Carbo / odżywki węglowodanowe

Carbo – odżywki węglowodanowe dla sportowców

Bidon przygotowany przed wyjściem to wygodny sposób na zabranie węglowodanów na dłuższy trening. Odżywki węglowodanowe w proszku pozwalają odmierzyć porcję i połączyć ją z wodą, dzięki czemu napój możesz uwzględnić w planie jedzenia oraz płynów na trasie.

Wybierając carbo, dopasuj recepturę do swojego sposobu trenowania: porównaj źródła węglowodanów, obecność elektrolitów i zalecane proporcje przygotowania. Smak i wygoda picia również mają znaczenie, szczególnie kiedy bidon towarzyszy Ci przez wiele kilometrów.

Największą przewagą proszku nad gotowymi produktami jest kontrola nad stężeniem napoju. Ta sama porcja rozpuszczona w mniejszej ilości wody daje napój bardziej skoncentrowany, a w większej łagodniejszy dla żołądka. W upale, gdy pijesz więcej, zwykle sensowniejsze jest rozcieńczenie, a przy chłodnej pogodzie i mniejszym pragnieniu odwrotnie. Tej elastyczności nie daje ani żel, ani gotowy napój w butelce.

Co to jest Carbo?

Pod nazwą odżywka carbo kryje się proszek węglowodanowy do rozpuszczenia w wodzie. Źródłem węglowodanów bywa maltodekstryna, glukoza albo dekstryna cykliczna, co wpływa na smak i odczucie napoju w żołądku. Taki proszek węglowodanowy przygotujesz w kilkadziesiąt sekund.

Różnica między tymi surowcami sprowadza się głównie do wielkości cząsteczki i związanej z nią osmolalności, czyli stężenia napoju odczuwanego przez żołądek. Glukoza to pojedyncza cząsteczka, maltodekstryna jest łańcuchem, a dekstryna cykliczna ma budowę pierścieniową i największą masę. Im większa cząsteczka, tym niższa osmolalność przy tej samej ilości węglowodanów, co przy długim wysiłku bywa odczuwalne jako mniejsze uczucie ciężkości.

Suplement typu carbo pozwala przygotować napój przed wyjściem. Ilość proszku i wody ustal według instrukcji konkretnego produktu. Odżywki carbo porównuj po gramach węglowodanów, dodatkach i sposobie przygotowania; gotowy żel również ma określoną ilość składników, którą można uwzględnić w planie.

Porównując produkt opisany jako „carbo suplement”, sprawdź, czy zawiera same źródła węglowodanów, czy także elektrolity, aminokwasy lub inne dodatki. Od receptury zależą zarówno sposób przygotowania, jak i ilości składników w porcji.

Carbo a żele energetyczne – różnice

Żel to gotowa, skoncentrowana porcja w saszetce, która sprawdza się w biegu, gdy nie masz jak niczego mieszać. Klasyczny napój carbo wymaga przygotowania, ale pozwala ustalić stężenie i jednocześnie uzupełniać płyny.

• Carbo wybierzesz, gdy masz bidon, trenujesz długo i chcesz łączyć energię z nawodnieniem.
• Żel energetyczny wybierzesz, gdy liczy się kompaktowa forma i szybkie spożycie bez zatrzymywania.

Na dłuższych dystansach wielu zawodników stosuje oba rozwiązania naprzemiennie.

Dochodzi do tego różnica w koszcie. Kilogram proszku pozwala przygotować kilkanaście do dwudziestu porcji napoju, a ta sama ilość węglowodanów w żelach oznacza kilkanaście saszetek kupowanych pojedynczo. Przy regularnych długich treningach proszek wypada wyraźnie taniej, a żele warto zostawić na zawody i na sytuacje, w których bidon nie wchodzi w grę.

Kiedy stosować odżywkę węglowodanową?

Carbo przed treningiem rozważ w kontekście wcześniejszych posiłków i czasu do startu. Carbo na trening wpisz w plan węglowodanów oraz płynów na dłuższą jednostkę. Carbo po treningu porównaj z posiłkiem zaplanowanym po wysiłku. Sposób użycia i proporcje napoju odczytaj z etykiety; sam moment treningu nie określa potrzebnej porcji.

Węglowodany przyczyniają się do regeneracji prawidłowej funkcji mięśni po bardzo intensywnym lub długotrwałym wysiłku prowadzącym do wyczerpania zapasów glikogenu, przy spożyciu 4 g na kilogram masy ciała, w porcjach, w ciągu pierwszych 4 godzin i nie później niż 6 godzin po wysiłku.

Warunek ten odnosi się do sytuacji wyjątkowych, a nie do każdego treningu. Dla osoby o masie 70 kg mówi o 280 g węglowodanów rozłożonych na kilka porcji w ciągu czterech godzin, czyli o ilości odpowiadającej kilku pełnym posiłkom. Po zwykłej godzinnej sesji taka podaż nie jest potrzebna. Napój po treningu ma natomiast sens wtedy, gdy kolejny posiłek zjesz dopiero za kilka godzin albo gdy tego samego dnia czeka Cię druga jednostka.

Jak przygotować napój Carbo?

• Odmierz porcję wskazaną na etykiecie i wsyp ją do bidonu lub shakera.
• Dodaj wodę w proporcji podanej przez producenta, bo to ona decyduje o stężeniu napoju.
• Wstrząśnij i odczekaj chwilę, aż proszek całkowicie się rozpuści.
• Pij małymi łykami w trakcie wysiłku, zamiast wypijać wszystko naraz.

Kilka drobiazgów ułatwia przygotowanie. Wodę wlewaj do bidonu przed proszkiem, bo proszek wsypany na suche ścianki przykleja się do nich. Chłodna woda rozpuszcza proszek wolniej, więc przy dużych porcjach pomocne bywa rozmieszanie w niewielkiej ilości letniej wody i dopiero potem dopełnienie bidonu. Po treningu bidon warto wypłukać od razu, bo zaschnięty roztwór węglowodanów usuwa się znacznie trudniej.

Roztwory elektrolitowo-węglowodanowe przygotowane zgodnie z zaleceniami przyczyniają się do utrzymania wytrzymałości podczas przedłużającego się wysiłku fizycznego oraz zwiększają wchłanianie wody podczas wysiłku, dlatego przy dłuższych jednostkach warto sięgnąć po wariant z elektrolitami.

Węglowodany w proszku dla różnych dyscyplin

Rowerzyści mają bidon zawsze pod ręką, dlatego carbo dla kolarzy stanowi podstawę żywienia na trasie. Z kolei carbo dla biegaczy pojawia się najczęściej na dłuższych wybieganiach z pasem na bidon oraz w regeneracji po treningu.

Na rowerze typowym rozwiązaniem są dwa bidony o różnym przeznaczeniu: jeden z napojem węglowodanowym, drugi z czystą wodą do popicia żelu i do polania karku w upale. Biegacze, którzy nie chcą biec z pasem, często zostawiają przygotowany napój w samochodzie albo w kawiarni na trasie pętli i wracają do niego co kilka kilometrów.

W sportach drużynowych i na treningach siłowych węglowodany w proszku wykorzystuje się głównie w okolicy jednostki, aby utrzymać jakość pracy do ostatniej serii. Uniwersalne carbo dla sportowców sprawdzi się niezależnie od dyscypliny, bo liczy się czas trwania i intensywność wysiłku.

Przykład porcji: Dextrose Gold

Dextrose Gold 1000 g w wariancie pomarańczowym dostarcza w porcji 50 g: 42 g węglowodanów, 169 kcal i 500 mg L-glutaminy. Producent zaleca rozpuszczenie porcji w 200–250 ml wody; opakowanie zawiera 20 porcji. W składzie są także aromat, substancja stabilizująca, regulator kwasowości i substancja słodząca. To gotowa receptura oparta na dekstrozie.

Zalecane 200 do 250 ml wody na porcję daje napój dość stężony, bliższy koncentratowi niż typowemu izotonikowi. Przy piciu w trakcie wysiłku wiele osób rozcieńcza go do objętości całego bidonu, czyli około 500 do 750 ml, i pije stopniowo. Ilość węglowodanów pozostaje wtedy ta sama, zmienia się wyłącznie stężenie i komfort picia.

Różnica między masą proszku a ilością węglowodanów ma znaczenie przy planowaniu napoju. W tym przykładzie 50 g produktu dostarcza 42 g węglowodanów. Dodanie większej ilości wody zmniejszy stężenie, ale nie zmieni ilości węglowodanów w całym bidonie. Dodanie kolejnej porcji proszku zwiększy natomiast również ilość pozostałych składników, dlatego obowiązuje zalecana porcja dzienna.

Przy opakowaniu 1000 g i porcji 50 g wychodzi dwadzieścia porcji, czyli około miesiąca przy pięciu dłuższych treningach tygodniowo. Ten sam rachunek warto zrobić dla porównywanego produktu, bo dopiero koszt jednej porcji pozwala zestawić ze sobą proszki o różnej wielkości opakowania i różnej zalecanej porcji.

Dobierz produkty do swojego planu

• Żele energetyczne, czyli gotowe porcje energii w saszetkach.
• Węglowodany: pełny przegląd produktów węglowodanowych.
• Odżywki białkowe, uzupełniające białko po treningu.