Elektrolity - zadbaj o swój organizm

Elektrolity są niezwykle istotne dla organizmu, a w szczególności dla osób aktywnych. Kwestia ich uzupełniania jest z kolei powiązana z nawodnieniem, o którym niestety często się zapomina. Woda jest przecież najważniejszym suplementem i elementem diety.

O odwodnienia najłatwiej podczas upałów, a już szczególnie podczas uprawiania sportu na świeżym powietrzu. Długie, piesze lub rowerowe wycieczki letnie? Długodystansowe biegi? A może wspinaczka górska? Nieostrożne praktykowanie może zakończyć się nie tylko stanem odwodnienia, ale również udarem cieplnym.

Jak ważne jest nawodnienie?

Mówi się, że człowiek w większości złożony jest z wody i to oczywiście prawda – około 60% masy ciała mężczyzny to właśnie woda. Jest kluczowa, jeśli chodzi o przebieg procesów fizjologicznych, mechanicznych, w tym trawienia i transportu składników odżywczych. W zasadzie jest niezbędna do życia i nie należy o tym zapominać. Do sztandarowych, najczęściej wymienianych funkcji zaliczamy:

  • termoregulację,
  • umożliwianie transportu składników odżywczych,
  • umożliwianie przebiegu reakcji biochemicznych,
  • wspomaganie utrzymywania równowagi kwasowo – zasadowej organizmu,
  • przyczynianie się do zagwarantowania odpowiednich warunków dla procesów przemiany materii,
  • umożliwianie przebiegu reakcji fizjologicznych,
  • wspomaganie przemian metabolicznych,
  • wpływ na kondycji fizyczną i psychiczną / umysłową.

Oczywiście wraz ze wzrostem współczynnika aktywności, dochodzi do wzrostu zapotrzebowania. Wiadomo, nie tylko ruch czy aktywność fizyczna doprowadza do wzmożonego wykorzystania tego esencjalnego elementu. Mimo wszystko to osoby uprawiające sport powinny szczególnie poważnie potraktować kwestię nawodnienia. Dotyczy to zarówno czasu około treningowego, jak i okresu w trakcie ćwiczeń.

Co mają do tego elektrolity?

Nawodnienie i odpowiednia dostępność elektrolitów pozwalają między innymi na przebieg właściwych reakcji biochemicznych, a także osiągnięcie oraz utrzymanie wydajności w trakcie ćwiczeń fizycznych. To właśnie od nich zależy aktywny transport i zachowanie potencjału elektrycznego naszych błon komórkowych. Co więcej, odpowiadają za wspomnianą wcześniej termoregulację i procesy metaboliczne.

Najczęstszym objawem zaburzenia gospodarki elektrolitowej, w kontekście sportu, jest obniżenie funkcjonalności mięśni, a w tym obniżenie efektywności oraz wydajności treningowej. Rzecz jasna dotyczy to także pracowników fizycznych.

Z kolei u osób nieaktywnych czy prowadzących siedzący tryb życia, rzadkością jest ich niedostatek, gdyż w stosunkowo dużych ilościach dostarczają je z pożywienia, a jednocześnie nie odnotowują takich strat, jak zwolennicy wysiłku fizycznego. Wzmożona potliwość w trakcie ćwiczeń sprawia, że objętość osocza ulega obniżeniu. Wówczas przepływ krwi się pogarsza, a mięśnie nie otrzymują dostatecznych ilości kluczowych składników odżywczych, w tym energetycznych.

Za najistotniejsze elektrolity uznaje się te, które mają największy wpływ na błony komórkowe i pozwalają na utrzymanie optymalnego ciśnienia osmotycznego. Mianowicie: Ca2+, Mg+, Na+, K+ i Cl-. Szczególnie ważny jest sód pełniący rolę głównego kationu zewnątrzkomórkowego.

To właśnie od jego dostępności w dużej mierze zależy równowaga wodno – elektrolitowa. Trzeba jednak pamiętać, żeby zachować optymalne proporcje między sodem, a potasem w celu sprawnego funkcjonowania tzw. pompy sodowo – potasowej i utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi.

Elektrolity – rola i korzyści

  • odpowiadają za wchłanianie i transport wody,
  • wspierają sprawny przepływ krwi,
  • działają z korzyścią dla układu sercowo – naczyniowego,
  • pozytywnie działają na proces krzepnięcia,
  • umożliwiają odpowiednią kurczliwość mięśni,
  • poprawiają dotlenienie i odnowę komórek,
  • wpływają na obniżenie cholesterolu,
  • wspierają mechanizm przeciwzapalny,
  • umożliwiają produkcję kwasu żołądkowego.

Elektrolity: najczęstsze objawy niedostatku i zaburzenia równowagi:

  • biegunki,
  • nadmierna potliwość,
  • skurcze mięśniowe,
  • zawroty głowy i zaburzenia równowagi, koordynacji ruchowej,
  • wymioty.

Jak uzupełniać elektrolity i czym nawadniać organizm?

Najlepszym środkiem służącym do nawodnienia organizmu, a do tego uzupełnienia elektrolitów, jest woda. Nie sok, nie napój, nie energetyk (co niestety jest częstą praktyką, choćby przed wysiłkiem), a właśnie woda. Odpowiednią alternatywą będą napoje izotoniczne, najczęściej zawierające kompozycję istotnych elementów wraz z ułatwiającymi nawodnienie węglowodanami (np. dekstrozą, maltodekstrynami). Stężenie składników jest zbliżone do naszych płynów ustrojowych, dzięki czemu woda nie jest pożytkowana do procesów trawiennych.

W przypadku słodkich napojów, gdzie stężenie jest o wiele wyższe, układ pokarmowy pobiera zwiększone ilości wody, aby przetrawić cukrowce. W efekcie, picie ich może prędzej doprowadzić do odwodnienia i problemów trawiennych, aniżeli do czegoś dobrego. Dobrą opcją i swego rodzaju naturalnym izotonikiem może być woda kokosowa.

Tak czy inaczej, odpowiednie spożycie wody będzie kluczowym elementem nawadniania u sportowców. Trzeba jednak wiedzieć jakie optimum ilościowe będzie adekwatne dla nas i prowadzonego trybu życia. Dość często eksperci zalecają 1ml płynów na 1kcal w diecie. Warto mieć na uwadze, że wytyczne WHO czy IŻŻ bardziej odnoszą się do zapotrzebowania osób nieaktywnych fizycznie. Innym często stosowanym wyliczeniem jest 30ml wody na 1kg masy ciała. Wobec tego osoba ważąca 100kg będzie musiała przyjąć średnio 3000ml (3l) płynów na dobę.

Najgorszymi okolicznościami, pod kątem ryzyka zdrowotnego, są warunki zawodów lub treningów podczas panujących upałów. Wówczas może dojść nie tylko do odwodnienia, ale i przegrzania / udaru cieplnego. Termoregulacja jest zaburzona, a więc i zdolność organizmu do samoistnego schłodzenia, a mięśnie osłabione (średnio ok. 30% wydajności w normalnych warunkach, gdy nie spożywamy właściwej ilości płynów zawierających elektrolity). Negatywnie rzutuje to również na psychikę i koncentrację.

Podsumowując, woda i elektrolity to najważniejsze suplementy służące utrzymaniu kondycji psychicznej, zdrowotnej oraz fizycznej, a także poprawie możliwości wysiłkowych.