EAA – aminokwasy egzogenne

Aminokwasy EAA to dziewięć aminokwasów egzogennych — kompletny zestaw budulca białek, którego dieta czasem dostarcza zbyt mało w jednym posiłku. W tej kategorii 7Nutrition znajdziesz EAA Perfect w proszku, w wariantach smakowych i opakowaniach 300 g oraz 480 g. Przed wyborem porównaj pełny skład i ilości składników w porcji, ponieważ formuła zawiera nie tylko same EAA.

Podział aminokwasów na egzogenne i endogenne wynika z możliwości organizmu, a nie z ich znaczenia dla zdrowia. Te pierwsze muszą pochodzić z jedzenia, bo organizm nie potrafi ich zbudować od podstaw. Te drugie potrafi wytworzyć samodzielnie z innych związków. Wszystkie są jednak potrzebne do powstania każdego białka, więc brak choćby jednego ogranicza cały proces.

Co to są aminokwasy EAA?

EAA pochodzi od angielskiego essential amino acids. To aminokwasy egzogenne, czyli aminokwasy niezbędne, które trzeba dostarczać w diecie, ponieważ organizm nie wytwarza ich samodzielnie w ilości pokrywającej potrzeby. Do tej grupy należą histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.

Źródłem tych aminokwasów są również białka żywności. Określenie „niezbędne” odnosi się do składników diety, a nie do obowiązku stosowania suplementu. Suplement EAA jest jedną z form ich podania, nie zamiennikiem zróżnicowanego jadłospisu.

Mięso, ryby, jaja i nabiał dostarczają wszystkich dziewięciu aminokwasów w proporcjach zbliżonych do potrzeb organizmu. Produkty roślinne zawierają je w proporcjach mniej wyrównanych: zboża mają stosunkowo mało lizyny, a strączki mało metioniny. Z tego powodu przy diecie opartej na roślinach zwykle zaleca się łączenie różnych grup produktów w ciągu dnia, co daje podobny efekt jak wyrównany profil białka zwierzęcego.

EAA a BCAA – różnice

Porównanie EAA a BCAA dotyczy zakresu aminokwasów. BCAA obejmują leucynę, izoleucynę i walinę, które należą też do EAA. Preparat EAA dostarcza również sześciu pozostałych aminokwasów egzogennych. Wybierając między obiema formułami, sprawdź ilości składników w porcji.

Praktyczny wniosek z tego porównania jest prosty: stosowanie obu preparatów jednocześnie rzadko ma uzasadnienie, ponieważ EAA już zawierają całą trójkę BCAA. Jeżeli masz w domu oba opakowania, sensowniej jest zużyć je po kolei niż dodawać jedno do drugiego. Wyjątkiem bywa sytuacja, w której zależy Ci na konkretnej, wysokiej ilości samej leucyny, ale wtedy również warto zsumować oba źródła.

Sprawdź też dodatki. EAA Perfect zawiera m.in. argininę, betainę, jabłczan cytruliny, niacynę i witaminę B6. Arginina nie należy do dziewięciu EAA dla dorosłych. Masa porcji proszku jest zatem większa niż suma samych aminokwasów egzogennych.

Te dodatki zmieniają charakter produktu. Jabłczan cytruliny i betaina to składniki spotykane głównie w formułach okołotreningowych, a nie w prostych preparatach aminokwasowych. EAA Perfect jest więc bliżej napoju popijanego przy wysiłku niż neutralnego uzupełnienia diety przyjmowanego o dowolnej porze. Jeżeli stosujesz już przedtreningówkę, sprawdź, czy te same składniki nie powtarzają się w obu produktach.

Jak uporządkować skład EAA Perfect?

Czytając tabelę, najpierw odszukaj dziewięć aminokwasów EAA wymienionych powyżej. Następnie przyjrzyj się pozostałym pozycjom: jabłczanowi cytruliny, betainie, argininie oraz witaminom. Takie rozdzielenie ułatwia porównanie EAA Perfect z inną mieszanką i pokazuje, jakie składniki otrzymujesz w jednej porcji.

Po rozdzieleniu tabeli na dwie części łatwiej odpowiedzieć na pytanie, za co właściwie płacisz. Jeżeli suma dziewięciu aminokwasów stanowi większość masy porcji, produkt jest przede wszystkim preparatem EAA. Jeżeli znaczną część zajmują dodatki, kupujesz formułę okołotreningową z aminokwasami w składzie. Obie mają sens, ale odpowiadają innym potrzebom i inaczej wypadają w porównaniu cenowym.

Jeżeli porównujesz EAA z BCAA, zwróć uwagę zarówno na zakres, jak i ilość aminokwasów. EAA zawierają także leucynę, izoleucynę i walinę. Przy wyborze zestawu kilku produktów uwzględnij więc ich łączną ilość w swoim planie oraz zalecenia podane na poszczególnych opakowaniach.

Dla kogo są aminokwasy egzogenne?

EAA dla sportowców oraz EAA dla aktywnych to propozycje, które warto oceniać na tle całej diety. Zanim dodasz produkt, sprawdź ilość i źródła białka w posiłkach oraz w stosowanych odżywkach. Dzięki temu dobierzesz produkt do swojego planu żywienia.

Najczęściej po EAA sięgają osoby trenujące na czczo albo wcześnie rano, gdy od poprzedniego posiłku minęło wiele godzin i pełne jedzenie przed wysiłkiem nie wchodzi w grę. Bywają też wybierane przy długich jednostkach treningowych, gdzie napój popijany w trakcie jest wygodniejszy od stałego posiłku. Jeżeli natomiast jadasz regularnie i godzinę przed treningiem masz za sobą pełny posiłek, korzyść z dodatkowej porcji bywa niewielka.

Wybierając EAA na siłownię, porównaj dostępne smaki EAA Perfect i wielkości opakowań. Proszek pozwala przygotować porcję napoju zgodnie z własnym planem dnia i sposobem użycia na etykiecie.

Kiedy stosować EAA?

EAA na trening możesz przygotować zgodnie z etykietą, jeśli planujesz użycie w tej porze. Podobnie EAA po treningu należy uwzględnić w całym planie żywienia, a nie traktować jako obowiązkowy napój po ćwiczeniach. Nie zwiększaj ilości proszku wyłącznie z powodu długości wysiłku.

Ta ostatnia uwaga ma praktyczne uzasadnienie. Przy dłuższym wysiłku ograniczeniem jest zwykle dostępność energii i płynów, a nie aminokwasów. Podwójna porcja EAA nie rozwiąże problemu, którego źródłem jest brak węglowodanów i elektrolitów. W takiej sytuacji sensowniejszym kierunkiem są żele energetyczne albo napój izotoniczny, a preparat aminokwasowy warto zostawić w zalecanej porcji.

Jeżeli interesuje Cię temat „EAA suplementacja”, zacznij od zalecanej porcji i częstotliwości użycia konkretnej formuły. Przy równoległym stosowaniu innych mieszanek sprawdź powtarzające się składniki, także witaminy. EAA uzupełnią jadłospis, ale to pełnowartościowe posiłki pozostają jego podstawą.

Witaminy z grupy B bywają dodawane zarówno do preparatów aminokwasowych, jak i do przedtreningówek, napojów izotonicznych oraz preparatów wieloskładnikowych. Przy kilku produktach naraz łatwo przekroczyć zamierzoną ilość, nie zdając sobie z tego sprawy. Spisanie wszystkich etykiet na jednej kartce i zsumowanie powtarzających się pozycji zajmuje kilka minut, a pozwala uporządkować cały zestaw.

Jak wybrać suplement EAA?

Żeby zdecydować, jakie EAA wybrać, przeczytaj tabelę z ilością wszystkich dziewięciu aminokwasów w porcji. Porównaj ją z wielkością opakowania i pełną recepturą. Zwróć uwagę na substancje słodzące, smak oraz dodatkowe składniki, które możesz już przyjmować w innych produktach.

EAA w proszku wymagają odmierzenia i wymieszania z płynem w proporcjach wskazanych na opakowaniu. Przy porównywaniu kosztów sprawdź liczbę zalecanych porcji, a nie tylko gramaturę. Większa miarka nie musi oznaczać większej ilości samych EAA.

Proszki aminokwasowe mają wyraźnie gorzki smak własny, więc warianty smakowe są zwykle mocno doprawione. Przy pierwszym zakupie bezpieczniej wybrać profil owocowy, bo lepiej znosi rozcieńczenie w większej ilości wody niż profil deserowy. Porcję warto rozpuścić w chłodnej wodzie i wstrząsnąć krótko, ponieważ dłuższe mieszanie tworzy pianę, która potrafi zająć połowę shakera.

Które opakowanie EAA Perfect wybrać?

Porównuj porcje, nie tylko wielkość opakowania

Przed wyborem gramatury sprawdź recepturę danego wariantu i zalecany sposób użycia. Podziel masę opakowania przez masę porcji, a cenę przez uzyskaną liczbę porcji. Jeżeli etykieta przewiduje więcej niż jedną porcję dziennie, uwzględnij to przy obliczaniu, na ile dni wystarczy opakowanie.

Ten sam rachunek warto powtórzyć dla produktu, z którym porównujesz EAA Perfect. Dopiero zestawienie kosztu jednego dnia stosowania pokazuje rzeczywistą różnicę, bo wielkości miarek bywają różne. Przy okazji zobaczysz, na ile tygodni wystarczy opakowanie, co ma znaczenie przy większych gramaturach i terminie przydatności.

Smak wybierz według własnych preferencji i przygotuj pierwszą porcję z ilością wody wskazaną na etykiecie. Użyj naczynia, w którym zmieścisz całą zalecaną objętość napoju i wygodnie wymieszasz proszek. Przed wyjściem na trening możesz przygotować suchą porcję osobno, a wodę dodać przed spożyciem. To prosty sposób na włączenie wybranej formuły do planu dnia.

Do zabrania suchej porcji przydaje się shaker z osobną komorą na proszek albo bidon. Proszek trzymany osobno nie ma kontaktu z wilgocią, a napój przygotujesz dopiero na miejscu. Shaker warto wypłukać zaraz po wypiciu, bo zaschnięty proszek aminokwasowy zostawia wyraźny zapach, który trudniej usunąć później.

Sprawdź dostępne smaki EAA Perfect i wybierz opakowanie 300 g lub 480 g. Na karcie produktu znajdziesz skład porcji oraz instrukcję przygotowania napoju.