Carb back loading - podstawy
2023-06-01
![Carb back loading - podstawy](/data/include/img/news/1685963518.jpg)
Założenia Carb Back Loading
Zacznijmy od tego, że inaczej podejdziemy do osoby początkującej czy powracającej do treningów po długim czasie, a inaczej do osoby, która ma już za sobą choćby okres adaptacji wysiłkowej. Nie bez powodu rozpoczynającym przygodę z siłownią zaleca się około 6 tygodni ogólnorozwojowego planu. Nie chodzi jedynie o mięśnie, a również o adaptację pod kątem glikogenu mięśniowego, czyli cukrowca magazynowanego w mięśniach, z którego w razie potrzeby możemy skorzystać. Zatem kaloryczność i udział węglowodanów w modelu CBL może być różny, zależnie od stażu czy współczynnika aktywności. Dokładne kopiowanie systemów żywieniowych innych osób nie jest wskazane – trzeba wziąć pod uwagę także element kondycji metabolicznej. Nie ma diety uniwersalnej. Jeśli macie za sobą pierwsze treningi i decydujecie się na Carb Back Loading, to musicie wiedzieć, że pierwsze posiłki powinny być złożone głównie z produktów będących źródłem protein oraz tłuszczów (posiłki tłuszczowo – białkowe). Warto wspomnieć, że takie posiłki będą bardziej sycące i trzymające głód w ryzach przez dłuższy czas, aniżeli te bazujące przede wszystkim na węglowodanach. Poza tym jest to związane z wydzielaniem insuliny i kortyzolu. Nie chcemy niepotrzebnie potęgować wyrzutu insuliny w warunkach, gdy kortyzol jest naturalnie na najwyższym poziomie. Tym bardziej, że nawet produkty węglowodanowe, nisko przetworzone mogą skutkować niechcianą aktywacją hormonu. Wobec tego, śniadanie białkowo – tłuszczowe będzie słuszną i skuteczną opcją. Treningi przy Carb Back Loading powinny odbywać się w godzinach popołudniowych lub wieczornych. Jeśli chodzi o komponowanie posiłków, to te bardziej zasobne w węglowodany włączamy dopiero w późniejszej części dnia. Wielu ekspertów zaleca węglowodany po zakończeniu ćwiczeń. Z kolei przed sesją treningową pozwalamy sobie na ich dodatek, np. w postaci warzyw. Typowe „ładowanie węglowodanami” zaczynamy więc w późniejszej części dnia. Chodzi głównie o to, żeby kontrolować poziom glukozy, a co za tym idzie insuliny. To natomiast pozwoli na polepszenie wrażliwości insulinowej, a tym samym samopoczucia, koncentracji, kondycji zdrowotnej oraz warunków do pracy nad sylwetką. Pamiętajmy, że insulina nie jest jedynie hormonem anabolicznym, ale również tucznym pełniącym między innymi funkcję transportera glukozy. W momencie, gdy mamy do czynienia z insulinoopornością, wrażliwość komórek i tkanek na działanie hormonu spada, a glukoza z braku innego wyjścia zostaje magazynowana do tkanki tłuszczowej.Dzięki Carb Back Loading i zmniejszeniu obciążenia funkcji metabolicznych, doprowadzamy też do podniesienia wrażliwości leptynowej, polepszamy stan metaboliczny organizmu, a jednocześnie wzmagamy lipolizę.![dieta](https://7-nutrition.com/wp-content/uploads/2021/09/carb-back-loading.jpg)
Czy dietę Carb Back Loading mogą stosować wszyscy?
System CBL nie jest skierowany wyłącznie do zawodowych sportowców czy ćwiczących posiadających dłuższy staż. Mogą z niego skorzystać również osoby, które zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną, którym zależy na poprawie zdrowia oraz sylwetki. O ile oczywiście są w stanie konsekwentnie podejść do założeń oraz komponowania posiłków, a także działać w sposób systematyczny. U bardzo aktywnych osób, stosujących CBL, węglowodany z posiłków, nawet w większych ilościach, bardzo dobrze rekompensują glikogen mięśniowy. Z drugiej strony przeciętna osoba nie dość, że nie ma takich możliwości metabolicznych, aby w pełni wykorzystać duże ilości cukrowców, to jeszcze nierzadko boryka się z zaczątkami insulinooporności. Organizm takiej osoby jest bardziej wrażliwy na pojawiające się węglowodany, a wrażliwość insulinowa o wiele niższa. Wówczas nawet tak chętnie polecany ryż może stanowić problem i hamować rezultaty, jeśli posiłki nie są dostosowane do okoliczności. Wobec tego istotne jest, żeby postępować zgodnie z założeniami Carb Back Loading oraz jednocześnie dopasować ilości składników adekwatnie do potrzeb i stanu organizmu. Po kolejnych czterech tygodniach można zwiększyć dobowe spożycie węglowodanów i dostosować podaż pozostałych makroelementów. Przy tym modelu żywieniowym, jeżeli jesteśmy początkujący, to najlepszą – w mojej opinii jedyną słuszną – opcją jest właściwe połączenie metodyki i periodyzacji treningowej z dietą. Rzecz jasna w trakcie należy obserwować swój organizm, a i badania raz na jakiś czas będą wskazane, aby porównać wyniki, odpowiednio je zinterpretować i określić czy wszystko idzie w dobrą stronę.Jakie suplementy mogą się przydać?
- Omega 3 (EPA, DHA),
- Witamina D3 + K2 (MK-7),
- dobre probiotyki,
- magnez.
Jakie korzyści niesie Carb Back Loading?
- poprawa kondycji metabolicznej,
- podniesienie wrażliwości insulinowej,
- obniżenie poziomu triglicerydów,
- obniżenie LDL i optymalizacja stosunku frakcji cholesterolowych,
- poprawa sylwetki / obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej,
- podniesienie wrażliwości leptynowej,
- może działać korzystnie na układ sercowo – naczyniowy (szczególnie przy chorobie niedokrwiennej).