Wiemy już, że kreatyna ma różne właściwości i jest skuteczna, ale warto też wiedzieć jakie rodzaje kreatyny będą dla nas najlepsze i czym się różnią. Nie bez powodu

Rodzaje kreatyny

Przypomnijmy sobie, że kreatyna to najpopularniejszy składnik suplementów dla sportowców, najskuteczniejszy dozwolony środek anaboliczny, a poza tym związek występujący naturalnie w naszym organizmie. Mimo wszystko jej naturalne ilości są niewystarczające, aby wywołać konkretne procesy, w tym wpłynąć korzystnie na budowanie muskulatury.

Rodzaje kreatyny: monohydrat

Podstawową formą kreatyny jest monohydrat (monowodzian) i to właśnie on jest przedmiotem większości dostępnych badań dotyczących skuteczności oraz działania związku. Potwierdzeniem jego skuteczności są również całe rzesze sportowców i osób amatorsko trenujących, które skorzystały z dobrodziejstw suplementacji oraz fakt, że wciąż cieszy się niezachwianą popularnością. Monohydrat to w zasadzie kreatyna sprzęgnięta z cząsteczką wody, co – wbrew wielu opiniom – determinuje jego skuteczność. Woda, jak zapewne wiecie, jest jednym z lepszych związków o właściwościach odkwaszających, natomiast w środowisku kwaśnym (pH kwasowe) dochodzi do wzmożonego przekształcenia kreatyny w bezwartościową kreatyninę.

Kreatyna jest cząsteczką hydrofilową i zaleca się spożycie zwiększonej ilości wody w trakcie cyklu. Wielokrotnie mogliście słyszeć, że monohydrat „pompuje” mięśnie wodą, zaś po cyklu mają miejsce spadki. Owszem, spadki obwodów zawsze są – niemniej jednak to, co wypracowaliście zostanie. Nie zmienia się fakt, że suplementacja tą forma kreatyny zapewnia odpowiednie środowisko anaboliczne naszym mięśniom. Poza tym jej stosowanie pobudza komórki satelitarne istotne dla hiperplazji mięśniowej i mechanizmu regeneracji, co zostało rzecz jasna potwierdzone badaniami naukowymi.

Suplementacja monohydratem poprawi też energetykę organizmu, a dokładniej wpłynie na zwiększenie wytwarzania ATP. Działa silnie anabolicznie, a także wpływa na polepszenie siły i wytrzymałości mięśni. Jedyne co można zaliczyć w poczet znaczących negatywów monohydratu, to dość niska pojemność buforowa. Jak najbardziej można skorzystać z monowodzianu planując swój pierwszy cykl, a jeśli będziecie zadowoleni z rezultatów, to i drugi czy trzeci.

Rodzaje kreatyny: kre-alkalyn

Kre-alkalyn to tak zwany buforowany monohydrat kreatyny. W takiej formie kreatyna zyskuje na stabilności i odporności na zmiany pH, o których wspomniałem wcześniej. Wobec tego cechuje się lepszym wchłanianiem do krwioobiegu, a dodatkowo nie jest przekształcana do kreatyniny w takim stopniu co monowodzian. Ponadto, z uwagi na jego zalety, można go stosować w mniejszych dawkach niż podstawową formę i jednocześnie uzyskać zadowalające rezultaty. Wielu trenujących składnia się ku niemu od pierwszego cyklu lub jako dodatek do innej formy kreatyny również ze względu na zmniejszoną retencję wody.

Rodzaje kreatyny: jabłczan kreatyny (tzw. TCM, czyli tri-creatine malate)

Jabłczan jest jedną z najpopularniejszych i najskuteczniejszych form suplementu. Trzy cząsteczki kreatyny połączone z kwasem jabłkowym, co sprawia, że środek nabiera dodatkowych, unikalnych właściwości. Ta postać kreatyny w znacznym stopniu będzie wpływać na energetykę organizmu – produkcja i zarządzanie wytworzoną energią. Wszak kwas jabłkowy bierze czynny udział np. w cyklu Krebsa. Wspiera resyntezę ATP, co też pozytywnie wpłynie na mechanizm regeneracji.

Dodatkowo, dzięki takiemu połączeniu, produkt zyskuje dobrą absorpcję (bez musu wypijania większych ilości wody, choć mimo wszystko dla zdrowia warto pamiętać o nawodnieniu) i odporność na kwaśne środowisko. Wiele źródeł potwierdza, że jest to na tyle unikalne i skuteczne połączenie, że z powodzeniem można wykorzystać suplement dla poprawy rezultatów w różnych dyscyplinach, w których mamy do czynienia z różnymi przemianami (tlenowymi i beztlenowymi).

Trenujący sięgają po jabłczan kreatyny z reguły, gdy chcą poprawić parametry siłowe, choć z powodzeniem można stosować także podczas budowania masy mięśniowej czy innych celów. Dobrze sprawdzi się jako samodzielny środek, albo w połączeniu z inną formą. Nie powoduje retencji wody, jest lepiej tolerowany przez układ pokarmowy i nie wymaga fazy ładowania.

Rodzaje kreatyny: cytrynian kreatyny

Cytrynian to połączenie kreatyny z kwasem cytrynowym. Dzięki takiemu połączeniu, środek zyskuje bardzo dużą stabilność w przewodzie pokarmowym oraz odporność na zmiany pH. Cechuje go dobra rozpuszczalność i skuteczność działania – doprowadza do lepszego wypełnienia mięśni.

Rodzaje kreatyny: ester etylowy kreatyny

Ester etylowy kreatyny to zaawansowana forma, którą można stosować w mniejszych, nawet o połowę, dawkach niż monohydrat. Nie wymaga fazy ładowania i charakteryzuje się wysoką stabilnością. Badania potwierdzają, że forma ta wykazuje wysoką odporność np. na działanie soku żołądkowego, a do tego jest o wiele lepiej wchłaniana przez mięśnie. Stosując ester etylowy nie ma potrzeby korzystania z dodatkowych transporterów.

Z drugiej jednak strony, mimo że dobrze spełnia swoją rolę transportową, to w przypadku jonizacji wewnątrz organizmu zaczyna brakować silnego transportera, ponieważ zostaje nam kreatyna i alkohol etylowy. Wówczas część dobroczynnego związku zostaje po prostu zmarnowana. Oczywiście nie oznacza to, że jest kiepskim suplementem – nic bardziej mylnego.

Rodzaje kreatyny: glukonian kreatyny

Glukonian, jak wskazuje sama nazwa, to kreatyna połączona z glukozą, która będzie robiła za świetny transporter i ulegała sprawnemu wchłanianiu z przewodu pokarmowego. Co więcej glukonian kreatyny rozłoży się na kreatynę i glukozę wywołującą wyrzut hormonu insulinowego, który służy za transport dla elementów odżywczych (w tym kreatyny do mięśni). Po tym względem będzie lepszą opcją, aniżeli wspomniany wyżej ester etylowy.

Rodzaje kreatyny: azotan kreatyny

Domyślacie się pewnie, że jest połączeniem kreatyny i azotu, który będzie sprzyjał rozszerzaniu światła naczyń krwionośnych na zasadzie podobnej do boosterów NO. Zatem poza dobroczynnymi właściwościami kreatyny, polepszy się także przepływ krwi i składników odżywczych – wraz z kreatyną – do mięśni.

Rodzaje kreatyny: chlorowodorek kreatyny (kreatyna HCL)

Chlorowodorek kreatyny świetnie rozpuszcza się w wodzie, a do tego cechuje się wysoką koncentracją i stabilnością. Forma ta jest dobrze tolerowana przez układ pokarmowy i nie powoduje ewentualnych problemów żołądkowych. W kwasowym środowisku nie zostanie przekształcona do kreatyniny, a dodatkowo nie powoduje retencji wody. Bardzo dobrze działa zarówno anabolicznie, jak i antykatabolicznie, chroniąc przed nadmierną degradacją włókien mięśniowych.

Rodzaje kreatyny: orotan kreatyny

Połączenie kreatyny z kwasem orotowym zapewni lepszą biodostępność i poprawi syntezę oraz resyntezę ATP. Co więcej, potwierdzono, że pozytywnie wpływa na podniesienie kurczliwości oraz siły naszych mięśni. Poprawia zarządzanie i wykorzystanie glukozy, o której wspomnieliśmy sobie wcześniej, a także sprzyja wydzielaniu karnozyny pełniącej rolę buforującą / odkwaszającą. Świetnie sprawdza, jeśli obieramy sobie za cel nie tylko budowanie masy mięśniowej, ale i poprawę siły oraz wytrzymałości naszych mięśni.

Rodzaje kreatyny: chelat magnezowy kreatyny

Chelat magnezowy jest ceniony z uwagi na wiele korzyści stosowania. Zacznijmy od tego, że chelaty ogólnie cechują się bardzo wysoką odpornością, a taka a nie inna forma zapewnia suplementowi odpowiednią biodostępność.

Zyskujemy też bonusy płynące z działania samego magnezu, a także dobroczynny synergizm zachodzący między pierwiastkiem, a kreatyną. Poza oczywistym wpływem na anabolizm i regenerację, może też sprawdzić się w towarzyszących okolicznościach stresowych. Warto nadmienić, że magnez działa korzystnie dla serca i mechanizmu skurczów.

Rodzaje kreatyny: fosforan kreatyny

Ta forma kreatyny nie bez powodu często znajduje się w bardziej złożonych formułach keratynowych (tzw. stackach). Z powodzeniem można ją wykorzystać zarówno przy treningach siłowych, jak i pracując nad wytrzymałością mięśniową. Głównie z uwagi na fakt, że tzw. wiązania fosforanowe stanowią doskonałe paliwo dla mięśni. Tym samym stosując fosforan kreatyny zapewniamy sobie warunki niezbędne dla bardziej efektywnej resyntezy ATP oraz samego magazynowania związku przez mięśnie.

Sprzyja to także regeneracji, co jest kluczowe dla kształtowania muskulatury. Tym bardziej, że już sama kreatyna ogromnie stymuluje anabolizm i zapewnia ochronę przeciw rozpadowi włókien. Jeśli zależy Wam na solidnych rezultatach, to zwróćcie uwagę na fosforan w swoim stacku kreatynowym.

Podsumowując rodzaje kreatyny

Patrząc pod kątem długoterminowych działań w kontekście kształtowania sylwetki i podnoszenia parametrów fizycznych, nie ma czegoś takiego jak zła kreatyna. Wszystko zależy od tego, czego akurat potrzebujecie, a zatem od celu, rodzaju treningu i samej diety. Z czasem możecie śmiało łączyć różne formy suplementów lub sięgnąć po mieszanki, które zmaksymalizują efekty, zapewniając solidny bodziec Waszym mięśniom.