BCAA w sporcie

Aminokwasy, w tym rozgałęzione BCAA, to suplement, po który obok odżywek białkowych sięga chyba najwięcej osób aktywnych fizycznie. Szczególnie tych, którzy pragną poprawić sylwetkę – budować masę mięśniową czy spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Oczywiście na suplementacji BCAA skorzystają również osoby trenujące, którym zależy na polepszaniu możliwości wysiłkowych. Sprawdź jak działają aminokwasy rozgałęzione, dlaczego i komu mogą się przydać.

BCAA – co to takiego i dlaczego Ci się przydadzą?

BCAA (Branched Chain Amino Acids), to aminokwasy rozgałęzione, będące składnikami budulcowymi. To właśnie z aminokwasów złożone są białka, których do rozwoju potrzebują nasze mięśnie. Należy mieć jednak na uwadze, że nie wszystkie wchodzą w poczet BCAA. Zaliczamy do nich wyłącznie leucynę, walinę i izoleucynę. Różnią się od pozostałych z uwagi na specyficzną budowę chemiczną, gdyż posiadają dwie, funkcyjne grupy aminowe oraz kwasową grupę karboksylową COOH. Wszystkie trzy aminokwasy BCAA zaliczamy do egzogennych, czyli takich, które musimy dostarczać z zewnątrz, ponieważ organizm nie jest w stanie samodzielnie ich syntetyzować. Suplementacja tymi składnikami może przynieść spore korzyści, jeśli chodzi o trening fizyczny i związane z nim rezultaty. Odpowiednie ilości mogą pozytywnie zadziałać na przyrosty masy mięśniowej, ochronę mięśni przed katabolizmem (nadmierny rozpad włókien mięśniowych), mechanizm regeneracyjny, a także mechanizm energetyczny.

BCAA dla mięśni

Jeśli zależy Wam na zbudowaniu solidnej muskulatury, to istotnym elementem będzie utrzymanie przewagi procesów anabolicznych (budulcowych) nad katabolicznymi (degradacyjnymi). Aminokwasy zostaną szybciej przyswojone i dostarczone do miejsca zapotrzebowania niż np. białka, które organizm musi dopiero rozbić na mniejsze elementy. Jest to również jeden z powodów, dla których, zależnie od okoliczności, bardziej skorzystasz na działaniu BCAA. Zacznijmy od tego, że BCAA aktywnie uczestniczą w procesach syntezy białek, jednocześnie je nasilając. Dotyczy to także białek mięśniowych, co w dłuższej perspektywie przekłada się wzrost poziomu masy mięśniowej oraz siły. Składnikiem o szczególnym działaniu jest leucyna, która wywiera wpływ na kinazę białkową treoninowo – serynową, bardziej znaną pod nazwą mTOR. Rola mTOR jest związana z przenoszeniem rodników fosforanowych ATP na substraty innego rodzaju. Kinaza ta reguluje tempo wzrostu, podziału komórek, a także degradacji białek. Związana jest też z metabolizmem mitochondriów i co za tym idzie energetyką organizmu. Co więcej, podnoszenie mTOR usprawnia przebieg drugiego etapu wytwarzania białek, translację. Pełni też funkcję przekaźnika międzykomórkowego w szlaku insulinowym. Warto wspomnieć, że BCAA pełnią rolę optymalizującą bilans azotowy. Dodatni bilans jest dość trudno do utrzymania, a może okazać się kluczowy w kształtowaniu sylwetki. Część badań potwierdza, że suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi może mieć istotny wpływ na hormony o silnym działaniu anabolicznym, takie jak insulina, somatotropina (GH) czy hormony tarczycy.

BCAA, a zmęczenie i energia

W celu omówienia roli aminokwasów rozgałęzionych w kontekście ograniczania zmęczenia, nie możemy pominąć tematu glikogenu. Jest to cukrowiec, który jesteśmy w stanie magazynować w mięśniach, wątrobie oraz w mniejszych ilościach w mózgu. Pełni rolę rezerwy, magazynu energetycznego. Przy zbyt szybkim zużyciu zapasów na drodze ekstremalnego wysiłku pożądaną opcją będzie dodatkowy zastrzyk energii. Bardzo dobrym wyjściem może okazać się suplementacja BCAA w trakcie treningu. Chodzi o zastrzyk energii, jaki możemy otrzymać w wyniku przyjęcia porcji owych aminokwasów. Mówi się, że są to składniki typowo budulcowe. Służą budowaniu mięśni? Owszem. Czy są typowymi elementami budulcowymi? Na pewno nie. Chodzi o specyficzny dla rozgałęzionych aminokwasów szkielet łańcucha stanowiący połączenie atomów węgla i cząsteczek wodoru, a które my nazywamy grupami metylowymi. Mówiąc prościej: łańcuchy boczne typowego szkieletu węglowego.Jak już wspominałem, aminokwasy są dość szybko przyswajane i w krótszym czasie docierają do miejsc zapotrzebowania. BCAA uwalniane są przede wszystkim w mięśniach szkieletowych, a ich szkielety węglowe ulegają spalaniu, zasilając pracujące mięśnie. Intensywny i długotrwały trening może wyczerpywać spore ilości elementów budulcowych służących syntezie białek. Podobnie, jeśli chodzi o składniki energetyczne. Wówczas organizm przetwarza również reszty azotowe, a wytworzeniu ulega aminokwas alanina. Co ciekawe, alanina ulega odprowadzeniu do wątroby, a w procesie glukoneogenezy dochodzi do powstania glukozy, czyli bazowego cukrowca będącego podstawowym paliwem. Wytworzona glukoza ponownie zasila pracujące mięśni szkieletowe. Podsumowując, dzięki specyficznej budowie BCAA dochodzi do spalania szkieletów węglowych, co owocuje zwiększonym poziomem energii. Mało tego, wyczerpanie i zmęczenie fizyczne owocuje też spadkiem sił oraz kondycji psychicznej. Udowodniono, że może to być powiązane ze zbyt niskiego poziomu aminokwasów BCAA, ponieważ wówczas wzrasta poziom tryptofanu. Tym samym zwiększa się ilość serotoniny będącej istotnym neurotransmiterem odpowiadającym m.in. za spadek motywacji, uczucie zmęczenia, senności. Dodatkowa suplementacja BCAA i dbanie o odpowiedni poziom aminokwasów mogą zapobiegać temu zjawisku, jednocześnie chronić przed nadmiernym zmęczeniem tego typu.

BCAA – co jeszcze warto wiedzieć?

• Leucyna jest aminokwasem o silnych właściwościach anabolicznych, mającym wpływ na kinazę mTOR i nasilającym działanie insuliny. Znacznie podnosi syntezę białek. Jej niedostatek może być związany z częstszymi infekcjami i stanami zapalnymi.
• Nadmierne impulsy nerwowe, objawiające się nasilonym drżeniem mięśni, mogą być skutkiem niedoboru izoleucyny. Aktywnie uczestniczy w poprawie energetyki organizmu. Wykazuje właściwości ketogenne i glukogenne.
• Walina sprawdza się jako element antykataboliczny, ochraniający mięśnie przed nadmierną degradacją, jednocześnie wspierając mechanizm regeneracyjny.
• Należy zachować odpowiednie proporcje między poszczególnymi BCAA. Zbyt duża przewaga najbardziej anabolicznego z nich, czyli leucyny, może skutkować obniżeniem ilości pozostałych.
• Jeśli przyjmujesz BCAA po zakończeniu ćwiczeń, to dobrą opcją może okazać się odczekanie około 15tu minut, aby wydzielający się kortyzol mógł oczyścić mięśnie z nagromadzonych w trakcie wysiłku toksyn.