwość jego szkodliwego działania w zakresie rozwoju guzów i zmian nowotworowych.

Mimo że w wielu środowiskach jego użycie wciąż pozostaje kwestią sporną, to na pewno lepiej sięgnąć po naturalne odpowiedniki, a od produktów z jego udziałem trzymać się z daleka. Rzecz jasna, jak to się mówi: „wszystko jest dla ludzi”, ale z umiarem. Mając wybór, zawsze lepiej postawić na to, co korzystniejsze dla kondycji zdrowotnej.

Do głównych, negatywnych skutków stosowania sztucznych słodzików możemy zaliczyć:

  • działanie jako możliwy czynnik składający się na rozwój np. cukrzycy, zmian nowotworowych czy zespołu metabolicznego,
  • zaburzenia mikrobioty jelitowej,
  • korelacje między spożyciem cukru, słodkim smakiem, podażą sztucznych słodzików, a postępowaniem otyłości,
  • zwiększenie ilości adipocytów (komórek tłuszczowych),
  • mimo wszystko przy ich przyjmowaniu dochodzi do wyrzutu insuliny.

Dobre słodziki – korzyści, działanie

Jak się domyślacie, najlepszym wyborem, jeśli szukacie alternatywy białego cukru (sacharozy) będą słodziki naturalne, do których zaliczymy np. ksylitol, a także erytrytol będący alkoholem cukrowym. W mojej opinii to najlepsze, dostępne zamienniki. Oczywiście można się też pokusić o stewię, albo miód, który też jest dość często wykorzystywany właśnie do słodzenia. Należy jednak pamiętać, że – w przeciwieństwie do ksylitolu czy erytrytolu – nie jest niskokaloryczny i zawiera glukozę oraz fruktozę.

Warto wspomnieć, że słodziki są tak popularne ze względu na zachowanie słodkiego smaku przy jednocześnie niskim udziale kalorii. Niektóre, dzięki temu, faktycznie mogą nie wywoływać gwałtownych skoków cukru we krwi, ale ich wpływ na wydzielanie insuliny, to już inna kwestia. Faktem jednak jest, że w dłuższym okresie czasu może dojść do poważnych zaburzeń gospodarki cukrowej i insulinowej, a do tego uniemożliwieniem wydzielania hormonu przez trzustkę.

Kolejny powód, dla którego, ksylitol i erytrytol będą znacznie lepszą opcją, aniżeli sacharoza (glukoza + fruktoza) czy sztuczne słodziki mogące zaburzać glikemię. Badania potwierdzają, że ksylitol wywiera pozytywny wpływ na organizm.

Nie dość, że przyczynia się do obniżenia poziomu cukru we krwi, to jeszcze ogranicza jelitowe wchłanianie glukozy. Poza tym odnotowano, że ułatwia kontrolowanie poziomu cukru i korzystnie działa na profil lipidowy. Smakiem jest zbliżony do tradycyjnie wykorzystywanej sacharozy, aczkolwiek cechuje się o wiele niższą kalorycznością, przy wyższym stopniu słodkości.

Z tego względu używa się go w mniejszych ilościach. Podkreśla się też to, że nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy i insuliny – wręcz przeciwnie, mówi się, że poprawia wrażliwość komórek na działanie hormonu.

Erytrytol, to kolejny słodzik, który określa się mianem niosącego korzyści zdrowotne. Z całą pewnością, polegając na dostępnych badaniach, słusznie. Co ciekawe, zdrowe słodziki nierzadko wykazują właściwości prebiotyczne, odżywiające pożyteczne bakterie jelitowe. Udokumentowano, że erytrytol wzmacnia ściany tętnic, uelastycznia je i usprawnia przepływ krwi w naczyniach włosowatych.

Uznaje się go za środek słodzący, który mogą stosować cukrzycy i/lub osoby borykające się z insulinoopornością. Będzie też dobrą alternatywą dla aktywnych fizycznie, pracujących nad sylwetką, przebywających na restrykcyjnych dietach, którym ciężko jest rozstać się ze słodkim smakiem, a jednocześnie uważają na podaż kalorii.

Mimo wszystko, na każdy rodzaj słodzików powinny uważać osoby o szczególnie wysokiej wrażliwości, a także cierpiące na SIBO czy IBS. To, że dane słodziki wykazują właściwości dobroczynne nie oznacza, że należy je stosować bez umiaru.


olej kokosowy

Olej kokosowy - zalety

Olej kokosowy - zalety

Olej kokosowy to jeden z bardziej popularnych olejów ostatnich czasów. Głównie z uwagi na szereg zastosowań i właściwości prozdrowotnych.

Do zalet można też zaliczyć wysoką zawartość kwasów tłuszczowych o łańcuchach średniej długości, znanych szerzej pod nazwą MCT.

Olej kokosowy, a MCT

Z oleju kokosowego bardzo często korzystają osoby, które zdecydowały się wprowadzić w życie dietę tłuszczową – tzw. dietę ketogeniczną. Swoją drogą, taki system żywieniowy, olej kokosowy oraz MCT mogą okazać się bardzo korzystne w przypadku insulinooporności czy redukcji tkanki tłuszczowej.

Faktem jest, że znaczna część składu oleju kokosowego to średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, zaliczane w poczet MCT. Do tego warto wiedzieć, że to właśnie z kokosa (i/lub ziaren palmy oleistej) często pozyskiwane są kwasy do wytwarzania oleju MCT, jako niezwykle przydatnego suplementu pod kątem korzyści zarówno prozdrowotnych, jak też sportowych.

Mimo wszystko jeśli zależy nam na szybkim metabolizowaniu na energię, to lepszym wyborem będzie olej MCT, ponieważ w większości zawiera kwasy C8 (kaprylowy) i C10 (kaprynowy). To właśnie długość łańcucha determinuje w tym przypadku tempo przełożenia na energię. Z tego powodu będzie też lepszym wyborem od kokosowego, jeśli przyrządzamy popularną kuloodporną kawę (bulletproof coffee).

Kwas kaprylowy wykazuje dobroczynne działanie na układ pokarmowy, a szczególnie jeśli chodzi o walkę z drożdżakami z grupy candida. Część źródeł wspomina o wsparciu w zakresie łagodzenia stanów zapalnych jelit. Poza tym jest bardzo szybkim źródłem energii.

Kwas kaprynowy z kolei cechuje się właściwościami przeciwbakteryjnymi i przeciwwirusowymi. Dodatkowo korzystnie wpływa na cholesterol, a mimo wolniejszego metabolizowania niż wspomniany kaprylowy, jest lepiej przyswajany przez organizm.

Nie zrozumcie mnie źle, jako dodatek do diety, olej kokosowy jest jednym z najlepszych opcji tego typu. Chodzi tylko i wyłącznie o fakt, że można go wykorzystać w inny sposób, aby służył lepiej do konkretnych celów – np. do działań stricte prozdrowotnych.

Olej kokosowy i korzyści zdrowotne

Olej kokosowy jest bardzo dobrym środkiem, z powodzeniem wykorzystywanym w kosmetologii. Świetnie działa na kondycję włosów i skóry zarówno jako środek profilaktyczny, przeciwdziałający schorzeniom, jak i łagodzący w czasie, gdy problemy już występują. Poza działaniem nawilżającym, zmniejsza stany zapalne skóry. Jeśli chodzi o włosy, sprawdza się jako naturalna odżywka – odżywia je. Nie samą sylwetką człowiek żyje.

Olej kokosowy zawiera też kwas laurynowy (C12), który może nie przekłada się w takim stopniu na energię, jak pozostałe, ale spełnia się w roli prozdrowotnej. Wiele źródeł uznaje jego właściwości przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze i przeciwbakteryjne – głównie z uwagi na fakt przekształcania do monolauryn. Niektórzy podnoszą też kwestię dobroczynnego działania przy wrzodach żołądka.

Co ciekawe, kwas laurynowy, w który obfituje m.in. olej kokosowy, wspomaga eliminowanie patogenów chorobotwórczych przy jednoczesnym braku negatywnego działania na florę bakteryjną tak istotną w kontekście odporności organizmu.

Warto wspomnieć, że właściwe stosowanie odpowiedniego oleju może pozytywnie wpływać na procesy trawienne, perystaltykę jelit nabłonkową tkankę jelitową. Dodatkowo może być dobrym środkiem przy zaparciach.

Zgodnie z badaniami m.in. Athlone Institute of Technology, olej kokosowy dzięki swoim właściwościom antybakteryjnym (kwas laurynowy) jest w stanie ograniczać rozwój oraz wspierać eliminowanie bakterii sprzyjających rozwojowi próchnicy. Podobnie, jeśli chodzi o infekcje obejmujące jamę ustną.

Do dobroczynnych właściwości produktu można też zaliczyć wspieranie gospodarki hormonalnej. Tłuszcze nasycone wspomagają wytwarzanie niektórych hormonów. Przykładowo, wspomniany już kwas kaprynowy dobrze działa w tym kontekście na tarczycę. Ponadto są doniesienia na temat zbliżonego działania kwasu laurynowego i mirystynowego do inhibitorów 5-alfa-reduktazy w metabolizmie testosteronu.

olej kokosowy - zalety stosowaniaOlej kokosowy wyposażony w monolaurynę wykazuje też działanie przeciwpasożytnicze – wspomaga eliminowanie m.in. jelitowych pasożytów giardia lamblia. Monolauryna sprawdzała się również w osłabionej odporności przy przewlekłym zmęczeniu oraz podnosiła aktywność limfocytów T.

Warto jeszcze nadmienić o roli nasyconych kwasów tłuszczowych w usprawnianiu pracy układy nerwowego. Impulsy nerwowe, to sygnały elektryczne przechodzące po włóknach nerwowych pokrytych otoczką. Wspomniana otoczka w dużej mierze złożona jest właśnie z kwasów tłuszczowych nasyconych.

Olej kokosowy rafinowany czy tłoczony na zimno?

Olej kokosowy rafinowany jest o wiele tańszy od swojego nierafinowanego odpowiednika. Jak podpowiada logika, droższa opcja będzie cechowała się wyższymi walorami prozdrowotnymi, czyli tym, na czym najbardziej nam zależy. Olej rafinowany jest bielony i charakteryzuje się słabo wyczuwalnym aromatem kokosowym w przeciwieństwie do tłoczonego na zimno, który ma mocniejszy zapach oraz nieco ciemniejszą barwę (nie jest bielony).

Pochwalcie się w komentarzach czy w jakiś sposób wykorzystujecie olej kokosowy!


tarczyca - wskazówki

Tarczyca - jak o nią zadbać? Wskazówki

Tarczyca - jak o nią zadbać? Wskazówki

Sprawnie funkcjonująca tarczyca jest jednym z ważniejszych elementów zdrowia, pracy nad sylwetką, dobrego samopoczucia, czyli ogółem znacznie lepszej jakości życia. Z drugiej strony, tryb działania wielu osób nie daje jej wypocząć, a wręcz przeciwnie, dokłada dodatkowych obciążeń.

Niestety wielu z nas nie wie w jaki sposób zadbać o zdrowie i kondycję tarczycy. Ba, nawet wcale nie myślą o tym, żeby działać z korzyścią dla niej – chyba, że dostanie się jasną informację od lekarza o niedoczynności, nadczynności czy innym powiązanym problemie (np. chorobie autoimmunologicznej).

Tarczyca

Tarczyca jest gruczołem wewnątrzwydzielniczym (gruczoł tarczowy), którego podstawowym zadaniem jest wydzielanie hormonu T4 (tyroksyna) oraz T3. Drugi z wymienionych wytwarzany jest w niewielkich ilościach, ale to nie umniejsza jego roli. Ilości wytwarzane bezpośrednio nie są dostateczne, więc w celu pokrycia zapotrzebowania organizm dokonuje tak zwanej konwersji T4 w aktywne metabolicznie T3.

Sprawnie przebiegająca konwersja jest kluczowa, jeśli chodzi o zachowanie równowagi hormonalnej. Dotyczy to również kontrolowania właściwego wydzielania hormonów wraz ze stopniem samej konwersji. Tym bardziej, że utrzymanie prawidłowych funkcji wydzielniczych rzutuje na działanie innych aspektów organizmu, takich jak wydzielanie innych hormonów czy produkcja neurotransmiterów.

Problemy z tarczycą zwykle idą w parze z innymi kłopotami, które mogą im towarzyszyć lub sprzyjać rozwojowi podstawowego schorzenia. Zależnie od przypadłości, w poczet problematycznych kwestii obejmujących również gruczoł tarczowy możemy zaliczyć np.:

  • wahania nastroju,
  • problemy z odchudzaniem / spalaniem tkanki tłuszczowej,
  • obniżenie motywacji i rozdrażnienie,
  • zaburzenia układu odpornościowego,
  • zaburzenia metaboliczne,
  • problemy z cholesterolem,
  • negatywne oddziaływanie na dopaminę,
  • i wiele innych.

Należy pamiętać, że problemy z tarczycą mają charakter wtórny, zatem kluczowa będzie wnikliwa, pełna i profesjonalna diagnoza, aby określić podłoże problemu, a następnie dobrać odpowiednie kroki. Warto mieć na względzie, że organizm ludzki działa przyczynowo – skutkowo, a zaburzenia funkcjonowania jednego narządu, układu etc. będą rzutowały negatywnie na pracę innego.

Przykładowo, nieprawidłowe działanie podwzgórza może odbić się niekorzystnie na gruczole tarczowym. Podobnie, zbyt niskie wydzielanie serotoniny wskutek insulinooporności (IO) to znowuż zaburzenia komunikacji na linii mózg – tarczyca. Zależności jest naprawdę mnóstwo… Dobrze jednak znać podstawy i zainteresować się tematem, więc przejdźmy do kilku prostych wskazówek, aby nasza tarczyca mogła sprawnie funkcjonować.

Tarczyca w lepszej kondycji – wskazówki

1. Nie bez powodu mówi się, że „jesteś tym, co jesz”. W zasadzie każdy przyjmowane pokarm jest w jakiś sposób przetwarzany i wykorzystywany przez organizm. To samo dotyczy tarczycy – to, co jesz ma na nią wpływ. Jeśli produkty wysoko przetworzone, z masą konserwantów, sztucznych środków oraz wysoką zawartością alergenów i składników szkodliwych przy nietolerancji dominują w Twoim jadłospisie, to przyszedł czas to zmienić. Stawiaj przede wszystkim na produkty wysokiej jakości, bogato odżywcze.

2. Przy problemach z tarczycą, a także innych dolegliwościach (np. stricte jelitowych) zastanowiłbym się na Twoim miejscu nad wykluczeniem:

  • Glutenu, zbóż,
  • Roślin strączkowych (ciężkostrawne i zawierające składniki niekorzystne dla jelit ; obecność goitrogenów niesprzyjających tarczycy – np. w przypadku soi),
  • Nabiału i mleka (niekoniecznie posiadasz zdolność do poprawnego trawienia tego cukrowca, a poza tym obecne są tam proteiny, które mogą zostać uznane przez organizm za „obce”),
  • Olejów kiepskiej jakości / olejów ze znaczną przewagą kwasów Omega 6 (jeśli nie spożywasz odpowiednich ilości Omega 3) – np. rzepakowego czy słonecznikowego. Znacznie lepiej postawić na inne źródła, dobrych tłuszczów: awokado, masło, dobrej jakości mięso, oliwa z oliwek, olej kokosowy.

3. Zmniejsz ekspozycję na stres i zredukuj stany zapalne. Nadmierny stres przewlekły nie dość, że jest częstym towarzyszem i aktywatorem stanów zapalnych, to jeszcze negatywnie oddziałuje na różnorodne funkcje organizmu. Dobrym pomysłem mogą okazać się adaptogeny, które podnoszą odporność na stres, łagodzą jego skutki, a także często działają przeciwzapalnie oraz antyoksydacyjnie. Restrykcyjna dieta, nagłe zmiany żywieniowe, znaczny deficyt kaloryczny czy ekstremalny wysiłek fizyczny to również pokaźna dawka stresu.

4. Zadbaj o regenerację – długość i jakość snu. Dobrej jakości i właściwej długości wypoczynek nocny będzie pozytywnie oddziaływał na pracę mózgu i gospodarkę hormonalną (szczególnie, jeśli chodzi o kortyzol i melatoninę). Stwarza optymalne warunki dla sprawniejszej pracy tarczycy, nadnerczy i wielu innych narządów. Sprzyja też poprawie tolerancji glukozy.

tarczyca5. Zadbaj o zredukowanie niedoborów elementów istotnych dla tarczycy. Chodzi przede wszystkim o żelazo, selen, cynk, magnez, witaminę A oraz E, witaminy z grupy B, w niektórych okolicznościach jod. Rzecz jasna najpierw lepiej sprawdzić czy w ogóle mamy niedobór danego składnika, a następnie podjąć kroki.

6. Wyeliminuj używki – papierosy, alkohol, etc.

7. Zadbaj o układ trawienny. Po pierwsze, z problemami jelitowymi i zaburzeniami trawienia nierzadko powiązane są wyżej wspomniane stany niedoborowe określonych składników. Po drugie, uzupełnienie niedoborów może mijać się z celem, jeśli nie będziesz prawidłowo trawić i przyswajać odżywczych elementów.

8. Zadbaj o stan jelit – szczelność, florę bakteryjną, perystaltykę. Wskazane zatem będą probiotyki, maślan sodu, colostrum lub laktoferyna. Jeśli mamy również kłopoty z glikemią, to warto połączyć to z suplementami sprzyjającymi obniżaniu insulinooporności (choć w tym przypadku niekoniecznie wskazany będzie kwas alfa-liponowy).

9. Odstaw / zmień tabletki antykoncepcyjne podwyższające TBG, czyli Thyroxine-binding globulin.

10. Zadbaj o odpowiednią ilość antyoksydantów i właściwą produkcję glutationu, co pomoże złagodzić skutki problemów o naturze autoimmunologicznej.
Znaczna część wyżej wymienionych czynników i grup produktów może stanowić czynnik zapalny, a stany zapalne, to coś, czego tarczyca bardzo nie lubi.

Pamiętaj: Najważniejsze jest określenie stanu organizmu i podłoża problemu. Zatem kluczowa jest rzetelna diagnoza i pełne badania – przykładowo, niestety stosunkowo często pomija się „szczegół” w postaci autoimmunologicznego podłoża niedoczynności. Dodatkowo nierzadko zapisuje się leki maskujące objawy, tym samym utrudniające ustalenie właściwej, realnej przyczyny kłopotów tarczycowych. Być może się z tym spotkaliście?


tarczyca

Tarczyca - diagnoza i badania

Tarczyca - diagnoza i badania

Tarczyca jest jednym z ważniejszych ośrodków hormonalnych, a utrzymanie jej w dobrej kondycji pozwala cieszyć się dobrym zdrowiem, samopoczuciem, sprawnym umysłem i lepszą sylwetką.

Jak pewnie wiecie, kluczowe kwestie to profilaktyka i obserwacja, zatem również i wykonywanie odpowiednich badań, aby ocenić stan swojego organizmu.

Badania pozwalają na zaadresowanie przyczyny danego stanu i w oparciu o to podejmujemy działania, które uderzą w źródło problemu jednocześnie łagodząc objawy. Przyczyną może być cała masa czynników. Niemniej jednak, aby dokonać dobrej diagnozy i ustalić właściwą przyczynę, należy zrobić pełen zestaw odpowiednich badań… Niestety – wbrew pozorom – często jest to problematyczne.

Warto wspomnieć, że najczęściej mamy do czynienia z niedoczynnością tarczycy i – choć nieco rzadziej – nadczynnością gruczołu tarczowego. Przejdźmy jednak do sedna…

Tarczyca – diagnoza, badania, błędy i właściwe postępowanie

Wiele osób, w tym niestety „ekspertów”, określa stan tarczycy na podstawie wyników TSH (hormon tyreotropowy). OK, w porządku gdyby nie fakt, że nierzadko polega się wyłącznie na poziomie tylko tego jednego hormonu.

Przede wszystkim trzeba pamiętać, że TSH jest hormonem przysadki, a nie tarczycy. Mimo wszystko jednak między tymi dwoma ośrodkami zachodzi wiele zależności. Między innymi przysadka jest czynnikiem stymulującym gruczoł tarczowy do wydzielania FT4 i FT3. Pełni rolę swoistego sygnalizatora, dzięki któremu tarczyca wie jakie ilości hormonów powinna wytworzyć.

Bardzo często zdarza się, że polega się na prostym rachunku. Mianowicie: zbyt wysokie TSH to niedoczynność tarczycy, a zbyt niskie alarmuje o nadczynności. W wielu przypadkach mamy do czynienia z niedoczynnością i nawet nie określa się jej podłoża (nie wspominając o powiązaniach stricte autoimmunologicznych, np. choroba Hashimoto) – po prostu zaleca się syntetyczny hormon T4 i tyle. To z kolei doprowadza do dalszego maskowania objawów, przyczyn i znacznego utrudnienia postawionej diagnozy (nie wspominając o innych, negatywnych skutkach).

Na poziom samego TSH może wpływać także nasz tryb życia czy niektóre leki. Nieodpowiednia ilość i jakość snu, wysoka ekspozycja na stres, albo np. leki antydepresyjne – to wszystko może zaburzyć wynik, a rzadko się o tym wspomina.

Niskie obroty pracy tarczycy mogą być wywołane np. problemami natury immunologicznej, stanami niedoborowymi, nadmiernym działaniem toksyn, kiepskim stanem jelit i flory bakteryjnej, kłopotami z nadnerczami czy choćby stanami zapalnymi. Te ostatnie wpływają też na funkcjonowanie wspomnianej już przysadki, a zatem również na TSH i poziom hormonów tarczycowych.

Warto mieć na uwadze, że na stan naszego gruczołu i wydzielane przez niego hormony oddziałują też inne narządy. Przykładowo, flora bakteryjna pełni nad wyraz istotną rolę w aktywacji tarczycowych hormonów – sprawna konwersja jest możliwa dzięki dostępności enzymów jelitowych.

Co więcej, proces konwersji T4 do aktywnego T3 zachodzi nie tylko w tarczycy. Ba, w większości dochodzi do niego w tak zwanych tkankach obwodowych, więc należy zwracać uwagę między innymi właśnie na jelita czy choćby na stan wątroby.

Tak, po raz kolejny warto skierować uwagę na probiotyki i przynajmniej Colostrum lub laktoferynę.

Jeśli zależy Wam na zdrowiu, to musicie podejść do tematu w sposób kompleksowy i poznać właściwą przyczynę problemu, aby ustalić adekwatne do stanu kroki. Później zostają już tylko działanie, kontrola i obserwacja, jak samopoczucie, kondycja fizyczna i psychiczna ulegają poprawie. Grunt to solidne podstawy!

Tarczyca – jakie badania zrobić, aby zdiagnozować problem?

Skoro dysponujecie już informacjami zawartymi powyżej, to wiecie, że nie warto polegać na samym wyniku TSH. Mało tego, poziom TSH i T4 również nie zawsze musi być wystarczający oraz miarodajny. Wiadomo, ile osób, tyle różnych problemów i możliwości. Z drugiej strony, prawidłowe zalecenia co do wykonania badań tarczycowych powinny być niezmienne. Aby rzetelnie podejść do kwestii stanu naszego gruczołu należałoby wykonać:

  • TSH,
  • USG tarczycy,
  • przeciwciała anty-TG i anty-TPO (diagnoza przyczyn autoimmunologicznych, takich jak np. Hashimoto),
  • FT3,
  • FT4.

Co więcej, aby być dokładnym, zaleca się badanie przeciwciał anty-TRAB, co pomoże określić czy podłoże jest autoimmunologiczne, ale pod kątem choroby Gravesa-Basedowa.

Podsumowując i w sumie kończąc temat, sprawna tarczyca oddziałuje na wiele aspektów naszego życia. Trzeba mieć na względzie, że organizm jest całością, a różne układy, hormony etc. wzajemnie na siebie wpływają. Po informacje dotyczące czynników sprzyjających pracy gruczołu zapraszam TUTAJ.


Jak stosować adaptogeny?

Jak stosować adaptogeny?

Adaptogeny – takie jak bacopa monnieri, ashwagandha, żeń szeń czy różeniec górski, to grupa środków, które w niebywałym tempie zyskują na popularności.

Wykorzystywane są dla ochrony i usprawnienia pracy mózgu, jako „brain doping”, właściwości adaptogenne, a także z uwagi na szereg korzyści prozdrowotnych płynących z ich stosowania.

Jeśli chodzi o adaptogeny i suplementację, to pierwszym krokiem powinno być ustalenie oczekiwań co do ich działania, celu oraz stanu organizmu. Następnie, aby dokonać bardziej świadomego, a co za tym idzie lepszego wyboru, warto skierować swoją uwagę ku ogólnym korzyściom oraz tym, charakterystycznym dla danego ekstraktu.

Trzeba pamiętać, że środki te cechują się szerokim wachlarzem właściwości, a zatem należy wziąć pod uwagę przyjmowane leki i przeciwwskazania, które mogą się pojawić w okolicznościach konkretnych jednostek chorobowych.

Adaptogeny – podstawowe działanie i korzyści

Faktem jest, że naprawdę działają i od tego wypadałoby zacząć. Niemniej jednak, stopień ich działania może być różny w zależności od wielu czynników – każdy człowiek, organizm jest inny.

Część ekstraktów rozkręca się powoli, a po niektórych śmiało można oczekiwać szybszych efektów. Wiele zależy też od sfery działania, na którą chcemy położyć nacisk. Dla zwiększenia i przyspieszenia rezultatów, a dodatkowo uzupełnienia działania jednego środka o dobroczynne właściwości drugiego, często stosuje się połączenia adaptogenów. Zacznijmy jednak od ogólnych właściwości naszych ziołowych sprzymierzeńców.

Działanie charakterystyczne dla grupy ekstraktów, wchodzących w skład adaptogenów:

  • podnoszenie odporności na stres i obniżanie poziomu stresu,
  • poprawa odporności organizmu,
  • usprawnianie pracy umysłu i polepszanie funkcji kognitywnych,
  • ochrona mózgu i układu nerwowego,
  • działanie antyoksydacyjne,
  • działanie przeciwzapalne,
  • wspieranie wysiłku fizycznego i umysłowego,
  • poprawa zdrowia i samopoczucia.

Poniżej znajdziecie linki prowadzące do tekstów, w których nieco szerzej opisano działanie poszczególnych adaptogenów:

Dodatkowo grzyby witalne o działaniu adaptogennym + ich stosowanie i połączenia:

Przeciwwskazania:

Oczywiście suplementacji tego typu nie zaleca się dzieciom, a każdy środek należy stosować z głową, po rozważeniu „za i przeciw”. Dobrym przykładem osób, które powinny zachować ostrożność są kobiety w ciąży, karmiące oraz biorący leki przeciwzakrzepowe, immunosupresyjne czy przeciwcukrzycowe.

Warto mieć na względzie, że tekst ma charakter informacyjno – edukacyjny, a stosowanie – szczególnie w przypadku chorób i dolegliwości – przyjmowanie najlepiej skonsultować z ekspertem, specjalistą.

Stosowanie:

Jak wielokrotnie podkreślałem, suplementacja oraz dawki konkretnych środków powinny być dobierane w sposób indywidualny. Każdy organizm jest inny, zatem ta sama ilość ekstraktu może być w odczuwalna w odmiennym stopniu. Niemniej jednak porcje powinny mieścić się w ramach bezpiecznych norma. Rzecz jasna wiele zależy od surowca wykorzystanego w suplemencie.

Ashwagandha

Zależnie od surowca, najczęściej przyjmuje się dawki oscylujące w granicach od 200mg do 500mg (czasem 600mg) na porcję. Istnieją jednak sytuacje, w których przekracza wspomniane normy – stosowane są porcje nawet do 1000mg czy 1500mg. Ashwagandha działa dobrze już po kilku porcjach (zależnie od celu), aczkolwiek to przy regularnym, dłuższym stosowaniu ukazuje swój potencjał. Pozytywem jest to, że wykazuje działanie długoterminowe. Można stosować przed wysiłkiem lub – w odpowiednio dobranych dawkach – wieczorem, dla poprawy jakości snu.

Żeń szeń syberyjski

Obie popularne odmiany żeń szenia (syberyjski i koreański) uznawane są za ekstrakty poprawiające witalność. Dobrze wpływa na odporność i parametry fizyczne. Dla uzyskania optymalnych rezultatów zalecane są dawki od 100mg. Najczęściej jednak mieszczą się w granicach od 200mg do 1000mg.

Żeń szeń koreański

Koreańska odmiana żeń szenia działa bardziej energizująco, a nawet może wpływać na polepszenie funkcji seksualnych. Nie wspominając już o korzyściach wysiłkowych, umysłowych i wyższej odporności na stres. Zazwyczaj stosuje się dawki 200-400mg. Tu również stosowanie jest zależne od tzw. standaryzacji.

Bacopa monnieri

Bacopa drobnolistna będzie świetnym środkiem dla mózgu, układu nerwowego i w ramach poprawy pamięci krótko- oraz długotrwałej. Rozkręca się dość wolno, aczkolwiek regularne, konsekwentne stosowanie popłaca. Najczęściej przyjmuje się dawki od 200mg do 600mg na dzień.

Różeniec górski (rhodiola rosea)

Różeniec górski oczywiście wykazuje działanie adaptogenne, podnosi odporność na stres i obniża jego poziom. Niemniej jednak suplementacji nim towarzyszy wzrost energii do działania. Podobnie jak ashwagandha, dobrze działa „na krótką metę”, ale prawdziwy potencjał kryje się za dłuższym, regularnym przyjmowaniem. Z uwagi na energizujący potencjał bardzo fajnie sprawdza się z rana. Za optymalne uznaje się dawki od 250mg do nawet ok. 700mg na dzień.

Podsumowując:

Osobiście wszelkie adaptogeny przyjmowałem po posiłku, w pierwszej części dnia. Szczególnie różeniec pomagał nastroić się do działanie, gdy była taka potrzeba. Z drugiej strony, ashwagandha dobrze sprawdzała się przed wysiłkiem fizycznym lub w porze wieczornej – zależnie od potrzeb i porcji.

Faktem jest, że adaptogeny bardzo dobrze się ze sobą łączą, wzajemnie się uzupełniając i działając synergicznie. U mnie sprawdzało się połączenie różeńca i żeń szenia lub bacopa monnieri. W zależności od potrzeb można też przyjmować obie odmiany żeń szenia wraz z ashwagandhą, tworząc energetyczną mieszankę wspierającą ciało, umysł, odporność, a co za tym idzie kondycję zdrowotną.

W przypadku połączeń nie zawsze potrzebne są większe dawki. Najlepszą opcją jest rozpoczęcie od mniejszej, a następnie obserwowanie organizmu i reakcji, aby dobrać odpowiednią indywidualnie pod siebie.


Dieta niskowęglowodanowa - komu jest polecana?

Dieta niskowęglowodanowa - komu jest polecana?

Dieta niskowęglowodanowa przede wszystkim kojarzy się z utratą zbędnych kilogramów. Mniej osób bierze jednak pod uwagę, że z powodzeniem można wykorzystać te system do poprawy zdrowia.

Węglowodany i dieta niskowęglowodanowa

Węglowodany, dla większości osób, są podstawowym źródłem energii i to właśnie na nich w dużej mierze opiera się codzienne żywienie. Wiadomo, do przebiegu procesów wewnętrznych, aktywności, ruchu, sprawnej pracy mózgu i innych aspektów, potrzebujemy energii. Faktem jednak jest, że często nie mamy umiaru, a nawet odpowiedniej wiedzy, aby kategoryzować je na właściwe i niekoniecznie służące kondycji organizmu.

Warto wiedzieć, że niemal wszystkie dostarczone węglowodany przekształcane są na glukozę, będącą bazowym cukrowcem. To właśnie ona odżywia tkanki i stanowi pierwszorzędny element energetyczny do działania organizmu. Co ciekawe, dość specyficzna i wyjątkowa jest wątroba, ponieważ w pierwszej kolejności wykorzystuje fruktozę, a nawet potrafi przekształcać glukozę na fruktozę w okolicznościach niedoborowych.

Warto nadmienić, że o ile jesteśmy w stanie w pewnym stopniu nakreślić dolny pułap spożycia tego składnika u zdrowej osoby, o tyle górna granica może być różna, zależnie od wielu czynników, które bierze się pod uwagę podczas komponowania diety (wiek, płeć, współczynnik aktywności, somatotyp – typ metaboliczny). Przykładowo, eksperci uznają, że dzienne, dolne spożycie węglowodanów powinno być wyższe niż 100g (u zdrowej osoby).

Jak wiecie, nadmiar węglowodanów nie służy utrzymywaniu i poprawie kondycji zdrowotnej. Tym bardziej, jeśli w grę wchodzą różnego rodzaju schorzenia układowe, zapalne czy metaboliczne. Należy jednak pamiętać, że nie ma uniwersalnego systemu żywieniowego – wszystko trzeba dopasowywać indywidualnie do sytuacji i potrzeb. Dieta niskowęglowodanowa, jak sama nazwa wskazuje, polega na ograniczeniu spożycia wspomnianego składnika. W założeniu jest to ilość oscylująca w granicach od 50g do 150g.

Dieta niskowęglowodanowa – co daje i komu jest polecana?

Wiele osób uznaje dietę ketogeniczną za formę diety niskowęglowodanowej. Poniekąd jest to prawda, ponieważ mamy tam do czynienia z minimalnym spożyciem cukrowców (i wyższą podażą tłuszczów). Niemniej jednak pozostawałbym przy rozgraniczeniu obu modeli żywieniowych. Z prostego powodu: tzw. „dieta keto” wymaga pomyślnego przejścia przez fazę adaptacyjną i wejścia w ketozę, żeby organizm mógł wykorzystywać tłuszcze oraz ciała ketonowe do celów energetycznych. Wbrew pozorom nie jest to takie proste, a dla części osób może być wręcz ciężkie do zrealizowania. Z kolei dieta niskowęglowodanowa bazuje na niskim spożyciu składników energetycznych, przy jedoczesnym zwiększeniu białek i tłuszczów, bez wymogu ketozy.

Mało tego, mimo dostarczania małych ilości typowych elementów energetycznych, wiele osób stosujących system, odnotowało wyraźny brak nadmiernego uczucia głodu. Dzieje się tak, ponieważ połączenie źródeł tych dwóch składników w jednym posiłku jest bardzo syte i trzyma głód w ryzach na długie godziny. To również jeden z powodów, dla których śniadania białkowo – tłuszczowe (np. jajecznica na bekonie) są tak często polecane (szczególnie na dietach ketogenicznych).

Kolejną zaletą modelu niskowęglowodanowego może być komfort pokarmowy. Wiadomo, wiele zależy od stanu organizmu i aktualnej kondycji jelit czy układu trawiennego. Mimo to sporo osób odnotowuje poprawę samopoczucia względem problemów jelitowych – po prostu przy spożywaniu większej ilości węglowodanów bardziej doskwierają im objawy stricte pokarmowe.

Rzecz jasna, może to być sposób na ich złagodzenie, aczkolwiek mimo wszystko wskazane jest określenie źródła kłopotów (np. SIBO czy zaburzeniem flory bakteryjnej).

Dietę z czystym sumieniem można polecić również osobom z zaburzoną glikemią, np. insulinoopornością. Nie będę się już zagłębiać w różnorodne czynniki składające się na podłoże IO, ale nadmierne spożycie węglowodanów na dłuższą metę, jest jednym z nich. W wielu przypadkach dieta niskowęglowodanowa okazuje się też przy cukrzycy / stanach przed cukrzycowych.

Co istotne, otyłość i choroba Hashimoto są często powiązane z insulinoopornością i odwrotnie. Zatem pewnie nikogo nie zdziwi fakt, że dieta ta nierzadko jest zalecana również w tych przypadkach. Odpowiednio skomponowana i ukierunkowana, może sprzyjać lepszemu spalaniu tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie indukować spadek wagi. Wówczas wrażliwość komórek na działanie insuliny, pełniącej też rolę transportera glukozy, ulega poprawie.

O ile dieta niskowęglowodanowa może być korzystna przy odchudzaniu / redukowaniu poziomu tkanki tłuszczowej wraz z eliminowaniem IO, o tyle eksperci nie zalecają jej stosowania przy naprawdę ekstremalnych, regularnie odbywających się treningach (szczególnie niedoświadczonym osobom). W takich okolicznościach zasady schodzenia z węglowodanów powinny być dobrane indywidualnie do potrzeb oraz stanu organizmu i wdrażane w sposób stopniowo.

Należy mieć na uwadze, że jeśli dotychczas jadłospis bazował na wysokowęglowodanowych posiłkach, to gwałtowne i drastyczne obniżenie ilości składnika w diecie będzie równoznaczne z szokiem oraz sporą dawką stresu dla organizmu. Może też skutkować nadmiernym apetytem na produkty o dużej zawartości cukrowców. Takie zmiany nie są też wskazane dla kobiet karmiących i będących w ciąży, chyba że już przed tym przebywały na diecie niskowęglowodanowej (wówczas, zależnie od okoliczności, dopuszczalne jest zrobienie wyjątku).

Dla kogo dieta niskowęglowodanowa może być w porządku?

  • dla osób z problemami pokarmowymi, które doświadczają nieprzyjemnych skutków po spożyciu węglowodanów,
  • dla osób z insulinoopornością,
  • dla borykających się z cukrzycą,
  • dla osób z wysokim poziomem triglicerydów,
  • dla osób z nadwagą / otyłością.


Problemy jelitowe, a niedobory

Problemy jelitowe, a niedobory

Jelita to nie tylko trawienie i odporność. To również wchłanianie, przyswajanie, a nawet wytwarzanie składników witaminowo – mineralnych.

Wiele osób nie zawraca sobie nawet głowy, aby zadbać o kondycję jelit – po prostu z reguły się o tym nie myśli… To jednak może prowadzić do niedoborów niektórych elementów.

Kondycja jelit, a wchłanianie składników

Zacznijmy od tego, że dzięki jelitom jesteśmy w stanie wchłaniać składniki odżywcze. W momencie, gdy zaburzone zostają procesy asymilacyjne pokarmu z naszych jelit, dochodzi do wzmożonej degradacji komórek, które w takich okolicznościach nie otrzymują odpowiednich ilości elementów, pozwalających na przetrwanie i funkcjonowanie.

Jednym z czynników wpływających na upośledzenie wchłaniania mogą być toksyny czy niezdrowa, wysoko przetworzona dieta. Niestety aktualnie znacznie łatwiej jest dostać coś kiepskiego do jedzenia, aniżeli zadać sobie trud i spożyć zbilansowany, zdrowy posiłek. Nadmierna ilość i aktywność toksyn czy innych patogenów (szkodliwe bakterie, wirusy, etc.), to wbrew pozorom również nie tak rzadka kwestia. Faktem jest, że doprowadzają między innymi do uszkodzeń kosmków jelitowych, które odpowiadają za wchłanianie składników odżywczych.

Na procesy wchłaniania wpływa również utrzymujący się przez dłuższy czas nadmiar kalorii oraz cukru w diecie. Szczególnie groźny jest cukier rafinowany, który niestety znajduje się na dość wysokim poziomie w codziennym żywieniu przeciętnego człowieka. Doprowadza to między innymi do powstawania i dalszego rozwoju stanów zapalnych.

Poza zwiększonym ryzykiem chorób o podłożu zapalnym, mamy do czynienia z zaburzeniami wchłaniania, co może być nad wyraz szkodliwe w okolicznościach chorobowych (nawet przy zwykłym przeziębieniu), gdzie towarzyszy nam osłabienie systemu odpornościowego.

Nie tylko wchłanianie, ale też wytwarzanie

Jelita pełnią również rolę powiązaną z wytwarzaniem istotnych dla zdrowia oraz funkcjonowania organizmu witamin. W zasadzie to bakterie jelitowe odpowiadają za syntezę elementów witaminowych, aczkolwiek jeśli nie zadbamy o florę bakteryjną, to także może doprowadzać do stanów niedoborowych. Szczepy bakterii rezydujących w jelitach są w stanie syntetyzować niektóre witaminy z grupy B (w szczególności B1, B2, B6 oraz B12), a dodatkowo witaminę K2.

Stan jelit jest też związany z wchłanianiem witaminy D3. Suplementacja nią jest wskazana zarówno dla ogólnej poprawy zdrowia, jak i przy polepszaniu kondycji jelit, a także w okolicznościach wzmożonej aktywności fizycznej.

Rzecz jasna produkcja wewnątrz organizmu niekoniecznie będzie pokrywała bazowe zapotrzebowanie na składniki. Niemniej jednak upośledzanie jej może dodatkowo pogłębiać stany niedoborowe.

Z kolei jeśli mamy do czynienia z upośledzeniem wchłaniania, a do tego syntezy, to w jednym czasie pozbawiamy organizm wielu składników odżywczych, a przynajmniej mocno je ograniczamy. Tym bardziej, że utrzymujący się niedobór już choćby jednego elementu może być groźny dla zdrowia.

Problemy z jelitami, a niedobory konkretnych składników

Wiadomo, najlepszym lekiem jest profilaktyka, a zatem działania zaradcze. Niemniej jednak nie zawsze jest tak kolorowo. Przede wszystkim należy skupić się na zadbaniu o szczelność jelit, optymalizację flory bakteryjnej i eliminację / ograniczenie stanów zapalnych.

W zasadzie chodzi o kompleksową poprawę stanu naszych jelit, do czego oprócz kroków żywieniowych możemy skorzystać z dobrych preparatów probiotycznych, prebiotyków, maślanu sodu oraz colostrum lub laktoferyny. Oczywiście również trzeba skupić się na uzupełnianiu niedoborów, przy czym suplementacja też będzie istotna.

Zacznijmy jednak od tego, na jakie niedobory przede wszystkim jesteśmy narażeni, gdy stany zapalne pustoszą obszar jelit, a dodatkowo kiedy ich kondycja pozostaje w opłakanym stanie. Jednym z częstszych stanów niedoborowych jest niedostatek magnezu, który z kolei przyczynia się do niedoboru witaminy D3.

Ta ostatnia z kolei ma niemały wpływ, jeśli chodzi o wchłanianie wapnia i fosforu. Zaburzone wchłanianie magnezu najczęściej ma miejsce w okolicznościach zespołu nieszczelnego jelita, nazywanego również „cieknącym jelitem”, a także przy częstych biegunkach. Dopuszczanie do niedoboru tego pierwiastka może skutkować m.in. problemami z koncentracją, zaburzeniem transportu jonów wapniowych i potasowych czy obniżeniem energii do działania.

Można powiedzieć, że jeśli magnez to i cynk. W suplementacji znakomicie dopełniają swoje działanie w zakresie odnowy organizmu. Pierwiastek spełnia funkcję aktywacyjną względem różnych enzymów, w tym tych związanych z układem pokarmowym oraz trawiennym. Miejscem wchłaniania znacznej części cynku dostarczanego z pokarmem jest jelito cienkie i dwunastnica. Podobnie jak w przypadku magnezu, nieszczelność, stany zapalne i biegunki typu przewlekłego obniżają możliwości organizmu do wchłaniania cynku.

Niedostatki żelaza są jednym z najgroźniejszych możliwych stanów niedoborowych, które towarzyszą problemom jelitowym. Jest o tyle ważny, że bierze udział w transporcie tlenu i składa się na istotne enzymy oraz białka, kluczowe dla funkcjonowania organizmu. Nie wspominając już o kłopotach ze snem, koncentracją, odpornością czy o zmęczeniu… Żelazo jest też nazywane pierwiastkiem aktywnych fizycznie.

Miejscem jego wchłaniania jest górny obszar jelita cienkiego. Z kolei problemy jelitowe i niektóre składniki dostarczane z żywnością, takie jak fityniany czy szczawiany, znacznie utrudniają ten proces. Istotne jest też odpowiednie wydzielanie kwasów żołądkowych oraz dostępność witaminy C.

Dokuczające, przewlekłe biegunki i stany zapalne mogą doprowadzać do niedoborów potasu oraz wapnia (szczególnie w tzw. nieswoistym zapaleniu jelit). Warto wspomnieć, że przy tego typu problemach dość często dochodzi do jednoczesnego niedoboru wapnia i żelaza. Oba pierwiastki są konkurencyjne względem siebie, jeśli chodzi o wchłanianie z przewodu pokarmowego.

Oczywiście, jak wspomniałem, może dochodzić do niedostatku składników, które są wytwarzane przez jelita czy bakterie jelitowe – zatem przede wszystkim chodzi o niektóre witaminy z grupy B. Świetnym przykładem jest niewystarczająca ilość B12 przy wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego czy kwasu foliowego w nieswoistym zapaleniu jelit, w trakcie którego dość często stosowanym lekiem jest sulfasalazyna ograniczająca wchłanianie wspomnianego kwasu.

Co zatem robić?

  • wykluczyć składniki prozapalne,
  • wyeliminować żywność wysoko przetworzoną,
  • zmniejszyć spożycie cukru i eliminować cukier rafinowany,
  • wyeliminować / ograniczyć produkty zawierające składniki problematyczne: gluten, fityniany, szczawiany, lektyny, taniny,
  • stawiać na wysokiej jakości zdrową żywność,
  • zadbać o florę bakteryjną (probiotyki i produkty prebiotyczne),
  • zadbać o szczelność jelit (maślan sodu, colostrum / laktoferyna),
  • wspierać funkcje trawienne,
  • suplementować składniki witaminowo – mineralne (dobrej jakości produkty zawierające ich odpowiednie formy).