witamina C a kolagen i układ ruchu

Witamina C, a synteza kolagenu

Witamina C, a synteza kolagenu

Witamina C, to nie tylko ogólne zdrowie, odporność i środek przeciw grypie oraz przeziębieniu. To również suplement, który można śmiało wykorzystać w aktywności fizycznej w ramach profilaktyki i aktywnego wspomagania aparatu ruchu. Wszystko to dzięki związkowi z kolagenem.

Kolagen

W pierwszej kolejności należy pamiętać, że układ ruchowy, to nie tylko mięśnie, a również stawy, ścięgna, więzadła, tkanka łączna. Na rynku istnieje wiele preparatów wspierających wymienione elementy, aczkolwiek niestety często zapomina się o jednej ważnej kwestii, a mianowicie o kolagenie.

Zacznijmy od tego, że stanowi średnio aż 1/3 białka w naszym organizmie. Mimo wielu rodzajów kolagenu, największe ilości należą do typów od 1 do 3, z czego typ 1 cechuje się szczególnymi właściwościami do rozciągania. Wytwarzaniem zajmują się przede wszystkim komórki tkanki łącznej, zaś jego lokacją jest macierz zewnątrzkomórkowa.

Kolagen typu 1 oraz 3 jest szczególnie cenny dla skóry, z kolei typ 2 znajduje się przede wszystkim w tkance chrzęstnej. Tego ostatniego używa się do regeneracji i ochrony stawów, chrząstek oraz innych elementów aparatu ruchu. Istotny jest też fakt, że wraz z wiekiem poziom tego białka spada, a my jesteśmy bardziej narażeni na kontuzje, urazy, czy choćby zmarszczki występujące na skórze.

Co więcej, spadkiem kolagenu powodowana jest znana wielu adeptom sportu chondromalacja stawu (np. kolanowego) z towarzyszącym ruchowi bólem.

Utrata tego białka wraz z wiekiem jest normalnym i naturalnym procesem, aczkolwiek jej zakres jest w dużej mierze zależny od trybu życia, genetyki oraz czynników stricte środowiskowych. Dla sportowców i osób aktywnych fizycznie szczególnie istotne jest, żeby zadbać o sprawną syntezę kolagenu wewnątrz organizmu.

Jeśli decydujecie się na jego suplementację, to najlepiej sięgnąć po składnik poddany hydrolizie, co wpływa na znaczne podniesienie jego przyswajalności i stopnia wchłaniania przez organizm. Mimo możliwości suplementowania, powinno się zadbać o środki wspierające jego wytwarzanie, a także stworzenie warunków za pomocą odpowiednich kroków dietetycznych oraz zmian w trybie życia.

Dzięki temu nie tylko zmniejszamy ryzyko kontuzji i mikro urazów, które w dalszej perspektywie mogłyby się przełożyć na poważne uszkodzenia, ale również podnosimy swoje możliwości treningowe. Zwiększanie obciążeń treningowych i progresja w ćwiczeniach stają się łatwiejsze do wdrażania. To z kolei przekłada się na szybszy i lepszy rozwój względem trenowanej dyscypliny.

Co ma do tego witamina C?

Rola kolagenu jest pewnie zrozumiała – białko stanowiące spoiwo, nadające skórze elastyczność, zmniejszające ryzyko urazów i umożliwiające wykonywanie efektywniejszych sesji treningowych. Oczywiście nie powstrzymamy fizjologicznych procesów jego utraty i stopnia uwarunkowanego genetycznie, ale w dużej mierze możemy to opóźnić oraz zminimalizować straty, ciesząc się dobrą kondycją czy wyglądem przez dłuższy czas.

Żeby zrozumieć rolę witaminy C w całym procesie musimy przyjrzeć się mechanizmowi syntezy naszego białka. Kolagen jest białkiem, a zatem złożony jest z aminokwasów. W większości są to aminokwasy wytwarzane przez organizm, czyli glicyna, prolina, arginina i alanina. W mniejszej części w skład wchodzi jeszcze lizyna, której nie jesteśmy w stanie produkować samodzielnie.

To jednak nie wszystko… Nie chodzi wyłącznie o sprawną syntezę, ale również o to, żeby wytworzony kolagen był w stanie utrzymać właściwą strukturę i przysłużyć się organizmowi. Do tego celu potrzebuje hydroksyproliny i hydroksylizyny, które powstają z aminokwasów proliny oraz lizyny. Ponadto cały proces nie ma prawa bytu bez odpowiedniego poziomu i stałego dostępu do witaminy C.

Pewnie już widzicie, że kolagen dobrej jakości, który pozwoli na realizację celu i ochronę struktur aparatu ruchu nie zostanie wytworzony bez witaminy C. Trzeba jednak pamiętać, że w szczególnych okolicznościach witamina o wiele szybciej ulega rozpadowi, a zatem i wydaleniu. Nie tylko w stanach chorobowych, ale również przy wysokiej ekspozycji na stres i podwyższonej aktywności fizycznej.

Wówczas jest wykorzystywana do większej ilości procesów i zużywana w krótszym czasie. Dlatego też osoby aktywne fizycznie (podobnie jak chore) wykazuję większe zapotrzebowanie na witaminę C i inne elementy witaminowo – mineralne.

Dobrym pomysłem będzie pamiętanie o produktach stanowiących źródło siarki (np. jaja i podroby) oraz krzemu (np. orzechy, chleb razowy, płatki owsiane ), ponieważ pierwiastki te służą syntezie kolagenu. Jeśli chodzi o witaminę C, to najlepiej postawić na tę z naturalnych źródeł, czyli np. na dziką różę i acerolę. Poza tym obecność bioflawonoidów będzie sprzyjać realizacji celu, gdyż ograniczają rozpad witaminy C.

W skrócie: co ma znaczenie w kontekście syntezy kolagenu?

  • odpowiednie ilości i forma witaminy C,
  • krzem,
  • właściwa ilość siarki,
  • bioflawonoidy,
  • zmniejszenie udziału cukru w diecie (nadmiar cukru nasila tempo glikacji, a jej produkty zaawansowane doprowadzają do uszkodzeń białek, w tym kolagenu),
  • witaminy z grupy B (szczególnie B3 i B6),
  • miedź (czerwone mięso, orzechy),
  • obniżenie ekspozycji na stres (można dodatkowo wspomóc się adaptogenami podnoszącymi odporność na stres i zmniejszającymi jego poziom),
  • zadbanie o odpowiednią higienę życia (m.in. wyeliminowanie używek, a szczególnie wyrobów tytoniowych),
  • prolina (białka jaj, mięso),
  • witamina A (produkty zwierzęce oraz roślinne jako beta karoten),
  • antycyjanidyny,
  • odpowiednia aktywność fizyczna,
  • suplementy ograniczające procesy starzenia.


witamina c - korzyści stosowania

Witamina C - po co ci ona?

Witamina C - po co ci ona?

Witamina C jest chyba najpopularniejszą witaminą ze wszystkich. Jest też jednym z suplementów, który znajdziemy właściwie wszędzie – od stacji benzynowych, przez sklepy, aż do aptek.

To jeden z tych środków, po które sięgamy zarówno profilaktycznie, jak i w stanach przeziębienia czy grypy. Na tym jednak nie kończy się jej rola.

Skąd się wzięła witamina C?

Za początek witaminy uznaje się rok 1928, kiedy na świecie szalał szkorbut, zbierając żniwo w postaci milionów ludzkich istnień. Był to skrajny niedobór związku, z którym borykali się głównie żołnierze oraz marynarze. W tym momencie podkreślę, że to wcale nie jest wyolbrzymienie, ponieważ w tamtych czasach szkorbut był śmiertelną chorobą, a niedostatek witaminy C był bardzo powszechny. Dzisiaj już raczej nikt na nią nie zapada, aczkolwiek nie umniejsza to roli naszego związku i korzyści z dodatkowej suplementacji.

Rozkwitem jej popularności określamy badania Linusa Paulinga, w których witamina C odgrywała pierwsze skrzypce. Zebrane badania i obserwacje sugerowały, że przyjmowanie jej wysokich dawek może być skutecznym lekiem na raka, a przynajmniej łagodzić rozwój choroby nowotworowej. Jak się domyślacie, od tego momentu wzbudzała ogromne zainteresowanie środowiska medycznego.

Mimo wszystko na zwiększenie powszechnego zainteresowania wpływ miały przede wszystkim badania świadczące o tym, że witamina C przyjmowana regularnie, w odpowiednich ilościach, wykazuje działanie przeciwstarzeniowe, wpływając tym samym na poprawę jakości życia.

Aktualnie najczęściej postrzegamy związek w kategoriach środka stosowanego na przeziębienie. Spożycie warzyw i owoców jest w dzisiejszych czasach wyższe niż przykładowo we wspomnianym roku 1928, gdzie w racjach żywnościowych żołnierzy i marynarzy w zasadzie nie występowały.

To z kolei powoduje, że raczej nie borykamy się z jej niedoborem, aczkolwiek dodatkowa suplementacja poprawia / umożliwia przebieg niektórych ważnych procesów w organizmie. Jest też świetnym dodatkiem w ramach działań profilaktycznych, jeśli oczywiście chcemy cieszyć się dobrym zdrowiem.

Witamina C – korzyści

Zacznijmy od tego, że witamina C jest związkiem rozpuszczalnym w wodzie. Ponadto niestety cechuje się niezbyt dobrą trwałością i dużą wrażliwością na działanie tlenu oraz wysokich temperatur. To rzecz jasna składa się na problemy z jej odpowiednim poziomem w codziennym życiu. Pomijając fakt, że wciąż często bagatelizujemy rolę warzyw i owoców w diecie, bardzo duże jej ilości są szybko wydalane z organizmu.

Wykazuje dość szerokie spektrum działania prozdrowotnego, ale za sztandarową funkcję uznaje się korzystny wpływ na odporność i pracę układu immunologicznego. To właśnie dzięki temu ma spory udział w zwalczaniu grypy, przeziębienia i różnych infekcji wirusowych. Między innymi spełnia rolę aktywatora limfocytów o charakterze cytotoksycznym oraz komórek NK.

Do cennych właściwości zaliczymy na pewno:

  • działanie przeciwstarzeniowe,
  • działanie przeciwwirusowe,
  • działanie antybiotyczne,
  • działanie antyoksydacyjne,
  • działanie przeciwgorączkowe,
  • wsparcie procesów fagocytozy,
  • wsparcie regeneracji i tempa gojenia ran,
  • wsparcie aparatu ruchu (synteza kolagenu),
  • przeciwdziałanie powikłaniom cukrzycowym,
  • wsparcie usuwania metali ciężkich z organizmu,
  • obniżanie stanu zapalnego,
  • poprawianie wchłaniania żelaza,
  • pozytywny wpływ na immunologię.

Oczywiście wiele zależy od dawek oraz stanu samego organizmu. Przykładowo, odmienną dawkę zastosujemy dla uzyskania korzyści stricte odpornościowych podczas choroby, a inną w momencie, gdy chcemy stosować witaminę profilaktycznie, dla zdrowia.

Jak przyjmować witaminę C? Wchłanianie, przyswajanie, dostępność

Podstawowe, minimalne zapotrzebowanie dla zdrowej osoby dorosłej nie jest zbyt wysokie. Określono, że już średnio 60-100mg na dobę zabezpiecza nas przed dawniej powszechnym szkorbutem, czyli niedoborem witaminy C.

Z drugiej strony, w grę wchodzą jeszcze czynniki środowiskowe, żywieniowe, aktywność fizyczna, stan zdrowia, kwestie wchłaniania / przyswajania i czynniki stricte indywidualne. Przykładowo, mówi się, że do zwalczenia zwykłego przeziębienia, przeciętny człowiek wymaga przyjęcia nawet do 60g witaminy. Około 10-15g dziennie powinno być wystarczające. Po zażegnaniu problemu najlepiej stopniowo zmniejszać porcje.

Większość osób nie odczuwa skutków ubocznych, aczkolwiek niektóre doświadczają odpowiedzi jelitowej, która objawia się m.in. przelewaniem, a nawet rozwolnieniem w przypadku za wysokiej dawki. Na szczęście jest to krótkotrwałe. Osoby borykające się z kłopotami żołądkowo – jelitowymi powinny zainwestować w buforowaną formę witaminy C.

Za najlepsze, naturalne źródła uznaje się m.in.:

  • acerolę,
  • dziką różę,
  • czerwoną paprykę,
  • czarną porzeczkę,
  • natkę pietruszki.

Należy wspomnieć, że witamina C najlepiej przyswaja się w obecności tzw. bioflawonoidów. W tym kontekście istotna jest też witamina E, zatem odpowiednie spożycie tłuszczów (jest rozpuszczalna w tłuszczach) będzie wskazane. W przypadku profilaktycznego stosowania, za optymalną uznaje się dawkę 500-1000mg. Jeśli przyjmujecie najpopularniejszą, czyli doustną formę, to bardzo dobrze sprawdzą się ekstrakty ze wspomnianej już dzikiej róży czy aceroli.

Z czym warto łączyć?

W kontekście zdrowotnym i dla sprawnego funkcjonowania układu odpornościowego, w wielu przypadkach dobrze sprawdza się w połączeniu z cynkiem, żelazem, magnezem, witaminą A, E, D3 i witaminami z grupy B (szczególnie B6, B12 i kwasem foliowym).


mężczyzna z katarem - witamina c na przeziębienie

Witamina C na grypę i przeziębienie

Witamina C na grypę i przeziębienie

Witamina C to bez wątpienia jeden ze środków najczęściej stosowanych w trakcie przeziębienia czy grypy. Rzecz jasna spełnia jeszcze mnóstwo innych, pożytecznych funkcji, ale to właśnie tutaj zyskała największą popularność.

Zna ją chyba każdy. Warto jednak wiedzieć jak dokładnie wspiera organizm podczas przebiegu choroby i w jakiej formie stosować ją najlepiej. Nie każda witamina C będzie tak samo dobra.

Witamina C na przeziębienie

Witamina C jest stosunkowo silnym antyoksydantem, który pod tym kątem działa podobnie do witaminy E, resweratrolu, kwercetyny czy innych związków przeciwutleniających. Dzięki temu aktywnie wspiera zachowanie dobrej kondycji naszych komórek oraz tkanek.

Niektóre źródła podają, że jej zwiększone przyjmowanie może obniżyć poziom szkodliwych wolnych rodników nawet o 30%, co przekłada się na znaczną redukcję ich kumulacji, a co za tym idzie uszkodzeń i powstawania wielu chorób.

W szczególności kojarzymy ją jednak z doraźną pomocą w trakcie przeziębienia i grypy. Spora część badań przemawia za jej działaniem, jako związku, który przy odpowiednim dawkowaniu jest w stanie skrócić czas choroby, jednocześnie zmniejszając ryzyko jej wystąpienia. Warto wspomnieć, że szczególnie dobrze sprawdzała się w przypadku osób ciężko trenujących, aktywnych fizycznie. Osoby nakładające na organizm duże obciążenia fizyczne działają na wyższych obrotach i wyrażają zwiększone zapotrzebowanie nie tylko na składniki odżywcze, ale również sprzyjające regeneracji. Poza tym niestety często zdarza się, że praca ich układu odpornościowego pozostawia wiele do życzenia.

Dobrą opcją okazuje się witamina C, która nie tylko przyczynia się do skutecznego zwalczania wolnych rodników, ograniczając tym samym komórkowe i tkankowe uszkodzenia, ale także wspomaga syntezę neuroprzekaźników, regenerację, struktury kolagenowe oraz odporność. Podczas trwania infekcji obserwuje się znaczny spadek witaminy C w organizmie.

Co jeszcze? Bez wątpienia należy liczyć się z tym, że organizm ludzki jest kompleksem współpracujących i rzutujących na siebie wzajemnie układów. Na pewno zdajecie sobie sprawę z faktu, że nie tylko praca samego układu immunologicznego wpływa na odporność. Przykładowo, jelita również za nią odpowiadają. Z kolei witamina C stwarza aktywnie pracującemu układowi odpornościowemu odpowiednie warunki prewencyjne oraz służące zwalczaniu stanu chorobowego.

Co więcej, nasza witamina wykazuje pewne podobieństwo do glukozy, choć na tle chorobowym działa zgoła inaczej. Co to ma wspólnego z przeziębieniem, grypą czy odpornością? O ile nadmiar cukru może oddziaływać niekorzystnie na procesy fagocytozy, osłabiając działanie układu immunologicznego, o tyle witamina C stanowi dla nich wsparcie.

Aktywuje komórki NK i limfocyty cytotoksyczne. Komórki żerne wchłaniają (otaczają) chorobotwórcze drobnoustroje. To z kolei doprowadza do trawienia szkodliwych elementów w ich wnętrzu, a następnie ich eliminacji.

Odpowiednie działanie wspomnianych komórek jest kluczowe dla usuwania czynników chorobotwórczych, szkodliwych produktów przemiany materii i produkcji cytokin. Witamina C wpływa zatem korzystnie na tzw. indeks fagocytozy. Warto nadmienić, że nadmiar cukru ogranicza wnikanie związku do fagocytów, których rolą jest rozkład (eliminacja) patogenów chorobotwórczych.

Kluczowe elementy odporności i ochrony przed przeziębieniem / grypą

  • zadbanie o stan jelit i flory bakteryjnej,
  • uzupełnienie niedoborów witamin i minerałów,
  • redukcja poziomu stresu / ekspozycji na stres,
  • usprawnienie procesów regeneracyjnych,
  • zwiększenie udziału antyoksydantów,
  • umiarkowana aktywność fizyczna,
  • kontrolowanie udziału cukru w diecie i koncentrowanie się na produktach jak najmniej przetworzonych,
  • zadbanie o odpowiednie nawodnienie (śluzówki).

Co warto suplementować? Witamina C i…

  • dobre probiotyki,
  • suplementy sprzyjające szczelności bariery jelitowej (maślan sodu, colostrum / laktoferyna),
  • witamina D3,
  • witaminy z grupy B (przede wszystkim B6, B12 i kwas foliowy),
  • aminokwasy, które są kluczowe dla białek przekaźnikowych i spełniających funkcje budulcowe w kontekście komórek odpornościowych,
  • cynk,
  • magnez,
  • witaminy A oraz E,
  • magnez,
  • melatonina, ashwagandha i inne suplementy sprzyjające poprawie jakości snu, a co za tym idzie regeneracji psycho – fizycznej,
  • adaptogeny, które poprawiają odporność na stres i często działają przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo,
  • omega 3.

Witamina C przeciw infekcjom

Skoro znamy już odpowiednie formy związku i wiemy, że witamina C wspiera fagocytozę, to warto wspomnieć, że wykazuje też działanie przeciwwirusowe. Nie tylko wspiera funkcje samych fagocytów, ale również wpływa na wytwórstwo interferonu i transformację limfocytów T. Potwierdzono badaniami, że w grupach suplementujących odpowiednie ilości witaminy (kontrolowane placebo), skracała ona czas oraz częstotliwość występowania przeziębienia oraz infekcji wirusowych (w tym infekcji dróg oddechowych).

Co ciekawe, brano to pod uwagę również w przypadku postępowania przy SARS, który wszak należy do grupy koronawirusów. Na pewno potrzeba dalszych badań w tym zakresie, ale potencjał witaminy C w leczeniu wirusowych infekcji dróg oddechowych jest obiecujący.

Jaka witamina C będzie najlepsza?

Z jednej strony wiele zależy od dawek witaminy C, aczkolwiek trzeba wziąć pod uwagę również jej wchłanianie / przyswajanie, a co za tym idzie wydalanie. Najczęściej przyjmujemy ją w formie doustnej… Fakt, że nie można jej przedawkować, ale spore ilości są wydalane z organizmu, zanim ten zdąży ją odpowiednio spożytkować.

Dobry suplement powinien zawierać witaminę pochodzącą z naturalnych ekstraktów. Ponadto witamina C przyswaja się o wiele lepiej w towarzystwie bioflawonoidów oraz witaminy E. Nie licząc formy liposomalnej, dobrym pomysłem (przy przyjmowaniu doustnym), będzie ta pochodząca z ekstraktów z dzikiej róży czy aceroli. Warto również sięgnąć po sok z rokitnika czy czarnego bzu.

Choć oczywiście tolerancja jelit jest różna oraz w dużej mierze zależna od nasilenia choroby, to w przypadku problemów żołądkowo – jelitowych i/lub bardzo wysokich dawek warto postawić na formę buforowaną, łagodniejszą dla układu pokarmowego.

W kontekście profilaktyki i prewencji wielu infekcji średnio wystarczy już 500-1500mg witaminy. Niemniej jednak często bywa tak, że w momencie, gdy mamy do czynienia z infekcją czy przeziębieniem, organizm potrzebuje jej znacznie więcej. Część źródeł wspomina o przyjmowaniu nawet 30-60g podczas całego okresu trwania przeziębienia. Zwiększone zapotrzebowanie wykazują również osoby z osłabioną odpornością i o wysokiej aktywności fizycznej.