Carb back loading - podstawy

Carb Back Loading (CBL) to jeden z popularniejszych systemów żywieniowych, który przynosi rewelacyjne rezultaty, o ile rzecz jasna jest wdrażany prawidłowo. Dobrze sprawdza się przy insulinooporności czy podczas walki z nadmiernie zmagazynowaną tkanką tłuszczową. System stworzony przez Johna Kiefera z powodzeniem może zostać wykorzystany w ramach wsparcia wysiłku fizycznego, pracy nad sylwetką i zmaksymalizowania rezultatów sportowych. Wiadomo, nie każdy model żywieniowy nadaje się dla osób aktywnych fizycznie, regularnie trenujących, aczkolwiek akurat Carb Back Loading będzie dla nich dobrą opcją. Warto jednak mieć na względzie, że poleca się go głównie osobom, które są w stanie podejść do swojej diety w sposób systematyczny i konsekwentny, precyzyjnie komponując posiłki. Szczególnie, jeśli w grę wchodzi wspomniana insulinooporność czy inne problemy metaboliczne.

Założenia Carb Back Loading

Zacznijmy od tego, że inaczej podejdziemy do osoby początkującej czy powracającej do treningów po długim czasie, a inaczej do osoby, która ma już za sobą choćby okres adaptacji wysiłkowej. Nie bez powodu rozpoczynającym przygodę z siłownią zaleca się około 6 tygodni ogólnorozwojowego planu. Nie chodzi jedynie o mięśnie, a również o adaptację pod kątem glikogenu mięśniowego, czyli cukrowca magazynowanego w mięśniach, z którego w razie potrzeby możemy skorzystać. Zatem kaloryczność i udział węglowodanów w modelu CBL może być różny, zależnie od stażu czy współczynnika aktywności. Dokładne kopiowanie systemów żywieniowych innych osób nie jest wskazane – trzeba wziąć pod uwagę także element kondycji metabolicznej. Nie ma diety uniwersalnej. Jeśli macie za sobą pierwsze treningi i decydujecie się na Carb Back Loading, to musicie wiedzieć, że pierwsze posiłki powinny być złożone głównie z produktów będących źródłem protein oraz tłuszczów (posiłki tłuszczowo – białkowe). Warto wspomnieć, że takie posiłki będą bardziej sycące i trzymające głód w ryzach przez dłuższy czas, aniżeli te bazujące przede wszystkim na węglowodanach. Poza tym jest to związane z wydzielaniem insuliny i kortyzolu. Nie chcemy niepotrzebnie potęgować wyrzutu insuliny w warunkach, gdy kortyzol jest naturalnie na najwyższym poziomie. Tym bardziej, że nawet produkty węglowodanowe, nisko przetworzone mogą skutkować niechcianą aktywacją hormonu. Wobec tego, śniadanie białkowo – tłuszczowe będzie słuszną i skuteczną opcją. Treningi przy Carb Back Loading powinny odbywać się w godzinach popołudniowych lub wieczornych. Jeśli chodzi o komponowanie posiłków, to te bardziej zasobne w węglowodany włączamy dopiero w późniejszej części dnia. Wielu ekspertów zaleca węglowodany po zakończeniu ćwiczeń. Z kolei przed sesją treningową pozwalamy sobie na ich dodatek, np. w postaci warzyw. Typowe „ładowanie węglowodanami” zaczynamy więc w późniejszej części dnia. Chodzi głównie o to, żeby kontrolować poziom glukozy, a co za tym idzie insuliny. To natomiast pozwoli na polepszenie wrażliwości insulinowej, a tym samym samopoczucia, koncentracji, kondycji zdrowotnej oraz warunków do pracy nad sylwetką. Pamiętajmy, że insulina nie jest jedynie hormonem anabolicznym, ale również tucznym pełniącym między innymi funkcję transportera glukozy. W momencie, gdy mamy do czynienia z insulinoopornością, wrażliwość komórek i tkanek na działanie hormonu spada, a glukoza z braku innego wyjścia zostaje magazynowana do tkanki tłuszczowej.Dzięki Carb Back Loading i zmniejszeniu obciążenia funkcji metabolicznych, doprowadzamy też do podniesienia wrażliwości leptynowej, polepszamy stan metaboliczny organizmu, a jednocześnie wzmagamy lipolizę. Na wieczór zaleca się posiłki z udziałem węglowodanów o średnim indeksie glikemicznym, choć są też zwolennicy wysokiego IG. Co ciekawe, węglowodany spożywane przed zaśnięciem (w ramach ostatniego posiłku) mogą wspomóc zasypianie, pogłębić sen, a co za tym idzie wpłynąć na regenerację organizmu, w tym mięśni.

Czy dietę Carb Back Loading mogą stosować wszyscy?

System CBL nie jest skierowany wyłącznie do zawodowych sportowców czy ćwiczących posiadających dłuższy staż. Mogą z niego skorzystać również osoby, które zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną, którym zależy na poprawie zdrowia oraz sylwetki. O ile oczywiście są w stanie konsekwentnie podejść do założeń oraz komponowania posiłków, a także działać w sposób systematyczny. U bardzo aktywnych osób, stosujących CBL, węglowodany z posiłków, nawet w większych ilościach, bardzo dobrze rekompensują glikogen mięśniowy. Z drugiej strony przeciętna osoba nie dość, że nie ma takich możliwości metabolicznych, aby w pełni wykorzystać duże ilości cukrowców, to jeszcze nierzadko boryka się z zaczątkami insulinooporności. Organizm takiej osoby jest bardziej wrażliwy na pojawiające się węglowodany, a wrażliwość insulinowa o wiele niższa. Wówczas nawet tak chętnie polecany ryż może stanowić problem i hamować rezultaty, jeśli posiłki nie są dostosowane do okoliczności. Wobec tego istotne jest, żeby postępować zgodnie z założeniami Carb Back Loading oraz jednocześnie dopasować ilości składników adekwatnie do potrzeb i stanu organizmu. Po kolejnych czterech tygodniach można zwiększyć dobowe spożycie węglowodanów i dostosować podaż pozostałych makroelementów. Przy tym modelu żywieniowym, jeżeli jesteśmy początkujący, to najlepszą – w mojej opinii jedyną słuszną – opcją jest właściwe połączenie metodyki i periodyzacji treningowej z dietą. Rzecz jasna w trakcie należy obserwować swój organizm, a i badania raz na jakiś czas będą wskazane, aby porównać wyniki, odpowiednio je zinterpretować i określić czy wszystko idzie w dobrą stronę.

Jakie suplementy mogą się przydać?

• Omega 3 (EPA, DHA),
• Witamina D3 + K2 (MK-7),
• dobre probiotyki,
• magnez.

Jakie korzyści niesie Carb Back Loading?

• poprawa kondycji metabolicznej,
• podniesienie wrażliwości insulinowej,
• obniżenie poziomu triglicerydów,
• obniżenie LDL i optymalizacja stosunku frakcji cholesterolowych,
• poprawa sylwetki / obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej,
• podniesienie wrażliwości leptynowej,
• może działać korzystnie na układ sercowo – naczyniowy (szczególnie przy chorobie niedokrwiennej).