Ciąża - co jeść, a czego nie

Ciąża jest okresem, w którym szczególnie należy dbać o własny organizm, ponieważ rzutuje to na przebieg ciąży, a co za tym idzie rozwój płodowy i późniejszy rozwój dziecka. Warto zatem wiedzieć jakie aspekty żywieniowe należy wziąć pod uwagę, aby wszystko było w jak najlepszym porządku. Dotyczy to zarówno kondycji zdrowotnej, jak też komfortu psychicznego i ogólnego samopoczucia.

Ciąża i przybieranie na masie

Wiadomo, że każdy chciałby cieszyć się estetyczną sylwetką… Niemniej jednak nie należy przesadzać. Z tym mają problem przede wszystkim kobiety w ciąży, które wcześniej prowadziły bardzo aktywny tryb życia i dbały o figurę. W tym okresie dieta nie będzie służyła odchudzaniu, a zdrowiu. I to nie tylko Waszemu, a przede wszystkim bezpiecznemu rozwojowi dziecka podczas ciąży i w jego okresie rozwojowym, po urodzeniu. Tak, to w jaki sposób podchodzicie do swojego organizmu ma wpływ również na późniejszy rozwój Waszej pociechy. Nie byłoby przesadą powiedzenie, że aktualnie jesz, a właściwie żyjesz za dwoje. Sprowadzając to jednak do jednostki, zapotrzebowanie organizmu ulega podwyższeniu, a zadaniem diety jest uzupełnić braki i nie dopuścić do niedoborów składników odżywczych. Dlatego często nie chodzi jedynie o nawyki żywieniowe, a nieocenioną pomocą okazuje się suplementacja. Mówi się, że jesteś tym, co jesz. To też jest prawda, aczkolwiek w przypadku ciąży dochodzi jeszcze fakt, że z dostarczonych składników organizm wytwarza rezerwy, które posłużą podczas laktacji. Oczywiście przybieranie na masie jest w tym okresie jak najbardziej normalne – to reakcja fizjologiczna. Warto jednak mieć na względzie, że nieodpowiednie dla kobiety i rozwijającego się w niej życia będzie zarówno stan niedożywienia, jak też nadmierne przybieranie na masie w krótkim czasie. Dieta i ewentualna suplementacja musza być dopasowywane indywidualnie do potrzeb oraz stanu organizmu. Dotyczy to również zapotrzebowanie energetycznego. Bardzo ważne są badania, które będą determinowały kolejne kroki żywieniowe. Co istotne, zapotrzebowanie energetyczne nie jest stałe – zmienia się zależnie od trymestru ciąży. Podobnie zresztą jak spoczynkowa przemiana materii. Jest to normalne, ponieważ łożysko i organizm rozwijający się wewnątrz matki nieustannie się rozwija. Dietę, faktyczną przemianę materii i zapotrzebowanie o wiele łatwiej dopasować, jeśli przed ciążą zachowywane były zdrowe nawyki żywieniowe. Rzecz jasna jest to na tyle specyficzny stan, że nie zawsze, a właściwie niemal nigdy, da się w 100% dotrzymać ściśle rozpisanych wytycznych. Pomijając nudności i możliwe dolegliwości od strony układu pokarmowego, dochodzi jeszcze kwestia hormonów. Z tego względu często zaleca się dietę, w której około 80% energii pochodzi z gęsto odżywczych, zdrowych, dobrej jakości produktów, zaś na pozostałe 20% składają się ewentualne zachcianki, które nie zawsze są zdrowe. Koniec końców i tak wychodzi się o wiele lepiej niż w momencie, gdy całkowicie poddajemy się zachciankom, spożywając co tylko wpadnie w ręce.

Czego nie jeść w ciąży?

Poza często występującymi dolegliwościami, jak niestrawność czy zgaga, które mogą wymagać specjalnego podejścia żywieniowego, warto mieć świadomość, jakie produkty wykluczyć z diety. Chodzi zarówno o szkodliwe pokarmy, jak i profilaktykę oraz potencjalne zagrożenia. 1. O ile ryby w diecie są dobrym pomysłem z uwagi na zawartość istotnych makro- oraz mikroelementów, o tyle istnieją pewne wyjątki. Nie wszystkie ryby muszą być dobre dla kobiety w ciąży czy rozwijającego się w niej życia. Do takich zaliczymy np. węgorz, okoń, tuńczyk czy makrela królewska. Nie zaleca się spożywania ryb w postaci surowej z uwagi na ryzyko listeriozy. Dotyczy to również owoców morza. 2. Pewnie nie trzeba mówić, że dieta kobiet w ciąży powinna opierać się na produktach bogato odżywczych i jak najmniej przetworzonych, aczkolwiek warto wspomnieć, że spożywane wędliny powinny cechować się jak najniższą zawartością substancji konserwujących oraz soli. Co więcej, podobnie jak z rybami, wystrzegamy się surowego mięsa. 3. Kwestią sporną pozostaje spożywanie podrobów, a szczególnie wątróbki. Chodzi głównie o zawartość witaminy A, która w produkcie jest bardzo duża (toksyczność). Niemniej jednak jest to zależne od ogólnej ilości owej witaminy w diecie. Warto zatem kontrolować jej poziom i spożycie produktów będących jej źródłami. Jeśli niezbyt często dostarczamy witaminę A z pożywienia i nie korzystamy z dodatkowej suplementacji, to wątróbka raz na jakiś czas nie musi być szkodliwa. 4. Dobrym pomysłem będzie wyeliminowanie miękkich, dojrzewających oraz pleśniowych serów. Nie tylko z uwagi na możliwość zakażenia listerią, ale i duży udział soli. 5. Ze względu na sporą zawartość soli nie zaleca się wysokiego spożycia ryb wędzonych. 6. Wskazane jest eliminowanie tłuszczów trans oraz znaczne ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych. Zatem chipsy, słodycze czy produkty smażone w głębokim tłuszczu nie będą służyły zdrowiu. W trakcie ciąży, przy nadmiernej podaży, mogą być elementem składającym się m.in. na zaburzanie gospodarki glukozowej. 7. Kobieta w ciąży powinna unikać produktów obfitych w sztuczne cukry, szkodliwe i sztuczne substancje barwiące, konserwujące oraz wzmacniacze smaku. O ile niektóre z nich nie stanowią zagrożenia, o tyle istnieje lista związków „E”, które budzą wątpliwości. 8. Należy unikać produktów ciężkostrawnych, powodujących objawy od strony układu pokarmowego, które mogą negatywnie wpłynąć na stan jelit i trawienie. 9. Podstawową kwestią jest eliminacja używek, do których zaliczamy nie tylko papierosy czy alkohol, ale również kawę. Jeśli przed zajściem w ciążę gościły często / na co dzień, to warto pomyśleć o detoksie już w momencie decydowania się na dziecko. 10. Warto zrezygnować z glutenu, laktozy czy soi.

Co jeść w ciąży i na co zwracać uwagę?

1. W trakcie ciąży, poza energetycznymi potrzebami, wzrasta zapotrzebowanie na proteiny oraz kwasy tłuszczowe, szczególnie omega 3. Wobec tego świetną opcją będzie spożywanie ryb (nie wędzonych i nie w stanie surowym), które poza wymienionymi będą też dobrym źródłem jodu. 2. Jaja będą bardzo dobrym źródłem potrzebnej podczas ciąży choliny. Rzecz jasna o ile nie spożywamy ich w stanie surowym (ryzyko zakażenia Salmonellą) lub nie działają na nas alergicznie (zawierają alergeny). 3. Stawiajcie na produkty wysoko odżywcze i jak najmniej przetworzone, z małą zawartością soli oraz konserwantów. 4. Większość puli węglowodanowej powinna być pokryta z produktów będących źródłem węglowodanów złożonych. Węglowodany proste jak najbardziej mogą gościć w jadłospisie, ale istotne, aby nie zawierały sztucznych cukrów. 5. Trzeba pamiętać o odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego. Dlatego poza ewentualną suplementacją, warto włączyć do diety warzywa oraz owoce. 6. Jeśli nie ma wyraźnych przeciwwskazań, to zdecydowanie dobrym pomysłem będą produkty fermentowane (kiszona kapusta, ogórki kiszone) – najlepiej do odpowiednio dobranej priobiotykoterapii. Im lepiej zadbasz o florę bakteryjną, tym bardziej skorzysta na tym dziecko, po porodzie. 7. Kwasy tłuszczowe najważniejsze dla matki oraz zdrowia dziecka w tym okresie, to EPA oraz DHA. Dobrą opcją będzie też kwas alfa-linolenowy, choć nie jest to absolutna konieczność. 8. Dieta powinna pokrywać wszelkie niedobory witamin i minerałów. Szczególnie tych, na które zapotrzebowanie podczas ciąży jest znacząco zwiększone. W poczet takich związków zaliczymy: witaminy z grupy B, jod, cynk, magnez, witamina D3, żelazo. W tym celu dość często wdraża się produkty z grupy superfoods. Oczywiście tutaj podążamy za zaleceniami specjalisty, który powinien pilnować poziomu oraz równowagi między składnikowej. 9. Jelita (nie tylko flora bakteryjna) i ogólnie układ pokarmowy, to podstawowa kwestia, o którą trzeba zadbać. Od nich zależy nie tylko odporność, ale i wchłanianie istotnych dla stanu zdrowia matki i rozwoju dziecka elementów. 10. Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla rozwoju psycho – fizycznego. Trzeba mieć na uwadze, że zapotrzebowanie na wodę wzrasta nawet do ok. 0,5l (porównawczo, względem okresu przed ciążą). 11. Należy pamiętać, że proteiny pełnią rolę budulcową dla tkanek, jak i metaboliczną (tzw. metabolizm płodowy). Większość - ok. 60% - białka powinna pochodzić z produktów zwierzęcych, zaś reszta z produktów pochodzenia roślinnego. Jeśli chodzi o ilość składnika w diecie, eksperci zalecają ok. 1,2g na każdy kilogram masy ciała.