Kuloodporna kawa

Kuloodporna kawa

Kuloodporna kawa to w zasadzie kawa z dodatkiem tłuszczu, ale jednocześnie zastrzyk energii dla ciała i umysłu.

Jeden z najlepszych wspomagaczy i mieszanek stymulujących ostatnich lat. Tak prosta opcja, a tak skuteczna – sprawdźcie sami.

Kuloodporna kawa (bulletproof coffee)

Propagatorem tej wersji kawy jest bloger Dave Asprey, który postanowił przenieść zwyczaj tybetańskich tubylców (herbata z masłem z mleka jaków), a następnie dostosować go do realiów amerykańskich. Pomysł ewoluował i tak właśnie powstała kawa z masłem oraz zdrowymi kwasami tłuszczowymi, którą można wykorzystać zarówno dla korzyści umysłowych, energetycznych, jak też stricte sportowych.

Już na samym początku mogę Wam powiedzieć, że to doskonała opcja dla osób pracujących umysłowo, ciężko trenujących fizycznie, a w zasadzie dla każdego, kto pragnie skorzystać z właściwości trunku. Dobry dodatek również przy dietach tłuszczowych.

Jeśli jednak na co dzień przesadzacie z kawą, to polecam najpierw zrobić odwyk i tym samym przeczyścić receptory (poza odstawieniem dobrym pomysłem będą adaptogeny i sulbutiamina dla poprawy koncentracji czy podniesienia energii). Dopiero po tym odczujecie mocnego kopa oraz masę innych korzyści, jakie oferuje kuloodporna kawa.

Kuloodporna kawa, jej składniki i działanie

Podstawą są mielone ziarna kawy, zawierające między innymi zaliczaną do metyloksantyn kofeinę. Od razu proponowałbym odrzucić liofilizowane czy innego rodzaju kawy rozpuszczalne, a także zwykłe „sypane” dostępne w sklepach. Prawdziwa moc kryje się właśnie w ziarnach, a odpowiednio je mieląc wydobywamy z nich całą esencję. Napar przygotowuje się najczęściej z ziaren kawy arabica – polecam postawić na ich jakość, choć i tańsze wersje dadzą radę.

Kofeina zawarta w kawie stymuluje układ nerwowy, pobudza nas do działania i daje zastrzyk energii. Dodatkowo przyspiesza tempo przemiany materii, wpływa na łaknienie i nasila termogenezę. Co więcej, blokuje receptory adenozyny, a to doprowadza do niwelowania uczucia zmęczenia. Można to śmiało wykorzystać w trakcie diet redukcyjnych, zaś z dodatkiem kwasów tłuszczowych świetnie wpasowuje się do schematu ketogenicznego systemu żywienia, gdy celem jest spalanie zmagazynowanej tkanki tłuszczowej.

Kofeina nasila wiązanie dopaminy z odpowiednimi receptorami. Jej przyjmowanie jest też związane ze wzmożonym wyrzutem noradrenaliny i acetylocholiny. Poza aspektem fizycznym, podnosi koncentrację i motywację do działania, co jest przydatne przy różnego rodzaju aktywnościach. Warto jednak pamiętać, iż każdy w odmiennym stopniu może odczuwać działanie kofeiny – w dużej mierze jest to uzależnione od genów (chodzi o tzw. polimorfizm genu CYP 1A2).

Kuloodporna kawa to nie tylko działanie każdego składnika z osobna. To także właściwości płynące z ich optymalnego połączenia. Przykładowo masło, z uwagi na zawartość kwasów tłuszczowych, korzystnie działa na układ nerwowy, neurony i mózg. Sprzyjają też gospodarce hormonalnej. Masło jest źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), antyoksydantów, CLA (sprzężony kwas linolowy), kwasów Omega-3 (swoją drogą, polecam dodatkową suplementację).

Tłuszcze z masła poprawiają transport kofeiny, która sprawniej przedostaje się do mózgu i lepiej działa w charakterystyczny dla siebie sposób. Poza tym tłuszcze są dość kaloryczne, a w połączeniu z kofeiną zmniejszają apetyt.

Kolejnym elementem bulletproff coffee jest olej MCT. Jest to suplement tłuszczowy zawierający kwasy o łańcuchach średniej długości. To właśnie dzięki nim otrzymujemy dodatkową energię, gdyż docierają prosto do mitochondriów i nie są metabolizowane przez naszą wątrobę. Poza tym nie wymagają dodatkowych transporterów oraz angażowania wszystkich enzymów, w przeciwieństwie do np. wyższych kwasów. Są dobrze przyswajane i bardzo szybko mogą zostać wykorzystane na cele energetyczne.

Uzupełnienie kawy o olej MCT ma szczególne znaczenie przy dietach redukcyjnych, gdzie w grę wchodzi deficyt kaloryczny. Głównie z uwagi na szybkie spalanie w mięśniach i wykorzystanie ich przez mitochondria – szybka i łatwo dostępna energia.

Można jeszcze wspomnieć, iż kwasy tłuszczowe o łańcuchach średniej długości polepszają wchłanianie witaminy E o potencjale m.in. antyoksydacyjnym.

Kuloodporna kawa – jak ją przyrządzić?

Składniki:

  • 1-3 łyżeczki świeżo zmielonych ziaren kawy,
  • 20-30g masła,
  • 5ml, a z czasem stopniowo do 10ml dobrej jakości oleju MCT.

Jeśli chodzi o ziarna kawy, to najlepiej sprawdzi się 100% arabica z kawowca uprawianego na górskich terenach. Wówczas spada ryzyko, że ziarna zawierają grzyby, albo pleśń. Wiadomo, nie każdy może lub chce w taki sposób „wydziwiać”, więc postawcie po prostu na sprawdzone ziarna (arabica) o bogatym smaku i zapachu.

W przypadku masła, jakość również ma znaczenie. Dobry produkt będzie zawierał zdecydowanie więcej korzystnych witamin i kwasów tłuszczowych z grupy omega. Im lepsze warunki hodowli krów, tym lepsze mleko, a co za tym idzie wyrabiane z niego masło.

Dobry olej MCT będzie bezpieczniejszy i nie będzie wywoływał efektu przeczyszczającego. Mimo wszystko należy mieć na uwadze, żeby podchodzić z ostrożnością, jeśli chodzi o ilości dodawanego suplementu (dawkować zaczynając od 5ml i stopniowo zwiększać np. o 1ml, jeśli jest taka potrzeba).

Dla wzbogacenia smaku i urozmaicenia przepisu warto pokusić się o dodatki, takie jak cynamon, kakao, kardamon czy laska wanilii. Do zaparzenia trunku możecie wykorzystać np. zaparzacz typu French Press. Po zaparzeniu dodajemy masło, MCT i ewentualnie inne dodatki – na koniec można też użyć blendera (10-20 sekund) do uzyskania gładkiej konsystencji. Na zdrowie i smacznego.


Glutamina - co to takiego i jak działa?

Glutamina - co to takiego i jak działa?

Glutamina to jeden z bardziej znanych i najobficiej występujących w ludzkim organizmie aminokwasów.

Wiele badań potwierdza skuteczność i korzystne działanie suplementacji aminokwasem na stan organizmu oraz kształtowanie sylwetki. Niestety sporo osób nie zdaje sobie sprawy z jej potencjału…

Czym jest glutamina?

Glutamina zaliczana jest w poczet 20tu podstawowych aminokwasów. Określa się ją mianem względnie egzogennego, gdyż organizm jest w stanie samodzielnie ją syntetyzować (wytwórstwo wewnątrz organizmu), aczkolwiek w określonych okolicznościach wskazana jest dodatkowa suplementacja. W niektórych stanach fizjologicznych jest pożytkowanie znacznie wzrasta, a zatem podnosi się również zapotrzebowanie na ten związek. Wówczas zaleca się suplementowanie aminokwasu. Przyda się choćby w momencie, gdy pracujemy nad sylwetką, poprawą wyników sportowych czy po prostu organizm poddawany jest znacznym obciążeniom (np. stany chorobowe).

Glutamina, a sylwetka

Glutamina przede wszystkim wspiera gospodarkę azotową i pozwala utrzymać dodatni bilans azotowy, co nie należy do prostych zadań. Jest to możliwe dzięki jej zdolności do magazynowania azotu w formie grupy aminowej. Wsparcie gospodarki azotowej jest jednym z kluczowych elementów służących tworzeniu optymalnego środowiska do rozwoju muskulatury. Dzięki niej prostsze staje się przetrzymywanie większych ilości azotu niż wynoszą jego straty. Wówczas anabolizm wchodzi na wyższe obroty, a budowanie masy mięśniowej jest ułatwione.

Stosowanie glutaminy skutkowało podwyższeniem stężenia białek kurczliwych, produkowanych przez komórki mięśniowe. Spora ilość badań potwierdza synergiczne działanie glutaminy z innym aminokwasem, któremu przypisuje się silne właściwości anaboliczne, leucyną. Umiejętne łączenie jej z aminokwasami rozgałęzionymi przynosiły jeszcze lepsze rezultaty w tym zakresie.

Glutamina jest też środkiem antykatabolicznym i regeneracyjnym. Wspomniane wcześniej grupy aminowe mają udział w procesie transaminacji służącej odbudowie białek. Może też podnieść stopień odnowy stricte powysiłkowej, gdzie naprawie poddawane są uszkodzone wysiłkiem fizycznym struktury białkowe.

Z racji tego, że wpływa również na zmniejszenie nadmiernej degradacji włókien mięśniowych, może się przydać zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej dla zachowania muskulatury. Rzecz jasna istnieją badania potwierdzające skuteczność określonych dawek suplementu, jak też zaprzeczające jej dobroczynnemu działaniu w danych okolicznościach – to całkiem normalne zjawisko. Niemniej jednak glutamina wciąż cieszy się uznaniem wielu zawodowych sportowców oraz osób amatorsko trenujących.

Glutamina, a odporność i działanie na jelita

Raczej nie trzeba Wam przypominać, że w jelitach znajduje się większość odporności całego organizmu i to w gruncie rzeczy dzięki nim jest w stanie walczyć ze szkodliwymi, chorobotwórczymi patogenami. O roli jelit i budowaniu odporności mogliście już przeczytać na blogu. Co jednak z glutaminą w tym kontekście?

Otóż naukowcy potwierdzają, że w dużej mierze nadmiar cytokin prozapalnych, niski poziom tlenku azotu, nasilone wytwórstwo wolnych rodników tlenowych, wysoka ekspozycja na stres i zbyt mała ilość antyoksydantów – w tym niedostatek glutaminy – sprzyjają zaburzeniom funkcjonowania bariery jelitowej, kluczowej dla odporności organizmu.

Glutamina jest składnikiem i elementem niezbędnym do sprawnej syntezy najsilniejszego antyoksydantu, czyli glutationu. Już jakiś czas temu zaobserwowano korelację między niedostatkiem aminokwasu, a niskim poziomem związku o działaniu przeciwutleniającym.

Ponadto przypisuje się jej działanie immunomodulujące. Stanowi też pożywkę dla komórek jelitowych i odpornościowych cechujących się szybkim podziałem, takich jak choćby istotne dla immunologii limfocyty. W badaniach, suplementacja glutaminą pozwalała na podniesienie ilości limfocytów NK (Natural Killers). Stanowi źródło energii m.in. dla enterocytów i kolonocytów.

Glutamina, a hormony i glikemia

Warto nadmienić, że część źródeł chętnie wspomina o roli aminokwasu względem wytwórstwa i skuteczniejszego działania niektórych hormonów. Przykładowo, badania Ellis potwierdzały jego korzystny wpływ na podwyższenie insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), a co za tym idzie wzrostu beztłuszczowej masy ciała, u osób starszych, które są naturalnie narażone na ubytki masy mięśniowej.

Co więcej, odpowiednie dawki suplementu są w stanie obniżyć nadmierny poziom kortyzolu, hormonu stresu. O ile naturalne stężenie hormonu w optymalnej ilości są potrzebne organizmowi, o tyle zbyt wysoki poziom utrzymujący się przez dłuższy czas staje się problemem i to nie tylko w kontekście sportowym. Glutamina wspiera wytwórstwo GABA.

Odnotowano też, że optymalne dawki aminokwasu wspomagają anaboliczną aktywność insuliny, a do tego poprawiają wrażliwość komórek na ów hormon, co może okazać się pomocne u osób z insulinoopornością. Już w 2009 przeprowadzano badania związane ze wzmożonym poziomem insuliny i uwrażliwianiem na nią komórek u osób otyłych, szczupłych i dotkniętych cukrzycą.

Z kolei zarówno otyłość, jak i insulinooporność są czynnikami wpływającymi na obniżenie odporności i wyże ryzyko infekcji wirusowych. Z drugiej strony, istnieją bardziej skuteczne suplementy, z których działania można skorzystać przy IO. Być może jednak warto potraktować to jako dodatkową korzyść.

Glutamina działa również ograniczająco na kataboliczną miostatynę oraz cytokinę TNF-alfa związaną między innymi ze stanami zapalnymi oraz wspomnianą wyżej insulinoopornością w naszych tkankach obwodowych.

Glutamina – ogólne korzyści z przyjmowania suplementu

  • pozwala zapanować nad wzmożonym katabolizmem,
  • wzmacnia odporność organizmu,
  • poprawia regenerację,
  • sprzyja procesom anabolicznym,
  • poprawia gospodarkę azotową i detoksykację organizmu,
  • korzystnie wpływa na wytrzymałość mięśniową,
  • ogranicza nadmierne oddziaływanie hormonów katabolicznych i cytokin prozapalnych,
  • może pomagać w polepszaniu wrażliwości insulinowej,
  • stanowi źródło paliwa dla komórek jelitowych i odpornościowych.


Dlaczego warto stosować Alpha-GPC?

Dlaczego warto stosować Alpha-GPC?

Alpha-GPC to w zasadzie bioaktywna forma choliny i zarazem prekursor acetylocholiny. Dlaczego go potrzebujesz?

Cóż, choćby dla solidnego wsparcia układu nerwowego, działania nootropowego i wspomagania pracy mózgu. Dla mnie jest to jeden z kluczowych elementów suplementacji. Być może dla Ciebie również będzie pomocny!

Alpha-GPC – co to takiego i dlaczego warto stosować?

Cholina jest jednym z istotniejszych elementów biorących czynny udział w sprawnym przebiegu metabolicznych procesów lipoprotein, a także pośrednio metylacji. Warto zaznaczyć, że z tą ostatnią (metylacją) problem ma coraz więcej osób, często nawet nie zdając sobie z tego sprawy… To jednak temat na oddzielny artykuł.

Faktem jest, że cholina jest przekształcana do TMG (betaina TMG), która jest donorem grup metylowych jednocześnie wspierając ich transport. Swoją drogą, TMG często wykorzystuje się przy insulinooporności z uwagi na to, że mężczyźni borykający się z IO nierzadko mają problem z testosteronem.

Rzecz jasna organizm ludzki jest w stanie po części samodzielnie syntetyzować cholinę, aczkolwiek ilości te nie są wystarczające, aby zaspokoić całościowe zapotrzebowanie organizmu na związek. Jednocześnie nie jesteśmy w stanie wyciągnąć z niej maksymalnie dobroczynnego potencjału. Z tego względu bardzo dobrym pomysłem jest suplementacja bioaktywną formą, czyli Alpha-GPC.

Tym bardziej, że zaspokojenie optymalnego zapotrzebowania, dzięki Alpha-GPC, przyda się m.in. do:

  • sprawnej syntezy acetylocholiny (efektywny prekursor acetylocholiny),
  • usprawniania metylacji, dzięki przekształcaniu w betainę (TMG),
  • optymalizacji metabolizmu lipoprotein,
  • fosfatydylocholiny składającej się z choliny i budującej błony komórkowe,
  • usprawniania pracy mózgu,
  • lepszego działania układu nerwowego i zabezpieczania neuronów.

Zalety suplementacji Alpha-GPC

Na samym wstępie omawiania zalet środka warto wspomnieć, że stany niedoborowe choliny obejmują najczęściej osoby praktykujące wegetarianizm czy weganizm. W produktach zwierzęcych znajdują się przecież jej największe ilości – np. podroby czy żółtka jaj. Wiadomo, jest jeszcze czynnik genetyczny, przez który organizm wykazuje zwiększone zapotrzebowanie, aczkolwiek tryb życia również odciska swoje piętno.

Poza tym niestety coraz bardziej „modne” staje się ograniczanie cholesterolu pokarmowego, czerwonego mięsa i innych, dobrych źródeł choliny. Suplementacja będzie w pewnym stopniu ratować sytuację.

Ale dlaczego w ogóle sięgać po Alpha-GPC? Odpowiedź na to pytanie jest dość prosta. Niemniej jednak zapoznajmy się z kilkoma sztandarowymi zaletami, nieco je rozbudowując dla lepszego efektu. Zacznijmy od tego, że cholina pełni rolę prekursora acetylocholiny, więc korzyści ze stosowania suplementu związane są też z jej działaniem.

Wobec tego, Alpha-GPC przypisuje się właściwości wpływające na poprawę koncentracji, podniesienie motywacji do działania, usprawnienie procesów myślowych, a także polepszenie pamięci.

Środek bardzo dobrze sprawdza się w przyjmowaniu doraźnym, gdy nakładamy na siebie duże obciążenie umysłowe. Jego zaletą jest stosunkowo szybko odczuwalne działanie cholinergiczne. Co więcej, świetnie działa w połączeniu z niektórymi adaptogenami, np. z ashwagandhą, jeśli zależy nam na poprawie pamięci.

Odpowiednie ilości choliny sprzyjają optymalnemu rozwojowi i samej pracy układu nerwowego. Tym bardziej, że w formie fosfatydylocholiny jest składnikiem otoczek mielinowych pełniących funkcję osłonową względem włókien nerwowych. Badacze potwierdzają, że cholina może sprzyjać również regeneracji wspomnianych otoczek.

Co ciekawe, Alpha-GPC z powodzeniem można przyjmować zarówno doraźnie, jak i długofalowo – zachowując oczywiście optymalne dawki dzienne.

Alpha-GPC w sporcie?

Owszem, część badań sugeruje, że można wykorzystać środek do poprawy parametrów wysiłkowych i rezultatów sylwetkowych. Przykładowo, niektóre źródła wspominają o wpływie na zwiększenie GABA i anabolicznego hormonu wzrostu (GH).

Poza tym przed wysiłkiem fizycznym można zastosować suplement przez wzgląd na poprawę tak zwanego połączenia mięsień – mózg. Tym samym podnosi jakość sesji ćwiczeń. Swoją drogą, odpowiednia koncentracja i skupienie również są jedną z kluczowych kwestii, jeśli chodzi o przeprowadzanie sesji treningowych.

Podsumowując korzyści ze stosowania Alpha-GPC

Na suplementacji może skorzystać każdy, kto ma do czynienia z wysiłkiem fizycznym i umysłowym. Do niewątpliwych zalet zaliczymy możliwość stosowania długoterminowego i doraźnego. Poza tym cholina w tej postaci przekracza barierę krew – mózg dzięki czemu możemy spodziewać się realnych rezultatów.

  • dba o bezpieczeństwo układu nerwowego,
  • wspiera pracę i rozwój układu nerwowego,
  • przyczynia się do poprawy pamięci,
  • zapewnia jasność umysłu i podnosi zdolność do logicznego myślenia,
  • wspiera funkcjonowanie mózgu,
  • wspomaga metabolizm lipoprotein,
  • zmniejsza poziom stresu i jego odczuwalne skutki,
  • podnosi koncentrację, uwagę i motywację do działania,
  • wpływa na GABA i hormon wzrostu,
  • dobrze komponuje się z adaptogenami i innymi środkami o działaniu nootropowym.


rodzaje kreatyny na masę mięśniową i nie tylko

Rodzaje kreatyny

Rodzaje kreatyny

Wiemy już, że kreatyna ma różne właściwości i jest skuteczna, ale warto też wiedzieć jakie rodzaje kreatyny będą dla nas najlepsze i czym się różnią. Nie bez powodu

Rodzaje kreatyny

Przypomnijmy sobie, że kreatyna to najpopularniejszy składnik suplementów dla sportowców, najskuteczniejszy dozwolony środek anaboliczny, a poza tym związek występujący naturalnie w naszym organizmie. Mimo wszystko jej naturalne ilości są niewystarczające, aby wywołać konkretne procesy, w tym wpłynąć korzystnie na budowanie muskulatury.

Rodzaje kreatyny: monohydrat

Podstawową formą kreatyny jest monohydrat (monowodzian) i to właśnie on jest przedmiotem większości dostępnych badań dotyczących skuteczności oraz działania związku. Potwierdzeniem jego skuteczności są również całe rzesze sportowców i osób amatorsko trenujących, które skorzystały z dobrodziejstw suplementacji oraz fakt, że wciąż cieszy się niezachwianą popularnością. Monohydrat to w zasadzie kreatyna sprzęgnięta z cząsteczką wody, co – wbrew wielu opiniom – determinuje jego skuteczność. Woda, jak zapewne wiecie, jest jednym z lepszych związków o właściwościach odkwaszających, natomiast w środowisku kwaśnym (pH kwasowe) dochodzi do wzmożonego przekształcenia kreatyny w bezwartościową kreatyninę.

Kreatyna jest cząsteczką hydrofilową i zaleca się spożycie zwiększonej ilości wody w trakcie cyklu. Wielokrotnie mogliście słyszeć, że monohydrat „pompuje” mięśnie wodą, zaś po cyklu mają miejsce spadki. Owszem, spadki obwodów zawsze są – niemniej jednak to, co wypracowaliście zostanie. Nie zmienia się fakt, że suplementacja tą forma kreatyny zapewnia odpowiednie środowisko anaboliczne naszym mięśniom. Poza tym jej stosowanie pobudza komórki satelitarne istotne dla hiperplazji mięśniowej i mechanizmu regeneracji, co zostało rzecz jasna potwierdzone badaniami naukowymi.

Suplementacja monohydratem poprawi też energetykę organizmu, a dokładniej wpłynie na zwiększenie wytwarzania ATP. Działa silnie anabolicznie, a także wpływa na polepszenie siły i wytrzymałości mięśni. Jedyne co można zaliczyć w poczet znaczących negatywów monohydratu, to dość niska pojemność buforowa. Jak najbardziej można skorzystać z monowodzianu planując swój pierwszy cykl, a jeśli będziecie zadowoleni z rezultatów, to i drugi czy trzeci.

Rodzaje kreatyny: kre-alkalyn

Kre-alkalyn to tak zwany buforowany monohydrat kreatyny. W takiej formie kreatyna zyskuje na stabilności i odporności na zmiany pH, o których wspomniałem wcześniej. Wobec tego cechuje się lepszym wchłanianiem do krwioobiegu, a dodatkowo nie jest przekształcana do kreatyniny w takim stopniu co monowodzian. Ponadto, z uwagi na jego zalety, można go stosować w mniejszych dawkach niż podstawową formę i jednocześnie uzyskać zadowalające rezultaty. Wielu trenujących składnia się ku niemu od pierwszego cyklu lub jako dodatek do innej formy kreatyny również ze względu na zmniejszoną retencję wody.

Rodzaje kreatyny: jabłczan kreatyny (tzw. TCM, czyli tri-creatine malate)

Jabłczan jest jedną z najpopularniejszych i najskuteczniejszych form suplementu. Trzy cząsteczki kreatyny połączone z kwasem jabłkowym, co sprawia, że środek nabiera dodatkowych, unikalnych właściwości. Ta postać kreatyny w znacznym stopniu będzie wpływać na energetykę organizmu – produkcja i zarządzanie wytworzoną energią. Wszak kwas jabłkowy bierze czynny udział np. w cyklu Krebsa. Wspiera resyntezę ATP, co też pozytywnie wpłynie na mechanizm regeneracji.

Dodatkowo, dzięki takiemu połączeniu, produkt zyskuje dobrą absorpcję (bez musu wypijania większych ilości wody, choć mimo wszystko dla zdrowia warto pamiętać o nawodnieniu) i odporność na kwaśne środowisko. Wiele źródeł potwierdza, że jest to na tyle unikalne i skuteczne połączenie, że z powodzeniem można wykorzystać suplement dla poprawy rezultatów w różnych dyscyplinach, w których mamy do czynienia z różnymi przemianami (tlenowymi i beztlenowymi).

Trenujący sięgają po jabłczan kreatyny z reguły, gdy chcą poprawić parametry siłowe, choć z powodzeniem można stosować także podczas budowania masy mięśniowej czy innych celów. Dobrze sprawdzi się jako samodzielny środek, albo w połączeniu z inną formą. Nie powoduje retencji wody, jest lepiej tolerowany przez układ pokarmowy i nie wymaga fazy ładowania.

Rodzaje kreatyny: cytrynian kreatyny

Cytrynian to połączenie kreatyny z kwasem cytrynowym. Dzięki takiemu połączeniu, środek zyskuje bardzo dużą stabilność w przewodzie pokarmowym oraz odporność na zmiany pH. Cechuje go dobra rozpuszczalność i skuteczność działania – doprowadza do lepszego wypełnienia mięśni.

Rodzaje kreatyny: ester etylowy kreatyny

Ester etylowy kreatyny to zaawansowana forma, którą można stosować w mniejszych, nawet o połowę, dawkach niż monohydrat. Nie wymaga fazy ładowania i charakteryzuje się wysoką stabilnością. Badania potwierdzają, że forma ta wykazuje wysoką odporność np. na działanie soku żołądkowego, a do tego jest o wiele lepiej wchłaniana przez mięśnie. Stosując ester etylowy nie ma potrzeby korzystania z dodatkowych transporterów.

Z drugiej jednak strony, mimo że dobrze spełnia swoją rolę transportową, to w przypadku jonizacji wewnątrz organizmu zaczyna brakować silnego transportera, ponieważ zostaje nam kreatyna i alkohol etylowy. Wówczas część dobroczynnego związku zostaje po prostu zmarnowana. Oczywiście nie oznacza to, że jest kiepskim suplementem – nic bardziej mylnego.

Rodzaje kreatyny: glukonian kreatyny

Glukonian, jak wskazuje sama nazwa, to kreatyna połączona z glukozą, która będzie robiła za świetny transporter i ulegała sprawnemu wchłanianiu z przewodu pokarmowego. Co więcej glukonian kreatyny rozłoży się na kreatynę i glukozę wywołującą wyrzut hormonu insulinowego, który służy za transport dla elementów odżywczych (w tym kreatyny do mięśni). Po tym względem będzie lepszą opcją, aniżeli wspomniany wyżej ester etylowy.

Rodzaje kreatyny: azotan kreatyny

Domyślacie się pewnie, że jest połączeniem kreatyny i azotu, który będzie sprzyjał rozszerzaniu światła naczyń krwionośnych na zasadzie podobnej do boosterów NO. Zatem poza dobroczynnymi właściwościami kreatyny, polepszy się także przepływ krwi i składników odżywczych – wraz z kreatyną – do mięśni.

Rodzaje kreatyny: chlorowodorek kreatyny (kreatyna HCL)

Chlorowodorek kreatyny świetnie rozpuszcza się w wodzie, a do tego cechuje się wysoką koncentracją i stabilnością. Forma ta jest dobrze tolerowana przez układ pokarmowy i nie powoduje ewentualnych problemów żołądkowych. W kwasowym środowisku nie zostanie przekształcona do kreatyniny, a dodatkowo nie powoduje retencji wody. Bardzo dobrze działa zarówno anabolicznie, jak i antykatabolicznie, chroniąc przed nadmierną degradacją włókien mięśniowych.

Rodzaje kreatyny: orotan kreatyny

Połączenie kreatyny z kwasem orotowym zapewni lepszą biodostępność i poprawi syntezę oraz resyntezę ATP. Co więcej, potwierdzono, że pozytywnie wpływa na podniesienie kurczliwości oraz siły naszych mięśni. Poprawia zarządzanie i wykorzystanie glukozy, o której wspomnieliśmy sobie wcześniej, a także sprzyja wydzielaniu karnozyny pełniącej rolę buforującą / odkwaszającą. Świetnie sprawdza, jeśli obieramy sobie za cel nie tylko budowanie masy mięśniowej, ale i poprawę siły oraz wytrzymałości naszych mięśni.

Rodzaje kreatyny: chelat magnezowy kreatyny

Chelat magnezowy jest ceniony z uwagi na wiele korzyści stosowania. Zacznijmy od tego, że chelaty ogólnie cechują się bardzo wysoką odpornością, a taka a nie inna forma zapewnia suplementowi odpowiednią biodostępność.

rodzaje kreatynyZyskujemy też bonusy płynące z działania samego magnezu, a także dobroczynny synergizm zachodzący między pierwiastkiem, a kreatyną. Poza oczywistym wpływem na anabolizm i regenerację, może też sprawdzić się w towarzyszących okolicznościach stresowych. Warto nadmienić, że magnez działa korzystnie dla serca i mechanizmu skurczów.

Rodzaje kreatyny: fosforan kreatyny

Ta forma kreatyny nie bez powodu często znajduje się w bardziej złożonych formułach keratynowych (tzw. stackach). Z powodzeniem można ją wykorzystać zarówno przy treningach siłowych, jak i pracując nad wytrzymałością mięśniową. Głównie z uwagi na fakt, że tzw. wiązania fosforanowe stanowią doskonałe paliwo dla mięśni. Tym samym stosując fosforan kreatyny zapewniamy sobie warunki niezbędne dla bardziej efektywnej resyntezy ATP oraz samego magazynowania związku przez mięśnie.

Sprzyja to także regeneracji, co jest kluczowe dla kształtowania muskulatury. Tym bardziej, że już sama kreatyna ogromnie stymuluje anabolizm i zapewnia ochronę przeciw rozpadowi włókien. Jeśli zależy Wam na solidnych rezultatach, to zwróćcie uwagę na fosforan w swoim stacku kreatynowym.

Podsumowując rodzaje kreatyny

Patrząc pod kątem długoterminowych działań w kontekście kształtowania sylwetki i podnoszenia parametrów fizycznych, nie ma czegoś takiego jak zła kreatyna. Wszystko zależy od tego, czego akurat potrzebujecie, a zatem od celu, rodzaju treningu i samej diety. Z czasem możecie śmiało łączyć różne formy suplementów lub sięgnąć po mieszanki, które zmaksymalizują efekty, zapewniając solidny bodziec Waszym mięśniom.


Jak chronić wątrobę - wskazówki

Jak chronić wątrobę - wskazówki

Wątroba to narząd od którego zależy między innymi oczyszczanie i odtruwanie organizmu.

To jednak nie wszystko, bo bierze również udział choćby w przemianach składników pokarmowych i magazynuje istotne dla funkcjonowania witaminy.

To oczywiście tylko niektóre z jej zadań. Mimo wszystko tryb życia – to, co jemy, jak działamy i w jaki sposób dbamy o ogólne zdrowie organizmu – wpływa na jej kondycję. W czasach, w których króluje żywność wysoko przetworzona, ciągle jesteśmy zabiegani, a na każdym kroku czyhają sytuacje stresowe, dobrze wiedzieć jak można zadbać właśnie o wątrobę.

Wątroba – jaką rolę spełnia i dlaczego jest tak ważna?

Wątroba jest największym gruczołem, którego sztandarową funkcją jest odtruwanie i metabolizowanie. Obie są niezwykle cenne i nieodzowne dla pracy organizmu. Komórki wątrobowe, czyli hepatocyty, są jednymi z najbardziej aktywnych fizjologicznie komórek, które w życiu codziennym narażone są na wiele szkodliwych czynników.

Zacznijmy jednak od roli samego narządu. Jeśli chodzi o funkcje metaboliczne, to na wspomnienie na pewno zasługuje konwersja cukrów prostych, np. fruktozy i galaktozy do postaci glukozy będącej naszym bazowym cukrowcem (również podstawowym źródłem energii).

Idąc dalej, hepatocyty pobierają glukozę, którą przetwarzają na glikogen. W zakresie roli metabolicznej narządu leży też produkcja np. fosfolipidów i cholesterolu pożytkowanego przez organizm. Jeśli chodzi o proteiny, to z wątrobą związane są choćby albuminy osocza czy fibrynogen.

Odtruwanie (detoksykacja) z udziałem wątroby odbywa się za sprawą cytochromu P450, który w momencie wychwycenia obcych metabolitów i toksyn ingeruje w ich charakter, czyniąc z nich elementy prostsze do usunięcia. Przykładowo, toksyny hydrofobowe kończą jako hydrofilowe.

Inne istotne funkcje:

  • magazynowanie witamin (szczególnie A, D, B12),
  • magazynowanie żelaza (ferrytyna),
  • wspiera mechanizm krzepnięcia, aby działał optymalnie,
  • wydziela żółć,
  • przetwarza toksyczny amoniak na mocznik.

Wątroba – co wpływa na jej stan i pogorszenie pracy?

Mimo wysokich zdolności regeneracyjnych, długotrwałe wystawianie wątroby na szkodliwe czynniki niesie za sobą negatywne skutki. Takie działania mogą doprowadzić do uszkodzeń narządu i upośledzenia jego funkcji. Wątroba zwalnia obroty, gorzej pracuje, a nasze zdrowie podupada. Dobrze zatem wiedzieć jakie czynniki wpływają na nią szkodliwie. Będą to między innymi:

  • wysoka ekspozycja na stres,
  • stany depresyjne również nie sprzyjają czynności wątroby,
  • papierosy,
  • alkohol,
  • substancje narkotyczne (np. amfetamina),
  • metale (mogą być też obecne w niektórych produktach kosmetycznych),
  • konserwanty,
  • syntetyczne substancje słodzące / słodziki (lepiej skorzystać np. z ksylitolu lub erytrytolu),
  • dioksyny i pestycydy,
  • ksenobiotyki,
  • tłuszcze trans,
  • nadmiar fruktozy,
  • żywność wysoko przetworzona.

Wątroba – jak ją wspomóc i co będzie dla niej dobre?

Fundamentalną kwestią będzie profilaktyka i eliminacja czynników szkodliwych, o których wspomniałem wyżej. Z tego jednak na pewno zdajecie sobie sprawę. Jeżeli chcecie wspomóc swoją wątrobę najlepiej zwrócić uwagę na preparaty ochronne i poprawić dietę wykształcając zdrowe nawyki żywieniowe.

Dobrą opcją w tym zakresie będą też ekstrakty / produkty naturalne. Przykładowo, korzystne może okazać się włączenie do swojego jadłospisu oleju z ostropestu oraz choliny i/lub jej źródeł pokarmowych (np. żółtka jaj). Chyba nie trzeba nikomu mówić o odpowiednim nawodnieniu, czyli wypijaniu właściwych ilości wody na dzień, prawda?

Na wątrobę świetnie działa ekstrakt z grzybów reishi, od wieków wykorzystywany pod tym kątem. W ich składzie znajduje się tzw. ganoderma B, która poza innymi pozytywnymi właściwościami stymuluje enzymy wątrobowe przy procesach metabolicznych cukrowców.

Badania potwierdzają, że reishi dobrze sprawdza się w stanach niewydolności i stanach zapalnych wątroby, które mają podłoże toksykologiczne. Obecnym w ekstrakcie kwasom ganoderowym, zaliczanym do triterpenów, przypisuje się pozytywne działanie przy nowotworach tego narządu. Warto wspomnieć, że niezwykle przydatny jest także ich potencjał antyoksydacyjny i przeciwzapalny.

Bardzo fajnie efekty daje wyciąg z vilcacory, zwanej kocim pazurem. Dzięki zawartości m.in. alkaloidów oksyndolowych polepszają wyłapywanie drobnoustrojów i toksyn. Poza tym, podobnie jak reishi, wzmacnia odporność i usprawnia działanie układu immunologicznego. Nie należy zapominać o obecności katechiny, która podnosi aktywność hepatocytów i regenerację wątroby. Vilcacora działa też przeciwzapalnie i przeciwwirusowo.

Do środków ochronnych i wspierających można śmiało dorzucić witaminy i minerały, a także adaptogeny, które nie dość, że zwiększają odporność na stres, to jeszcze często wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne oraz przeciwwirusowe.

Bardzo dobrym pomysłem może okazać się włączenie witaminy E, witaminy A oraz C. Swoją drogą warto wspomnieć, że ostropest zawiera cenną w kontekście osłony narządu sylimarynę o właściwościach hepatoprotekcyjnych. Przydatne będą również inne antyoksydanty.


Magnez w sporcie

Magnez w sporcie

Magnez to jeden z pierwiastków, bez których wysiłek fizyczny czy jakikolwiek ruch nie byłyby możliwe.

Pomijając aspekt prozdrowotny, można go śmiało nazwać pierwiastkiem sportowca, gdyż jego niedostatek w dużym stopniu odbija się na osiągach.

Magnez – wpływ i rola na rezultaty sportowe

Na temat roli magnezu w funkcjonowaniu organizmu, ogólnych zalet wynikających z suplementacji, korzyści prozdrowotnych oraz konsekwencji niedoboru pierwiastka mogliście już przeczytać na blogu – TUTAJ. Śmiało można go nazwać pierwiastkiem sportowca, ponieważ jego niedostatek znacznie ogranicza możliwość budowania masy mięśniowej, poprawy parametrów fizycznych, takich jak siła, a poza tym niekorzystnie oddziałuje na pracę mięśni czy układ nerwowy.

Hormony odgrywają niebagatelną rolę zarówno w sporcie, jak i codziennym życiu. Szczególnie jeśli w grę wchodzą poziomy, a w zasadzie równowaga między konkretnymi hormonami wykazującymi potencjał anaboliczny oraz kataboliczny. Na pierwszy plan wysuwają się tak zwane androgeny wpływające korzystnie na syntezę białek i anaboliczne procesy doprowadzające do poprawy muskulatury. Dodatkowo z wiekiem spada poziom hormonów płciowych. Magnez z kolei sprzyja zachowaniu równowagi hormonalnej u mężczyzn.

Ponadto magnez dostarczany we właściwych ilościach wspiera relaksację naczyń krwionośnych polepszając tym samym przepływ krwi do mięśni.

Warto nadmienić, że zawartość pierwiastka w organizmie to z reguły 20 mmol/kg beztłuszczowej masy ciała, zaś jego największe ilości znajdują się kolejno w kościach, mięśniach, miękkich tkankach. Jeśli rozpatrujemy możliwości wysiłkowe, to w pierwszej kolejności skupimy się na układzie ruchu. Szczególnie na pracujących mięśniach i układzie nerwowym.

W tkance mięśniowej znajduje się około 27-30% ogólnej puli magnezu. Należy wziąć pod uwagę, że bardziej intensywny tryb życia, to również zwiększone wydatkowanie składnika, a co za tym idzie wyższe zapotrzebowanie. Co istotne, organizm w celu zbudowania kilograma masy mięśniowej pożytkuje ok 200mg magnezu.

Inną, acz niemniej istotną kwestią jest fakt, że pierwiastek jest kluczowym składnikiem nukleotydów naszych kwasów nukleinowych, co też sprawia, że wspiera utrzymywanie ich struktury. Te ostatnie pełnią między innymi rolę magazynującą informacje i w pewnym sensie zarządzającą syntezą białek (w tym białek mięśniowych). Ilość oraz aktywność nukleotydów ulokowanych w komórkach mięśniowych wpływają na sprawność przebiegu procesów anabolicznych.

Magnez jest nieodzownym elementem cAMP spełniającego m.in. funkcję przekaźnika sygnału między hormonami anabolicznymi, a komórkami naszych mięśni. Jest to także nieodłączny składnik UDP umożliwiającego sprawne wytwórstwo glikogenu.

Widzimy tutaj, że nie chodzi wyłącznie o sam udział pierwiastka w sferze stricte budulcowej, ale również energetycznej. Glikogen to nic innego jak cukrowiec będący swoistym magazynem energii. Poza tym bez obecności atomów magnezu nie mogłoby dojść do produkcji i resyntezy ATP, czyli cząsteczki energetycznej oraz nośnika energii. Rzutuje to nie tylko na energię, ale i regenerację.

Niedobór pierwiastka jest też skorelowany z uszkodzeniami komórkowymi, stresem oksydacyjnym, a także ograniczeniem pracy mitochondriów z uwagi na jego istotną rolę w funkcjonowaniu telomerazy.

Sprawna resynteza ATP to zapewnia odpowiednie dostawy energii dla różnorodnych mechanizmów i procesów zachodzących w organizmie. W tym dla pracy kinaz stymulujących określone etapy syntezy białek, produkcji nukleotydów czy choćby występowania skurczów mięśniowych.

Magnez działa też antyoksydacyjnie i posiada niemałe znaczenie, jeśli chodzi o przewodnictwo nerwowe. Wchodzi też w skład białek kurczliwych włókienek mięśniowych. Przyczynia się do optymalnego wytwarzania oraz uwalniania parathormonu czy insuliny. Co więcej, wspiera regenerację i glikemię organizmu – jego odpowiednia ilość w sposób pozytywny oddziałuje na anaboliczne funkcje insuliny oraz działanie receptora GLUT-4.

To z kolei przekłada się na podniesienie możliwości kształtowania sylwetki. Nie tylko w budowaniu muskulatury i możliwości wysiłkowych, ale również w odniesieniu do zmniejszenia udziału nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Wszak insulinooporność znacznie utrudnia nasze działania w tym zakresie, a magnez korzystnie wpływa na wrażliwość insulinowa komórek.

Rzecz jasna badania potwierdzają, że suplementacja magnezem i dbanie o jego odpowiedni poziom redukuje powysiłkowe stany zapalne, wspomaga budowanie masy mięśniowej i siły, sprzyja glikemii. Minerałowi przypisuje się także właściwości ergogeniczne. Naukowcy potwierdzili też, że suplementacja nim może zmniejszać poziom katabolicznego hormonu stresu, kortyzolu.

Warto pamiętać, że mimo iż witamina D wspiera wchłanianie pierwiastka, to sam magnez umożliwia jej przemianę w aktywną formę. Z kolei badania potwierdzają, że odpowiednie ilości witaminy D3 są istotne m.in. dla budowania masy oraz siły mięśni. Spory odsetek społeczeństwa wykazuje niedostatek owej witaminy z różnych powodów – np. przez nieodpowiednią, wysoko przetworzoną dietę, czy chociażby region, w którym mieszkamy. Należy zatem mieć na względzie, aby zwracać uwagę na właściwy poziom magnezu przy suplementacji witaminą D3, a ta dodatkowo polepszy jego wchłanianie przez organizm.

Podsumowując, jak magnez pomaga w sporcie?

  • sprzyja produkcji i wydzielaniu hormonów anabolicznych,
  • zmniejsza poziom hormonów katabolicznych,
  • wspiera mechanizm energetyczny,
  • usprawnia regenerację,
  • stymuluje syntezę białek mięśniowych,
  • sprzyja redukcji powysiłkowych stanów zapalnych,
  • zmniejsza uszkodzenia komórkowe,
  • polepsza wrażliwość insulinową,
  • umożliwia i optymalizuje przebieg skurczów mięśni,
  • poprawia pracę mitochondriów,
  • przyczynia się do przemiany witaminy D do jej postaci aktywnej.


ketony BHB

Ketony BHB - wsparcie ketozy

Ketony BHB - wsparcie ketozy

Ketony BHB to jeden z pomocnych suplementów, z którego działania można skorzystać m.in. przy dietach tłuszczowych, ketogenicznych. Dodatek, który może skutecznie wspomóc funkcje fizyczne i umysłowe, więc zapraszam do zapoznania się z tym, co ewidentnie ma do zaoferowania.

Czym są ketony BHB?

Jak zapewne wiecie, podstawowym paliwem organizmu, w tym mięśni i mózgu, jest glukoza. Bez paliwa nie bylibyśmy w stanie funkcjonować, a co dopiero mówić o bardziej ekstremalnych czynnościach jak poprawa możliwości wysiłkowych czy umysłowych. W warunkach, gdy dopływ energii w takiej formie zostaje wstrzymany organizm poszukuje alternatywnych źródeł. Wówczas energia będzie wytwarzana z kwasów tłuszczowych.

Ketony BHB to jedne z ciał ketonowych, które jesteśmy w stanie wytwarzać w momencie, kiedy dostęp do glukozy stanowiącej źródło energii jest odcięty. Do takich sytuacji zaliczymy głodówki, albo popularne ostatnimi czasu diety tłuszczowe (ketogeniczne), przy których sami podsuwamy organizmowi alternatywę energetyczną.

Jak działają ketony BHB i komu są polecane?

Jak wspominałem, ketony BHB powstają, gdy w odpowiedni sposób ograniczamy źródło energii, z którego organizm korzysta na co dzień. Wówczas mogą być wykorzystywane jako alternatywa energetyczna. Z ketonów może korzystać także mózg, choć nie bez powodu nawet podczas diety ketogenicznej nie eliminuje się cukrów całkowicie. Nie znaczy to jednak, że zewnętrzna suplementacja jest bez sensu – wręcz przeciwnie.

Przede wszystkim ketony BHB przyspieszą i usprawnią proces wejścia w ketozę, jak też pozwolą na zminimalizowanie stanów, które mogą wystąpić w wyniku adaptacji tłuszczowej – np. spadek energii. Będą też służyły jako wsparcie energetyczne w trakcie samej diety, szczególnie przy aktywności fizycznej.

Mówiąc bardziej fachowo, ketony BHB ulegają rozpadowi do acetooctanu w naszych mitochondriach, które pełnią rolę m.in. „pieców energetycznych”. To właśnie one odpowiadają za spalanie i energię. Dochodzi do rozpadu acetooctanu, a wówczas mamy do czynienia z atomem wodoru oraz Acetylo-CoA.

Wspomniany atom wchodzi w związek z witaminą B3 w swojej czynnej postaci, zaś Acetylo-CoA (dwie cząsteczki) bierze udział w cyklu Krebsa. W skrócie: służą do zasilania organizmu. Z tego i z innych względów, o których będziecie mogli przeczytać, suplement szczególnie polecany jest:

  • osobom na diecie ketogenicznej,
  • osobom dopiero wchodzącym w ketozę,
  • osobom aktywnym fizycznie,
  • osobom borykającym się z insulinoopornością.

Ketony BHB – jak mogą pomóc?

Dietę ketogeniczną z reguły stosuje się w konkretnych celach. Jeśli nie ma przeciwwskazań, może być wykorzystana np. do celów skutecznej redukcji nadmiernie zgromadzonej tkanki tłuszczowej czy walki z insulinoopornością. Sam system żywieniowy powinien być wdrażany stopniowo i poprzedzony badaniami, aby ustalić choćby stan organizmu i ewentualne niedobory. Głównie z uwagi na fakt, że gwałtowna zmiana żywienia to ogromny szok i zarazem dawka stresu.

Początkowa przestawienia się z jednego typu źródła energetycznego na drugie, alternatywne, to tak zwana adaptacja. Może ona przebiegać w różny sposób i w odmiennym tempie u każdej osoby – jest to zależne m.in. od czynników wspomnianych wcześniej. Adaptacji może towarzyszyć spadek energii oraz idące często w parze uczucie zmęczenia czy dyskomfort psychiczny. Ketony BHB mają za zadanie wspomóc cały ten proces, przyspieszyć jego tempo, a co za tym idzie zminimalizować nieprzyjemne skutki.

Fakt, że ketony BHB wnikają do mitochondriów i tam odbywa się cały proces energetyczny jest sztandarowym pozytywem suplementacji. Pozyskiwanie energii w ten sposób pozwoli na pominięcie etapu związanego z powstawaniem stanów zapalnych i nadmiernym wytwórstwem wolnych rodników.

Ponadto, zgodnie z badaniami, podnoszą aktywność dysmutazy ponadtlenkowej i redukują ilość cytokin o charakterze prozapalnym. Suplementacja zmniejsza też stres oksydacyjny. W skrócie: BHB działają przeciwzapalnie i antyrodnikowo.

Swoją drogą, wpływają na sirtuiny, co może przynieść korzyści detoksykacyjne, zabezpieczyć w pewnym stopniu przed procesami neurodegradacyjnymi i przyczynić się do usprawniania procesów spalania tkanki tłuszczowej, co istotne będzie również dla osób aktywnych fizycznie.

Bez wątpienia na suplementacji skorzystają sportowcy czy osoby amatorsko trenujące, ponieważ ketony BHB są w stanie podnieść dostępność aminokwasów rozgałęzionych, stymulują wytwarzanie mitochondriów i oddziałują na dopaminę.

ketony BHB i ketozaŚrodek może wspomóc pracę nad sylwetką i zdrowiem choćby przez poprawę glikemii oraz wrażliwości komórek na insulinę. Walka z insulinoopornością zabezpiecza przed możliwymi, nieprzyjemnymi następstwami, a do tego pozwoli na bardziej efektywne spalanie zgromadzonej tkanki tłuszczowej.

Ketony BHB zmniejszają poziom glukozy we krwi i poprawiają insulinowrażliwość umożliwiając lepsze wykorzystanie cukrowca przez komórki w stanie ograniczającym to. Z tego względu, część źródeł podaje, iż przy suplementacji tego typu możliwa jest większe spożycie węglowodanów, a także sprawniejszy i szybszy powrót do ketozy po odstępstwach.

Warto nadmienić, że dawkowanie powinno być stopniowe (np. rozpocząć suplementację od 1g) i pod obserwacją. W zbyt dużych dawkach jednorazowych, gdy nie wiemy jak nasz organizm reaguje na suplement, może zadziałać przeczyszczająco. Mimo wszystko warto spróbować, jeśli zdecydowaliśmy się zadbać o zdrowie i sylwetką właśnie za pomocą diety ketogenicznej.

Ketony BHB – podsumowanie korzyści i inne zalety stosowania

  • szybsze wejście w ketozę i powrót do niej,
  • możliwa zwiększona podaż węglowodanów,
  • wsparcie przy redukcji tkanki tłuszczowej,
  • poprawa insulinowrażliwości,
  • alternatywne paliwo energetyczne,
  • zmniejszenie skutków adaptacji tłuszczowej,
  • podniesienie poziomu energii i motywacji do działania,
  • pomoc w oczyszczaniu organizmu i eliminowaniu zniszczonych komórek,
  • podniesiona ekspresja BDNF (neurotropowy czynnik pochodzenia mózgowego) i sprawniej działający układ nerwowy,
  • działanie przeciwzapalne i antyrodnikowe,
  • w ketozie polepsza się regeneracja nocna.


mumio shilajit dla mózgu

Mumio Shilajit dla mózgu

Mumio Shilajit dla mózgu

Mumio Shilajit, albo jak kto woli Mumio himalajskie, znane jest z szerokich właściwości prozdrowotnych. Mniej się mówi o tym, że dzięki obecnym składnikom aktywnym może ochraniać mózg i wspierać jego pracę. Nic dziwnego, że naukowcy wzięli go pod lupę.

Mumio Shilajit wspiera mózg i układ nerwowy

Mumio Shilajit, nazywane inaczej skalnymi łzami, to dość niezwykła substancja organiczna, którą po przeprowadzaniu badań określono mianem nutraceutyku dla ludzkiego mózgu. Oznacza to, że jego stosowanie będzie pozytywnie wpływać na funkcjonowanie naszego „centrum dowodzenia”, a co za tym idzie usprawnieniu ulegną funkcje umysłowe. Co więcej, składniki aktywne Mumio himalajskiego przyczyniają się do skuteczniejszej ochrony komórek nerwowych / mózgowych, ograniczając ich uszkodzenia.

Rozpatrując korzyści ekstraktu względem układu nerwowego należy wspomnieć, że jednym z jego istotniejszych składników jest kwas fulwowy, który przy okazji cechuje spory potencjał zdrowotny. Głównie ze względu na stosunkowo silne działanie antyoksydacyjne. Wspomaga utrzymanie równowagi między procesami antyoksydacyjnymi i prooksydacyjnymi, obniża stres oksydacyjny, zmniejszając ryzyko uszkodzeń na tym polu.

Oczywiście nie tylko kwas fulwowy charakteryzuje się właściwościami przeciwutleniającymi – składników jest więcej, zatem Mumio Shilajit można stosować jako roślinny kompleks antyoksydantów.

Idąc dalej w rozważaniach, badacze są zdania, że wspomniane kwasy przyczyniają się do regulowania stężenia specyficznego białka (tzw. tau) będącego jednym z czynników zapewniających sprawne funkcjonowanie neuronów. Przy okazji ograniczają samoagregację wspomnianych protein. Biorąc to pod uwagę, rozpoczęto dość obiecujące badania nad wpływem neuroprotekcyjnym i wykorzystaniem w chorobie Alzheimera.

Przeprowadzano też badania w zakresie działania przeciwlękowego, w których odnotowano zauważalny spadek stanów lękowych i poprawę samopoczucia. Podobnie, jeśli chodzi o właściwości nootropowe. Zauważono, że Mumio Shilajit jest w stanie podnosić aktywność neurotransmiterów monoaminowych (monoaminy) w mózgu przy regularnym przyjmowaniu.

Mówi się o nim w kontekście adaptogenu, czyli środka podnoszącego zdolność adaptacji w warunkach niesprzyjających. Patrząc logicznie, może chodzić o wzrost odporności na stres i łagodzenie jego skutków – jak w przypadku np. ashwagandhy, bacopa monnieri czy gotu koli. Jednak nie do końca… Jego działanie adaptogenne jest dość unikalne, ponieważ największy potencjał ukazuje w warunkach wysokogórskich, gdy nie jesteśmy do nich przyzwyczajeni. W tych okolicznościach może np. poprawiać samopoczucie i redukować zmęczenie.

Na korzyść samopoczucia, funkcjonowania mózgu, układu nerwowego i łagodzenia ewentualnych stanów depresyjnych mogą wpływać – wraz z innymi składnikami Mumio Shilajit – obecne w ekstrakcie witaminy z grupy B. Jako ciekawostkę warto dodać, że w badaniach określone dawki owych witamin obniżały poziom stresu wywołanego realizacją celów zawodowych. Dodatkowo łagodziły szkodliwe skutki tzw. długotrwałego stresu.

Nieocenione są także właściwości przeciwzapalne elementów obecnych w Mumio himalajskim – nie tylko w kontekście utrzymania zdrowia, ale również ochrony komórek nerwowych. Co więcej, przyjmując ekstrakty można wpłynąć na funkcje kognitywne, co przyda się osobom mającym do czynienia ze sporym obciążeniem umysłowym.

Mumio Shilajit – główne korzyści dla mózgu i układu nerwowego:

  • działa przeciwzapalnie,
  • wykazuje silne działanie antyoksydacyjne,
  • działanie nootropowe,
  • poprawia funkcje kognitywne,
  • działa neuroprotekcyjnie, w szczególności w kierunku Alzheimera.


trening siłowy a poziom testosteronu

Jak podnieść poziom testosteronu?

Jak podnieść poziom testosteronu

Właściwy poziom testosteronu jest istotny zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Oczywiście ci pierwsi potrzebują go w znacznie większych ilościach… Jest przecież sztandarowym, męskim hormonem płciowym odpowiedzialnym za wykształcanie męskich cech.

Poziom testosteronu jest związany z popędem płciowym, funkcjami seksualnymi, samopoczuciem, stanem zdrowia, a także kształtowaniem sylwetki i parametrami fizycznymi. Niestety w dzisiejszych czasach niski poziom testosteronu powoli staje się standardem…

Co negatywnie wpływa na poziom testosteronu?

Zacznijmy od tego, że jego produkcja spada wraz z wiekiem. Im jesteśmy starsi, tym niższe wytwórstwo hormonu, a co za tym idzie jego poziom. To naturalne zjawisko, które niekoniecznie musi od razu oznaczać katastrofy – wszyscy się starzejemy, nic w tym dziwnego. Prawdziwe problemy zaczynają się dopiero, gdy łączy się to z innymi zjawiskami i czynnikami obniżającymi poziom testosteronu. Przykładowo:

  • niewłaściwa ilość i kiepska jakość snu (zaburzenia snu),
  • złe nawyki żywieniowe, wysoko przetworzona dieta,
  • doprowadzanie organizmu na skraj wyczerpania,
  • wysoka ekspozycja na stres,
  • otyłość,
  • problemy z glikemią, cukrzyca.

Oczywiście są to jedynie przykłady, bo równie dobrze możecie borykać się z innymi jednostkami chorobowymi czy mieć problem z niskim poziomem cholesterolu. Ten ostatni, jak pewnie wiecie, bierze aktywny udział w wytwarzaniu hormonów steroidowych, takich jak testosteron. Zatem niski cholesterol, to również niski poziom testosteronu. Z kolei wysoka ekspozycja na stres, a co za tym idzie wysoki kortyzol obniżają ilość męskiego hormonu, gdyż większość pregnenolonu służącego do jego wytwórstwa idzie w poczet produkcji kortyzolu.

Aktywność fizyczna wpływa na poziom testosteronu

Faktem jest, że regularne ćwiczenia w odpowiednim wydaniu są w stanie wpływać na wytwarzanie męskiego hormonu anabolicznego. W tym kontekście, wielu ekspertów zaleca krótsze sesje ćwiczeń siłowych (trening oporowy) na większych ciężarach. Dobrze mogą się sprawdzać także krótsze, ale bardziej intensywne treningi aerobowe (interwały, HIIT), jeśli jesteście zwolennikami akurat takiej formy aktywności, a zależy Wam na produkcji testosteronu.

Długie sesje aerobowe na wolnych obrotach rzutują negatywnie na jego wytwórstwo. Nie popadajcie jednak w skrajność i zachowajcie umiar, ponieważ przetrenowanie nie jest mitem, a dodatkowo należy do czynników sprzyjających obniżeniu poziomu hormonu.

Jakie suplementy, aby zwiększyć poziom testosteronu?

Istnieją różne środki, suplementy, które sprzyjają podnoszeniu poziomu testosteronu. Niemniej jednak pierwszym krokiem powinno być ustalenie przyczyny problemu. Inna kwestia, jeśli po prostu chcemy wpłynąć na poprawę anabolizmu i regeneracji. Testosteron jest chyba najbardziej anabolicznym hormonem, sprzyjającym budowaniu muskulatury. Ma też niemałe znaczenie w kontekście odnowy mięśniowej. Jeśli nie ustaliliśmy podłoża problemu, to jeden suplement może nie być wystarczający. Dobrym pomysłem może okazać się połączenie ekstraktów roślin zielnych, np. Tongkat ali i ashwagandha. Warto wiedzieć, że:

  • włączenie nasyconych kwasów tłuszczowych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych do diety dobrze działa na poziom testosteronu,
  • odpowiednie ilości witaminy D3 korzystnie wpływają na produkcję i poziom testosteronu. Szczególnie, że znaczna część społeczeństwa wykazuje jej niedobory.
  • wspomniane wcześniej krótkie i bardziej intensywne sesje treningowe można wspomóc dobrej jakości magnezem (przed wysiłkiem),
  • cynk jest składnikiem, bez którego nie mogłaby się odbywać sprawna produkcja hormonu, a zatem jego właściwe ilości dobroczynnie zadziałają na poziom testosteronu. Poza tym zmniejsza aktywność aromatazy,
  • do suplementacji warto włączyć jeszcze: DAA, kozieradkę, palmę sabałową, resweratrol, adaptogeny.

jak podnieść poziom testosteronuBoostery testosteronu, często będące kompleksowymi mieszankami, których zadaniem jest podniesienie poziomu testosteronu są znane w sporcie o długiego czasu. Szczególnie dobrze sprawdzają się w dyscyplinach sylwetkowych i siłowych, choć nie można odmówić im skuteczności również w innych sportach.

Z drugiej strony, bardzo dobrym pomysłem będzie zwrócenie swojej uwagi na naturalne ekstrakty i suplementy, które cieszą się powodzeniem od setek czy tysięcy lat. Mianowicie:

  • Tribulus terrestris,
  • żeń szeń,
  • Tongkat ali,
  • Ashwagandha,
  • pokrzywa indyjska (Coleus forskohlii),
  • traganek (astragalus).


nadnercza

Zmęczenie nadnerczy - to warto wiedzieć

Zmęczenie nadnerczy - to warto wiedzieć

Zmęczenie nadnerczy to coraz częstszy problem, z którym niełatwo sobie poradzić i na dłuższą metę może skutecznie uprzykrzyć codzienne funkcjonowanie.

Wiele osób nawet nie zdaje sobie sprawy, że ma kłopoty z nadnerczami tłumacząc sobie, że „tak po prostu mają”. Pamiętajcie, pierwszy krok do lepszej jakości życia, to świadomość i wiedza.

Czym jest zmęczenie nadnerczy?

Nadnercza to niewielkie obszary znajdujące się tuż nad każdą z nerek. Mimo stosunkowo małego rozmiaru pełnią rolę jednego z kluczowych ośrodków hormonalnych ludzkiego organizmu. Warto nadmienić, że w pewnym zakresie mogą też współpracować z tarczycą. Do nadnerczy należy produkcja kortyzolu, czyli hormonu stresu, co jest naturalnym zjawiskiem. O ile jego nadmierne wydzielanie nie jest czymś pożądanym, o tyle optymalne jego ilości są nam przydatne. Hormon ten odpowiada m.in. za zmobilizowanie glikogenu (cukier zapasowy) zmagazynowanego w wątrobie, gdy zachodzi taka potrzeba.

Warto wspomnieć, że zmęczenie nadnerczy to kwestia sporna, jeśli chodzi o opinie środowiska medycznego – lekarzy. Wszak do produkcji kortyzolu nadnercza przystępują na drodze sygnału hormonalnego od podwzgórza, który dochodzi do nich za pośrednictwem przysadki mózgowej (wydzielanie ACTH). Z drugiej jednak strony, wielu badaczy przyznaje, że zaburzenia rytmu wydzielania kortyzolu (odstępującego od normy) powiązane są z problemami obejmującymi nadnercza.

W normalnych warunkach (nie licząc sytuacji stricte stresowych) kortyzol powinien być najwyższy z rana, natomiast wieczorem powinien być na niskim poziomie – spada stopniowo. Rano pozwala się obudzić, a wieczorem jego niski poziom pozwala na zaśnięcie. Rytm wydzielania kortyzolu jest skorelowany z wydzielaniem innych hormonów, takich jak hormony tarczycy czy choćby insulina. Łatwo wywnioskować, że zaburzenia kortyzolowego rytmu dobowego nie służą gospodarce hormonalnej, oddziałując negatywnie na cały organizm. Wszak odpowiednia kondycja nadnerczy jest jednym z kluczy dobrego stanu zdrowia.

Skąd bierze się zmęczenie nadnerczy?

Główną, aczkolwiek ogólną, przyczyną jest nieodpowiednia higiena życia. Żyjemy w ciągłym biegu, poświęcając czas na wszystko to, co chcielibyśmy zrobić, a doba ma niestety 24h. Zaczynamy zaniedbywać odpoczynek, zaburzać rytm dobowy, jeść „w przelocie” bo akurat jest krótka chwila na pochwycenie byle jakiej kanapki. Nie wspominając już o codziennej dużej dawce stresu. Poza tym zaburzenia rytmu dobowego i wydzielania melatoniny to nie przelewki, mimo że wiele osób je bagatelizuje, np. siedząc do późna przed komputerem.

Co istotne, już jedna zarwana nocka potrafi wytrącić organizm z równowagi, do której może powracać tydzień czasu, a nawet i dłużej.

Warto wiedzieć, że jelita również mają znaczenie w kontekście pracy nadnerczy. Zaburzenia flory bakteryjnej i zespół cieknącego jelita, to również towarzyszące im stany zapalne i możliwość działań autoagresywnych.

Nadmierne wydzielanie kortyzolu to problemy z produkcją hormonów płciowych, a co za tym idzie obniżenie libido, popędu seksualnego i wigoru. Jeśli organizm zużywa niezbędne substraty na produkcję hormonu stresu, bo w warunkach wysoko stresowych jest to jego naturalne działanie, to nie będą mogły zostać użyte na wytwarzanie innych istotnych elementów, takich jak np. DHEA czy aldosteron.

Dochodzi też do stymulacji trzustki i tym samym produkcji insuliny. Blokowany jest glukagon, a komórki stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny – popadamy w insulinooporność. W tym momencie warto nadmienić, że IO jest problemem o podłożu m.in. zapalnym. Zatem stany zapalne i wysoka produkcja cytokin prozapalnych – do pary z permanentnym stresem – przyczyniają się do jej powstawania.

nadmiar kawyDokładamy do tego kłopoty z jelitami, niewłaściwą dietę, zaburzenia rytmu dobowego, brak odpowiedniego wypoczynku, niską aktywność fizyczną i otrzymujemy mieszankę wybuchową. Znacie taki nawyk, jak „zajadanie stresu”? Zmęczenie nadnerczy w bardziej zaawansowanym stadium może powodować podjadanie.

Zmęczenie nadnerczy – główne przyczyny i objawy:

  • wysoka ekspozycja na stres w długotrwałym wydaniu,
  • niewłaściwa dieta, m.in. wysoko przetworzona żywność,
  • niska aktywność fizyczna,
  • zaburzenia rytmu dobowego (siedzenie do późna, praca zmianowa, etc.),
  • małe ilość snu i / lub kiepskiej jakości sen,
  • dysbioza jelitowa i cieknące jelito,
  • stany zapalne.

Jakie są najczęstsze objawy i jak rozpoznać zmęczenie nadnerczy?

  • Kortyzol, który powinien nas budzić rano „nie zaskakuje”, zatem ciężko nam się obudzić, a do tego mimo snu czujemy się zmęczeni.
  • O wiele gorzej reagujemy w sytuacjach stresowych, stajemy się nerwowi i niemili dla otaczających osób.
  • Zdecydowanie większy poziom energii i motywacji do działania odnotowujemy w porach wieczornych, gdy właściwie powinniśmy przygotowywać organizm do zbliżającego się zasypiania, a co za tym idzie regeneracji.
  • Zwiększone spożycie kofeiny, które ma zredukować zmęczenie i pobudzić do działania. Z czasem receptory kofeinowe „zapychają się”, co najczęściej prowadzi do podniesienia spożycia trunku.

Co jeszcze?

  • mniejsza odporność,
  • ogólne osłabienie i spadek witalności,
  • obniżone libido,
  • nadmierne reakcja na stres (np. drażliwość),
  • przybieranie na wadze,
  • zmęczenie tuż po przebudzeniu,
  • problemy z koncentracją i „brain fog”,
  • wypadanie włosów,
  • zwiększone łaknienie i ochota na cukier,
  • nadmierna ochota na słone przekąski.
  • problemy z zasypianiem,
  • zaparcia,
  • nadmierne procesy starzenia,
  • bolesne miesiączki,
  • wyższa temperatura i dyskomfort,
  • zimne stopy i dłonie,
  • niskie ciśnienie krwi.

Oczywiście to tylko przykłady. Warto wiedzieć na czym polega zmęczenie nadnerczy, aby następnie zestawić to z możliwymi przyczynami i objawami. Należy obserwować swój organizm i starać się go poznać. To jest czas na refleksję i docenienie wartości przede wszystkim wypoczynku oraz zdrowych nawyków – odpowiednia higiena życia to podstawa, jeśli zależy Wam na zdrowiu.


Suplementy na masę mięśniową

Suplementy na masę

Suplementy na masę

Budowanie masy mięśniowej do jeden z najczęściej obieranych celów treningowych. Wielu z nas chce zwiększyć objętość mięśni, poprawić siłę i cieszyć się estetyczną sylwetką.

Każdy dąży do osiągnięcia celu na swój sposób, aczkolwiek niektóre rzeczy są niezmienne (tzw. filary kształtowania sylwetki): dobrze dobrana dieta, właściwy trening, odpowiednie suplementy. Zajmiemy się tym ostatnim elementem, który będzie służył polepszeniu i przyspieszeniu rezultatów, gdy mamy dopięte pozostałe elementy.

TOPowe suplementy na masę

Warunkiem budowania muskulatury jest utrzymywanie przewagi procesów anabolicznych (budujących) nad katabolicznymi (degradacyjnymi). Istotna jest też regeneracja. Anabolizm i odnowa to mechanizmy, które mogą być stymulowane różnorodnymi sposobami, a zatem najlepszą opcją będzie działanie na różnych płaszczyznach.

  1. Kreatyna to bez wątpienia najlepszy suplement służący do budowania muskulatury i polepszania parametrów fizycznych, takich jak siła.Wybór konkretnej formy kreatyny jest uzależniony od potrzeb, zaawansowania i celu treningowego. Potrzebujesz suplementu, ponieważ naturalnie występującego w organizmie związku jest zbyt mało, aby skutecznie wpłynąć na procesy anaboliczne. Poza tym stosując go usprawnia się wytwórstwo energii, gospodarkę energetyczną i resyntezę ATP, który jest zarazem cząsteczką energetyczną, jak i nośnikiem energii. Będzie zatem podstawowym paliwem pracujących mięśni. Dodatkowo w znacznym stopniu poprawia ich regenerację.Kreatyna jest buforem jonów hydroniowych i pełni funkcję odkwaszającą. Pełni też rolę transportera fosforanów do mitochondriów. Jeśli chodzi o funkcje stricte stymulujące procesy anaboliczne, to badania mówią jasno, że kreatyna w znaczącym stopniu podnosi syntezę białek mięśniowych, ochrania włókna przed nadmiernym rozpadem (m.in. jako inhibitor katabolicznej miostatyny), a także pobudza silnie anaboliczny hormon IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu).Zapewnia właściwe nawodnienie komórki, dzięki czemu uzyskujemy optymalne środowisko wzrostowe i lepsze warunki do osiągnięcia hipertrofii.
  2. Przedtreningówki mocno wpływają na możliwości wysiłkowe i umożliwiają wykonanie cięższych treningów, zwiększając jej wydajność oraz efektywność. Same w sobie również przyczyniają się do budowania solidnej masy mięśniowej.Najczęściej chodzi o boostery tlenku azotu (NO), opierające się na działaniu argininy (i/lub AAKG) i cytruliny, nierzadko wzbogacone o dopasowane formy kreatyny, o której powiedzieliśmy sobie wyżej. Oba wymienione aminokwasy doprowadzają do wzmożonej produkcji tlenku azotu, a co za tym idzie poszerzania światła naczyń krwionośnych i zjawiska tzw. pompy mięśniowej. Wówczas usprawniony zostaje przepływ krwi wraz z tlenem oraz składnikami odżywczymi, w tym anabolicznymi i regeneracyjnymi. Bardziej ukrwione, natlenowane i odżywione mięśnie stają się większe oraz silniejsze.Boostery NO oddziałują na wydzielanie hormonów regulatorowych o właściwościach anabolicznych, takich jak GH i insulina. Poprawiają też odnowę uszkodzonych włókien mięśniowych.Bardziej zaawansowane formuły wzbogacone są o stymulanty obniżające zmęczenie, podnoszące energię i koncentrację – np. kofeina i tauryna. Przedtreningówki świetnie uzupełniają cykl kreatynowy czyniąc go efektywniejszym.

3. Boostery testosteronu, jak sama nazwa wskazuje, służą głównie poprawie wydzielania męskiego hormonu płciowego i podniesieniu jego poziomu w ramach granicy fizjologicznej.

Testosteron jest najbardziej znanym, a zarazem podstawowym hormonem o właściwościach silnie anabolicznych i regeneracyjnych. Stymulacja jego produkcji przekłada się na poprawę libido, podniesienie witalności, a do tego skutkuje przyrostami beztłuszczowej masy mięśniowej. Wszystko to i wiele więcej za sprawą działania poszczególnych składników. Do najczęściej występujących w złożonych suplementach dobrej jakości zaliczymy buzdyganek ziemny (tribulus terrestris) będący istną kopalnią saponin steroidowych, ekstrakt z kozieradki, korzenia maca i żeń szeń.

Boostery tego typu stymulują produkcję hormonu luteinizującego (LH), co doprowadza pośrednio do wzrostu poziomu anabolicznego testosteronu. Co więcej, ograniczają też nadmierne wydzielanie katabolicznego kortyzolu (hormon stresu) sprzyjającego procesom degradacji.

Hormon jest wychwytywany m.in. przez komórki tkanek naszych mięśni wzmagając syntezę białek i umożliwiając sprawniejszą budowę nowych i odnowę uszkodzonych włókien mięśniowych. Suplementy te służą również podniesieniu parametrów wysiłkowych. Wiele zawdzięczamy też głównemu składnikowi tribulusa, czyli protodioscynie ulegającej konwersji do DHEA. Z kolei ten element jest naturalnym hormonem steroidowym, wytwarzanym w nadnerczach z cholesterolu, o właściwościach prekursorowych w stosunku do testosteronu.

Żeń szeń, poza oddziaływaniem hormonalnym, korzystnie wpływa na funkcje immunologiczne, zaś układ odpornościowy jest niezwykle istotny dla sprawnego przebiegu wysiłku fizycznego.

Warto nadmienić, że rozpatrując suplementy na masę i testo boostery dobrze zwrócić uwagę na to, czy zawierają ekstrakt z kozieradki pospolitej. Badania potwierdzają, że szczególnie jeden z jej aktywnych elementów – mianowicie trigonelina – wpływa na dojrzewanie komórek mięśniowych i procesy miogenezy istotne dla stopnia oraz szybkości regeneracji mięśni.

suplementy na masę4. Witamina D3 musiała znaleźć się na liście, jeśli bierzemy pod uwagę suplementy na masę. Tym bardziej, że znaczny odsetek społeczeństwa (również z uwagi na położenie geograficzne) wykazuje jej niedobór lub znajduje się w dolnej granicy.

Naukowcy wielokrotnie potwierdzali, że niedobory D3 są skorelowane ze spadkami poziomu masy mięśniowej, a w skrajnych przypadkach nawet ze stanami zbliżonymi do atroficznych. Podobnie, odpowiednie dawki, gdy utrzymujemy suplementację tym składnikiem, wpływają korzystnie na zwiększanie zarówno siły, jak i masy.

Witamina D3 cechuje się budową steroidową – w jej działaniu dopatrywano się m.in. podobieństwa do testosteronu. Wszak jej receptory ulokowane są również w jądrach. Co więcej, zgodnie z badaniami, chodzi o wiązania z właściwymi dla witaminy D receptorami komórek mięśniowych. Pośrednio stymuluje też aktywność receptorów androgenowych (tzw. receptorów AR).

W badaniach między innymi Kate Ward suplementacja witaminą D3 w znacznym stopniu poprawiała ogólny obraz mięśniowy w stanach zanikowych.

Istotny jest jeszcze fakt, że wpływa na gospodarkę hormonalną i nie tylko na testosteron. Stosowanie D3 ogranicza aktywność katabolicznej miostatyny, a także pośrednio podnosi aktywność komórek satelitarnych o działaniu silnie regeneracyjnym. Osobiście polecam przyjmować w pakiecie z witaminą K2 (MK-7).

Suplementy na masę: czy coś jeszcze może się przydać?

Cóż, absolutna podstawa: celom budulcowym służą proteiny, ale i energia do przeprowadzania wysiłku jest istotna. Nad masą mięśniową pracujecie, gdy w diecie posiadacie nadwyżkę kaloryczną, odpowiednio dobraną bazowo do typu metabolicznego, masy ciała, aktywności i płci.

Z doświadczenia wiemy, że mogą pojawić się okoliczności, które uniemożliwiają trzymanie się restrykcyjnego planu żywieniowego.

Podstawą będą więc odżywki białkowe stymulujące anabolizm i wzrost mięśni, zabezpieczające włókna mięśniowe przed nadmierną degradacją i usprawniające np. regenerację powysiłkową. Poza tym oczywiście uzupełniają ewentualne braki w diecie i utrzymują bilans proteinowy. O rodzajach odżywek proteinowych mieliście już okazję przeczytać TUTAJ, a ze swojej strony dodałbym do tego jeszcze BCAA.

Dla korzyści uzupełniających, jeśli ciężko jest Wam trzymać się ustalonego planu żywieniowego, możecie skierować swoją uwagę na odżywki węglowodanowo – białkowe (gainery) podbijające przy okazji kaloryczność. Z podstaw ewentualnie polecam jeszcze Omega-3, witaminy i minerały jako podstawy służące każdemu celowi treningowemu. Rośnijcie zdrowo!


nietolerancja pokarmowa a alergia

Nietolerancja pokarmowa i alergia

Nietolerancja pokarmowa i alergia

Nietolerancja pokarmowa i alergie to dwa z pozoru podobne do siebie problemy. W mediach zapewne niejednokrotnie napotykaliście się na programy czy artykuły wspominające o szkodliwości pszenicy, mleka, soi czy nabiału.

Tak, tak – gluten, laktoza i wiele innych. Ale czym w ogóle różni się jedno od drugiego? Jak rozpoznać problem i w jaki sposób skutecznie sobie z nim poradzić?

Nietolerancja pokarmowa

Nietolerancja pokarmowa to z reguły stan powiązany z układem pokarmowym / trawiennym. Reakcja powstaje na skutek spożycia produktu żywnościowego lub określonego składnika.

Nietolerancja pokarmowa jest stanem o tyle nieciekawym, że dość często idzie w parze z kłopotami trawiennymi, upośledzeniem wchłaniania, przyswajania. Warto mieć na uwadze, że długoterminowe stosowanie monotonnej diety może prowadzić do wykształcenia nietolerancji na produkt i/lub składnik. Ponadto problemy jelitowe, takie jak opisywane w innych artykułach SIBO czy zespół nieszczelnego jelita wcale nie pomagają zapanować nad sytuacją.

Nietolerancja pokarmowa może być związana np. z ograniczoną aktywnością enzymów trawiennych. Wówczas nieodpowiednio rozłożony pokarm może zalegać w przewodzie pokarmowym, co przysparza kolejnych dolegliwości (w tym przypadku trawiennych).

Niestety nietolerancja pokarmowa jest często postrzegana jako problem, ale przy jednoczesnym braku zwracania uwagi na zaostrzające, towarzyszące problemy, o których wspomniałem wyżej. Poza tym nie tylko monotonna dieta może być szkodliwa – obfitująca w składniki antyżywieniowe również. Należy pamiętać, że nietolerancja pokarmowa jest stanem długoterminowym i może nie dawać objawów, jeśli określony produkt czy składnik spożywany jest „od wielkiego dzwonu”, w małych ilościach.

Warto mieć na względzie, iż regularne spożywanie pokarmu, na który mamy nietolerancję negatywnie wpływa na jelita, nieustannie je drażniąc. Najczęściej powiązana jest z węglowodanami i sama w sobie, bezpośrednio nie aktywuje układu immunologicznego.

Do najczęstszych objawów zalicza się:

Najczęstszymi składnikami / produktami związanymi z nietolerancją są:

  • FODMAPS,
  • nabiał,
  • jaja,
  • produkty wysoko histaminowe.

Czyli również: laktoza, aminy biogenne (tzw. pseudoalergia), fruktoza.

Alergia pokarmowa, a nietolerancja pokarmowa

Dla odmiany, alergia pokarmowa jest już ściśle powiązana z aktywacją układu immunologicznego. Reakcja odpornościowa jest wywoływana głównie przez białka pokarmowe i przebiega z udziałem przeciwciał IgE (immunoglobuliny E). Oczywiście nie każda alergia musi być IgE-zależna. Niemniej jednak ta jest najłatwiejsza do ustalenia.

Alergia pokarmowa IgE-zależna daje niemal natychmiastowe objawy – już do kilku minut. Spożycie alergizującego pokarmu, w tym przypadku, spowoduje np. bóle brzucha, wysypkę czy swędzenie. Jak widzicie, są to objawy, które najczęściej przychodzą na myśl, gdy myślimy o tym problemie. Z drugiej strony, nierzadko mówi się o tym, że alergia pokarmowa może przyjąć postać opóźnioną.

Mowa tutaj o reakcjach nadwrażliwości pokarmowej IgA oraz IgG-zależnej, które będą różniły się czasem reakcji. W przypadku IgG-zależnych w grę wchodzi nawet kilka dni. Co ciekawe, najczęściej nadwrażliwość ta jest powszechnie określana mianem nietolerancji.

Warto wiedzieć, że opóźnione reakcje alergiczne będące nadwrażliwością pokarmową w klasie IgA związana jest z podrażnioną śluzówką jelit, a co za tym idzie obecnym tam stanem zapalnym. Objawy stają się widoczne po około kilku godzinach od kontaktu z produktem. Poza tym objawy będą głównie typu pokarmowego, czyli: wzdęcia, biegunki, bóle brzucha.

Z drugiej strony, objawy opóźnionej reakcji IgG-zależnej – dla odmiany – mogą być o wiele bardziej zróżnicowane. Mianowicie, oprócz stricte pokarmowych, mogą występować np. bóle mięśniowe, bóle stawów, kłopoty skórne, bóle głowy, a nawet nadciśnienie.

Produkty często wywołujące reakcje alergiczne:

  • mleko,
  • orzechy,
  • soja,
  • owoce morza.

Nietolerancja pokarmowa – cechy charakterystyczne:

  • głównie wywoływana przez węglowodany,
  • nie jest związana z aktywacją układu immunologicznego,
  • z reguły nie jest związana z wytwarzaniem przeciwciał,
  • objawy nie są ogólnoustrojowe, obejmują głównie układ pokarmowy (z wyjątkiem nietolerancji histaminy).

Alergia pokarmowa – cechy charakterystyczne:

  • wywoływana przez białka pokarmowe,
  • jest związana z aktywacją układu odpornościowego,
  • jest związana z wytwarzaniem przeciwciał,
  • objawy są ogólne (od pokarmowych do bardziej zróżnicowanych, obejmujących inne miejsca).