Suplementacja w ciąży to jedna z tych kwestii, o których często się zapomina lub bagatelizuje. Niestety nie wszystko da się w 100% uzyskać z diety, choć to ona stanowi podstawę zdrowego trybu życia. Trzeba pamiętać, że w tym okresie wzrasta zapotrzebowanie nie tylko na energię czy makroelementy, ale również składniki witaminowo – mineralne.

Suplementacja w ciąży

Nie byłoby przesadą powiedzieć, że jemy za dwie osoby. Odpowiednia kondycja zdrowotna organizmu matki jest kluczowa dla przebiegu ciąży i rozwoju płodowego. Mówi się, że szczególną rolę odgrywa flora bakteryjna jelit, która ma ogromne znaczenie także w kontekście immunologii naszej pociechy.

Oczywiście odpowiednia dieta to podstawa, a suplementy pozwolą uzupełnić braki, które mogłyby wynikać z rosnącego zapotrzebowania oraz ewentualnych stanów niedoborowych. Z tego względu bardzo dobrym pomysłem jest zadbanie o wyeliminowanie problemów trawiennych i pokarmowych jeszcze przed ciążą.

Wiele organizacji na całym świecie zaleca przyjmowanie dodatkowych suplementów, co niestety jest nierzadko bagatelizowane. Rzecz jasna ciąża to nie choroba, ale nie można zaprzeczyć, że jest to stan szczególny. Najczęstsze zalecenia dotyczą kwasu foliowego oraz jodu. Niemniej jednak są jeszcze inne składniki, co do których warto rozważyć suplementację.

Tak czy inaczej wszystko powinno odbywać się pod kontrolą specjalisty i najlepiej dobrego dietetyka. Przed ciążą dobrze wykonać niektóre badania, aby określić w jakim stanie jest nasz organizm.

• glukoza + insulina (na czczo),
• 25ohd3,
• kwas foliowy + witamina B12,
• żelazo (wraz z ferrytyną),
• pełen panel tarczycowy.

Zależnie od wyników, dobrą opcją może być wprowadzenie suplementacji jeszcze przed ciążą. Pomijając fakt, że nie każda jest planowana, to niektóre składniki z żywności mogą być stosunkowo słabo przyswajalne. Taki stan rzeczy dość często odnotowuje się w przypadku kwasu foliowego, który można przyjmować również z metylofiolianem (szczególnie przy kłopotach z metylacją), aczkolwiek dawkowanie folianów należy ściśle kontrolować (przede wszystkim w I trymestrze).

Na jakie suplementy zwrócić uwagę podczas ciąży?

Zacznijmy od najbardziej oczywistych, które zaleca się najczęściej i dotyczy większości kobiet w ciąży.

• Kwas foliowy (witamina B9). Kwas ten jest syntetyczną postacią tak zwanego 5-MTHF, czyli aktywnej formy witaminy B9, która cechuje się bardzo dobrą przyswajalnością. Mówiąc w skrócie, w trakcie procesu metylacji dochodzi do przekształcenia kwasu foliowego do metabolitu końcowego, czyli wspomnianej formy aktywnej. Niemniej jednak nie oznacza to, że całość zostanie przełożona do interesującej nas postaci. Z tego względu czasem zaleca się stosowanie np. połączenia kwasu z np. metylofolianem. Dawkowanie jest zależne od wielu czynników (w tym metylacji, stanu układu pokarmowego, masy ciała, trymestru czy jego poziomu w organizmie). Eksperci podkreślają, że odpowiednie ilości folianów przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia wad serca u dziecka. Jeśli chodzi stricte o matkę, może obniżać ryzyko poronienia oraz stanów przedrzucawkowych.

• Jod. Pierwiastek jest powiązany z pracą tarczycy, a dokładniej wytwarzanymi przez nią hormonami. Co więcej, produkcja hormonów tarczycowych wzrasta w okresie ciąży. Większe ilości jodu są wykorzystywane, ale również usuwane z organizmu. Do tego dochodzi jeszcze potrzeba dostarczenia go do płodu. Jak widać, zapotrzebowanie rośnie, więc suplementacja jest często wskazana. Warto mieć na uwadze, że choćby z uwagi na położenie, a co za tym idzie dostępność produktów i preferencje żywieniowe, Polacy znajdują się w grupie ryzyka niedoborowego. Odpowiednie dawkowanie zmniejsza ryzyko uszkodzeń neurorozwojowych. Co więcej, dzięki temu spada również ryzyko poronienia.
• Witamina D3. Faktem jest, że duży odsetek społeczeństwa znajduje się w dolnej granicy witaminy D lub boryka się z jej niedoborami. Na pewno spotkaliście się już ze stwierdzeniem, że witamina D3 wspiera mineralizację kości – dotyczy to zarówno matki, jak i dziecka. Mniej mówi się o tym, że ma ogromne znaczenie dla układu immunologicznego, w tym samej adaptacji immunologicznej w trakcie ciąży. Ponadto potwierdzono, że odpowiednie ilości dostarczane podczas rozwoju płodowego są w stanie sprzyjać odporności dziecka w początkowym okresie jego życia.
• Żelazo. Podczas ciąży znacznie wzrasta zapotrzebowanie także na żelazo. Kontrola poziomu pierwiastka, a nierzadko i suplementacja są tak istotne, ponieważ organizm kobiety w ciąży przechodzi cały szereg zmian fizjologicznych. W ich wyniku zwiększa się ryzyko anemii wywołanej niedoborem żelaza (tzw. anemia syderopeniczna). Rzecz jasna wzrasta zapotrzebowanie na ów pierwiastek, a jeżeli dodatkowo nie wyeliminowaliśmy wcześniej problemów pokarmowych związanych z wchłanianiem, to tym bardziej odpowiednia suplementacja będzie wskazana.
• Omega 3. Nie od dziś wiadomo, że kwasy tłuszczowe z grupy Omega 3 są szczególnie istotne dla układu nerwowego oraz mózgu. Dotyczy to zarówno profilaktyki i ochrony, jak też ich sprawniejszego funkcjonowania. Rzecz jasna chodzi o kwasy EPA oraz DHA, aczkolwiek to te drugie pełnią ważną rolę w przebiegu ciąży. Są też kluczowe dla rozwoju dziecka, a przede wszystkim mózgu oraz funkcji umysłowych. Odpowiedni ilości DHA przyczyniają się do obniżenia ryzyka zaburzeń psychoruchowych oraz związanych z mielinizacją komórek nerwowych. Co więcej, suplementacja Omega 3 będzie dobrym pomysłem i przed ciążą, ponieważ jest istotna zarówno dla rozwoju płodowego, jak też wykazuje wpływ na późniejszy rozwój (choćby zdolność uczenia się).

Inne składniki, których suplementację warto rozważyć w ciąży

Jeśli potwierdzono, że występują stany niedoborowe któregoś z niżej wymienionych składników (np. z uwagi na niezbyt bogatą i zbilansowaną dietę), to zależnie od przypadku warto rozważyć przyjmowanie:

• magnezu,
• cynku,
• witaminy B12,
• wapnia,
• selenu,
• choliny.

Ciąża jest okresem, w którym szczególnie należy dbać o własny organizm, ponieważ rzutuje to na przebieg ciąży, a co za tym idzie rozwój płodowy i późniejszy rozwój dziecka. Warto zatem wiedzieć jakie aspekty żywieniowe należy wziąć pod uwagę, aby wszystko było w jak najlepszym porządku. Dotyczy to zarówno kondycji zdrowotnej, jak też komfortu psychicznego i ogólnego samopoczucia.

Ciąża i przybieranie na masie

Wiadomo, że każdy chciałby cieszyć się estetyczną sylwetką… Niemniej jednak nie należy przesadzać. Z tym mają problem przede wszystkim kobiety w ciąży, które wcześniej prowadziły bardzo aktywny tryb życia i dbały o figurę. W tym okresie dieta nie będzie służyła odchudzaniu, a zdrowiu. I to nie tylko Waszemu, a przede wszystkim bezpiecznemu rozwojowi dziecka podczas ciąży i w jego okresie rozwojowym, po urodzeniu. Tak, to w jaki sposób podchodzicie do swojego organizmu ma wpływ również na późniejszy rozwój Waszej pociechy.

Nie byłoby przesadą powiedzenie, że aktualnie jesz, a właściwie żyjesz za dwoje. Sprowadzając to jednak do jednostki, zapotrzebowanie organizmu ulega podwyższeniu, a zadaniem diety jest uzupełnić braki i nie dopuścić do niedoborów składników odżywczych. Dlatego często nie chodzi jedynie o nawyki żywieniowe, a nieocenioną pomocą okazuje się suplementacja.

Mówi się, że jesteś tym, co jesz. To też jest prawda, aczkolwiek w przypadku ciąży dochodzi jeszcze fakt, że z dostarczonych składników organizm wytwarza rezerwy, które posłużą podczas laktacji.

Oczywiście przybieranie na masie jest w tym okresie jak najbardziej normalne – to reakcja fizjologiczna. Warto jednak mieć na względzie, że nieodpowiednie dla kobiety i rozwijającego się w niej życia będzie zarówno stan niedożywienia, jak też nadmierne przybieranie na masie w krótkim czasie. Dieta i ewentualna suplementacja musza być dopasowywane indywidualnie do potrzeb oraz stanu organizmu. Dotyczy to również zapotrzebowanie energetycznego. Bardzo ważne są badania, które będą determinowały kolejne kroki żywieniowe.

Co istotne, zapotrzebowanie energetyczne nie jest stałe – zmienia się zależnie od trymestru ciąży. Podobnie zresztą jak spoczynkowa przemiana materii. Jest to normalne, ponieważ łożysko i organizm rozwijający się wewnątrz matki nieustannie się rozwija. Dietę, faktyczną przemianę materii i zapotrzebowanie o wiele łatwiej dopasować, jeśli przed ciążą zachowywane były zdrowe nawyki żywieniowe.

Rzecz jasna jest to na tyle specyficzny stan, że nie zawsze, a właściwie niemal nigdy, da się w 100% dotrzymać ściśle rozpisanych wytycznych. Pomijając nudności i możliwe dolegliwości od strony układu pokarmowego, dochodzi jeszcze kwestia hormonów.

Z tego względu często zaleca się dietę, w której około 80% energii pochodzi z gęsto odżywczych, zdrowych, dobrej jakości produktów, zaś na pozostałe 20% składają się ewentualne zachcianki, które nie zawsze są zdrowe. Koniec końców i tak wychodzi się o wiele lepiej niż w momencie, gdy całkowicie poddajemy się zachciankom, spożywając co tylko wpadnie w ręce.

Czego nie jeść w ciąży?

Poza często występującymi dolegliwościami, jak niestrawność czy zgaga, które mogą wymagać specjalnego podejścia żywieniowego, warto mieć świadomość, jakie produkty wykluczyć z diety. Chodzi zarówno o szkodliwe pokarmy, jak i profilaktykę oraz potencjalne zagrożenia.

1. O ile ryby w diecie są dobrym pomysłem z uwagi na zawartość istotnych makro- oraz mikroelementów, o tyle istnieją pewne wyjątki. Nie wszystkie ryby muszą być dobre dla kobiety w ciąży czy rozwijającego się w niej życia. Do takich zaliczymy np. węgorz, okoń, tuńczyk czy makrela królewska. Nie zaleca się spożywania ryb w postaci surowej z uwagi na ryzyko listeriozy. Dotyczy to również owoców morza.

2. Pewnie nie trzeba mówić, że dieta kobiet w ciąży powinna opierać się na produktach bogato odżywczych i jak najmniej przetworzonych, aczkolwiek warto wspomnieć, że spożywane wędliny powinny cechować się jak najniższą zawartością substancji konserwujących oraz soli. Co więcej, podobnie jak z rybami, wystrzegamy się surowego mięsa.

3. Kwestią sporną pozostaje spożywanie podrobów, a szczególnie wątróbki. Chodzi głównie o zawartość witaminy A, która w produkcie jest bardzo duża (toksyczność). Niemniej jednak jest to zależne od ogólnej ilości owej witaminy w diecie. Warto zatem kontrolować jej poziom i spożycie produktów będących jej źródłami. Jeśli niezbyt często dostarczamy witaminę A z pożywienia i nie korzystamy z dodatkowej suplementacji, to wątróbka raz na jakiś czas nie musi być szkodliwa.

4. Dobrym pomysłem będzie wyeliminowanie miękkich, dojrzewających oraz pleśniowych serów. Nie tylko z uwagi na możliwość zakażenia listerią, ale i duży udział soli.

5. Ze względu na sporą zawartość soli nie zaleca się wysokiego spożycia ryb wędzonych.

6. Wskazane jest eliminowanie tłuszczów trans oraz znaczne ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych. Zatem chipsy, słodycze czy produkty smażone w głębokim tłuszczu nie będą służyły zdrowiu. W trakcie ciąży, przy nadmiernej podaży, mogą być elementem składającym się m.in. na zaburzanie gospodarki glukozowej.

7. Kobieta w ciąży powinna unikać produktów obfitych w sztuczne cukry, szkodliwe i sztuczne substancje barwiące, konserwujące oraz wzmacniacze smaku. O ile niektóre z nich nie stanowią zagrożenia, o tyle istnieje lista związków „E”, które budzą wątpliwości.

8. Należy unikać produktów ciężkostrawnych, powodujących objawy od strony układu pokarmowego, które mogą negatywnie wpłynąć na stan jelit i trawienie.

9. Podstawową kwestią jest eliminacja używek, do których zaliczamy nie tylko papierosy czy alkohol, ale również kawę. Jeśli przed zajściem w ciążę gościły często / na co dzień, to warto pomyśleć o detoksie już w momencie decydowania się na dziecko.

10. Warto zrezygnować z glutenu, laktozy czy soi.

Co jeść w ciąży i na co zwracać uwagę?

1. W trakcie ciąży, poza energetycznymi potrzebami, wzrasta zapotrzebowanie na proteiny oraz kwasy tłuszczowe, szczególnie omega 3. Wobec tego świetną opcją będzie spożywanie ryb (nie wędzonych i nie w stanie surowym), które poza wymienionymi będą też dobrym źródłem jodu.

2. Jaja będą bardzo dobrym źródłem potrzebnej podczas ciąży choliny. Rzecz jasna o ile nie spożywamy ich w stanie surowym (ryzyko zakażenia Salmonellą) lub nie działają na nas alergicznie (zawierają alergeny).

3. Stawiajcie na produkty wysoko odżywcze i jak najmniej przetworzone, z małą zawartością soli oraz konserwantów.

4. Większość puli węglowodanowej powinna być pokryta z produktów będących źródłem węglowodanów złożonych. Węglowodany proste jak najbardziej mogą gościć w jadłospisie, ale istotne, aby nie zawierały sztucznych cukrów.

5. Trzeba pamiętać o odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego. Dlatego poza ewentualną suplementacją, warto włączyć do diety warzywa oraz owoce.

6. Jeśli nie ma wyraźnych przeciwwskazań, to zdecydowanie dobrym pomysłem będą produkty fermentowane (kiszona kapusta, ogórki kiszone) – najlepiej do odpowiednio dobranej priobiotykoterapii. Im lepiej zadbasz o florę bakteryjną, tym bardziej skorzysta na tym dziecko, po porodzie.

7. Kwasy tłuszczowe najważniejsze dla matki oraz zdrowia dziecka w tym okresie, to EPA oraz DHA. Dobrą opcją będzie też kwas alfa-linolenowy, choć nie jest to absolutna konieczność.

8. Dieta powinna pokrywać wszelkie niedobory witamin i minerałów. Szczególnie tych, na które zapotrzebowanie podczas ciąży jest znacząco zwiększone. W poczet takich związków zaliczymy: witaminy z grupy B, jod, cynk, magnez, witamina D3, żelazo. W tym celu dość często wdraża się produkty z grupy superfoods. Oczywiście tutaj podążamy za zaleceniami specjalisty, który powinien pilnować poziomu oraz równowagi między składnikowej.

9. Jelita (nie tylko flora bakteryjna) i ogólnie układ pokarmowy, to podstawowa kwestia, o którą trzeba zadbać. Od nich zależy nie tylko odporność, ale i wchłanianie istotnych dla stanu zdrowia matki i rozwoju dziecka elementów.

10. Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla rozwoju psycho – fizycznego. Trzeba mieć na uwadze, że zapotrzebowanie na wodę wzrasta nawet do ok. 0,5l (porównawczo, względem okresu przed ciążą).

11. Należy pamiętać, że proteiny pełnią rolę budulcową dla tkanek, jak i metaboliczną (tzw. metabolizm płodowy). Większość – ok. 60% – białka powinna pochodzić z produktów zwierzęcych, zaś reszta z produktów pochodzenia roślinnego. Jeśli chodzi o ilość składnika w diecie, eksperci zalecają ok. 1,2g na każdy kilogram masy ciała.