BCAA – aminokwasy rozgałęzione

Pod nazwą aminokwasy BCAA kryją się leucyna, izoleucyna i walina — trzy aminokwasy, które mięśnie intensywnie wykorzystują podczas wysiłku, a które łatwo uzupełnić jedną wygodną porcją. W 7Nutrition możesz porównać BCAA 100%, BCAA Perfect, BCAA Master oraz BCAA 2:1:1 vege caps. Kategoria obejmuje także produkty z dodatkiem BCAA, dlatego przy wyborze sprawdź ilość tych składników w porcji oraz pozostałe elementy receptury.

Cztery główne produkty w tej kategorii odpowiadają czterem różnym potrzebom. BCAA 100% to podstawowa formuła bez rozbudowanych dodatków. BCAA Perfect kładzie nacisk na smak napoju. BCAA Master dokłada L-glutaminę i jabłczan cytruliny, więc łączy kilka składników w jednej porcji. Kapsułki BCAA 2:1:1 vege caps rozwiązują sprawę wygody poza domem. Zanim porównasz ceny, warto ustalić, która z tych czterech sytuacji dotyczy akurat Ciebie.

Co to jest BCAA?

BCAA to skrót od branched chain amino acids, czyli aminokwasy rozgałęzione. Nazwa wynika z budowy chemicznej leucyny, izoleucyny i waliny. Należą one również do szerszej grupy aminokwasów EAA.

Określenie „rozgałęzione” odnosi się do kształtu łańcucha bocznego w cząsteczce, a nie do jakiejkolwiek właściwości użytkowej. Te trzy aminokwasy wyróżnia natomiast to, że w odróżnieniu od pozostałych są przetwarzane głównie w mięśniach szkieletowych, a nie w wątrobie. To właśnie ta cecha sprawiła, że przez lata poświęcano im osobne badania, a producenci wydzielili je do odrębnej grupy produktów.

Wybrany suplement BCAA pozwala uzupełnić dietę w leucynę, izoleucynę i walinę w określonych proporcjach. Sięgając po BCAA dla sportowców, uwzględnij także skład jadłospisu i pozostałych odżywek.

Warto wiedzieć, że BCAA występują naturalnie w każdym pełnowartościowym białku. Porcja odżywki serwatkowej, kilka jaj albo pierś z kurczaka dostarczają ich w ilościach porównywalnych z typową porcją suplementu. Z tego powodu preparat BCAA ma zwykle sens jako wygodna forma podania w trakcie wysiłku, a nie jako sposób na zwiększenie ogólnej podaży tych aminokwasów w diecie, która i tak jest bogata w białko.

Leucyna, izoleucyna i walina – skład BCAA

Zestaw „leucyna izoleucyna walina” oznacza trzy odrębne aminokwasy tworzące BCAA. Na etykietach występują często z przedrostkiem L-. Każdy powinien mieć określoną ilość w tabeli składu; masa porcji smakowego proszku może obejmować również inne składniki.

Przedrostek L- opisuje przestrzenną budowę cząsteczki i jest standardem w suplementach, ponieważ właśnie takie formy występują w białkach. Jego obecność na etykiecie nie jest więc cechą wyróżniającą jeden produkt spośród innych. Uwagę warto skupić na liczbach obok nazw, bo to one różnicują poszczególne formuły.

BCAA Master zawiera dodatkowo L-glutaminę i jabłczan cytruliny. Isotonic Gold oraz Long Distance Gel to z kolei produkty z węglowodanami i dodatkiem BCAA. Nie porównuj ich jako równoważnych porcji aminokwasów tylko dlatego, że znajdują się w tym samym dziale.

To rozróżnienie ma bezpośrednie przełożenie na zakupy. Isotonic Gold i Long Distance Gel powstały z myślą o uzupełnianiu węglowodanów i elektrolitów w trakcie długiego wysiłku, a BCAA są w nich dodatkiem, nie głównym składnikiem. Jeżeli szukasz napoju na dwugodzinny wyjazd rowerowy, sięgnij po carbo i izotoniki. Jeżeli interesują Cię same aminokwasy, zostań przy BCAA 100%, Perfect lub Master.

Porównanie formuł BCAA 7Nutrition

BCAA 2:1:1 i inne proporcje

BCAA 2:1:1 określa stosunek leucyny do izoleucyny i waliny: na dwie części leucyny przypada po jednej części pozostałych aminokwasów. Proporcja nie mówi, ile gramów BCAA dostarcza produkt — tę wartość sprawdzisz w tabeli.

Proporcja 2:1:1 przyjęła się jako standard, ponieważ mniej więcej odpowiada wzajemnym proporcjom tych aminokwasów w białkach mięśniowych. Na rynku spotyka się też warianty 4:1:1, 8:1:1 czy 10:1:1, w których udział leucyny jest wyraźnie wyższy. Nie ma jednak podstaw, by traktować wyższy stosunek jako automatycznie korzystniejszy: zwiększa on udział jednego aminokwasu kosztem dwóch pozostałych przy tej samej masie proszku.

Przy innych proporcjach również oceń rzeczywiste ilości składników. Wyższa liczba przy leucynie nie jest automatycznym dowodem lepszego działania. Zastanawiając się, jakie BCAA wybrać, porównuj całą porcję i recepturę, a nie sam zapis na froncie opakowania.

Proporcja a ilość aminokwasów — prosty przykład

W proporcji 2:1:1 leucyna stanowi połowę sumy BCAA, a izoleucyna i walina po jednej czwartej. Przykładowo 4 g samych BCAA w tej proporcji oznacza 2 g leucyny oraz po 1 g izoleucyny i waliny. To przykład obliczenia proporcji; porcję wybranego produktu odczytaj z jego etykiety.

Ten sam rachunek pozwala porównać produkty o różnych proporcjach. Przy 8:1:1 te same 4 g BCAA dałyby 3,2 g leucyny oraz po 0,4 g izoleucyny i waliny. Suma pozostaje taka sama, zmienia się tylko jej podział. Dlatego przy zestawianiu dwóch opakowań warto najpierw sprowadzić oba do sumy trzech aminokwasów w porcji, a dopiero potem patrzeć na proporcję.

Przy mieszance z glutaminą lub cytruliną oddziel sumę trzech BCAA od pozostałych składników. Porównanie będzie wtedy czytelne nawet przy różnych wielkościach miarek. Zestaw także koszt porcji oraz jej pełny skład, aby wybrać formułę odpowiadającą temu, czego szukasz.

Kiedy stosować BCAA?

BCAA na trening i BCAA po treningu dobieraj według sposobu użycia konkretnej formuły. Pora zależy też od posiłków i tego, kiedy wygodnie jest Ci przygotować napój lub popić kapsułki. Nie ma jednej obowiązkowej pory dla całej kategorii.

Najczęściej spotykany w praktyce schemat to rozpuszczenie porcji w bidonie i popijanie jej w trakcie treningu, co przy okazji rozwiązuje kwestię nawodnienia. Sprawdza się zwłaszcza przy dłuższych jednostkach i przy treningach wykonywanych na czczo, gdy poprzedni posiłek był dawno. Jeżeli trenujesz krótko i godzinę wcześniej zjadłeś pełny posiłek, dodatkowa porcja aminokwasów zwykle nie wnosi wiele.

Wybierając BCAA na siłownię, porównaj formuły smakowe do napoju oraz kapsułki, które możesz zabrać bez shakera. Dopasuj BCAA dla aktywnych do swojej diety i sposobu korzystania z suplementów. Pamiętaj o zróżnicowanym odżywianiu i zdrowym trybie życia.

BCAA w proszku czy kapsułkach?

BCAA w proszku odmierzasz i mieszasz z płynem według etykiety. Formuły różnią się smakiem, udziałem aminokwasów i dodatkami. Jeśli interesują Cię „BCAA kapsułki”, porównaj wariant BCAA 2:1:1 vege caps oraz liczbę kapsułek przypadającą na zalecaną porcję.

Różnica w kosztach bywa tu wyraźna. Aminokwasy w kapsułkach wymagają zwykle kilku sztuk, aby dostarczyć tyle, ile jedna miarka proszku, więc opakowanie kończy się szybciej, niż sugeruje liczba kapsułek na froncie. Proszek wypada korzystniej w przeliczeniu na gram składnika, ale wymaga shakera i wody. Warto policzyć koszt jednego dnia stosowania w obu wariantach, zanim wybierzesz.

Wybierz postać, z której najwygodniej będzie Ci korzystać w domu i poza nim. Nie przekraczaj zalecanej porcji dziennej suplementu — traktuj BCAA jako uzupełnienie jadłospisu, a nie jego fundament. Przy porównywaniu cen uwzględnij ilość BCAA w porcji, bo jednakowe gramatury opakowań mogą dostarczać różnych ilości składników.

Smakowy napój czy kapsułki do torby treningowej?

Jeśli wybierasz proszek, zacznij od smaku, który lubisz w napojach, i zachowaj proporcje płynu podane przez producenta. Suchą porcję możesz odmierzyć przed wyjściem i przygotować napój wtedy, gdy planujesz go wypić. Kapsułki pozwalają pominąć odmierzanie proszku, ale wymagają uwzględnienia liczby kapsułek składających się na zalecaną porcję.

Proszki aminokwasowe mają wyraźnie gorzki smak własny, dlatego warianty smakowe są zwykle intensywnie doprawione. Przy pierwszym zakupie bezpieczniej wybrać profil owocowy niż deserowy, bo lepiej znosi rozcieńczenie w większej ilości wody. Porcję warto rozpuścić w chłodnej wodzie i wstrząsnąć krótko, ponieważ dłuższe mieszanie tworzy pianę. Do zabrania na trening przydaje się bidon lub shaker z osobną komorą na proszek.

Przed wyborem większego opakowania oceń przewidywane zużycie. Porównaj liczbę porcji i koszt korzystania z produktu według instrukcji. Jeśli chcesz uzupełnić dietę również w glutaminę i jabłczan cytruliny, przyjrzyj się BCAA Master; jeśli wybierasz BCAA w napoju, zestaw BCAA Perfect z BCAA 100%.

Przy BCAA Master sprawdź dodatkowo, czy glutamina i cytrulina nie występują już w innych stosowanych przez Ciebie produktach. Jabłczan cytruliny bywa składnikiem przedtreningówek, a glutamina występuje zarówno osobno, jak i w niektórych mieszankach białkowych. Spisanie wszystkich etykiet na jednej kartce zajmuje kilka minut, a często pozwala odstawić jeden zbędny preparat.

Porównaj BCAA 100%, Perfect i Master oraz kapsułki BCAA 2:1:1. Dobierz produkt według składu, smaku i formy, z której najwygodniej będzie Ci korzystać.