Jajka - czy nam szkodzą?
2023-06-01
Od długiego czasu jajka są powszechnie demonizowane ze względu na zawartość cholesterolu. Dodatkowo zawierają stosunkowo dużo tłuszczów. Obie kwestie łączono ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo – naczyniowych, a przede wszystkim zmianami miażdżycowymi. Do tej pory wielu lekarzy czy „ekspertów” żywieniowych przestrzega przed częstym spożywaniem produktu.
Czy jajka faktycznie są tak złe, jak nierzadko się je przedstawia? Czy są szkodliwe? Czy może jednak wskazane jest włączenie ich do swojej diety? Co z tym cholesterolem?
Jajka to źródło wartościowych składników
Nie bez powodu jajka są często wykorzystywane w planach żywieniowych sportowców różnych dyscyplin – są znakomitym źródłem protein oraz tłuszczów. Głównie rozchodzi się o wysoką zawartość zdrowych kwasów tłuszczowych, a także bogaty aminogram. Za szczególnie cenne uważa się żółtko, ponieważ tłuszcze z tej części produktu to w większości korzystny kwas oleinowy, zaliczany do Omega-9, z którym mamy styczność choćby w oliwie z oliwek. W składzie znajdziemy również kwasy nasycone oraz wielonienasycone PUFA (polyunsaturated fatty acids). Część białkowa oraz żółtko to świetne źródła protein o średnim czasie wchłaniania, tzw. albumin. Co więcej, ich aminogram uznaje się za tzw. wzorcowy, zawierający cały zestaw niezbędnych aminokwasów (szczególnie leucyny - żółtko). W poczet białek jaj wchodzą owoalbuminy, owotransferyna oraz owomukoid, z czego pierwszych wymienionych jest najwięcej w produkcie. Cechują się wysoką wartością biologiczną (BV), co określa w jakim stopniu organizm jest w stanie je przyswoić, a następnie wykorzystać. Warto wspomnieć, że jajka stanowią dobre źródło karotenoidów, takich jak zeaksantyna i luteina, a także witamin z grupy B, żelaza oraz witamin A, D, E, K.Jajka, a cholesterol
Pojedyncze jajko może zawierać do 235 mg cholesterolu, zaś ogólnym, często przytaczanym zaleceniem jest spożywanie do ok. 300 mg cholesterolu dziennie. Ten z kolei był i nadal jest kojarzony z chorobami sercowo – naczyniowymi. Wobec tego, eksperci zalecali umiar i spożywanie nie więcej niż 2-3 jaj tygodniowo. Jak to faktycznie wygląda? Otóż istnieje coś takiego jak podział na frakcje cholesterolowe. Tak się przyjęło, że podstawowo cholesterol dzielimy na LDL oraz HDL. Osobiście nie jestem zwolennikiem określania ich mianem złego i dobrego… Już sam LDL, do którego przylgnęła łatka „złego cholesterolu” można rozbić na dwa fenotypy – A oraz B. Tylko ten drugi fenotyp zaliczamy do elementów szkodliwych, ponieważ cząsteczki są mniejsze i o wiele łatwiej przenikają z naszej krwi do ścian naczyń. Wiele badań wskazuje na fakt, że spożycie jaj nie przekłada się na zaburzenia lipidogramu czy znacznie, do granic ryzyka, podwyższony poziom cholesterolu we krwi. Ponadto naukowcy nie przedstawiają jednoznacznych dowodów na szkodliwy wpływ LDL w kontekście formowania blaszki miażdżycowej. Inna kwestia, że powinno się zwracać uwagę na nieodpowiednie proporcje lipidów, co niestety jest dość rzadkie. Faktem jednak jest, że niewłaściwe łączenie składników oraz kiepskie żywienie przez dłuższy okres czasu rzutują negatywnie na kondycję układu sercowo - naczyniowego. Przykładowo, jednoczesne spożywanie dużych ilości tłuszczów oraz węglowodanów doprowadza do tak zwanego przeładowania energetycznego, które zalicza się w poczet przyczyn insulinooporności. Z kolei insulinooporność jest powiązana ze stanami zapalnymi, co stanowi podłoże dla rozwoju wielu jednostek chorobowych.Jajka – korzyści z włączenia ich do diety
- posiadają bogatą pulę aminokwasów,
- zawierają dużą ilość korzystnych kwasów tłuszczowych,
- są dobrym źródłem żelaza,
- są dobrym źródłem witamin (szczególnie rozpuszczalnych w tłuszczach oraz tych z grupy B),
- wywierają korzystny wpływ na układ nerwowy i odpornościowy,
- dobroczynnie działają na profil lipidowy,
- zawierają związki o charakterze przeciwzapalnym,
- są źródłem choliny.
