Jak naturalnie wzmocnić odporność?

Wszyscy chcą mieć wysoką odporność, aby chronić swój organizm. Nie każdy umie o nią zadbać. Oto kilka sposobów, które Wam pomogą. Odporność to jedna z najważniejszych kwestii, a wbrew pozorom, świadomość społeczeństwa na jej temat niestety jest dość niska. Nie wystarczy przyjmować zestaw witamin i minerałów czy łykać witaminę C, aby być zdrowym. Oczywiście suplementy są jak najbardziej wskazane i pomocne, ale nie zrobią za nas całej roboty. Kształtowanie odporności, to proces złożony, który wymaga codziennych działań.

Jak naturalnie wzmocnić odporność?

Przede wszystkim należy pamiętać, że odporność budujemy cały rok. Nawet najlepsze suplementy nie wzmocnią jej od razu – to nie są środki działające „tu i teraz”. Można i jak najbardziej polecam się nimi wspomagać (rzecz jasna z głową), ale w pierwszej kolejności trzeba zadbać o podstawy.

Wypoczynek i regeneracja sprzyjają odporności

Zmęczenie zarówno pod kątem fizycznym, jak i psychicznym nie sprzyja funkcjonowaniu układu odpornościowego. Nie naładujecie akumulatorów, jeśli nie stworzycie ku temu odpowiednich warunków. Podstawową kwestią jest sen, czyli regeneracja nocna. To właśnie wtedy dochodzi do intensywnej odnowy psycho – fizycznej. Udowodniono, że osoby niedosypiające, zarywające nocki o wiele częściej borykają się z infekcjami wirusowymi. Nie wspominając już, że na drugi dzień doświadczają ogólnego osłabienia, problemów z koncentracją i spadkiem motywacji. Co istotne, w czasie snu, nasz organizm nie tylko się regeneruje, ale i oczyszcza się z różnego rodzaju patogenów chorobotwórczych. Bagatelizowanie roli snu i zaburzenia rytmu dobowego (np. praca zmianowa) prowadzą do zaburzeń równowagi hormonalnej. Wówczas będziecie mieli do czynienia z nadmiernymi ilościami kortyzolu i nasilonymi skutkami działania stresu. To z kolei owocuje osłabieniem immunologii organizmu i zwiększeniem ryzyka rozwoju groźnych jednostek chorobowych. W trakcie odpoczynku nocnego wydziela się melatonina, nazywana hormonem snu. Pełni ona funkcje immunoregulacyjne, a także stymuluje odporność i trzyma w ryzach produkcję cytokin prozapalnych, takich jak IL-6 i TNF-alfa. Co robić? Zadbać o odpowiednią ilość i jakość snu. Zaleca się spanie średnio od 7h do 9h. Przed położeniem się warto ograniczyć ekspozycję na światło niebieskie (ekrany telefonów, komputera czy telewizora). Dobrym pomysłem będzie przygotowanie organizmu do wypoczynku – wyłączamy wszystko i przyciemniamy światła na ok. 20 minut. Miejcie na uwadze, że najlepsza regeneracja nadnerczy ma miejsce w godzinach od 21:00 do 1:00 – to dobry czas, aby udać się do łóżka.

Odżywianie to podstawa

Jeżeli Wasza dieta jest uboga i obfituje w wiele wysoko przetworzonych produktów, to najwyższa pora, aby wprowadzić kilka zmian. Przede wszystkim skupiajcie się na dobrej jakościowo, jak najmniej przetworzonej żywności, z której organizm może wyciągnąć wiele korzystnych składników. Dobrą opcją będzie umiejętne wprowadzenie warzyw i owoców zawierających nie tylko witaminy i minerały, ale również antyoksydanty. Jeśli takie są Wasze preferencje żywieniowe i na co dzień spożywacie spore ilości cukru, to przynoszę kiepską nowinę. Nadmiar kalorii i cukru w diecie może upośledzać funkcje układu odpornościowego oraz zdolność do wchłaniania niektórych witamin i minerałów. Poza tym niekorzystnie działa na florę bakteryjną jelit, odżywiając i tym samym wspierając rozwój złych bakterii. Efektem tego jest m.in. zaburzenie flory bakteryjnej, a to już bardzo zły znak… Można powiedzieć, że jelita, to centrum immunologii organizmu – tam znajduje się większość naszej odporności. Poza tym nadmiar cukru i ogólnie węglowodanów prostych sprzyja stanom zapalnym oraz rozwojowi patogenów chorobotwórczych. Zdecydowanie lepiej ograniczyć lub wyeliminować. Co robić i co warto włączyć do diety? Cóż, na pewno nie polecam zapominać o źródłach tłuszczu. Pamiętajcie, że organizm potrzebuje zarówno tłuszczów nienasyconych, jak i nasyconych. Pozwoli to m.in. w odpowiednim stopniu zadbać o komórki nerwowe i kontrolować stany zapalne. Poza tym wspieramy wytwarzanie istotnej przy wzmacnianiu odporności witaminy D3, którą polecam dodatkowo suplementować. Duża część społeczeństwa wykazuje niedobory tej witaminy, co negatywnie odbija się na zdrowiu. Pamiętajmy też o włączeniu produktów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jednonienasycone oraz omega 3 (EPA i DHA). Mianowicie:

• dobrej jakości oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia,
• awokado,
• olej z wiesiołka,
• orzechy,
• tłuste ryby morskie,
• tłuste mięso,
• olej kokosowy.

Warto wziąć pod uwagę suplementację omega 3. Rewelacyjnym pomysłem będzie dołączenie do planu żywieniowego kiszonek (kapusta kiszona, ogórki kiszone). Są to tak zwane prebiotyki, które korzystnie działają na jelita, optymalizując ich pracę. Kolejnym produktem, który polecam, jest czosnek, przez wielu nazywany naturalnym antybiotykiem. Pamiętacie co zazwyczaj robiły nasze mamy i babcie, gdy tylko złapaliśmy przeziębienie? Tak jest, rosół! Odpowiednio zrobiony rosół może zdziałać cuda. Bulion przyrządzany na kościach jest istną kopalnią substancji mineralnych, kolagenu, witamin i aminokwasów pobudzających układ odpornościowy oraz sprzyjających naprawie komórek.

Zadbaj o jelita, aby wzmocnić odporność

Odbudowa bariery jelitowej, uszczelnianie jelit i doprowadzenie flory bakteryjnej do porządku, to zadania długoterminowe, ale jak najbardziej opłacalne. W jelitach znajduje się tkanka limfatyczna GALT, która pełni funkcję swoistego układu odpornościowego, ściśle związanego z układem pokarmowym. Do jej zadań należy produkcja limfocytów i przeciwciał, wspomagających obronę przed patogenami. Najważniejsze przy usprawnianiu pracy i stanu jelit są probiotyki. Warto połączyć je z maślanami i laktoferyną lub colostrum. Bakterie jelitowe trudnią się wytwarzaniem związków o charakterze przeciwgrzybiczym, przeciwwirusowym i przeciwzapalnym. Dodatkowo stymulują limfocyty B i T oraz pozytywnie wpływają na poziom witamin D3 i B12, które również wspierają funkcje immunologiczne organizmu. Dobrym pomysłem będzie włączenie do diety wspomnianych wcześniej kiszonek oraz eliminacja czynników osłabiających pracę jelit i odporność:

• leki IPP (inhibitory pompy protonowej),
• leki NLPZ (niesteroidowe leki przeciwzapalne),
• alkohol i papierosy,
• antybiotyki,
• wysoka ekspozycja na stres.

To wszystko oraz zaniedbanie wcześniej wymienionych elementów negatywnie rzutuje na barierę jelitową i szczelność naszych jelit. W konsekwencji organizm jest osłabiony, a my bardziej podatni na różnego rodzaju infekcje.

Aktywność fizyczna, a odporność organizmu

Do tego tematu też należy podejść z głową, ale zdecydowanie lepiej być aktywnym fizycznie. Badania potwierdzają, że umiarkowana aktywność fizyczna prowadzi do zwiększenia ilości i aktywności makrofagów, których zadaniem jest m.in. eliminacja drobnoustrojów chorobotwórczych oraz szkodliwych produktów przemiany materii. Sprzyjają także produkcji IL-10 o silnych właściwościach przeciwzapalnych. Odpowiednio przeprowadzana aktywność fizyczna stymuluje aktywność leukocytów, co przekłada się m.in. na zwiększone wytwarzanie interleukin i przeciwciał, takich jak IgG.

Zatem co robić, aby naturalnie wzmocnić odporność?

• stawiać na zdrową, nisko przetworzoną żywność,
• włączyć do diety dobre źródła kwasów tłuszczowych, witamin, minerałów, antyoksydantów,
• zadbać o jelita,
• dbać o odpowiednią jakość i ilość snu,
• wyeliminować używki,
• zmniejszyć ekspozycję na stres,
• ograniczyć cukry proste,
• być aktywnym fizycznie.