Omega-3

Omega-3 – suplementy z EPA i DHA

Kwasy omega 3 należą do składników, o których warto pamiętać przy planowaniu diety. W suplementach z olejem rybim szczególną uwagę zwraca się na EPA i DHA: kwasy te przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, a korzystne działanie występuje przy dziennym spożyciu 250 mg EPA i DHA.

Suplementacja omega 3 pozwala uzupełnić dietę w ilości podane na etykiecie wybranego preparatu. Kapsułki nie wymagają odmierzania oleju, dzięki czemu łatwo połączyć ich przyjmowanie z codziennym posiłkiem. Porównaj zawartość EPA i DHA oraz dodatki witaminowe, aby wybrać recepturę pasującą do pozostałych stosowanych produktów.

Głównym źródłem EPA i DHA w jedzeniu są tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledź, sardynki i szprot. Zalecenia żywieniowe mówią zwykle o dwóch porcjach tygodniowo, przy czym jedna z nich powinna pochodzić z ryb tłustych. Suplement ma sens wtedy, gdy ryby pojawiają się w jadłospisie rzadziej, a najtańszym sposobem na zwiększenie podaży pozostaje po prostu częstsze ich jedzenie.

Co oznaczają EPA i DHA?

EPA i DHA to dwa kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3: kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy. Ich ilości stanowią ważną podstawę porównania suplementów. Kwasy EPA i DHA odczytaj osobno, zamiast kierować się masą całej kapsułki.

Trzecim kwasem z tej rodziny jest ALA, występujący w produktach roślinnych, przede wszystkim w siemieniu lnianym, orzechach włoskich i oleju rzepakowym. Organizm potrafi przekształcić go w EPA i DHA, ale robi to w ograniczonym stopniu. Z tego powodu przy diecie roślinnej samo spożycie ALA bywa uznawane za niewystarczające i rozważa się preparaty na bazie alg, które dostarczają DHA bezpośrednio.

Wybierając kwasy omega 3, zacznij od źródła surowca i ilości poszczególnych kwasów. Przy opisie „olej rybi omega 3” masa oleju i suma kwasów tłuszczowych pozostają dwiema różnymi wartościami.

Porównując omega-3 z EPA i DHA, zestawiaj ilości obu kwasów w porcji dziennej. Sprawdź również ich proporcje: suplement omega 3 może dostarczać różne ilości EPA i DHA mimo podobnej masy oleju.

W zestawieniu oznaczonym „omega 3 EPA DHA” szukaj oddzielnych wierszy dla EPA i DHA. Pozwoli to porównać produkty również wtedy, gdy na froncie obu opakowań widnieje 1000 mg.

Jak czytać koncentrację Omega-3?

Zapis omega 3 1000 mg oznacza masę oleju w kapsułce, a nie zawartość samych kwasów omega-3. O tym, ile ich otrzymujesz, decyduje koncentracja: w wariancie 55% na 1000 mg oleju przypada 550 mg kwasów omega-3, a w wariancie 65% jest to 650 mg.

To najczęstsza pomyłka przy zakupie preparatów z tej kategorii. Liczba 1000 mg widnieje na froncie opakowania i łatwo uznać ją za ilość kwasów omega 3, podczas gdy opisuje wyłącznie masę oleju. Reszta masy to inne kwasy tłuszczowe obecne w surowcu. Właściwe porównanie zaczyna się więc na odwrocie opakowania, w tabeli składu.

Wyższa koncentracja oznacza większą ilość kwasów w tej samej masie oleju. Nie przesądza jednak, że producent zaleca mniej kapsułek dziennie. Porównując koncentraty omega-3, odczytaj również osobno EPA i DHA oraz sposób stosowania. Kwasy omega-3 obejmują szerszą grupę niż tylko suma tych dwóch składników.

Określenie „omega 3 koncentrat” warto zawsze zestawić z procentem oraz tabelą składu. Samo słowo koncentrat nie mówi, ile EPA i DHA dostarcza kapsułka.

Jak wybrać suplement Omega-3?

Przy pytaniu, jakie omega 3 wybrać, wystarczą trzy kroki:

• Sprawdź ilość EPA i DHA w porcji dziennej. Punktem odniesienia jest 250 mg EPA i DHA.
• Porównaj koncentrację, oraz sprawdź, które kwasy obejmuje podany procent. W porównywanych wariantach 55% i 65% EPA i DHA występują w takich samych ilościach.
• Zdecyduj o dodatkach. Wariant Omega 3 D3 + K2 łączy kwasy tłuszczowe z witaminami D i K w jednej kapsułce.

Olej rybi i różne warianty kapsułek

Olej rybi z omega-3 w tych produktach zamknięto w kapsułkach żelowych. Taka postać nie wymaga odmierzania płynu. Wybierając omega-3 w kapsułkach, uwzględnij jednak wielkość kapsułki i liczbę sztuk w zalecanej porcji: wygoda połykania zależy od osoby.

Kapsułki z olejem są wyraźnie większe od zwykłych kapsułek twardych, co dla części osób stanowi realne ograniczenie. Pomaga popijanie większą ilością wody oraz przyjmowanie ich na początku posiłku, a nie na sam koniec. Jeżeli mimo to sprawiają trudność, warto porównać produkty o wyższej koncentracji, przy których ta sama ilość kwasów mieści się w mniejszej liczbie sztuk.

Przy wyborze „omega 3 kapsułki” porównaj także liczbę sztuk w zalecanej porcji. Wygodę stosowania ocenisz dopiero po uwzględnieniu całej porcji, nie jednej kapsułki.

Produkty na bazie oleju rybiego wymagają uwzględnienia alergii na ryby. Wybierając omega-3 dla sportowców, porównuj te same parametry co w pozostałych preparatach: EPA, DHA, dodatki i porcję. Samo określenie odbiorcy nie wskazuje odrębnej receptury ani potrzeby większej ilości.

Także omega 3 dla sportowców porównuj według konkretnych ilości składników. Trening nie zmienia znaczenia danych EPA i DHA podanych na etykiecie.

Jak stosować Omega-3 zgodnie z etykietą?

Omega-3 jako suplement diety stosuj zgodnie z porcją dzienną wskazaną przez producenta. Jeśli instrukcja przewiduje przyjmowanie podczas posiłku, połącz kapsułki z jednym z codziennych posiłków, aby łatwiej zachować ustalony sposób stosowania.

Przyjmowanie kapsułek do posiłku zawierającego tłuszcz ma podwójne uzasadnienie. Po pierwsze, kwasy tłuszczowe wchłaniają się wtedy sprawniej. Po drugie, na czczo część osób odczuwa po nich rybi posmak lub odbijanie, co zwykle znika przy przyjmowaniu razem z jedzeniem. Pomaga też przechowywanie opakowania w lodówce, jeśli producent tego nie wyklucza.

Zapis „omega 3 suplement diety” określa rodzaj produktu. Nie jest informacją o koncentracji, dlatego przed wyborem trzeba przeczytać również skład i sposób stosowania.

Opakowanie przechowuj w chłodnym, suchym miejscu, z dala od światła, i zamykaj je szczelnie po każdym użyciu. W sklepie 7Nutrition porównaj suplementy omega-3 według ilości EPA i DHA oraz dodatków witaminowych. Suplementy diety uzupełniają zróżnicowaną dietę i zdrowy tryb życia.

Kwasy omega 3 należą do tłuszczów nienasyconych, które są wrażliwe na światło, ciepło i kontakt z powietrzem. Właśnie dlatego producenci dodają do receptury witaminę E, pełniącą w oleju funkcję przeciwutleniacza. Z tego samego powodu nie warto kupować opakowania większego, niż zdołasz zużyć w rozsądnym czasie, nawet jeśli cena za kapsułkę wydaje się korzystniejsza.

Jeśli zaczynasz zakupy od wyszukiwania „omega 3 sklep”, porównaj następnie konkretne warianty i ich porcje. Sama liczba kapsułek w opakowaniu nie wystarcza do oceny opłacalności.

Jak uniknąć pomyłki przy porównywaniu kapsułek?

Zapisz osobno trzy wartości: masę oleju, ilość EPA oraz ilość DHA w jednej kapsułce. Dopiero potem przelicz je na porcję dzienną producenta. Duża liczba na froncie opakowania może dotyczyć oleju, podczas gdy do porównania składu potrzebujesz mniejszych liczb z tabeli. Jeśli tabela opisuje dwie kapsułki, podzielenie wartości przez dwa pokaże zawartość jednej sztuki.

W wariantach 55% i 65% opisanych poniżej ilości EPA oraz DHA w kapsułce są takie same. Różnica ogólnej koncentracji wynika z dodatkowo wykazanych kwasów omega-3 w wersji 65%. To praktyczny przykład, dlaczego sam procent na froncie nie wystarcza do oceny składu.

Przykład ten dobrze pokazuje, jak łatwo o mylny wniosek. Ktoś porównujący wyłącznie procenty uznałby, że wersja 65% dostarcza o jedną piątą więcej tego, dla czego kupuje się ten preparat. Tabela mówi coś innego: EPA i DHA są identyczne, a różnicę stanowią pozostałe kwasy omega 3 oraz wyraźnie wyższa zawartość witaminy E. To wciąż może być argument za wyborem, ale zupełnie inny niż zakładany na początku.

Wariant z D3 i K2 porównuj także z pozostałymi suplementami w swoim zestawie. Jeśli przyjmujesz już witaminę D, preparat bez tego dodatku pozwala uniknąć jej niezamierzonego dublowania. Liczbę dni stosowania obliczysz, dzieląc liczbę kapsułek w opakowaniu przez zalecaną liczbę kapsułek dziennie.

Przy opakowaniu 180 kapsułek i jednej sztuce dziennie wychodzi sześć miesięcy stosowania, a przy dwóch sztukach trzy miesiące. Ten sam rachunek warto zrobić dla porównywanego produktu, bo dopiero koszt jednego dnia pozwala zestawić ze sobą opakowania o różnej liczbie kapsułek i różnej zalecanej porcji.

Omega-3 55% i 65%: liczby na jedną kapsułkę

Obie kapsułki dostarczają 550 mg EPA i DHA łącznie. Wybór wersji 65% nie zwiększa więc ilości tych dwóch kwasów w jednej sztuce. Porównaj także witaminę E, liczbę kapsułek w opakowaniu i zalecaną porcję. Dane dotyczą wskazanych kart produktów.

Warto zauważyć, że jedna kapsułka któregokolwiek z tych wariantów dostarcza więcej niż 250 mg EPA i DHA, czyli ilość wskazaną jako warunek korzystnego działania dla serca. Przy oświadczeniach dotyczących funkcjonowania mózgu i widzenia punktem odniesienia jest natomiast 250 mg samego DHA, więc tam rachunek wygląda inaczej i wymaga sprawdzenia zalecanej porcji.

Dobierz produkty do swojego planu

• Witamina D, w tym warianty D3 oraz D3 z K2.
• Suplementy prozdrowotne, czyli szerszy wybór składników do codziennej suplementacji.
• Zdrowe tłuszcze: oleje roślinne i MCT do codziennej kuchni.