Żele energetyczne

Żele energetyczne dla sportowców

Podczas biegu lub jazdy na rowerze liczy się wygoda: porcję energii chcesz mieć pod ręką, bez przygotowywania posiłku. Żele energetyczne dostarczają węglowodany w niewielkiej saszetce, którą łatwo zabrać na trasę i uwzględnić w planie żywienia podczas wysiłku.

Wybierz smak i konsystencję, które odpowiadają Ci również w ruchu. Następnie porównaj węglowodany w jednej saszetce, dodatki oraz zalecaną liczbę porcji. Wypróbowanie żelu na treningu pomoże Ci przygotować przemyślany zapas na dzień zawodów.

Warto od razu zwrócić uwagę na to, co bywa mylące w całej kategorii: nazwa produktu nie mówi, ile węglowodanów znajdziesz w saszetce. Dwa żele o tej samej masie mogą różnić się pod tym względem niemal dwukrotnie, bo część masy stanowi woda i dodatki. Jedyną podstawą planowania jest liczba gramów węglowodanów odczytana z tabeli.

Jak działają żele energetyczne w planie żywienia sportowego?

Każdy żel węglowodanowy to skoncentrowana porcja energii w płynnej formie, którą planujesz z wyprzedzeniem, podobnie jak tempo czy nawodnienie. Niacyna, czyli witamina B3 obecna w Short Distance Gel, przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Zaletą formy żelowej jest to, że nie wymaga gryzienia ani popijania dużej objętości płynu, co przy wysokim tętnie bywa trudne. Saszetka mieści się w kieszeni spodenek albo koszulki rowerowej i otwiera się jedną ręką. Ograniczeniem pozostaje stężenie: żel to praktycznie skoncentrowany syrop, więc przewód pokarmowy potrzebuje przyzwyczajenia i zwykle dodatkowej wody.

Dobrze rozplanowany żel podczas treningu pomaga utrzymać równe tempo na dłuższych jednostkach. Z tego powodu zawodnicy testują swoje żele sportowe już na treningach, a nie dopiero na starcie.

Żele dla biegaczy i kolarzy

Wybierając żel dla biegaczy, zacznij od receptury. Żele dla biegaczy rozplanuj według ilości węglowodanów w saszetce, pozostałego jedzenia oraz limitów producenta.

W biegu warto też pomyśleć o logistyce. Saszetki najwygodniej rozmieścić w kieszeniach pasa biegowego albo w kieszeni spodenek, ustawiając kolejność zgodnie z planem. Otwartą saszetkę trzeba mieć gdzie schować, bo wyrzucanie jej poza strefą oznaczoną na zawodach oznacza karę. Na treningu problem ten rozwiązuje mała zamykana kieszeń albo zwykła strunowa torebka.

Wybierany przez rowerzystów żel dla kolarzy łączy się najczęściej z napojem z bidonu, bo energia z żelu i płyny z butelki tworzą sprawdzony zestaw. Dostępne żele dla kolarzy warto przygotować wcześniej w kieszeni koszulki, a taki żel na rower zjesz bez zatrzymywania się.

Na rowerze łatwiej też wykorzystać moment: żel przyjmuje się zwykle przed podjazdem albo na spokojniejszym odcinku, a nie w trakcie intensywnej pracy. Przy jeździe w grupie sensowne jest zjedzenie go wtedy, gdy nie prowadzisz. Kolarze często nacinają róg saszetki jeszcze przed startem, żeby otwieranie nie wymagało uwagi w ruchu.

Krótki czy długi dystans – jak dobrać żel?

Short Distance Gel i Long Distance Gel różnią się recepturą, ilością węglowodanów oraz dodatkami. Nazwa linii pomaga zorientować się w ofercie, ale nie zastępuje obliczenia węglowodanów na godzinę wysiłku. Zestaw je z napojem i jedzeniem planowanymi na trasie.

Wybierając żel na maraton lub żel na długi bieg, uwzględnij limit saszetek i pozostałe źródła węglowodanów. Sprawdzony żel na zawody to taki, którego smak, konsystencję i tolerancję poznałeś podczas treningu.

Jak stosować żele podczas wysiłku?

• Zaplanuj odstępy, zgodnie z planem żywienia oraz limitem produktu, zamiast przyjmować jeden odstęp dla wszystkich żeli.
• Popij wodą, zgodnie z zaleceniami produktu i przećwiczonym planem nawodnienia.
• Trenuj z żelami. Wybrany żel energetyczny do biegania warto przećwiczyć na kilku jednostkach przed startem.
• Pilnuj liczby porcji i nie przekraczaj zalecanej ilości do spożycia w ciągu dnia.

Do tej listy dobrze dopisać jeszcze jedną zasadę: nie czekaj z pierwszym żelem do momentu, w którym poczujesz spadek sił. Przyswojenie węglowodanów zajmuje kilkanaście minut, więc porcja przyjęta już po wystąpieniu kryzysu działa z opóźnieniem. Plan zakłada zwykle pierwszy żel jeszcze zanim pojawi się zmęczenie, a kolejne w regularnych odstępach.

Żel, woda i elektrolity – praktyczne połączenie

Na trasie liczy się zarówno energia, jak i nawodnienie. Roztwory elektrolitowo-węglowodanowe przygotowane zgodnie z zaleceniami przyczyniają się do utrzymania wytrzymałości podczas przedłużającego się wysiłku fizycznego oraz zwiększają wchłanianie wody podczas wysiłku. Dlatego wielu zawodników łączy energy gel z bidonem napoju izotonicznego, na przykład Isotonic Gold, który porównasz z innymi napojami Carbo.

Przy takim połączeniu warto pamiętać o jednej rzeczy: żel popity napojem izotonicznym daje bardzo stężony roztwór w żołądku, co u części osób powoduje dyskomfort. Bezpieczniejszym rozwiązaniem bywa popijanie żeli czystą wodą, a izotoniku używanie między nimi. To kolejny powód, dla którego cały zestaw warto przetestować na treningu, a nie w dniu startu.

Plan uwzględnia wszystkie źródła węglowodanów: żele, napój i jedzenie. Dla Short Distance Gel oraz Long Distance Gel producent podaje 1–2 saszetki na godzinę wysiłku i maksymalnie 4 saszetki dziennie. Nie przedłużaj automatycznie schematu jednego żelu co pół godziny na cały maraton. Na trasę dłuższą niż okres objęty tym limitem potrzebny jest plan z innymi źródłami węglowodanów.

W praktyce oznacza to, że przy czterogodzinnym maratonie same żele nie pokryją całego zapotrzebowania na energię. Resztę planu uzupełnia się napojem z punktów odżywczych, własnym bidonem oraz, przy dłuższych startach, zwykłym jedzeniem, na przykład bananem albo batonem. Rozłożenie podaży na kilka źródeł ma też tę zaletę, że ogranicza monotonię smaku, która przy kilku godzinach wysiłku bywa realnym problemem.

Jak przygotować zapas na zawody?

Przed zakupem pudełka zbiorczego wypróbuj pojedynczy żel podczas wysiłku podobnego do planowanego startu. Ocenisz smak, gęstość, wygodę otwierania i tolerancję po połączeniu z wybranym napojem. Nie zmieniaj jednocześnie smaku żelu, napoju i sposobu jedzenia: wtedy trudniej ustalić, co wpłynęło na komfort.

Warto też sprawdzić, jak żel zachowuje się w warunkach, w których będziesz startować. W upale saszetka w kieszeni robi się rzadsza i łatwiejsza do wypicia, a na chłodzie gęstnieje i wymaga więcej wysiłku. Przy biegach zimowych część zawodników trzyma jedną saszetkę bliżej ciała właśnie z tego powodu.

Limit dzienny dotyczy wszystkich saszetek spożytych przed wysiłkiem i podczas niego. Uwzględnij więc również porcję przyjętą przed startem. Long Distance Gel 75 g ma określony przez producenta limit 4 saszetek dziennie. Wielkość opakowania zbiorczego opisuje zapas na kolejne treningi, a nie ilość do wykorzystania podczas jednego wyjścia.

Porównanie żeli na jedną saszetkę

Nazwa Long Distance nie oznacza większej ilości węglowodanów w saszetce. Przy zmianie linii przelicz plan od nowa, zamiast wymieniać żele sztuka za sztukę. Dodatki aminokwasowe i witaminowe również różnią się między recepturami. Tabela dotyczy wskazanych wariantów; przy innym smaku porównaj jego etykietę.

Różnica jest tu naprawdę duża: jedna saszetka Short dostarcza tyle węglowodanów co niemal dwie saszetki Long. Osoba, która przyzwyczaiła się do planu opartego na pierwszej linii i przeszła na drugą bez przeliczenia, przyjmie na trasie o połowę mniej energii, niż zakładała. To najczęstszy błąd przy zmianie produktu i najprostszy do uniknięcia.

Dobierz produkty do swojego planu

• Carbo, czyli proszki i napoje izotoniczne do bidonu.
• Węglowodany: pełny przegląd produktów węglowodanowych.
• Magnez, czyli elektrolity w codziennej suplementacji osób aktywnych.