Tryb życia, dieta i suplementacja to ważne elementy walki z chorobą Hashimoto. Co jednak w momencie, gdy mamy jeszcze jakiś cel do zrealizowania?

Wiele osób zastanawia się czy przy Hashimoto można uprawiać sport… Co więcej, całkiem spora ilość sportowców boryka się z problemami autoimmunologicznymi. Podstawowe kwestie to: czy aktywność fizyczna jest wskazana oraz jak zaplanować trening przy Hashimoto?

Hashimoto, a aktywność fizyczna

W pierwszej kolejności trzeba wspomnieć, że Hashimoto związane jest ze stanem zapalnym w organizmie, który może występować w różnym nasileniu, zależnie od zaawansowania choroby. Inna kwestia, że jest jedną z najczęściej występujących chorób autoimmunologicznych i jednocześnie częstą przyczyną niedoczynności tarczycy, która jest głównym obszarem ataków układu odpornościowego.

Na rozwój choroby wpływ ma wiele czynników. Niestety, ale w obecnych czasach, gdzie rządzą m.in. fast foody i ogólnie żywność wysoko przetworzona, wszechobecny stres i ciągłe zabieganie, wcale nie tak trudno o idealne warunki dla zaostrzenia naszego stanu. Tym bardziej, że stres stał się niemal nieodłączonym towarzyszem naszego życia codziennego. Co więcej, wysoki poziom stresu. utrzymujący się przez dłuższy czas, jest jednym z głównych wyzwalaczy Hashimoto.

Warto wiedzieć, że o ile aktywność fizyczna jest dla nas dobra, o tyle ekstremalne / nadmierne treningi są dużą dawką stresu dla organizmu. Zresztą, podobnie jak gwałtowne i drastyczne zmiany w żywieniu. Eksperci podkreślają, że najlepszą opcją jest umiarkowana aktywność. Trzeba jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i dla każdego człowieka „nadmierny” i „umiarkowany” trening może oznaczać coś innego.

Przy doborze rodzaju aktywności pod uwagę należy brać między innymi fakt, że osoby borykające się z Hashimoto nierzadko mają również nadwagę. Poza tym trzeba mieć na względzie jeszcze wpływ choroby na jeden z głównych ośrodków hormonalnych, odpowiedzialny także za gospodarkę metaboliczną – tarczycę.

Odpowiedni trening pomoże w walce z Hashimoto

W pierwszej kolejności musimy sobie zdawać sprawę z tego, że niestety często „nieszczęścia chodzą parami”. W tym przypadku największym zagrożeniem jest towarzysząca Hashimoto cukrzyca typu 2, ewentualnie insulinooporność, albo przynajmniej znacznie zwiększone ryzyko (zależnie od stanu zaawansowania choroby). Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna wraz z właściwą dietą, to kluczowe kwestie w walce z jednym i drugim.

Jak wspominałem, osoby cierpiące na tę chorobę autoimmunologiczną nierzadko borykają się również z nadwagą. Co więcej, spadek tempa metabolizmu to w tych okolicznościach w zasadzie standard. Jak podziała odpowiednia dawka aktywności fizycznej? Trening wpłynie na zwiększenie wydatkowania kalorii i energii, a dodatkowo przyspieszy metabolizm.

Przy właściwym podejściu żywieniowym, treningi pozwolą na zbudowanie mniejszej bądź większej ilości tkanki mięśniowej, co z kolei przełoży się na podwyższenie ilości spalanych kalorii przez nasze mięśnie.

Regularny, dobrze dobrany wysiłek będzie sprzyjał odpowiednio wysokiemu poziomowi serotoniny, który przy Hashimoto często dość znacząco się obniża. Dodatkowo, warto pamiętać, żeby ćwiczenia odbywały się o wcześniejszej porze, ponieważ w grę wchodzi także wydzielanie kortyzolu.

Z kolei hormon powiązany jest ze stresem, czyli czynnikiem wyzwalającym chorobę i/lub jej zaostrzenie. Wieczorny trening może doprowadzić do podwyższenia jego poziomu. Przy okazji zaburzeniu ulegnie wydzielanie melatoniny, a co za tym idzie nocnej regeneracji psycho – fizycznej, która jest niezwykle istotna dla stanu pacjenta.

Trening przy Hashimoto – na co zwracać uwagę?

Pierwszą i najważniejszą zasadą jest odpowiednie dopasowanie rodzaju oraz intensywności aktywności fizycznej, adekwatnie do możliwości i stanu organizmu. Następnym krokiem powinna być nieustanna kontrola, obserwacja i reakcja na samopoczucie. Tym bardziej, że w Hashimoto nie chodzi wyłącznie o kondycję fizyczną, ale psychiczną.

W momencie, gdy następuje gorszy okres, należy dokonać korekty, a co za tym idzie wykonać lżejszy trening lub przerzucić się na mniej intensywną formę aktywności. Odpowiednio trzeba zaplanować również ilość sesji ćwiczeń w tygodniu i długość samego treningu.

Co więcej, nie bierzemy pod uwagę jedynie rytmu dobowego i mechanizmu kortyzolu. Głównym aspektem jest regeneracja, a u każdego przebiega w sposób odmienny. Zarówno zbyt ciężki, jak i nazbyt intensywny czy częsty trening może niekorzystnie wpłynąć na regenerację, a więc także samopoczucie zaostrzając objawy.

Dlatego właśnie na początku istotna jest obserwacja. Dzięki reakcjom na konkretne obciążenia fizyczne, będziemy w stanie dopasować objętość oraz intensywność ćwiczeń. Sylwetka czy poprawa parametrów fizycznych powinny być na drugim planie – priorytetem przy Hashimoto jest polepszenie stanu. Zatem należy robić to, z czego jesteśmy zadowoleni (połączyć przyjemne z pożytecznym). U osób chorych odnotowuje się wyższe ryzyko depresji oraz obniżoną motywację, a zatem trzeba znaleźć dobry sposób.

Ze względu na motywację świetnie sprawdzą się zasada „krok po kroku”, gdzie dość łatwo o odnoszenie sukcesów i jednocześnie stopniowe realizowanie założonych celów treningowych. Poza tym jest to związane z hormonami. Tym bardziej jeśli trenujący do tej pory nie był zbyt aktywny fizycznie – w takim wypadku trzeba postępować ostrożnie.

Na koniec powtórzę raz jeszcze, że wysiłek powinien być umiarkowany (adekwatny do możliwości ćwiczącego), aby trzymać w ryzach stan i samopoczucie osoby chorej na Hashimoto. Ponadto dobrym pomysłem mogą okazać się różnorodne sesje w tygodniu, np. trening biegowy, a innym razem trening oporowy.

Sam wysiłek jest jednym z narzędzi sprzyjających walce z chorobą. Niemniej jednak przy dobrze dobranej diecie i planie treningowym, kontrolowanym na bieżąco, można jednocześnie poprawić zdrowie, ogólną kondycję, jak też parametry wysiłkowe.

Hashimoto to choroba o podłożu autoimmunologicznym. Oznacza to, że w jej przebiegu nasz układ odpornościowy atakuje inne części organizmu.

W tym przypadku głównym celem (choć nie jedynym) jest tarczyca, która jest jednym z ważniejszych ośrodków hormonalnych. Warto więc wiedzieć z czym mamy do czynienia, co jeść, a jakie pokarmy będą drażniące, zaostrzając chorobę.

Hashimoto

Temat choroby Hashimoto przybliżyłem już TUTAJ, więc przypomnijmy sobie jedynie najważniejsze zagadnienia. Hashimoto jest chorobą autoimmunologiczną, która powoduje, że głównym celem ataków układu odpornościowego staje się tarczyca. Gruczoł tarczowy jest jednym z istotniejszych ośrodków hormonalnych ludzkiego organizmu, więc w momencie zaostrzenia choroba sieje ogromne spustoszenie.

Co ciekawe, u bardzo wielu osób spośród tych, u których zdiagnozowano niedoczynność tarczycy, odnotowano jej podłoże autoimmunologiczne. Niestety w większości przypadku leczy się je jak klasyczną niedoczynność, podając środki na tarczycę. Jak pewnie zauważyliście, nie eliminuje to źródła problemu.

Faktem jest, że Hashimoto może być utajone przez długi czas, a identyfikuje się je dopiero w momencie, gdy pokazuje się wspomniany kłopot z tarczycą. Wówczas należy zadbać o eliminację czynników nasilających i zarazem właściwe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Ulubionym obszarem ataków jest gruczoł tarczowy, ale nie oznacza to, że przy okazji nie odbije się negatywnie na pozostałych narządach. Rzecz jasna predyspozycje genetyczne sprzyjają ryzyku choroby, aczkolwiek nie są jedynymi czynnikami wpływającymi na wykształcenie i progresję choroby.

Co sprzyja Hashimoto?

Poza genami, chorobę Hashimoto mogą zaostrzać niektóre czynniki środowiskowe i szczególne grupy produktów, które powinny zostać wyeliminowane z diety. Co ciekawe, kobiety chorują znacznie częściej od mężczyzn, a szczególnie kobiety po ciąży i menopauzie. Jak wiemy, aspekt hormonalny pełni jedną z ważniejszych ról, a wobec powyższego raczej nikogo nie zdziwi, że to zaburzenia estrogenowe uznawane są za jedną z potencjalnych przyczyn.

Co więcej, mówi się, że problemy z glikemią są problemem dla bardzo wielu chorób, w tym autoimmunologicznych, a zatem również Hashimoto. Drastyczne, częste wahania poziomu cukru obciążają nadnercza, zaś wydzielany kortyzol (hormon stresu) oddziałuje na przysadkę, która zaburza pracę tarczycy.

Innym czynnikiem sprzyjającym chorobie są toksyny, a szczególnie metale ciężkie. Z ich eliminacją organizm może mieć nie lada problem. Podobnie, jeśli chodzi o leki. Głównym zagrożeniem jest rtęć, a także inne pierwiastki, takie jak chlor.

Istnieją też grupy produktów, które drażnią układ odpornościowy, sprzyjają i zaostrzają stan w Hashimoto. Zacznijmy jednak od tego, że jedną ze sztandarowych okoliczności jest niedobór witaminy D, z którym boryka się spora część społeczeństwa, nierzadko nawet nie zdając sobie z tego sprawy.

Dzieje się tak choćby przez tryb życia, wysoko przetworzoną i nisko odżywczą żywność czy nawet położenie geograficzne (nie zapominajmy, że witamina ta należy do grupy rozpuszczalnych w tłuszczach).

Niedobory niektórych składników mogą nasilać progresję, a co za tym idzie objawy, jednocześnie pogarszając ogólny stan organizmu. W poczet substancji niedoborowych możemy zaliczyć dobrej jakości proteiny, których niedostatek obniża konwersję T4 do T3.

Jeśli chodzi o inne elementy, to na pierwszy plan wysuwa się jod, o którym często się zapomina. Jego ilość musi być odpowiednia, choć zastosowanie w tej chorobie wciąż jest uznawane przez część środowiska medycznego za kontrowersyjne.

Hashimoto jest związane z układem odpornościowym, a jak wiemy większość odporności ulokowane jest w jelitach. Problemy żołądkowo – jelitowe sprzyjają chorobie. Tym bardziej, że odpowiednia flora bakteryjna wspiera konwersję T4 do T3. Szczególnie groźne są: stany zapalne jelit, nieszczelność jelita, zaburzenia flory bakteryjnej, zaburzenia trawienia, niedostatek kwasu żołądkowego.

Wysoka ekspozycja na stres i nieodpowiednia regeneracja to kolejne czynniki. Wysoki poziom stresu zaburza konwersję wspomnianych hormonów tarczycowych, a także może powodować oporność na te hormony.

Jakich produktów wystrzegać się przy Hashimoto?

Pewnie nikogo nie zdziwi, że pierwszym podejrzanym, a w zasadzie winnym, jest gluten, czyli mieszanina białek roślinnych obecnych przede wszystkim w zbożach. Najbardziej problematyczna jest gliadyna, która przy dodatkowych kłopotach ze szczelnością bariery jelitowej swobodnie przedostaje się do krwioobiegu. Co dalej? Układ immunologiczny obierze ją za cel. Niestety gliadyna wykazuje podobieństwo strukturalne do tarczycowych, a to oznacza, że nasz układ zaatakuje również tarczycę.

Warto wspomnieć, że lektyny posiadają zdolność do przytwierdzania się do komórek i tkanek wywołując ich destrukcję. Co więcej, podobne działanie obserwuje się w stosunku do jelit, czego efektem jest ich rozszczelnianie. Rośliny strączkowe często zawierają lektyny, a do tego wywołują problemy żołądkowo – jelitowe.

Przy Hashimoto wyklucza się także mleko, produkty mleczne, nabiał. Ponadto przez rozszczelnione jelita niestrawione białka trafiają do krwioobiegu. Przez to organizm nie jest w stanie ich rozpoznać…

Powinno się unikać również roślin psiankowatych, które mogą zaostrzać problemy przy nieszczelności jelitowej. Niektórzy eksperci nie zalecają spożywania roślin krzyżowych, gdyż mogą utrudniać wchłanianie wcześniej wspomnianego jodu przez tarczycę. Niemniej jednak krótkotrwale gotowane są cennym źródłem minerałów, więc w pierwszej kolejności warto skupić się na pozostałych grupach produktów.

Co jeść przy Hashimoto?

Uwzględniając produkty, które należy wyeliminować wciąż należy dostarczać niezbędnych mikro- i makroelementów. Dieta jest szczególnie ważna w chorobie Hashimoto, ponieważ przede wszystkim trzeba uspokoić nadmierną aktywność układu immunologicznego.

Warto postawić na bardzo dobre źródła zdrowych kwasów tłuszczowych (EPA, DHA), które przy okazji dostarczają witaminy D3. Mimo wszystko wskazana jest suplementacja, ponieważ trzeba celować w jej górną granicę.

Warzywa i dobrej jakości mięsa również nie są bez znaczenia. Owoce są wykluczane przy jednoczesnej insulinooporności i tylko na początku, gdyż zbyt długie ograniczanie węglowodanów niekoniecznie będzie pozytywnie przyjmowane przez tarczycę.

Jeśli nie mamy nietolerancji, to jajka będą trafionym pomysłem. Co ze zbożami? Cóż, zboża nie są wskazane, ale… Po pewnym czasie można zacząć wprowadzanie takich jak komosa ryżowa czy amarantus.

Przydatna suplementacja

Suplementacja będzie zależna od ramienia systemu immunologicznego, które spełnia rolę dominującego. Dlatego właśnie w pierwszej kolejności należy zaadresować ramię systemu. Chodzi o pobudzanie osłabionego ramienia, aby uzyskać odpowiednie dane.

Tak czy inaczej, dobrym pomysłem mogą być:

• glutation,
• probiotyki,
• resweratrol,
• colostrum,
• witamina D3,
• witaminy A oraz E,
• maślan sodu.

Dodatkowo kroki zapewniające stabilizację glikemii i sytuacji trawiennej. W niektórych sytuacjach zaleca się dokwaszenie żołądka, enzymy trzustkowe, kwas alfa-liponowy oraz TMG.

W przypadku Hashimoto suplementacja jest niemniej istotna niż pozostałe elementy kontrolowania i zwalczania choroby. Owszem, są dodatkiem do diety i jej uzupełnieniem, ale w przypadku chorób autoimmunologicznych zyskują jeszcze większą wartość.

Suplementy przy Hashimoto

Hashimoto jest chorobą autoimmunologiczną, która za główny cel obiera tarczycę. Trzeba o tym pamiętać przy doborze suplementów. Środki te muszą również wspierać działanie gruczołu tarczowego oraz uzupełniać niedobory konkretnych składników, które swoją drogą przy niedoczynności wcale nie należą do rzadkich.

Niektóre adaptogeny stanowią szczególne wsparcie, gdy w grę wchodzą problemy tarczycowe. Cała grupa tych adaptogenów ma za zadanie podnieść odporność na stres i jednocześnie obniżyć jego poziom. Nadmierny i długo utrzymujący się stres – jak wiadomo – jest jednym z bazowych czynników przyczyniających się do przyspieszenia rozwoju oraz zaostrzenia choroby.

Jeżeli niski poziom T4 nie jest skorelowany z niedostatkiem jodu, to dobrze sprawdzi się suplementacja bacopa monnieri. Poza wpływem na poziom stresu i polepszeniem funkcji kognitywnych, niewiele osób bierze pod uwagę, że środek podnosi także T4. Podobnie działa ashwagandha z tym, że odpowiednio wykorzystana korzystnie wpływa jeszcze na regenerację nocną oraz odporność. Mało mówi się też o forskolinie, a w szczególności o tym, że jej stosowanie podwyższa T4.

Inną istotną kwestią przy Hashimoto jest sprawniejsza konwersja hormonów tarczycowych, a mianowicie T4 do T3. Z tym jednak związane są również inne elementy / narządy, o które należy zadbać – nie tylko sama tarczyca. Mianowicie:

• jelita,
• wątroba,
• nerki.

Ludzki organizm jest ogromnym, złożonym mechanizmem pełnym zależności i nierzadko wzajemnie na siebie oddziałujących. Wszystkie wymienione wcześniej elementy przyczyniają się do sprawnej konwersji, ale przez tryb życia, nieodpowiednie żywienie i czynniki zewnętrzne są nierzadko narażone na problemy. To z kolei rzutuje na pracę tarczycy.

W pierwszej kolejności należy zadbać o właściwą probiotykoterapię, która z czasem zacznie owocować polepszeniem flory bakteryjnej. Rzecz jasna przy wsparciu dietetycznym. Dodatkowo dobrą opcją będzie wybór środka z prebiotykami i/lub włączenie kiszonek (np. ogórków czy kapusty kiszonej) do codziennego żywienia.

Z kolei co z nerkami i wątrobą? Zaniedbywanie kwestii nawodnienia nie jest tak rzadkim zjawiskiem, jak mogłoby się wydawać. Przy wysiłku fizycznym i wysokiej temperaturze na zewnątrz, podaż płynów powinna zostać dodatkowo zwiększona. Niezmiernie istotna jest też kwestia elektrolitów (magnez, potas, sód, wapń). Warto pokusić się również o izotoniki, albo wodę kokosową – szczególnie, gdy jesteśmy osobami aktywnymi.

Jeśli chodzi o wątrobę, to świetnym suplementem będzie NAC (N-acetylocysteina), której moc tkwi głównie w silnym działaniu antyoksydacyjnym. Ponadto odpowiednie stosowanie jest w stanie zredukować stany zapalne, a także wesprzeć funkcjonowanie narządu. Co ciekawe, dobrze sprawdza się przy niektórych rodzajach niewydolności wątrobowej. Dodatkowo korzystne może okazać się zastosowanie oleju z ostropestu o udowodnionych, dobroczynnych właściwościach.

Jak wspominałem, przy Hashimoto szalenie ważne jest zadbanie o uzupełnienie niedoborów witamin oraz minerałów. Te z kolei są w chorobie dość często. Nie wspominając już o tym, że niedostatki składników są tak czy inaczej powszechne, niezależnie od tego czy jesteśmy chorzy, czy też nie. Styl życia, wysoka ekspozycja na stres, niska aktywność, wysoko przetworzona żywność i jałowa, monotonna dieta – wszystko to ma znaczenie.

Jednym z częstszych jest niedobór witaminy D3. Nie tylko z uwagi na strefę klimatyczną (choć ma to znaczenie), ale także kiepskiej jakości żywność i niski udział produktów będących świetnym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych, a przy okazji witaminy D. Spora część społeczeństwa znajduje się blisko dolnej granicy normy lub wykazuje jej niedostatek. Dobrym pomysłem będzie określenie jej poziomu przy pomocy badania 25(OH)D3.

Innym elementem, na który należy zwrócić uwagę jest magnez. To składnik istotny dla mózgu, układu nerwowego, odporności, regeneracji psycho – fizycznej i wielu innych – w tym właśnie kondycji i sprawnego funkcjonowania tarczycy.

Cynk wspiera działanie tarczycy i świetnie komponuje się z magnezem w kwestiach regeneracyjnych, które mają ogromne znaczenie w przypadku Hashimoto. Nie bez powodu znajduje się w składzie popularnego ZMA służącego m.in. sportowcom dla jak najlepszej odnowy.

Jeśli nie ma przeciwwskazań, warto zadbać również o dostarczanie odpowiednich ilości witamin z grupy B, ponieważ dobroczynnie działają na wiele układów organizmu, metabolizm, samopoczucie oraz kondycję psychiczną. Do ich niedoborów też dochodzi stosunkowo często.

Obecność i odpowiednia dostępność części z wymienionych składników jest niezbędna dla dobrej konwersji hormonów tarczycowych. Oczywiście nie są jedynymi. Chodzi przede wszystkim o:

• selen,
• miedź,
• żelazo,
• cynk.

Warto sięgnąć też po suplementację Omega 3 (EPA i DHA), przyjmując razem z witaminą D3 i K2 (najlepiej MK-7).

W kontekście tarczycy, często wspomina się o selenie. Pomijając fakt, że jest jednym z pierwiastków z niedoborami którego boryka się sporo osób (szczególnie dotyczy Hashimoto), to – jak wspomniałem – jest niezbędny dla konwersji T4 do formy aktywnej, czyli T3. Zbyt mała ilość selenu może doprowadzić do zaburzeń na tym tle, a dodatkowo obniżyć nasze możliwości do przyswajania innego pierwiastka – jodu.

Z kolei nadmiar powoduje, że jod staje się zagrożeniem. W niektórych przypadkach zalecana jest suplementacja jodem, ale tylko wtedy, gdy mamy równocześnie do czynienia z niedostatkiem selenu. Niemniej jednak nalży pamiętać, że najpierw określamy problem i poziom pierwiastków, a następnie działamy adekwatnie do potrzeb.