Dieta ketogeniczna - na czym polega?

Dieta ketogeniczna jest jedną z popularniejszych, jeśli chodzi o poprawę zdrowia i sylwetki. Tym bardziej w czasach, gdy tak wiele osób ma problemy z glikemią, a otyłość jest poważną chorobą cywilizacyjną.

Wokół niej zebrało się już sporo mitów, ale jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań, tłuszczyk się nawarstwia i czujecie się ospali po bardziej obfitym posiłku, to jak najbardziej polecam spróbować. Swoje działania warto skonsultować ze specjalistą / ekspertem.

Dieta ketogeniczna – założenia

Dieta ketogeniczna nie bez powodu nazywana jest dietą tłuszczową. Polega na dostarczaniu organizmowi dużej ilości tłuszczów, umiarkowanej ilości białka i niskiej węglowodanów. Tych ostatnich, wbrew krążącym mitom, nie eliminujemy całkowicie. Poza tym, że często zawierają korzystne składniki, to mózg potrzebuje ok. 50g cukru do optymalnego funkcjonowania. Grunt to stawiać na odpowiednie produkty!

Dlaczego właśnie tak? No cóż, jak widzicie, dieta ketogeniczna polega na dużym spożyciu tłuszczów. W przeciwieństwie do typowego żywienia, w którym dominują węglowodany (szczególnie w produktach wysoko przetworzonych). Tym razem szykujemy organizmowi pewną zmianę… W skrócie: role się odwracają. Tłuszcze będą stanowiły główne paliwo i to z nich będziemy czerpać energię do działania.

Należy mieć na uwadze, że najpierw organizm musi się przyzwyczaić do nowego systemu. Przystosowanie do zmian źródła energii nie przychodzi mu łatwo, choć to akurat jest zależne od wielu różnych czynników. Jedni przechodzą okres adaptacyjny dość gładko, zaś inni borykają się z potężnym spadkiem energii, koncentracji i motywacji. Przede wszystkim adaptacja tłuszczowa trwa trochę czasu i trzeba uzbroić się w cierpliwość. Warto skorzystać z suplementacji wspomagającej, np. ketonów BHB pomagających wejść w stan ketozy, podnieść poziom energii użytecznej i lepiej znieść ten trudny czas.

Dieta ketogeniczna – masa ciała i zdrowie

Dieta ketogeniczna to cały wachlarz korzyści zarówno zdrowotnych, jak i sylwetkowych. Jak wiecie, stan zdrowia jest podstawą kształtowania sylwetki i poprawy rezultatów wysiłkowych. Nie wspominając już o samopoczuciu. Bez dwóch zdań, pozytywnym aspektem zmian w energetyce organizmu jest „odpoczynek” od węglowodanów. W momencie, gdy nasza dieta obfituje w cukry (szczególnie proste) dochodzi do częstych i nierzadko gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi. Każdy taki skok jest równoznaczny z odpowiedzią organizmu – w tym przypadku chodzi o wyrzut insuliny, której zadaniem jest obniżenie cukru.

Wówczas, z czasem, komórki przestają być wrażliwe na działanie insuliny, a energia upakowywana jest w komórki tłuszczowe. Nazywamy to stanem insulinooporności (IO), od której blisko już do cukrzycy. Co istotne, dieta ketogeniczna pozwala na obniżenie poziomu glukozy i trzymanie insuliny w ryzach. Można z niej skorzystać dla ograniczenia ryzyka wystąpienia problemów z glikemią, jak i w celu wyjścia ze stanu chorobowego. Podsumowując: poprawia naszą insulinowrażliwość. To z kolei pomaga w dążeniu do odpowiedniej masy ciała, gdy desperacko staramy się mniej jeść, więcej ćwiczyć, a rezultatów wciąż nie widać.

Niektóre źródła wspominają o dobroczynnym działaniu, jakie ma dieta ketogeniczna, na zmiany nowotworowe. Wykorzystywano jej leczniczy wpływ, jako dodatek w terapiach nowotworowych, ze względu na minimalne ilości węglowodanów. Głównie dlatego, że niektóre guzy wykorzystują cukier jako paliwo do wzrostu / rozwoju.

Dodatkowo możemy uświadczyć lepszego przebiegu procesów myślowych, poprawy funkcji kognitywnych i podniesienia ogólnego samopoczucia. Dieta ketogeniczna ma charakter przeciwzapalny, co rzecz jasna zmniejsza ryzyko chorób o podłożu zapalnym. Warto jednak pamiętać, że okres adaptacyjny może być dla organizmu bardzo dużą dawką stresu, zatem lepszą opcją będzie ograniczenie ekspozycji na ów czynnik już przed jego rozpoczęciem.

Mówi się też o poprawie kondycji skóry i włosów na skutek stosowania diety tłuszczowej.

Dieta ketogeniczna – co jeść?

Dieta ketogeniczna powinna się opierać przede wszystkim na produktach dobrej jakości, jak najmniej przetworzonych. W miarę możliwości produkty powinny być bogate w witaminy, minerały i inne elementy odżywcze. Oczywiście nie chodzi wyłącznie o zawartość tłuszczów. Produkty wysoko przetworzone, tak zwane „gotowce”, często zawierają ich duże ilości, ale z całą pewnością nie możemy ich zaliczyć do wartościowych. Co zatem będzie odpowiednim wyborem?

  • dobrej jakości mięsa,
  • jaja,
  • podroby,
  • ryby i owoce morza,
  • warzywa o niskiej zawartości skrobi,
  • orzechy,
  • awokado,
  • oliwa z oliwek,
  • olej z ogórecznika i olej lniany (tłoczone na zimno),
  • masło i smalec.

dieta ketogeniczna - olej kokosowyPonadto dobrą opcją i zarazem wsparciem mogą być suplementy tłuszczowe, takie jak olej MCT, olej kokosowy czy Omega 3 (EPA i DHA). Zagwarantują podwyższenie poziomu energii, poprawę stanu zdrowia i pozytywny wpływ na skupienie oraz procesy myślowe. Zdrowie dla ciała i umysłu!

Dieta ketogeniczna – ile kalorii i jakie proporcje składników?

Skoro wiecie już jakie są założenia tego systemu odżywiania, na jakie produkty zwracać uwagę i jakie korzyści może przynieść dieta ketogeniczna, nasuwają się podstawowe pytania. Co z kaloriami? Jak właściwie dobrać proporcje składników?

Jeśli chodzi o kalorie, to działamy w sposób identyczny, jak przy innych dietach. Ten system, poza aspektami zdrowotnymi, wykorzystywany jest głównie przy redukcji tkanki tłuszczowej, więc skupimy się właśnie na tym. Zatem najważniejsze będzie określenie podstawowego zapotrzebowania na kalorie oraz ustalenie deficytu.

Najczęściej, do obliczenia BMR (podstawowa przemiana materii), stosuje się następujący wzór:

  • W przypadku mężczyzn: masa ciała x 24 = BMR (ilość kalorii)
  • W przypadku kobiet: masa ciała x 22 = BMR (ilość kalorii)

Następnie przechodzimy do określenia swojego współczynnika aktywności fizycznej (PAL):

  • 1,2 – siedzący tryb życia
  • 1,3 – krótkie spacery, ćwiczenia 1-2x w tygodniu (niska aktywność)
  • 1,4 – ćwiczenia 2-3x w tygodniu
  • 1,5 – wysoka intensywność, częściej niż 3x w tygodniu
  • 1,7 – codzienna aktywność fizyczna o wysokiej intensywności

Jeśli dopasowaliście już odpowiedni współczynnik, to mnożycie go przez wcześniej wyliczony BMR (BMR x PAL). Oto Wasze dzienne, podstawowe zapotrzebowanie na kalorie.

Warto brać też pod uwagę wiek i somatotyp. Na samym początku zalecam stopniowe wprowadzanie zmian w systemie żywieniowym, aby nie zaszokować organizmu. Gwałtowna zmiana diety, to spora dawka stresu.

Dobrym pomysłem będzie pozostanie przez pewien czas na zerowym bilansie kalorycznym (utrzymywanie dziennego zapotrzebowania), a dopiero później przejść do wprowadzenia deficytu. W przypadku redukcji zazwyczaj jest to 10-20%. Przykładowo, decydując się na deficyt 15%, mnożymy dzienne zapotrzebowanie przez 0,85.

A co z proporcjami składników pokarmowych? Prawidłowa dieta ketogeniczna powinna obejmować 75% tłuszczów, 15-20% protein oraz 5-10% węglowodanów w fazie adaptacji tłuszczowej.

Dieta ketogeniczna – czy jest dla wszystkich?

Mimo iż dieta ketogeniczna wciąż zyskuje na popularności, a z jej stosowaniem wiąże się wiele pozytywnych aspektów, to nie można powiedzieć, że służy każdemu. Niewskazana jest dla osób, które borykają się z:

  • kamicą nerkową,
  • marskością wątroby,
  • stanami zapalnymi trzustki i wątroby,
  • tzw. wypaleniem nadnerczy.

Do tej grupy można zaliczyć też osoby, które na co dzień borykają się z dużym stresem – dla nich szczególnie ciężki może być okres adaptacji tłuszczowej. Część źródeł wspomina, że dieta ketogeniczna nie jest polecana także w przypadku wysiłku beztlenowego.