Neuroprzekaźniki i hormony to prawdziwy klucz do sukcesu. Dbanie o ich odpowiednie poziomy oraz właściwe wydzielanie sprzyja funkcjom umysłowym, sprawności fizycznej, chroni przed różnego rodzaju zagrożeniami, a także składa się na poprawę codziennego samopoczucia.

Istotną rolę pełni dopamina, czyli związek, który najczęściej kojarzymy z motywacją do działania w dążeniu do zmian na lepsze. Jest też odpowiedzialna za uczucie satysfakcji i odczuwanie przyjemności…

Brzmi nieźle, prawda? To, co powinno Was zainteresować, to fakt, że jesteście w stanie podnieść poziom tego związku, co przełoży się np. na poprawę nastroju, lepsze skupienie i zdolność uczenia się. Jak to zrobić? Z pomocą przychodzą suplementy.

Czym jest dopamina i do czego służy?

Dopamina to związek charakterystyczny przede wszystkim dla układu nerwowego. Tak jak np. adrenalina i noradrenalina zaliczana jest do katecholamin. Pełni również funkcję neurotransmitera w układzie nerwowym (podobnie jak np. serotonina, adrenalina czy noradrenalina). Oczywiście funkcje dopaminy mogą być różne, zależnie od miejsca jej aktywności.

W jej naturalnej produkcji istotnym elementem jest aminokwas zwany tyrozyną. Mówiąc prosto, to właśnie z niej powstaje L-DOPA, z której następnie możliwe jest wytworzenie dopaminy. Ta ostatnia może być produkowana zarówno przez specjalne komórki nerwowe, jak i rdzeń nadnerczy.

W roli neuroprzekaźnika, dopamina jest najbardziej aktywna na obszarze układu limbicznego, gdzie wpływa między innymi na regulowanie nastroju, stanu i procesów emocjonalnych, a także motywację. Warto wspomnieć, że jest też niezwykle przydatna, jeśli chodzi o sprawność funkcji umysłowych – koncentracja, uczenie się, zapamiętywanie czy przebieg procesów myślowych.

Jej aktywność w podwzgórzu oddziałuje na układ hormonalny, np. produkcję GH czy prolaktyny. Z kolei na obszarze układu pokarmowego spełnia rolę neuromodulującą i bierze udział między innymi w transporcie sodu, a także sprzyja funkcjom motorycznym układu.

Za mało dopaminy w organizmie…

Faktem jest, że dopamina powstaje naturalnie wewnątrz naszego organizmu i pełni kluczowe funkcje, jako element usprawniający pracę układu nerwowego. Nie znaczy to jednak, że zawsze będziemy produkować jej odpowiednie ilości, a dostępność związku będzie na zadowalającym poziomie.

Najpowszechniejszą przyczyną obniżonego wytwórstwa tego neuroprzekaźnika jest niewłaściwy, niedbały tryb życia. Niektóre choroby również mogą się na to składać.

Pierwszym sygnałem niskiej dopaminy jest zazwyczaj pogorszenie samopoczucia i brak odczuwania przyjemności z rzeczy, które do tej pory cały czas sprawiały nam radość oraz satysfakcję.

Niedostatek dopaminy może skutkować:

• pogorszeniem koordynacji ruchowej,
• obniżeniem koncentracji,
• spadkiem motywacji / chęci do działania,
• obniżeniem czujności,
• wewnętrznym napięciem,
• zmęczeniem,
• stanami depresyjnymi.

Co więcej, naukowcy podkreślają korelację między długo utrzymującym się niskim poziomem neuroprzekaźnika, a np. chorobą Parkinsona.

Jakie suplementy stosować?

Probiotyki

Probiotyki są absolutną podstawą, jeśli zależy Wam na poprawie czy utrzymaniu dobrej kondycji zdrowotnej organizmu. Dobre preparaty stanowią realne wsparcie jelit (flora bakteryjna), a co za tym idzie układu odpornościowego, funkcji trawiennych, funkcji umysłowych oraz nastroju.

Naukowcy sugerują, że regularne stosowanie probiotyków może przyczynić się do ustabilizowania produkcji dopaminy. Zaobserwowali też korelację między pogorszeniem stanu flory bakteryjnej i nadmiarem szkodliwych bakterii, a obniżonym poziomem neuroprzekaźnika.

Poza probiotykami, do diety dobrze włączyć produkty prebiotyczne, czyli kiszonki (np. kapusta kiszona czy ogórki).

Berberyna

Badacze podkreślają, że berberyna wykazuje podobne działanie do leków przeciwdepresyjnych, czyli tak zwanych inhibitorów MAO. Rolą monoaminooksydazy (MAO), jako enzymu, jest rozkładanie np. serotoniny i dopaminy w naszej tkance nerwowej. Jak wcześniej wspominałem, niedostatek dopaminy sprzyja powstawaniu stanów depresyjnych i przyczynia się do rozwoju choroby.

Zgodnie z badaniami, berberyna działa hamująco na monoaminooksydazę, jednocześnie łagodząc objawy depresyjne. Stosowanie suplementu może skutkować zwiększonym poziomem w mózgu oraz lepszym wykorzystaniem interesującego nas neuroprzekaźnika.

Magnez

Wiele badań dotyczących wpływu magnezu na poziom dopaminy było przeprowadzanych na modelu zwierzęcym. Nie zmienia to jednak faktu, że magnez jest pierwiastkiem o ogromnym znaczeniu dla układu nerwowego. Eksperci przypisują mu właściwości antydepresyjne.

NAC (N-acetylocysteina)

Suplementacja NAC doprowadza do zwiększenia ilości aminokwasu cysteiny w naszym organizmie. To z kolei stymuluje procesy neurotransmisji glutaminowej oraz dopaminowej. Warto wspomnieć, że suplementacja NAC jednocześnie wpływa na zwiększenie uwalniania dopaminy oraz obniża uwalnianie glutaminianu, który w nadmiarze jest toksyczny.

Co jeszcze może pomóc w podniesieniu dopaminy?

• kurkumina,
• witamina D3,
• kofeina,
• L-DOPA (lewodopa),
• L-teanina,
• Ginkgo biloba,
• żeń – szeń koreański.

Od długiego czasu jajka są powszechnie demonizowane ze względu na zawartość cholesterolu. Dodatkowo zawierają stosunkowo dużo tłuszczów. Obie kwestie łączono ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo – naczyniowych, a przede wszystkim zmianami miażdżycowymi. Do tej pory wielu lekarzy czy „ekspertów” żywieniowych przestrzega przed częstym spożywaniem produktu.

Czy jajka faktycznie są tak złe, jak nierzadko się je przedstawia? Czy są szkodliwe? Czy może jednak wskazane jest włączenie ich do swojej diety? Co z tym cholesterolem?

Jajka to źródło wartościowych składników

Nie bez powodu jajka są często wykorzystywane w planach żywieniowych sportowców różnych dyscyplin – są znakomitym źródłem protein oraz tłuszczów. Głównie rozchodzi się o wysoką zawartość zdrowych kwasów tłuszczowych, a także bogaty aminogram.

Za szczególnie cenne uważa się żółtko, ponieważ tłuszcze z tej części produktu to w większości korzystny kwas oleinowy, zaliczany do Omega-9, z którym mamy styczność choćby w oliwie z oliwek. W składzie znajdziemy również kwasy nasycone oraz wielonienasycone PUFA (polyunsaturated fatty acids).

Część białkowa oraz żółtko to świetne źródła protein o średnim czasie wchłaniania, tzw. albumin. Co więcej, ich aminogram uznaje się za tzw. wzorcowy, zawierający cały zestaw niezbędnych aminokwasów (szczególnie leucyny – żółtko). W poczet białek jaj wchodzą owoalbuminy, owotransferyna oraz owomukoid, z czego pierwszych wymienionych jest najwięcej w produkcie. Cechują się wysoką wartością biologiczną (BV), co określa w jakim stopniu organizm jest w stanie je przyswoić, a następnie wykorzystać.

Warto wspomnieć, że jajka stanowią dobre źródło karotenoidów, takich jak zeaksantyna i luteina, a także witamin z grupy B, żelaza oraz witamin A, D, E, K.

Jajka, a cholesterol

Pojedyncze jajko może zawierać do 235 mg cholesterolu, zaś ogólnym, często przytaczanym zaleceniem jest spożywanie do ok. 300 mg cholesterolu dziennie. Ten z kolei był i nadal jest kojarzony z chorobami sercowo – naczyniowymi. Wobec tego, eksperci zalecali umiar i spożywanie nie więcej niż 2-3 jaj tygodniowo.

Jak to faktycznie wygląda? Otóż istnieje coś takiego jak podział na frakcje cholesterolowe. Tak się przyjęło, że podstawowo cholesterol dzielimy na LDL oraz HDL. Osobiście nie jestem zwolennikiem określania ich mianem złego i dobrego… Już sam LDL, do którego przylgnęła łatka „złego cholesterolu” można rozbić na dwa fenotypy – A oraz B. Tylko ten drugi fenotyp zaliczamy do elementów szkodliwych, ponieważ cząsteczki są mniejsze i o wiele łatwiej przenikają z naszej krwi do ścian naczyń.

Wiele badań wskazuje na fakt, że spożycie jaj nie przekłada się na zaburzenia lipidogramu czy znacznie, do granic ryzyka, podwyższony poziom cholesterolu we krwi. Ponadto naukowcy nie przedstawiają jednoznacznych dowodów na szkodliwy wpływ LDL w kontekście formowania blaszki miażdżycowej. Inna kwestia, że powinno się zwracać uwagę na nieodpowiednie proporcje lipidów, co niestety jest dość rzadkie.

Faktem jednak jest, że niewłaściwe łączenie składników oraz kiepskie żywienie przez dłuższy okres czasu rzutują negatywnie na kondycję układu sercowo – naczyniowego. Przykładowo, jednoczesne spożywanie dużych ilości tłuszczów oraz węglowodanów doprowadza do tak zwanego przeładowania energetycznego, które zalicza się w poczet przyczyn insulinooporności. Z kolei insulinooporność jest powiązana ze stanami zapalnymi, co stanowi podłoże dla rozwoju wielu jednostek chorobowych.

Jajka – korzyści z włączenia ich do diety

• posiadają bogatą pulę aminokwasów,
• zawierają dużą ilość korzystnych kwasów tłuszczowych,
• są dobrym źródłem żelaza,
• są dobrym źródłem witamin (szczególnie rozpuszczalnych w tłuszczach oraz tych z grupy B),
• wywierają korzystny wpływ na układ nerwowy i odpornościowy,
• dobroczynnie działają na profil lipidowy,
• zawierają związki o charakterze przeciwzapalnym,
• są źródłem choliny.

Jajka – dlaczego warto zachować umiar?

Oczywiście zachowanie umiaru, jeśli chodzi o ich spożycie, nie jest pozbawione podstaw. Codzienne jedzenie jajek w dużych ilościach może przełożyć się na alergie pokarmowe (IgG-zależne). Wbrew pozorom reakcje alergiczne na produkt nie muszą dotyczyć jedynie dzieci, choć w okresie 5-tego roku życia odnotowuje się największą ich ilość. Przy codziennym spożyciu mogą narobić problemu również osobom dorosłym…

Szczególnie narażone na IgG-zależne, opóźnione reakcje alergiczne z tego tytułu są osoby z kłopotami jelitowymi, a przede wszystkim zespołem nieszczelnego jelita.

Do skutków wspomnianych reakcji, związanych ze zbyt częstym i dużym spożyciem jaj, a co za tym idzie bardzo wysokim poziomem przeciwciał, można zaliczyć np.:

– pogłębienie problemów pokarmowych / jelitowych,
– wahania nastroju,
– zmiany skórne,
– bóle migrenowe,
– kłopoty z układem immunologicznym.

Jak widać, umiar jest wskazany, aczkolwiek przyczyna takiego działania niekoniecznie jest zgodna z powszechnie panującymi w temacie produktu przekonaniami. Eksperci żywieniowi podkreślają, że ich spożywanie 2-3 razy w tygodniu powinno być optymalną częstotliwością.

Warto wiedzieć, że niektóre osoby mogą doświadczyć dyskomfortu trawiennego / pokarmowego po zjedzeniu – dotyczy to np. osób borykających się z SIBO. Jajka śmiało można zaliczyć do dobrych, wartych włączenia do planu żywieniowego produktów.

Swoją drogą… są znakomitą opcją na śniadanie (np. jajecznica na bekonie), aby utrzymać gospodarkę cukrowo – insulinową na odpowiednim poziomie w okresie porannym. Między innymi z uwagi na to, śniadania białkowo – tłuszczowe zyskują coraz większą popularność, a do tego są bardziej sycące, powstrzymując głód przez dłuższy czas.

Nadmierny apetyt jest jednym z elementów, które mocno utrudniają trwanie w postanowieniach i pracę nad sylwetką. Oczywiście kontrola apetytu jest istotna niezależnie od wyznaczonego celu, aczkolwiek to w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej nabiera szczególnego znaczenia.

Trzeba jednak pamiętać, że każdy ma inne zapotrzebowanie na kalorie, składniki odżywcze, a także posiada odmienny poziom apetytu. Czasami to pomaga, innym razem wręcz przeciwnie… Warto jednak wiedzieć, że sami możemy działać tak, aby był sprzymierzeńcem, kiedy tego potrzebujemy. Trzeba tylko wiedzieć w jaki sposób można kontrolować apetyt.

Sen ma wpływ na apetyt

Badania potwierdzają, że długość snu ma związek z poziomem greliny, czyli hormonu odpowiadającego za uczucie głodu. Jej zadaniem jest stymulowanie apetytu, abyśmy byli w stanie przyjąć odpowiednią ilość pokarmu. Wielokrotnie podkreślano, że częste niedosypianie, zaburzenia rytmu dobowego i kiepska jakość snu mają wpływ na magazynowanie tkanki tłuszczowej. Dotyczy to również trudności związanych z jej redukowaniem.

Wyniki prac przeglądowych jasno ukazywały, że u osób z niedoborem snu występowało zwiększone spożycie kalorii, bez wyraźnego wpływu na wydatkowanie energii. Wobec tego można było wysnuć jasne wnioski, że taki stan w znacznym stopniu przyczynia się do wzrostu masy ciała.

Podsumowując, ograniczenie ilości snu skutkuje wzrostem łaknienia. Zatem najlepszą opcją, szczególnie podczas okresu redukcyjnego, będzie zadbanie o właściwą ilość oraz jakość snu. Regeneracja psycho – fizyczna ma znaczenie i musi przebiegać sprawnie, aby cieszyć się rezultatami.

Dieta i kalorie

Kontrola apetytu to w dużej mierze również umiejętne przygotowanie posiłków i dobór produktów. Kaloryczność diety powinna być dopasowana do zapotrzebowania, współczynnika aktywności, a nawet wieku i płci. Zatem odstawiamy na bok gotowe diety cechujące się z góry ustaloną kalorycznością, a działamy w sposób indywidualny. Taki zabieg pozwala na kontrolowanie apetytu i stabilizuje go, nie dopuszczając do stanu przejedzenia czy głodu.

Dobrym pomysłem będzie włączenie do jadłospisu produktów, które lubimy (o ile są zdrowe). Produkty powinny być smaczne, zdrowe i uzupełniać zapotrzebowanie na makro- oraz mikroelementy. Z drugiej strony, o wiele łatwiej jest trzymać się żywienia, które podchodzi pod gusta smakowe, aniżeli przymuszać się do czegoś, czego nie jesteśmy w stanie przełknąć. Działa to też na naszą psychikę.

Pamiętajcie, że komponowanie posiłków powinno być oparte o indywidualną kondycję zdrowotną organizmu, adekwatnie do problemów zdrowotnych, z którymi się borykamy. Związki witaminowo – mineralne dostarczane z pożywieniem również wpływają na kontrolowanie apetytu.

Nie bez znaczenia jest aspekt wizualny i sensoryczny. Udowodniono, że posiłki, które wyglądają atrakcyjnie, a do tego kuszą aromatem i smakiem, odbieramy znacznie lepiej. Warto pamiętać, że o ile nadmierny apetyt stanowi poważny problemem, o tyle jego braku też nie należy bagatelizować.

Z kolei w drugą stronę, wprowadzenie regularnych pór spożywania posiłków z czasem może przełożyć się na ograniczenie napadów głodu i różnego rodzaju zachcianek.

Wiele źródeł podkreśla, że odpowiednie nawodnienie i picie wody pomiędzy posiłkami jest dobrą opcją na wstrzymanie nadmiernego uczucia głodu.

Temperatura, a apetyt

Ciekawie przedstawiały się badania, które ukazywały, że wystawienie się na zimną temperaturę wykazuje wpływ na sytość. Przykładowo, zimna kąpiel czy prysznic może skutkować szybszym nadejściem uczucia sytości. Niska temperatura może ooddziaływać na leptynę, obniżając ją.

Suplementacja wspomagająca kontrolę apetytu

Jednym z bardziej znanych suplementów służących do kontroli apetytu, a właściwie zachcianek na słodycze, jest chrom. Określono, że wykazuje działanie przede wszystkim na funkcje podwzgórza, a zatem części, która między innymi odpowiada za pragnienie oraz głód. Odpowiednia suplementacja może sprawdzić się nie tylko u osób młodszych, ale również tych w podeszłym wieku, u których kontrola apetytu jest istotnym elementem.

Ze względu na te właściwości często stosowany jest jako wsparcie odchudzania / redukcji tkanki tłuszczowej. Eksperci podkreślają, że jest skuteczny, ale znacznie lepiej działa w warunkach niedoboru pierwiastka. Oczywiście nie znaczy to, że jest nieprzydatny, gdy jego poziom jest w normie.

Bardzo dobrym środkiem w tym aspekcie jest berberyna, która nie tylko wpływa na apetyt, ale i pracę mitochondriów. Działa na SIRT-1 i cAMPK, a dodatkowo jej stosowanie skutkuje zmniejszeniem wydzielania leptyny. Co ciekawe, może być też dobrą opcją dla kobiet borykających się z PCOS, które mogą doświadczać trudności z obniżaniem masy ciała.

Jednym ze skuteczniejszych blokerów apetytu jest kofeina. Choć ta stosowana nieumiejętnie i w nadmiarze może obciążać układ nerwowy i zaburzać trawienie. Z drugiej strony, pobudza i stymuluje procesy spalania – nie bez powodu stanowi podstawowy składnik wielu spalaczy tłuszczu.

Do blokerów apetytu często zalicza się także środki zawierające ekstrakty z imbiru, pieprzu czarnego lub kajeńskiego (cayenne), które dodatkowo wykazują pozytywny wpływ na przemianę materii i procesy spalania. Nierzadko wspomina się kwas HCA (kwas hydroksycytrynowy) występujący w garcinia cambogia. W tym zakresie, jego skuteczność w wielu kręgach wciąż pozostaje kwestią sporną, aczkolwiek zauważono, że jego stosowanie może podnosić uczucie sytości. Niektóre źródła sugerują, że dzieje się tak z uwagi na zdolność do podnoszenia serotoniny, co doprowadza do redukcji apetytu.

Dobrym pomysłem będzie zwiększenie udziału błonnika pokarmowego, a przede wszystkim pektyn i inuliny. Pełnią rolę regulatorów pracy układu pokarmowego, sprzyjają lepszemu trawieniu i przedłużają uczucie sytości. Nie bez powodu zaleca się zwiększenie spożycia warzyw i owoców, choć suplementy na pewno okażą się pomocne. Należy jednak pamiętać, że nadmiar błonnika też może zaszkodzić.

O czym jeszcze pamiętać?

Wzmożony apetyt może być skutkiem:

• niedosypiania i zaburzenia rytmu dobowego,
• zaburzeń hormonalnych,
• podwyższonej aktywności fizycznej,
• zbyt wysoką ekspozycją na stres (jemy w sytuacjach stresowych),
• nieregularnego spożywania posiłków,
• zbyt niskiego udziału kalorii w diecie,
• chorób, takich jak np. cukrzyca typu 2.

Migrena może mieć różne przyczyny, więc warto zadbać o kompleksowe podejście, jeśli zależy nam na poprawie swojego stanu. Odpowiednie działania żywieniowe i suplementacja mogą bardzo pomóc.

Jakie suplementy pomogą przy migrenie?

Przede wszystkim warto zadbać o zmianę trybu życia i nawyków żywieniowych na lepsze. Poza tym Ty najlepiej znasz swój organizm, więc dobrze wiesz jakie pokarmy powodują u Ciebie przykre dolegliwości – np. problemy związane z układem pokarmowym czy zwykłe pogorszenie ogólnego samopoczucia.

Chroniczne stany zapalne powstające np. na skutek uszkodzenia bariery jelitowej mogą być powodem napadów migrenowych. Dobrym pomysłem może okazać się dieta przeciwzapalna oraz suplementy o działaniu przeciwzapalnym, np. ekstrakty naturalne.

Co więcej, niektóre suplementy bazujące na ekstraktach wykazują zarówno działanie przeciwzapalne, jak i obniżające poziom stresu oraz podnoszące odporność na stres. Mowa rzecz jasna o adaptogenach. Szczególnie dobrze może sprawdzać się różeniec górski (rhodiola rosea) bogaty między innymi w EGCG, rozawiny, beta-sitosterol czy salidrozyd. Stres jest jednym z elementów składających się na prowokowanie napadów.

Nie bez powodu wspomniałem o jelitach. Nie chodzi wyłącznie o barierę jelitową, ale również o szczelność i florę bakteryjną. To właśnie one komunikują się z ośrodkowym układem nerwowym poprzez serotoninę tak istotną w prewencji migreny. Dlatego właśnie probiotyki w połączeniu z colostrum (lub laktoferyną) i maślanem sodu mogą okazać się bardziej niż pomocne.

Dlaczego serotonina jest tak ważna? Stan zapalny wywoływany wysoką ekspozycją na stres, nietolerancjami pokarmowymi czy infekcjami może doprowadzać do obniżenia poziomu serotoniny, a wręcz jej niedostatku. To z kolei doprowadza do zwiększonego ryzyka napadu, a także podniesienia wrażliwości na ból, co w przypadku migreny odczujemy bardzo dotkliwie.

Poza wymienionymi, na niedostatek hormonu składają się takie czynniki, jak kiepska regeneracja psycho – fizyczna (niedosypianie i zaburzenia rytmu dobowego), brak dbałości o nawodnienie, niska aktywność fizyczna, a także zbyt niskie spożycie witamin z grupy B (w szczególności B2, B5, B6, B12). Nie bez znaczenia są też jelita, więc zadbaj o ich odpowiednią kondycję. Jeśli chodzi o jakość snu, to dobrym pomysłem może okazać się ashwagandha suplementowana przed zaśnięciem (w nie za dużej dawce, aby nadto nie pobudzić) lub w razie potrzeby melatonina.

Świetnym dodatkiem będzie włączenie suplementacji odpowiednią formą magnezu (np. połączenie cytrynianu i taurynianu). Nie dość, że sprawdza się w regeneracji psycho – fizycznej, to jeszcze taurynian magnezu wspiera przewodnictwo nerwowe i działa neuroprotekcyjnie.

Witamina D3 jest istotna nie tylko dla odporności i funkcji fizycznych, ale również dla gospodarki hormonalnej oraz energetyki organizmu. Oczywiście w dzisiejszych czasach zbyt niskie ilości owej witaminy nie są niczym dziwnym, ponieważ boryka się z nim znaczna część społeczeństwa, nawet o tym nie wiedząc.

U osób chorych na migrenę odnotowano jej znacznie niższy poziom w stosunku do „normalnych”, zdrowych osób. Nawet jeśli bezpośrednio nie przyczynia się do zminimalizowania dolegliwości, to warto wziąć to pod uwagę – suplementacja witaminą D3 (najlepiej w towarzystwie K2 + A) na pewno nie zaszkodzi. Dobrym pomysłem będzie określenie jej poziomu wykonując badanie 25(OH)D.

Nie bez powodu wspomniałem o witaminach z grupy B. W kontekście migren szczególnie ważna wydaje się być witamina B2 uczestnicząca w procesach redukcji i utleniania. Ponadto jest nie bez znaczenia dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wydzielania tkankowych hormonów regulatorowych oraz energetyki organizmu.

Istnieją też dość dobre przesłanki na temat ograniczającego wpływu ekstraktów garcinia mangostana w napadowym bólu głowy. Składniki w nim zawarte świetnie oddziałują na ogólną energetykę oraz pracę mitochondriów. Działają też przeciwzapalnie i antydepresyjnie.

Eksperci podkreślają potencjał wiesiołka dwuletniego, który między innymi reguluje wydzielanie prostaglandyn mogących drażnić zakończenia nerwowe. Zbliżone działanie mają niektóre leki stosowane przy migrenie. Chodzi o ograniczenie cyklooksygenazy (kwas acetylosalicylowy) w celu zablokowania nadmiernej syntezy prostaglandyn.

Statystycznie, u mężczyzn borykających się z chroniczną migreną odnotowywano niedostatek witaminy D3, natomiast u kobiet zaobserwowano znaczące niedobory koenzymu Q10. Badania potwierdzają, że podawanie odpowiednich dawek koenzymu Q10 przez trzy miesiące doprowadziło do zauważalnego złagodzenia objawów, a także częstotliwość napadów migrenowych. U niektórych poprawa następowała już po miesięcznej kuracji, przy dawkach w zakresie 150mg-300mg dziennie.

Jak wspomóc się od strony żywieniowej?

• zadbaj o odpowiednie nawodnienie,
• pamiętaj o spożywaniu posiłków o wysokiej gęstości odżywczej,
• stawiaj na produkty o jak najniższym stopniu przetworzenia,
• dbaj o glikemię i pamiętaj, że nadmiar węglowodanów nie służy zdrowiu,
• ogranicz kawę i herbatę (migrena z niedoboru serotoniny),
• możesz zwrócić uwagę na dietę przeciwzapalną,
• dieta śródziemnomorska również może się przysłużyć,
• zrób badania na utajone alergie i wyeliminuj drażniące produkty,
• zrezygnuj z produktów o wysokiej zawartości tyramin (np. cebula, wędliny, produkty mleczne, marynowane mięsa).

Migrena jest naprawdę uporczywym bólem głowy, który nie zawsze znika po wzięciu tabletki przeciwbólowej… Poza tym często jest to silny i nawracający ból. Jak każda dolegliwość ma swoje źródło, którego ustalenie pozwala na złagodzenie objawów czy wyeliminowanie problemu. Nie jest to takie proste, jak się wydaje, ale możliwe. Do dzieła!

Czym jest migrena i kogo dotyczy?

Migrena jest zaliczana do chorób przewlekłych, objawiających się silnym, pulsującym, napadowym i okresowo powracającym bólem głowy. Niestety bardzo ciężko jest jednoznacznie nakreślić źródło problemu, ale nie znaczy to, że nie warto poznać możliwych przyczyn i oczywistych sygnałów alarmujących o naszym stanie. Wręcz przeciwnie, pozwoli to na podjęcie odpowiednich działań.

Jest o tyle problematyczna, że zazwyczaj zwykła tabletka przeciwbólowa nie przynosi ulgi, a przynajmniej nie na tyle odczuwalnej, aby robiło to wyraźną różnicę. Tym bardziej, że silnym bólom mogą towarzyszyć inne objawy, natury autonomicznej – nadwrażliwość na hałas, nudności, pogorszenie samopoczucia (spadek nastroju).

Migrena cechuje się charakterystycznym, nawracającym bólem ulokowanym zwykle po jednej stronie głowy i pulsującym w części skroniowej, czołowej lub za gałką oczną. Średni czas napadu to od 4 do nawet 72 godzin.

Poza tym okres między kolejnymi napadami nie jest regularny – po jednym napadzie może nastąpić kolejny, albo możemy doświadczyć kilkudniowej, kilkutygodniowej, a nawet kilkumiesięcznej przerwy. Co więcej, istnieją przypadki, w których chorzy borykają się z uporczywymi migrenami po 10 czy 20 lat.

Warto jednak wiedzieć, że do pierwszych napadów w większości dochodzi przed 40-tym rokiem życia. Wielu chorych miało styczność z migrenowymi bólami w dość młodym wieku. Zdaniem ekspertów, jeśli nie doświadczyliśmy problemu wcześniej, to ryzyko jego wystąpienia po 50-tym roku życia jest stosunkowo niskie, aczkolwiek nie zerowe.

Eksperci podkreślają, że migrena jest zaburzeniem neurologicznym, które dotyka 12-15% populacji krajów wysokorozwiniętych. Niektóre źródła mówią nawet o 20%. Faktem jest, że problem o wiele częściej dotyczy kobiet – nawet trzykrotnie częściej, aniżeli mężczyzn.

Z czym wiąże się migrena i jaka jest przyczyna problemu?

Warto wiedzieć, że poza typowo autonomicznymi objawami mogą wystąpić jeszcze inne, o naturze wegetatywnej.

Poza tym podczas napadów dochodzi do zaburzeń stricte nerwowo – naczyniowych. Doświadczamy rozszerzania naczyń mózgowych na skutek uwalniania z zakończeń nerwowych między innymi neuropeptydu CGRP czy tlenku azotu, które nasilają zjawisko.

A co z przyczyną? Z jednej strony naukowcy podtrzymują, że choroba jest uwarunkowana genetycznie, aczkolwiek nie oznacza to, że nie może mieć innego podłoża. Bardzo dobrym przykładem są nietolerancje pokarmowe, wysoka ekspozycja na stres czy różnego rodzaju infekcje. Mogą doprowadzać do wystąpienia stanu zapalnego, który z kolei prowadzi do niedostatku serotoniny.

Badania potwierdzają, że u wielu chorych odnotowano niski poziom wspomnianego hormonu. Wiąże się to również ze zwiększoną wrażliwością na ból i bardziej dotkliwym przebiegiem napadów migrenowych.

Inną przyczyną, którą dopuszczają naukowcy jest niedobór witaminy D w organizmie. Inna kwestia, że stany niedoborowe tego składnika są dość powszechne. Znaczna część społeczeństwa boryka się z jej niedoborem lub znajduje się w dolnej granicy. W Polsce jest to poniekąd warunkowane położeniem geograficznym, jeśli chodzi o słońce, aczkolwiek tryb życia i nawyki żywieniowe odgrywają sporą rolę. Tak czy inaczej, u osób doświadczających migren zaobserwowana znacznie niższy poziom witaminy D (porównawczo, względem osób zdrowych).

Jak wspominałem, migrena może mieć różne przyczyny. Mimo wszystko dobrze jest wykonywać konkretne badania służące wykluczeniu danych czynników, a na końcu ustaleniu tych faktycznie problematycznych. Istotna jest też profilaktyka oraz działania łagodzące objawy, ale nie maskujące.

Warto wiedzieć, że nieodpowiednia regeneracja organizmu może nasilać zjawisko i doprowadzać do jego ponownego wywołania. Co więcej, w przypadku kobiet, problemem mogą być zmiany w okresie miesiączkowania, albo długoterminowa antykoncepcja prowadząca do zaburzeń hormonalnych.

Zależnie od natury problemu mogą istnieć przeciwwskazania żywieniowe. Po prostu niektóre produkty nasilają napady czy wręcz prowokują ich występowanie. Chodzi o zawartość tyramin (pochodne tyrozyny), których wysokie stężenie odnotowuje się u osób chorych – upośledzają wydzielanie enzymu MAO.

Innym przykładem jest zawartość histaminy, szczególnie u osób z nietolerancją. Tutaj odnotowuje się głównie ubytek enzymu DAO. U takich osób produkty zakazane (np. alkohol czy ogórki i kapusta kiszona) mogą prowokować bóle głowy oraz napady migrenowe.

Jakie środki i działania mogą pomóc przy migrenie?

• suplementacja witaminą D3 (w połączeniu z K2 MK-7),
• ograniczenie produktów i suplementów zawierających argininę i inne wywołujące wzrost poziomu tlenku azotu,
• suplementacja adaptogenami podnoszącymi odporność na stres oraz działającymi przeciwzapalnie (np. różeniec górski – rhodiola rosea),
• ekstrakty z garcinia mangostana,
• wiesiołek dwuletni,
• kwas acetylosalicylowy,
• ograniczenie / wykluczenie produktów drażniących,
• odpowiednia ilość witamin z grupy B (szczególnie B2),
• napary z rumianku,
• napary z krwawnika,
• dieta przeciwzapalna,
• odpowiednie nawodnienie i regeneracja (ilość oraz jakość snu),
• umiarkowana aktywność fizyczna,
• zadbanie o mikroflorę i szczelność jelit.

Cholina, która jako suplement występuje w różnych formach jest uważana za jeden z lepszych substancji nootropowych, od których można zacząć wspomaganie funkcji umysłowych. Niektóre postaci związku można z powodzeniem wykorzystać do celów prozdrowotnych i treningowych.

Acetylocholina i zastosowanie choliny

Cholina (witamina B4) jest przede wszystkim prekursorem acetylocholiny (ACh), czyli neuroprzekaźnika o ogromnym znaczeniu dla układu nerwowego oraz mózgu. Neurotransmiter jest wytwarzany w neuronach cholinergicznych, a cholina jest kluczowym elementem, choć nie jedynym. Mimo wszystko to właśnie jej dostępność determinuje produkcję ACh, a co za tym idzie przebieg niektórych powiązanych funkcji.

W poczet sztandarowych funkcji acetylocholiny wchodzi cały szereg funkcji kognitywnych, takich jak zdolność uczenia się, zapamiętywania czy możliwość koncentracji. Ponadto jest istotna dla układu sercowo – naczyniowego, ponieważ poniekąd odpowiada za skurcze, a także jest w stanie obniżać ciśnienie krwi.

Jej odpowiednie ilości dobrze działają na układ trawienny, ruchy perystaltyczne jelit i układ wydalniczy. Co więcej, cholina sama w sobie bierze udział w metabolizmie wszystkich trzech podstawowych składników pokarmowych. Nie bez znaczenia jest też dla mechanizmu detoksykacyjnego.

Mimo wszystko ich wpływ jest wiązany przede wszystkim z funkcjami umysłowymi, układem przywspółczulnym. Udokumentowano, że o ile niedobory ACh mogą być bardzo groźne w skutkach (zaburzenia koncentracji, nudności, ogólny spadek samopoczucia, zawroty głowy), o tyle stymulowanie jej powstawania może się przysłużyć na wielu płaszczyznach. Można to osiągnąć na drodze suplementacji choliną.

Cholina – który suplement będzie najlepszy?

Faktem jest, że wyższa dostępność choliny ma związek z nasilonym wytwarzaniem ACh. Niemniej jednak nie każda forma suplementu działa w taki sam sposób – może dawać inne rezultaty i oddziaływać na organizm w różnym tempie oraz stopniu. Pod kątem wpływu na acetylocholinę nie każdy środek będzie też tak samo dobry… Co oczywiście nie oznacza, że nie można go z powodzeniem wykorzystać w innych dziedzinach.

Dwuwinian choliny

Idealnym przykładem jest jej najpopularniejsza i zarazem podstawowa forma, czyli dwuwinian choliny. Zazwyczaj zawartość związku w suplemencie to około 40%, co jest dość wysoką wartością. Niemniej jednak w takiej formie nie jest w stanie aktywnie przekraczać bariery krew – mózg, więc nie dość, że wskazane są wysokie dawki, to jeszcze realnie nie przełoży się na zwiększone wytwórstwo acetylocholiny, poprawę pamięci czy wsparcie funkcjonowania mózgu. Nie będzie też tak skuteczna, jeśli chodzi o ochronę przed zmianami neurodegeneracyjnymi.

Można ją natomiast wykorzystać do ogólnego wspomagania organizmu i utrzymywania dobrej kondycji zdrowotnej. Suplementacja okazuje się przydatna dla pracy wątroby, jej ochrony, a także sprawniejszego usuwania toksyn i innych szkodliwych substancji. Pomoże też w zakresie metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów, jednocześnie pozytywnie wpływając na lipidogram.

Nawet podstawowa forma choliny będzie dobra dla kobiet w ciąży, o ile kontrolują dawki i nie ma ku temu znaczących przeciwwskazań. Przy niedoborach, które czasami występują w ciąży, okaże się pomocnym suplementem.

DMAE, czyli dimetyloaminoetanol

Część źródeł zalicza DMAE w poczet form choliny, zaś inne nie. Mimo kwestii spornej w tym temacie, jest analogiem choliny, czyli związkiem o zbliżonej budowie, aczkolwiek z pewnymi różnicami. Polega na tym, że posiada o jedną grupę metylową mniej od choliny (dwie, zamiast trzech).

Faktem jest, że pod kątem przekraczania bariery krew – mózg i oddziaływania na istotny dla mózgu neuroprzekaźnik acetylocholinę jest skuteczniejsza od dwuwinianu. Nie dzieje się to jednak w sposób na tyle wydajny, żeby rozpatrywać go w kategoriach wysoce efektywnego środka nootropowego.

O ile nie będzie super środkiem dla mózgu czy ochrony i regeneracji układu nerwowego, o tyle stosowanie DMAE niesie za sobą pozytywne efekty:

• wspomaganie leczenia chronicznego zmęczenia,
• wsparcie przy nerwicach i stanach depresyjnych,
• uzupełnienie niedoborów choliny,
• nieco pobudza od strony układu nerwowego,
• wpływ na poprawę funkcji motorycznych,
• ogólne wsparcie organizmu.

Warto wiedzieć, że nie zaleca się stosowania środka w ciąży uwagi na możliwe skutki uboczne – na płód nie zadziała pozytywnie, jak na osoby dorosłe.

Alpha GPC (alfosceran choliny)

Alpha GPC jest jedną ze skuteczniejszych i cenionych form suplementacyjnych choliny, której zawartość w cząsteczce to około 40%. Tą z powodzeniem można rozpatrywać w kategoriach środka nootropowego, ponieważ w sposób aktywny i wydajny przekracza barierę krew – mózg. Co więcej, dobrze działa na układ cholinergiczny i nasila powstawanie ACh.

Alpha GPC stosujemy jeśli chcemy uzyskać szybkie działanie cholinergiczne, pobudzenie i wzrost koncentracji. Dzieje się tak głównie z uwagi na wysoką zawartość choliny. Z drugiej strony nie tylko on powstaje z rozkładu związku, po dostarczeniu go do organizmu – również glicerofosforan. Ze względu na szybkie efekty, a więc możliwość wykorzystania jej działania przy stosowaniu doraźnym, dobrze sprawdza się przed ważnymi wydarzeniami, wymagającymi dużego skupienia.

Do udokumentowanych właściwości alfosceranu choliny, poza podniesieniem koncentracji, można zaliczyć wpływ na hormon wzrostu oraz usprawnienie komunikacji mięsień – mózg. Z tego powodu jest stosowana jako środek przedtreningowy, przez osoby aktywne fizycznie. Doraźne przyjmowanie przekłada się na wzrost wydajności oraz efektywności sesji treningowych, zaś w dalszej perspektywie podniesienia parametrów fizycznych.

W ramach ciekawostki wspomnę, że glicerofosforan pomaga utrzymać błony komórkowe w dobrym stanie. W poczet zalet suplementacji Alpha GPC zaliczymy między innymi:

• wzrost koncentracji,
• poprawa pamięci / zapamiętywania,
• lepsza jakość sesji treningowych,
• podniesienie poziomu GH,
• podniesienie zdolności uczenia się.

CDP Cholina (cytykolina)

Cytykolina, podobnie jak Alpha GPC, dość sprawnie przekracza barierę krew – mózg. Niemniej jednak zawiera mniej choliny w cząsteczce, przez co może nie powodować natychmiastowego, silnego efektu cholinergicznego. W mniejszym stopniu pobudza produkcję acetylocholiny, aczkolwiek bardzo dobrze sprawdza się przy stosowaniu długoterminowym.

Suplement stymuluje układ dopaminergiczny i wzmacnia błony komórkowe. Co więcej, daje dobre rezultaty pod kątem kognicji i ochrony układu nerwowego. Przypisuje się mu także działanie stymulujące neurogenezę.

Swoje dobroczynne działanie zawdzięcza nie tylko cholinie, ale i cytydynie, która po przedostaniu się do organizmu jest przekształcana w urydynę.

Cytykolina może rozkręca się wolniej niż alfosceran, aczkolwiek przynosi rezultaty, których nie doświadczymy przyjmując pozostałe formy. Razem z Alpha GPC są najlepszymi formami suplementu, po którym można spodziewać się efektywnego działania nootropowego.

Na co można liczyć przy regularnym stosowaniu cytykoliny?

• podniesienia koncentracji,
• jasności umysłu,
• usprawnienia procesów myślowych,
• polepszenia pamięci,
• ochrony układu nerwowego,
• podniesienia zdolności uczenia się,
• lepszego samopoczucia i ograniczenia wahań nastroju,
• lepszej motywacji.

Wbrew pozorom zaparcia nie są rzadkim problemem, ale bardzo często bagatelizowanym, spychanym do rangi dyskomfortu, którym nie należy się zbytnio przejmować. Istnieją różne definicje i sposoby radzenia sobie z zaparciami, ale faktem jest, że kontrolowanie wypróżniania oraz usprawnienia pasażu jelitowego, to kwestie niezwykle istotne dla organizmu.

Czym są zaparcia?

Zbyt częste wypróżnianie jest dobrą oznaką, ale nazbyt rzadkie również może być sygnałem, że w organizmie nie dzieje się za dobrze. Oczywiście nie chodzi wyłącznie o częstotliwość, ponieważ trudności z wydalaniem, podczas którego nierzadko towarzyszy ból, dodatkowo potęgowany wysiłkiem także mieści się w definicji.

Zdania na temat pór i częstotliwości wypróżniania są podzielone, ale można przyjąć, że jeśli załatwiamy się rzadziej niż trzy razy w tygodniu, to już może o czymś świadczyć. Zgodnie z medycyną naturalną, za optymalne (norma) uznaje się codzienne wypróżnianie, czyli siedem razy na tydzień.

Wiadomo, że mogą też wystąpić chwilowe zaburzenia wspomnianej normy, a dodatkowo same zaparcia mogą być powodowane np. czynnikami żywieniowymi przy nieregularnej diecie czy choćby sytuacjami stresowymi.

Do najczęstszych objawów zaparć zaliczamy:

• gazy (często o brzydkim zapachu) i wzdęcia,
• bóle brzucha,
• obniżony apetyt.

Zaparcia – konsekwencje

Wbrew pozorom, utrzymujące się zaparcia mogą mieć poważne konsekwencje dla stanu organizmu. Niepełne i/lub bardzo rzadkie wypróżnianie oraz trudności mu towarzyszące prowadzą do zaburzenia pracy mechanizmu odtruwającego.

Najczęściej detoksykację kojarzymy z wątrobą, ale nie zapominajmy, że to właśnie wraz z kałem (i moczem) wydalamy największe ilości szkodliwych toksyn. Jeden problem może zatem skutkować upośledzeniem funkcji detoksykacyjnych i kumulacją wspomnianych toksyn, a także zaburzeniami w gospodarce hormonalnej (tzw. detoks hormonalny).

Wszelkie hormony, bakterie, toksyny i niestrawione resztki pokarmowe zaczynają zalegać, a następnie gnić, fermentować. Dochodzi do zaburzeń funkcji pokarmowych i odcięcia kolonocytów rezydujących w jelitowym nabłonku od pożywienia. Tym samym pozbawiamy organizm składników odżywczych, ponieważ wchłanianie ich z pożywienia staje się znacznie ograniczone.

Jak sobie radzić z zaparciami?

Tego typu problemy z wypróżnianiem i pasażem jelitowym mogą mieć naprawdę wiele przyczyn, zatem jest i wiele możliwych środków / sposobów, z których można skorzystać. Szczególnie, jeśli jesteśmy chętni pójść do lekarza. Tak czy inaczej, będzie to strzelanie na oślep. Niemniej jednak wiele przypadków zaparć da się wyeliminować właściwymi działaniami dietetyczno – suplementacyjnymi.

Warto wiedzieć, że zaparcia mogą mieć głębszą historię, a taki stan mógł pojawić się ze względu na inne choroby czy dysfunkcje. Przykładowo, są dość często towarzyszącym objawem kłopotów z neurotransmiterami, tarczycą, acetylocholiną w jelitach czy chociażby nietolerancji pokarmowych. Jak widzicie, nie należy tego bagatelizować – najlepiej udać się do specjalisty.

Pierwsze co przychodzi na myśl, gdy nie możemy się załatwić, to odpowiednie nawodnienie (woda) oraz zwiększenie ilości błonnika w diecie (albo dobry preparat). Oczywiście może się to okazać bardzo dobrym podejściem i nie ma co umniejszać roli owych elementów. Dlaczego? Po pierwsze: woda usprawnia formowanie masy kałowej. Po drugie: błonnik zwiększa masę kałową ponieważ pochłania wodę, a dodatkowo produkty fermentacji. Trzeba jednak mieć na względzie, iż zarówno jego niedobór, jak i nadmiar w diecie może stanowić przyczynę zaparć.

Wiele osób wspomina kofeinę. Owszem, przyspiesza tempo przemiany materii, polepsza perystaltykę jelit, ułatwiając wypróżnianie. Z uwagi na pozostałe właściwości (np. pobudzenie), stosowanie codzienne niekoniecznie musi być dobrym pomysłem dla każdego.

Probiotyki? Tak, to absolutna podstawa. Przecież jelita to nie tylko odporność, trawienie, wchłanianie witamin, składników odżywczych i ogólne samopoczucie. To nasz układ pokarmowy! Do tego wszystkiego odgrywają ważną rolę w procesie wydalania. W przypadku utrzymujących się zaparć nie można jednak rzucić się na pierwszy lepszy preparat.

Po pierwsze: stawiamy na wysoką jakość produktu . Po drugie: sprawdzamy jakie szczepy bakterii zawiera. Badania potwierdzają, że np. Lactobacillus reuteri czy Bifidobacterium longum w znacznym stopniu poprawiają perystaltykę jelitową, a dodatkowo łagodzą zespól jelita drażliwego (tzw. IBS). Do probiotyków dobrym dodatkiem będą kiszonki, które spełnią się w roli pokarmu dla pożytecznych bakterii.

Na koniec zostawiłem coś, o czym większość z nas zapomina. Mianowicie: odpowiednia pozycja. Eksperci podkreślają, że najlepiej wypróżniać się w pozycji kucanej (czy jak kto woli, kucznej). U nas może się to okazać dość ciężkie do wykonania, patrząc na typowe toalety, ale np. w Japonii jest nie ma już takiego problemu. Jak to obejść? Wystarczy podłożyć coś pod nogi. Może nie brzmi zachęcająco, ale na pewno jest zdrowe dla jelit i ułatwia wydalanie (choćby zmniejszy wysiłek i napięcie).

Co jeszcze możesz zrobić i o czym pamiętać?

• jeśli dieta jest uboga w dobre tłuszcze, to zwiększ ich spożycie,
• zwiększa aktywność fizyczną, jeśli nie jesteś aktywną osobą (choćby zwyczajna rekreacja),
• zadbaj o układ trawienny,
• dobrą praktyką są regularne posiłki, spożywane bez pośpiechu (jedzenie nigdzie nie ucieknie),
• pij więcej wody (zadbaj o odpowiednie nawodnienie),
• o ile to możliwe, zmniejsz ekspozycję na stres,
• kompleksowo zadbaj o jelita.

Zaparcia są niemal tak powszechne jak inne dolegliwości pokarmowe, typu biegunki czy niestrawność. Te problemy dotyczyły, albo będą dotyczyły, w zasadzie każdego. Nie należy ich bagatelizować, a wręcz przeciwnie, warto się nad nimi pochylić, ponieważ mogą być objawem poważniejszych chorób.

Zaparcia to nie tylko bardzo rzadkie wypróżnianie, ale również kłopoty z wydalaniem z uwagi na zbyt twardą konsystencję kału. Ponadto pacjenci skarżący się na nie najczęściej wspominali towarzyszących bólach, gazach oraz uczucie niepełnego wypróżnienia.

Dlaczego nie należy tego bagatelizować? Otóż może to doprowadzać do kumulacji i zatrzymywania hormonów, toksyn, szkodliwych bakterii czy niestrawionych resztek pokarmowych. Zaburzenia mechanizmu detoksykacyjnego to nie przelewki.

Czego objawem mogą być zaparcia?

Faktem jest, że mogą być objawem o wiele poważniejszych i złożonych problemów. Oczywiście pomijając okresowe zaparcia, które mogą być powodowane nagłymi zmianami w diecie, nieregularnym żywieniem czy choćby okolicznościami stresowymi.

Jedną z bardziej złożonych przyczyn jest niesprawność tzw. komórek śródmiąższowych Cayla, co doprowadza do znacznie obniżonej perystaltyki jelitowej. To właśnie za ich sprawą pokarm przedostaje się przez przewód pokarmowy, ponieważ pełnią rolę łączników AUN (autonomiczny układ nerwowy) z mięśniami przewodu. Uszkodzenia komórek mogą być powodowane np. przez infekcje przewodu pokarmowego.

Warto brać również pod uwagę dysbiozę jelitową. Tym bardziej, że nawet probiotykoterapia, jeśli nie jest dobrana odpowiednio do problemu może nasilać dolegliwości. Przykładowo, zależnie od przypadku, szczep Sacharomyces boulardii może sprzyjać zaparciom, a np. Lactobacillus reuteri łagodzić problem.

Kolejną kwestią jest zbyt duża ilość neuronów immunoreaktywnych reagujących na tlenek azotu. Ich rolą jest rozluźnianie jelit, zatem w nie służą sprawie, jeśli chodzi o perystaltykę, która przy ich nadmiarze staje się wolniejsza. Jak wiemy, najważniejsza jest równowaga. Niedostatek neuronów immunoreaktywnych powiązanych z acetylocholiną może też wywoływać zaparcia.

Co jeszcze? A propos acetylocholiny… Osłabiona perystaltyka może wynikać z jej niedostatecznych ilości w jelitach, ponieważ jest neurotransmiterem stymulującym ruchy perystaltyczne.

Wbrew pozorom niewłaściwa dieta również może być powodem trudności z wypróżnianiem. Warto wiedzieć, że dobrym pomysłem będzie odstawienie słodyczy, czekolady, a nawet kakao, jeśli problem jest przejściowy, a my lubimy sięgać po tego typu produkty. Niemniej jednak, wbrew pozorom, zaparcia mogą być wywoływane jeszcze nietolerancjami pokarmowymi. Tak, biegunki nie mają monopolu przy nietolerancjach, co potwierdzają badania. Zatem dobrym pomysłem będzie przeprowadzenie testów na utajone alergie.

Do częstych przyczyn należą też niedostatek błonnika oraz odwodnienie / nieodpowiednie nawodnienie organizmu. Nierzadko woda i błonnik są rozwiązaniem problemu. Inna kwestia, że doskonale się uzupełniają. Woda jest najlepiej przyswajalnym płynem, który przy okazji dostarcza związków mineralnych.

Co więcej, wspomaga formowanie masy kałowej, poprawiając konsystencję stolca. Z kolei błonnik, przed wydaleniem pochłania nie tylko wodę, ale i produkty powstałe w wyniku fermentacji, pozwalając na sprawne pozbywanie się ich z organizmu. Trzeba jednak mieć na względzie, aby nie przesadzić, ponieważ nadmiar tego składnika również może prowadzić do zaparć.

Nie można zapominać o lekach i terapiach w przypadku niektórych schorzeń. Kłopoty z jelitami, a co za tym idzie z wypróżnianiem nierzadko dotyczą osób po długich kuracjach środkami SSRI. Związane jest to z zaburzeniem ilości / stosunku neurotransmiterów.

Niepełne wypróżnienia, obniżona częstotliwość, wysiłek przy wydalaniu często towarzyszą osobom przyjmującym leki na nadciśnienie czy środki przeciwdepresyjne. Częste przyjmowanie środków przeciwbólowych też może składać się na przyczynę.

Progesteron również może sprawiać problemy, a właściwie nadmiar receptorów z nim związanych. Część kobiet na pewno zauważyło problemy z wypróżnianiem czy kłopoty trawienne w trakcie cyklu menstruacyjnego, prawda? Może to być powiązane właśnie ze zbyt dużą ilością receptorów progesteronu, przez co ograniczana jest działalność acetylocholiny, której zadaniem jest pobudzanie perystaltyki jelit.

Zaparcia – czego nie robić i jak diagnozować źródło problemu?

Faktem jest, że najczęściej pomagają najprostsze rozwiązania, czyli odstawienie produktów mogących powodować zaparcia, o których wspomnieliśmy sobie wcześniej, a także większa ilość wody oraz źródeł błonnika (lub dodatkowa suplementacja dobrym preparatem). Niemniej jednak nie należy iść ze skrajności w skrajność…

Niestety wiele osób idzie najkrótszą drogą i sięga po środki przeczyszczające. Skoro pomagają i jesteśmy w stanie bezproblemowo się załatwić, to wszystko w porządku, racja? Nie do końca. Problem powróci, ponieważ nie działamy na źródło, a jedynie maskujemy objawy. No a nadmiar środków przeczyszczających dobry nie jest. To droga donikąd. Podobnie, jeśli chodzi o lewatywy, które miałyby służyć pozbyciu się zaparć.

W pierwszej kolejności możliwa diagnoza, konsultacja ze specjalistą i bezpieczne sposoby. Najczęściej pomaga zmiana diety i stylu życia, czasem przy dodatkowej suplementacji. Oczywiście o tym, jak radzić sobie z zaparciami możecie przeczytać w innym artykule. A na jakie badania warto zwrócić uwagę?

• badanie mikroflory jelitowej, aby określić które szczepy bakteryjne pobudzą pracę jelit i wyeliminują problem,
• określenie utajonych alergii IGG-zależnych oraz IGA-zależnych, aby zorientować się, które produkty zaostrzają dolegliwości, a co za tym idzie które należy wyeliminować z diety.

Zgaga to nieprzyjemna dolegliwość, której może doświadczyć każdy, kto działa na szkodę trawienia. Czasem nie musimy sobie nawet zdawać sprawy z tego, że robimy źle. Nasz organizm jednak wszystko zweryfikuje…

Walkę ze zgagą rozpoczynamy od poznania wroga, a zatem ustalenia możliwych przyczyn problemu. Działamy na źródło, a nie na objawy. Jeśli wiemy już z czym mamy do czynienia i jaka jest prawdziwa natura dolegliwości, to jesteśmy gotowi do podjęcia odpowiednich działań.

Zgaga – co może na nią pomóc?

Wiecie już, że najczęściej wywoływana jest kłopotami trawiennymi i jelitowymi. Co więcej, stan ten nierzadko jest bardziej związany ze zbyt niskim poziomem kwasu żołądkowego niż z nadkwasotą, powszechnie uważaną za główny powód.

Faktem jest, że nie ma zbyt wielu powiązań między nadmiernym wydzielaniem kwasu żołądkowego, a zgagą. Niemniej jednak, istnieją doniesienia na temat korelacji z nieodpowiednim funkcjonowaniem dolnego zwieracza przełyku, mającego zabezpieczać przed wstecznym cofaniem treści pokarmowej. Dopiero wtedy kwas podrażnia błony przełyku powodując uczucie palenia.

Co zatem robić? Dobrą opcją będzie zadbanie o odpowiednie wydzielanie HCL, czyli dokwaszenie. To z kolei pozwoli na uzyskanie optymalnego pH danego środowiska. Można uzyskać pożądany efekt np. dzięki cyklicznej suplementacji betainą HCL. Z drugiej strony, dość popularnym sposobem jest też ocet jabłkowy (łyżka octu rozcieńczana w szklance wody) na około 20 minut przed posiłkiem.

Zbyt niskie wydzielanie kwasu żołądkowego może być też związane z zaburzeniami trawienia węglowodanów. Nadmiar cukrowców, szczególnie tych oczyszczonych, będzie działał drażniąco. Ponadto nie chodzi o sam kwas, ponieważ równie istotną rolę pełnią enzymy trawienne. Te z kolei nie będą wydzielane w sposób prawidłowy, jeśli pH nie jest odpowiednie.

Oczywiście dodatkowa suplementacja enzymami i podjęciem dobrych kroków żywieniowych może pomóc. Na czas działań mających poprawić stan, warto rozważyć ograniczenie cukrowców w diecie, jeżeli spożywamy ich nadmierne ilości.

Niewłaściwe pH i za niski poziom HCL może prowadzić również do przerostu bakterii, ponieważ to właśnie wspomniany kwas pełni funkcję strażnika dbającego, aby nie dochodziło do takiego stanu. Poza stabilizowaniem wydzielania, dobrym pomysłem okazuje się odpowiednia probiotykoterapia.

Zgaga najczęściej dopada po zjedzeniu obfitego posiłku lub konkretnych produktów, więc rozwiązaniem może być ograniczenie porcji oraz dieta rozdzielna. Im bliżej pory wieczornej, tym posiłki powinny być mniejsze. Poza tym ograniczamy udział węglowodanów (średnie spożycie, a nie typowo low carb), a jednocześnie wykluczamy produkty / potrawy smażone i pikantne. Warto też zrezygnować z typowej, białej mąki oraz pszenicy.

Jeśli chodzi o napoje, to najlepszą opcją będzie woda. Pomijając fakt, że optymalne nawodnienie jest istotnym elementem w kontekście zwalczania zgagi, to jest najlepiej przyswajanym płynem i nie działa drażniąco. Co innego napoje gazowane, kawa czy alkohol – ich unikamy, jak ognia. Warto jednak wiedzieć, że powinno się pić pomiędzy posiłkami, a nie w ich trakcie – grunt to nie zaburzać trawienia.

Nie dajcie się wprowadzać w błąd. Teraz już wiecie, że tak chętnie polecane inhibitory pompy protonowej (IPP), których zadaniem jest ograniczenie wydzielania HCL, wcale nie będą tak dobrym pomysłem, jak mogłoby się wydawać. Nie dość, że nie pomogą, jeśli mamy do czynienia ze zbyt niskim poziomem kwasu żołądkowego, to jeszcze mogą wywołać skutki uboczne.

Oczywiście zamaskują objawy, ale nie zadziałają na źródło problemu. Ich stosowanie może na przykład owocować zaburzeniami flory bakteryjnej, a później SIBO. Ponadto na skutek tego może dojść do stanów niedoborowych związków mineralnych. Zatem leki IPP, w mojej opinii, nie są rozwiązaniem.

Eksperci podkreślają, że zależnie od przypadku i bakterii wywołujących problem, dobre rezultaty przynosiła dieta FODMAP, które tak dobrze sprawdza się choćby przy zespole jelita drażliwego (IBS).

Zależnie od naszej wrażliwości i reakcji na dane produkty oraz grupy produktów, warto rozważyć ograniczenie / wyeliminowanie nabiału, roślin strączkowych czy zbóż (szczególnie wspomnianej wcześniej pszenicy). W poczet niekorzystnych można też zaliczyć przemysłowe oleje roślinne z uwagi na potencjalne działanie prozapalne kwasów w nich obecnych.

Co jeszcze może pomóc?

• siemię lniane,
• kora wiązu,
• napar z rumianku,
• ocet jabłkowy.

UWAGA:

Najważniejszą kwestią jest zaadresowanie przyczyny. Źródło problemu najlepiej ustalić będąc w kontakcie z gastroenterologiem, a następnie skorzystać z pomocy wykwalifikowanego dietetyka. Pozwoli to na podjęcie skutecznych kroków, które dodatkowo zabezpieczą przed ewentualnym powrotem dolegliwości.

Zgaga to dolegliwość, z którą miało do czynienia wielu z nas. Część źródeł podaje, że jest związana wyłącznie z nadkwasotą, najlepszą kuracją są środki zmniejszające wydzielanie kwasu żołądkowego. Jak się okazuje, to nie do końca tak…

Powiemy sobie skąd tak naprawdę bierze się zgaga, co pozwoli na podjęcie odpowiednich i co za tym idzie skutecznych kroków w celu wyeliminowania problemu. Jak to się mówi: najpierw poznaj swojego wroga.

Zgaga – skąd tak naprawdę się bierze?

Znacie to uczucie palenia w klatce piersiowej lub rozciągające się wzdłuż przełyku? To nieprzyjemne uczucie nasila się przy przełykaniu, na krótko od spożycia posiłku. Jeśli wiecie o co chodzi, to być może mieliście do czynienia ze zgagą. Musicie wiedzieć, że może mieć kilka przyczyn, np. niestrawność czy stan zapalny żołądka.

Co więcej, zgaga często towarzyszy chorobie refluksowej żołądka. Badania potwierdzają, że ryzyko zarówno zgagi, jak i choroby refluksowej może wzrastać wraz z wiekiem. Warto jednak wiedzieć, że nieprzyjemne palenie jest powodem cofania się treści żołądkowej razem z kwasem, aż do przełyku. Może to dotykać osób zdrowych, borykających się z problemami trawiennymi i pokarmowymi. Wspomniana treść wraz z kwasem podrażnia błonę przełyku, czego efektem jest owe palenie.

O ile kwas cofa się do przełyku razem z treścią pokarmową, o tyle nie odpowiada on bezpośrednio za zgagę. Obniżając kwasowość środowiska, do którego przyzwyczajony jest żołądek i którego potrzebuje działamy stricte objawowo, a do tego możemy sobie zaszkodzić. Powinno się działać na źródło problemu, co pozwoli go wyeliminować, a do tego pozbyć się przykrych objawów.

Co wobec tego należy wiedzieć? Chodzi o dolny zwieracz przełyku, będący częścią mięśni przełyku, który w normalnych okolicznościach niemal nieustannie pozostaje w napięciu, uniemożliwiając cofanie się treści żołądkowej. Wyjątkiem jest przepuszczanie dostarczanego pokarmu (w jedną stronę), a tam przechodzi dalej do żołądka. Po tym ponownie ulega napięciu, aby nic nie wróciło z powrotem.

Niemniej jednak, gdyby mechanizm był idealny, to ten artykuł nie miałby sensu, bo zgaga nie miałaby prawa bytu, prawda? Warto mieć na względzie, iż jest poniekąd zależny od układu parasympatycznego, a dokładniej od nerwu błędnego, a także działania niektórych hormonów, takich jak gastryna czy żeńskie hormony płciowe, które mogą wpływać na napięcie dolnego zwieracz przełyku.

Nic zatem dziwnego, że ciąża jest stanem, w którym nierzadko można doświadczyć zgagi czy refluksu. Idąc tym tropem najlepszym wyjściem jest utrzymanie odpowiedniego napięcia dolnego zwieracza i ograniczenie czynników obniżających je.

Poza zwracaniem uwagi na gospodarkę hormonalną, należy zadbać o poprawę funkcji trawiennych oraz optymalizację pH i kwasu żołądkowego. Wiele osób ma zgagę, ale boryka się nie z nadkwasotą, a niedostateczną ilością kwasu i/lub enzymów. Zatem dodawanie do tego środków prowadzących do obniżenia kwasowości środowiska czy leków IPP (swoją drogą negatywnie działających na mikroflorę jelitową) nie będzie rozwiązaniem, a wręcz przeciwnie. Pamiętajcie też o zadbaniu o jelita (szczelność oraz flora bakteryjna).

Jeśli Waszym problemem jest zbyt niska ilość HCL lub enzymów, to warto rozważyć enzymy trawienne. Dość częstym postępowaniem jest wdrożenie octu jabłkowego (rozcieńczanego w wodzie) do diety czy suplementacja betainą HCL, aczkolwiek tutaj kluczem jest obserwacja, ponieważ stosuje się ją cyklicznie, stopniowo schodząc z dawką w dół.

Oczywiście w pierwszej kolejności warto podjąć właściwe kroki żywieniowe, czyli wyeliminować pokarmy drażniące i zmniejszyć udział węglowodanów, które w nadmiernych ilościach mogą działać drażniąco.

Zgaga jako objaw zbyt niskiego poziomu HCL może być związana z niedostatkiem pepsyny istotnej choćby dla trawienia dostarczanych protein. Niedokwaszenie to oczywiście nie tylko problemy z przetwarzaniem wyłącznie białek, ale i wszystkich innych składników pokarmowych.

Pojawienie się zgagi może być też związane z występującymi stanami zapalnymi i wzrostem ciśnienia w jamie brzusznej, co prowadzi do wypychania treści żołądkowej ku górze (ku przeponie). Co więcej, jeśli dodatkowo istnieje problem z funkcjonowaniem i napięciem dolnego zwieracza przełyku, to dochodzi do wstecznego przechodzenia pokarmu wraz z kwasem żołądkowym. Efekt? Podrażnienie błon śluzowych przełyku.

Zgaga – co zatem robić?

• zadbać o trawienie i wyeliminować ewentualne problemy trawienne,
• optymalizować pH oraz ilość kwasu żołądkowego,
• stopniowo zmieniać nawyki żywieniowe,
• zmniejszyć udział węglowodanów (szczególnie oczyszczonych), jeśli spożywamy je w nadmiernych ilościach,
• zadbać o florę bakteryjną i szczelność jelit,
• nie napychać się (kontrolować porcje) i wprowadzić tzw. dietę rozdzielną,
• rozważyć odpowiednią suplementację,
• w niektórych przypadkach pomóc może np. siemię lniane,
• zadbać o odpowiednie nawodnienie i pić między posiłkami, a nie w trakcie, aby nie zaburzać trawienia.

Morsowanie już od dłuższego czasu nie jest wyłącznie zimową aktywnością. Polecane jest również w ramach terapii zdrowotnej czy kuracji w celu zadbania o urodę. Trzeba jednak pamiętać, że nie można od tak wskoczyć do wody i liczyć na pozytywne efekty.

Od czego zacząć morsowanie?

Zanim zaczniecie przygodę z morsowaniem, w pierwszej kolejności należy odwiedzić lekarza i upewnić się czy nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań. Wówczas wskazane jest przeprowadzenie badań celem wykluczenia problemów naczyniowych czy stricte kardiologicznych. Poza tym nie zaleca się tak dużej ekspozycji na niską temperaturę przy niedoczynności tarczycy czy kłopotach z krążeniem. Podobnie, jeśli chodzi o osoby starsze i borykające się z chorobami natury przewlekłej.

Warto jednak wiedzieć, że przebywanie na chłodnym powietrzu czy branie zimnych pryszniców to nie to samo, co zanurzanie się w zimnej wodzie. Ponadto każdy ma inną tolerancję i w odmienny sposób reaguje na niską temperaturę. Zatem szczególną wagę do kwestii przygotowawczych powinny zachować tzw. „zmarźluchy”.

Przygodę z morsowaniem rozpoczyna się powoli – trzeba stopniowo przyzwyczajać się do niskiej temperatury. Tym bardziej, że ze względu na gęstość wody, dla wielu nawet wejście do takiej o 15-tu stopniach jest nie lada wyczynem.

Samo zanurzenie należy rzecz jasna poprzedzić rozgrzewką, np. truchtem, rozciąganiem itp. Mówi się, że początkująca osoba nie powinna przebywać w wodzie dłużej niż 5 minut, a samo wejście szybkie i zdecydowane, aby nie doprowadzać do przedłużającego się wychładzania.

Warto pamiętać, że taki szok termiczny będzie skutkował szybszym oddechem i przyspieszoną akcją serca. Dlatego właśnie zaleca się zacząć od nieco cieplejszej, acz wciąż chłodnej, wody – krok po kroku, ale do przodu.

Morsowanie – początek przygody

Wiecie już, że do morsowania trzeba się przygotować, a samo wejście do wody powinno być poprzedzone rozgrzewką. Co jednak w momencie, gdy już jesteśmy zanurzeni? Tutaj również obowiązuje kilka zasad. Jak wspominałem, samo wejście do wody ma być dynamiczne, a dodatkowo wskazana jest obserwacja reakcji organizmu. Oczywiście nie wbiegamy „na ślepo”, gdy w wodzie znajduje się lód.

Eksperci polecają zanurzanie do linii sutków. Co więcej, dobrym pomysłem (szczególnie w przypadku początkujących) jest trzymanie rąk w górze. Jeśli ręce są zanurzone z resztą ciała, to po wyjściu z wody może wystąpić ból, co w takich warunkach nie tylko nie jest komfortowe, a do tego utrudnia ubranie się. W momencie, gdy nie ma przeciwwskazań i już nieco przyzwyczaimy się do ekspozycji na zimno, powoli można pokusić się o nieco niższą temperaturę czy dłuższy czas (o ile podczas sesji morsowania wszystko jest w porządku).

Za każdym razem, przy pierwszym kontakcie z wodą, mogą wystąpić lekkie drgawki. Podobne odruchy mogą być sygnałem do wyjścia z wody – nie powinno się zostawać w niej dłużej. Zaleca się jednak nie przekraczać 20-tu minut. U początkujących morsów nie trudno o hipotermię.

Jaka pora będzie dobra na morsowanie? Niezbyt zaawansowane osoby powinny zacząć wcześniejszą porą, gdy woda jest cieplejsza. Pozwoli to na stosowną adaptację do niskiej temperatury.

Jak często uprawiać morsowanie?

Wiele zależy od indywidualnej tolerancji, aczkolwiek trzeba zachować umiar. Z drugiej strony, jeśli myślicie o utrzymujących się korzyściach płynących z morsowania, to zbyt niska częstotliwość również nie będzie dobrym pomysłem. Najlepiej zażywać zimnych kąpieli od 1 do 3 razy w tygodniu.

Co robić po wyjściu z wody?

O ile ciepły napój przed wyjściem na powietrze zimową porą nie musi być dobrym pomysłem, o tyle odwrotna sytuacja może pomóc. Po wyjściu z wody, mors powinien dokładnie się wytrzeć, okryć czymś i sięgnąć po ciepły napój (np. herbatę). Nie można dopuszczać do hipotermii, a poza tym początkujący są dość podatni na przeziębienia (organizm musi się najpierw zahartować).

Jeśli zaczynasz przygodę z morsowaniem, to bardzo dobrą opcją są buty neoprenowe, które zabezpieczą stopy przed przykrymi skutkami zimnej wody. W późniejszym etapie, gdy już nabędziecie nieco doświadczenia spokojnie można wymienić wspomniane buty na zwyczajne klapki lub boso. Stopy, mimo szczególnej wrażliwości na zimno, również muszą się przyzwyczaić do temperatury.

Podsumowując…

Owszem, morsowanie praktykowane z głową może przynieść szereg korzyści, ale w pierwszej kolejności należy skonsultować temat z lekarzem. Trzeba wykluczyć choroby, których przebieg może się zaostrzyć w okolicznościach ekspozycji na zimno. Warto pamiętać, że czas zanurzenia jest indywidualny dla każdego, ale nie ma się co spieszyć i na samym początku stopniowo przeprowadzamy organizm przez nowe bodźce w taki sposób, aby mógł się przyzwyczaić do nieznanych dotąd warunków.

Przy jakich schorzeniach trzeba zachować ostrożność lub zrezygnować z tej formy aktywności?

• zmiany miażdżycowe,
• nadciśnienie tętnicze,
• stany gorączkowe,
• niedoczynność tarczycy,
• infekcje wirusowe,
• zaburzenia rytmu serca,
• niektóre choroby przewlekłe,
• zakrzepy.

Morsować nie powinno się podczas ciąży czy w trakcie przyjmowania niektórych leków (swoją decyzję powinno się skonsultować ze specjalistą). Do przeciwwskazań zaliczamy także dość specyficzne choroby, których przebieg uwzględnia nietolerancję na niskie temperatury, czego idealnym przykładem jest choćby choroba Raynauda.

Przed kąpielą w zimnej wodzie absolutnie nie powinno się przyjmować alkoholu czy środków odurzających. Podobnie, jeśli chodzi o substancje doprowadzające do nasilenia przepływu naszej krwi – np. kofeina.