Odchudzanie to jeden z podstawowych celów, jakie obierają osoby decydujące się na zmianę nawyków żywieniowych i treningi. Nic dziwnego, bo kto nie chce cieszyć się estetyczną sylwetką, prawda?

Faktem jest, że odchudzanie często kojarzy się z małą ilością pokarmu, wysoką aktywnością fizyczną i pragnieniem efektów w jak najkrótszym czasie. Wiadomo, że każdy chciałby jak najszybciej uzyskać zadowalające rezultaty, ale czy nie lepiej dążyć do zdrowego i trwałego efektu?

Dlatego osobiście wolę termin „spalanie tkanki tłuszczowej”, albo „redukcja”. Dobra „dieta odchudzająca” powinna prowadzić do utraty tkanki tłuszczowej i zachowania muskulatury lub estetycznych kształtów, proporcji. Poza tym, to nie tylko ilość spożytych makroelementów i współczynnik aktywności fizycznej, a cała masa zależności rzutujących na ogólny stan organizmu.

W mojej opinii można, a nawet trzeba starać się być zdrowym i jednocześnie realizować zamierzony cel. Tym bardziej, że zdrowe podejście zaowocuje zmaksymalizowaniem rezultatów. Jak to?

Odchudzanie, a dieta redukcyjna

Już samo słowo „dieta” kojarzy się z małą ilością pokarmu czy jak kto woli obniżoną podażą kalorii w ciągu dnia. Faktem jest, że ilość kalorii powinna być niższa od zapotrzebowania. Do tego dochodzi zwiększone wydatkowanie na skutek odpowiednio dobranego wysiłku fizycznego. Niemniej jednak każdy ma inne zapotrzebowanie, więc diety 1000 kcal, 1500 kcal czy inne tego typu nie będą „złotym środkiem”, którego tak rozpaczliwie poszukujemy.

Poza tym szczególną uwagę trzeba zwracać na rodzaj produktów, które spożywamy. Im mniej przetworzone i im bardziej bogato odżywcze, tym lepiej. Warto jednak pamiętać, że to, co jemy, to nie tylko makroelementy, ale i witaminy oraz minerały. Zmierzam do tego, że organizm musi być we właściwej kondycji, aby móc podjąć efektywne działania w zakresie spalania tłuszczu. Co z tego, że waga pokaże mniej, jeśli ceną będzie zaburzenie równowagi hormonalnej, niedobory czy efekt jojo? No właśnie…

Nie można się nadto spieszyć, a na efekty potrzeba czasu. Przyjęto, że optymalną wartością jest pozbywanie się około 0,5kg na tydzień, przy czym w początkowym okresie wartość może wynosić więcej, co jest związane z utratą dużych ilości wody.

Można jeść smacznie i zdrowo, nie szkodząc organizmowi, a do tego dobrze się czując. Mało tego, indywidualnie dopasowane żywienie będzie owocowało rezultatami i nie zaszkodzi organizmowi. Ponadto warto mieć na względzie, że zdrowie jest kluczem do trwałych efektów. Dobra dieta redukcyjna powinna spełniać określone warunki:

• pozwalać nie tylko dojść do odpowiedniej masy ciała, ale też utrzymać ją na dłużej,
• nie powodować napadów głodu, ani zbytniego przejedzenia,
• nie zaburzać gospodarki hormonalnej i sprzyjać jej zachowaniu,
• być dobrze tolerowana przez układ pokarmowy i nie powodować kłopotów trawiennych,
• wspierać florę bakteryjną jelit,
• nie być stresogenna i sprzyjać dobremu samopoczuciu,
• pozytywnie wpływać na odnowę organizmu,
• oddziaływać na ogólny stan zdrowia,
• nie nasilać stanów zapalnych i pomagać je eliminować,
• zapewniać dostateczną ilość makro- oraz mikroelementów,
• nie powodować spadku energii,
• sprzyjać odpowiedniej pracy umysłu.

Na co, poza dietą, powinno się zwracać uwagę?

Dieta to podstawa, ale należy ją dopasować indywidualnie nie tylko do celu, ale też potrzeb organizmu. Zależnie od ogólnego stanu, biorąc pod uwagę wcześniej wymienione warunki, które powinna spełniać, należy skupić się na zdrowotnych aspektach. Te mają niemały wpływ na gromadzenie tkanki tłuszczowej czy redukowanie jej poziomu. Zatem dodatkowo należy mieć na względzie:

• kondycję tarczycy,
• pracę nadnerczy,
• stan jelit i flory bakteryjnej,
• gospodarkę hormonalną,
• poziom cukru / glikemię.

Odchudzanie. Tarczyca ma znaczenie.

Tarczyca jest jednym z ważniejszych ośrodków hormonalnych, a do tego ma niemały udział w czynnościach metabolicznych organizmu. Najczęstszą dolegliwością jest jej niedoczynność, która między innymi skutkuje nadmiernym odkładaniem tkanki tłuszczowej. Zatem niedostateczna praca narządu będzie elementem promującym tkankę tłuszczową i jednocześnie utrudniającym spalanie, natomiast właściwe leczenie powinno sprzyjać utracie poziomu tłuszczu zmagazynowanego.

Dlaczego tak jest? W pierwszej kolejności warto mieć na uwadze, że niedoczynność tarczycy jest często związana z obniżonym poziomem leptyny, czyli hormonu peptydowego odpowiedzialnego za uczucie sytości. To właśnie za jego sprawą do mózgu przesyłane są dane na temat poziomu energii w danym momencie. Poza tym oddziałuje na ilość neurotransmiterów skorelowanych np. z jedzeniem kompulsywnym czy zachciankami.

W tym aspekcie, zaburzenia w funkcjonowaniu będą pośrednio skutkowały również niedostatkiem neuroprzekaźników potrzebnych do wytwórstwa hormonu wzrostu biorącego udział w mechanizmie spalania tkanki tłuszczowej.

Zaburzenia tarczycy niekorzystnie wpływają na tempo metabolizmu, czyli aspektu kluczowego w pozbywaniu się zgromadzonych pokładów tłuszczu. Sprawny i odpowiedni metabolizm to podstawa estetycznej sylwetki.

Należy pamiętać, że nieumiejętne odchudzanie także może być przyczyną kłopotów z tarczycą. Zatem działa to w dwie strony.

Gospodarka hormonalna to podstawa przy odchudzaniu

Odpowiednia gospodarka hormonalna jest jednym z kluczowych elementów zdrowia oraz realizacji każdego celu treningowego. Trzeba jednak pamiętać, że nie chodzi wyłącznie o utrzymanie norm hormonalnych, ale również równowagi między nimi. Tu sprawa się komplikuje, więc najlepiej jest oddać się w ręce eksperta, aby opracował strategię, która pozwoli zrealizować cel i jednocześnie poprawić kondycję zdrowotną.

W kontekście redukcji oraz równowagi hormonalnej, ważne będą tarczyca, nadnercza, poziom cukru i co za tym idzie insuliny, a także wątroba. Zatem nieodpowiednie funkcjonowanie jednego z wymienionych może już skutkować zaburzeniem równowagi hormonów. To z kolei sprawia, że odchudzanie staje się niemal niemożliwe, a na pewno mocno utrudnione. Jak pisałem wcześniej, dobra dieta, często w połączeniu z właściwie dobraną suplementacją, będzie działać korzystnie na ten aspekt, a dodatkowo pracę istotnych narządów.

Najważniejsze czynniki, o które musisz zadbać pod tym kątem:

• odpowiednia, zdrowa dieta,
• zmniejszenie ekspozycji na stres i podwyższenie odporności,
• wyeliminowanie problemów trawiennych,
• zadbanie o witaminy i minerały,
• odpowiednia ilość oraz jakość snu (regeneracja).

Co ciekawe, hormony płciowe odgrywają ważną rolę nie tylko w budowaniu masy mięśniowej. Przykładowo, testosteron będący sztandarowym męskim hormonem jest też niezbędny kobietom, aczkolwiek w momencie, gdy jego poziom jest zbyt wysoki, to znacznie utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej. Podobnie jest z estrogenem u mężczyzn – zbyt wysoki stanowi sporą przeszkodę na drodze do odchudzania.

Insulina i poziom cukru, a odchudzanie

Kiepska, , bogata w wysoko przetworzone produkty dieta w połączeniu z upodobaniami do znacznych ilości węglowodanów, mogą nieźle namącić w kontekście odchudzania. Tym bardziej, że najczęściej towarzyszą temu stany zapalne będące podłożem wielu innych problemów.

Doprowadzając do gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, automatycznie wywołujemy równie gwałtowny wyrzut insuliny, czyli hormonu, którego zadaniem jest stabilizacja glukozy. Częste tego typu zjawiska nazywane są efektem wahadła. Insulina jest również pełni rolę transportera glukozy, poniekąd służąc energetyce organizmu.

Z czasem jednak komórki uniewrażliwiają się na działanie insuliny, a ta nie ma gdzie upakowywać energii. Wszystko jest zatem odkładane do postaci tkanki tłuszczowej. Taki stan, gdy komórki i tkanki są niewrażliwe na hormon nazywamy insulinoopornością. Oczywiście jest powodowana wieloma czynnikami, a nie tylko nadmiernym spożyciem cukru. Między innymi jest schorzeniem o podłożu zapalnym.

W obliczu insulinooporności odchudzanie jest bardzo trudne. Często wpada się też w błędne koło: mniej jemy, a więcej ćwiczymy. Efekty mimo wszystko nie są zadowalające. Tym bardziej, że towarzyszy temu wyłączenie glukagonu, a przez drastyczne zmniejszenie pokarmu w diecie możemy doprowadzić do stanów niedoborowych i innych problemów zdrowotnych.

Nadnercza – kluczowa kwestia

Nadnercza to jeden z najważniejszych ośrodków hormonalnych organizmu. Co więcej, często współpracują z tarczycą, a problemy z jednym z nich mogą równocześnie oznaczać zaburzenia pracy drugiego. Same w sobie odpowiadają między innymi za produkcję kortykosterydów i katecholamin.

Niedoczynność tarczycy jest powiązana z ze znacznym niedostatkiem produkcyjnym kortyzolu. Z kolei nadczynność odwrotnie – wówczas mamy do czynienia z nadprodukcją hormonu (czasem również i aldosteronu oraz adrenaliny). Problemy z nadnerczami mocno utrudniają odchudzanie. W tym kontekście najgroźniejsza jest nadczynność i wysoki poziom stresu.

Hormon stresowy jest promotorem tkanki tłuszczowej. Rzecz jasna pewne jego ilości są nam niezbędne, aczkolwiek to jego nadwyżka sprawia największe problemy.

Chronicznemu, wysokiemu poziomowi kortyzolu często towarzyszą wahania cukru, wzmożony apetyt, zaburzenia snu (wręcz bezsenność), zmęczenie, niedostatek energii, zaburzenia hormonalne i stany niedoborowe. Z początku artykuły wiecie, że są to sztandarowe czynniki składające się na ograniczenie możliwości spalania tkanki tłuszczowej.

Aby uniknąć wyczerpania nadnerczy lub doprowadzić je do porządku warto wziąć pod uwagę:

• zmniejszenie ekspozycji na stres,
• suplementy podnoszące odporność na stres,
• poprawę stanu jelit i flory bakteryjnej,
• zmniejszenie spożycia cukrów,
• odstawienie używek (w tym kawy),
• odstawienie utwardzanych tłuszczów roślinnych,
• wyeliminowanie produktów wysoko przetworzonych,
• dołączenie produktów fermentowanych (np. kiszone ogórki),
• ograniczenie skrobi,
• dodanie zdrowych tłuszczów (w tym suplementacji Omega-3),
• wdrożenie umiarkowanej aktywności fizycznej,
• zadbanie o ilość snu, jakość i regenerację psycho – fizyczną.

Redukcja tkanki tłuszczowej to jeden z najczęściej obieranych celów. Wiadomo, każdy chce się cieszyć estetyczną sylwetką – szczególnie, gdy zbliża się lato. Faktem jest, że zdrowe odżywianie i deficyt kaloryczny to kluczowe elementy obniżania udziału tłuszczu zmagazynowanego. Niemniej jednak to nie wszystko.

Istnieją jeszcze inne elementy, które mają równie ważny wpływ na powodzenie naszego celu. Tryb życia, hormony, suplementacja nie tylko typowymi spalaczami i wiele innych… Sprawdźcie co jeszcze ma znaczenie.

Zmniejsz poziom stresu

Stres może przybierać bardzo różne formy i niekoniecznie musi być związany z realizacją celów zawodowych, egzaminami czy np. presją czasu. Faktem jednak jest, że jest naszym codziennym towarzyszem. Solidną dawką stresu dla organizmu może być choćby gwałtowna zmiana diety, ekstremalny wysiłek fizyczny, uraz czy też niedosypianie. W kontekście rezultatów wysiłkowych redukcja jego poziomu jest niezwykle istotna. To samo dotyczy kondycji umysłowej oraz zdrowotnej. Niemniej jednak podczas redukcji tkanki tłuszczowej takie działania powinny być na pierwszym planie.

Podwyższony poziom stresu śmiało można nazwać promotorem tkanki tłuszczowej. Na pewno wielokrotnie słyszeliście, że wzmaga tycie, albo że stres najczęściej się „zajada”. Tak czy inaczej, jego podniesienie sprzyja odkładaniu tłuszczu na bardzo wielu, różnych płaszczyznach. Na pewno niczym nowym dla Was nie będzie fakt, że stres jest powiązany z podniesieniem poziomu kortyzolu, który oprócz tego, że działa katabolicznie, to dodatkowo sprzyja tyciu.

Inna kwestia, że w tych okolicznościach nie chodzi wyłącznie o kortyzol, ale również dynorfiny, które dodatkowo promują magazynowanie tłuszczu. Nie bez powodu mówi się też o „zajadaniu stresu”, bowiem sytuacja ta jest powiązana z nasileniem apetytu i zahamowaniem czynników, które dla równowagi ograniczają go. Stres nierzadko idzie w parze ze zmniejszeniem BDNF i podnoszeniem glutaminiany, czyli elementami odpowiadającymi poniekąd za wzrost i obniżanie apetytu. Wywołuje też oporność na serotoninę, czyli kolejny element oddziałujący na apetyt.

Warto nadmienić jeszcze, że silny stres mocno wzmaga aktywność układu sympatycznego, a to wraz z podwyższonym, utrzymującym się stężeniem kortyzolu, stwarza ryzyko insulinooporności. Ta z kolei najczęściej przebiega z wyłączeniem glukagonu i związana jest z otyłością.

Zadbaj o właściwą ilość i jakość snu

Bagatelizowanie rytmu dobowego, zarywanie nocek, czyli kiepska jakość snu oraz nieodpowiednia jego ilość mają niemały wpływ na kształtowanie sylwetki. Zacznijmy od tego, że jest to kluczowa kwestia, jeśli chodzi o regenerację psycho – fizyczną.

Niewłaściwe podejście do tematu snu negatywnie oddziałuje na gospodarkę hormonalną. Świetnym przykładem jest tutaj zmniejszenie wydzielania testosteronu, który nie jest jedynie hormonem anabolicznym – sprzyja również redukcji tkanki tłuszczowej. Zatem zmniejszenie jego poziomu będzie działało odwrotnie i promowało jej odkładanie.

Udowodniono, że zaburzenia snu są powiązane z zaburzeniami hormonalnymi na obszarze takich ośrodków, jak nadnercza oraz tarczyca. Pierwsze wymienione mają związek z kortyzolem, DHEA, a także noradrenaliną i adrenaliną, zaliczanymi do katecholamin o niemałym wpływie na procesy spalania. Zaburzenia balansu dotyczy również tarczycy, która współpracuje z nadnerczami.

Jej sprawna praca jest jednym z kluczowych czynników efektywnego pozbywania się nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Wobec tego problemy z ilością i jakością snu, pod tym kątem, rzutują na sylwetkę. Faktem jest, że takie okoliczności zwiększają ryzyko problemów autoimmunologicznych, szczególnie choroby Hashimoto , skorelowanej z insulinoopornością oraz otyłością / nadwagą.

Zadbaj o florę bakteryjną jelit

Jelita to nie tylko centrum odporności czy ośrodek funkcji pokarmowych. Nawet praca mózgu jest do pewnego stopnia zależna od bakterii jelitowych. Są też odpowiedzialne za prawidłową masę ciała i odpowiadają za wytwórstwo specyficznych kwasów tłuszczowych o łańcuchach krótkiej długości, które dbają o właściwe wytwórstwo leptyny, a także wspierają optymalną wrażliwość na działanie insuliny.

Wspomagają też redukcję stanów zapalnych (swoją drogą insulinooporność jest jednym z problemów metabolicznych o podłożu zapalnym).

Temperatura ma znaczenie

Swego czasu dość głośno mówiło się o iryzynie, czyli powszechnie nieco mniej znanym hormonie o właściwościach zarówno anabolicznych, jak i stymulujących rozpad tkanki tłuszczowej. Naukowcy już jakiś czas temu udowodnili, że iryzyna wpływa na brązowienie białek tkanki tłuszczowej, co de facto sprzyja spalaniu.

Co więcej, oddziałuje na energetykę organizmu oraz utrzymanie równowagi proteinowej oraz cukrowej. Badania potwierdzają, że wyższe stężenie hormonu jest skorelowane z lepszą wrażliwością komórek i tkanek na działanie insuliny, a co za tym idzie stabilniejszą gospodarką cukrową.

Naukowcy ustalili, że iryzyna jest wydzielana we wzmożonych ilościach w okolicznościach występowania dreszczy. Te zapewne kojarzą Wam się z niską tepmperaturą, a to zgodnie z dostępnymi informacjami może być powiązane z przemianą białej tkanki tłuszczowej do brunatnej.

Następstwem tego jest dążenie organizmu do wyrównania temperatury, zatem dochodzi do uwalniania energii w formie ciepła. Tu z kolei odnotowano lepsze warunki do spalania tłuszczu zmagazynowanego. Wyższy poziom hormonu powiązany jest zarówno z niską temperaturą, jak i wzmożoną aktywnością fizyczną.

Co jeszcze jest istotne?

• zadbanie o wyrównanie neurotransmiterów (szczególnie optymalizacja dopaminy i serotoniny),
• uwrażliwianie tkanek na insulinę,
• dbałość o poziom leptyny,
• dostarczanie odpowiednich ilości mikroelementów (eliminacja niedoborów),
• redukcja stanów zapalnych,
• składniki antyoksydacyjne,
• redukcja poziomu stresu i zmniejszenie ekspozycji na stres,
• dbałość o funkcje trawienne i metaboliczne.
• równowaga hormonalna,
• odpowiednie nawodnienie i dostarczanie elektrolitów.

Jakie suplementy mogą się przydać?

• ashwagandha,
• adaptogeny,
• grzyby lecznicze (reishi, lion’s mane),
• melatonina,
• probiotyki,
• maślan sodu,
• kwas alfa-liponowy,
• wszelkie suplementy redukujące stany niedoborowe danych składników.