Odporność w okresie jesienno - zimowym

Okres jesienno - zimowy to czas, w którym nasz organizm jest najbardziej podatny na różnego rodzaju infekcje. Grypa i przeziębienie to w dzisiejszych czasach standard… W wielu przypadkach wynika to z niewiedzy i kiepskiego trybu życia. Trzeba pamiętać, że budowanie odporności jest procesem długoterminowym, a przede wszystkim należy zacząć od zmian, które wyeliminują czynniki rzutujące na jej obniżenie. Dla przykładu, już jedna antybiotykoterapia przeprowadzana w dzieciństwie może doprowadzić do zaburzeń w okresie późniejszym. Tym bardziej, że antybiotyki są dość częstym elementem leczenia i pewnie większość z nas je przyjmowała… Na pewno nie są dobre dla jelit, a tam – jak wiecie – znajduje się spora część odporności.

Odporność zacznij budować od jelit

Jelita to nie tylko część układu pokarmowego, ale również odpornościowego. Faktem jest, że kondycja flory bakteryjnej jelit ma istotne znaczenie dla immunologii organizmu – w zasadzie determinuje naszą odporność. Można zatem powiedzieć, że podjęcie odpowiednich działań w tym zakresie skutecznie zmniejsza występowanie różnego rodzaju infekcji. Trzeba wspomnieć, że dobroczynne bakterie rezydujące w jelitach wytwarzają istotne dla organizmu elementy. Co więcej, ich rolą jest przyswajanie składników pokarmowych oraz ważnych z punktu kształtowania, wspierania odporności makro- i mikroelementów. Należy jednak mieć na uwadze, że praca nad florą jelitową, obejmująca głównie probiotykoterapię, to działanie długoterminowe. Nawet najlepsze probiotyki nie są środkami „tu i teraz”. Dlatego warto wdrożyć je sporo wcześniej, przed okresem jesienno – zimowym, zanim ryzyko infekcji wzrośnie. Suplementy wspierające i probiotyki + prebiotyki, jeśli są właściwie dobrane, będą jak najbardziej skuteczne, ale… Ograniczanie czynników rzutujących negatywnie i wyniszczająco na bakterie jelitowe jest równie istotne, a przede wszystkim możliwe do wdrożenia „od zaraz”. Do tych ostatnich, niekorzystnych dla jelit, zaliczymy:

• antybiotyki,
• leki IPP (inhibitory pompy protonowej),
• leki NLPZ (niesteroidowe leki przeciwzapalne),
• leki antykoncepcyjne,
• wysoką ekspozycję na stres,
• alkohol i inne używki,
• duży udział żywności wysoko przetworzonej w diecie,
• wirusy, pasożyty, szkodliwe bakterie.

W pierwszej kolejności należy jednak dokonać odpowiedniej diagnozy (zestaw badań), aby określić stan organizmu, jelit i jednocześnie wykluczyć inne ewentualne problemy (np. SIBO).

Tryb życia i aktywność fizyczna mają znaczenie

To, że jest jesień czy zima, temperatura na zewnątrz spadła, a za oknem raz po raz spadają krople deszczu / śniegu nie oznacza, że aktywność fizyczna staje się niemożliwa. Jeśli nie jesteś osobą zbytnio aktywną, to sprawa jest dosyć prosta: w kontekście odporności i cieszenia się dobrym zdrowiem, regularna, umiarkowana aktywność jest kluczowa. Podkreślam, że chodzi o systematyczność i umiarkowany poziom ruchu. Udowodniono, że ćwiczenia o tak sprecyzowanej intensywności przyczyniają się do podniesienia aktywności leukocytów, a także ilości i aktywności makrofagów. Oba wymienione elementy składają się na drugą i pierwszą linię obrony przed wirusami, szkodliwymi bakteriami czy nawet niektórymi schorzeniami natury autoimmunologicznej. Nawet regularne spacery mogą mieć znaczenie.Zmiana ogólnego trybu życia (nie tylko żywienia) ma niemniejszą wagę w kontekście odporności. Dlatego dodatkowo - poza suplementami zmniejszającymi poziom stresu (adaptogeny) - przy planowaniu swoich ćwiczeń warto brać pod uwagę cykl dobowy związany z wydzielaniem konkretnych hormonów w organizmie.

Co jeszcze może mieć wpływ na kondycję zdrowotną i ochronę organizmu?

• świeże powietrze,
• odpowiednie nawodnienie (przy wysiłku fizycznym warto pokusić się o izotonik),
• ruch (nawet spacery),
• uzupełnianie niedoborów / odpowiednia podaż witamin oraz minerałów,
• nie tylko niskoprzetworzona żywność, ale i spożywanie produktów sezonowych,
• odpowiednia ilość oraz jakość snu,
• przestrzeganie rytmu dobowego,
• unikanie światła niebieskiego wieczorami,
• wszelkie metody wyciszania i radzenia sobie ze stresem codziennym (np. medytacja),
• dodatkowa suplementacja.

Jakość i ilość snu, a odporność

Faktem jest, że sen zapewnia organizmowi niezbędną regenerację psycho – fizyczną. Warto jednak pamiętać, że nie tylko ilość (7-8h), ale i jakość ma znaczenie. Dlatego tak istotną kwestią, również z perspektywy rytmu dobowego, jest pora kładzenia się spać. Przed snem powinniśmy starać się ograniczać ilość światła niebieskiego i kłaść się ok. godziny 22 – oba elementy związane są z wydzielaniem hormonów, szczególnie melatoniny. Udowodniono, że właściwe podejście do kwestii snu, a także ogólnie higieny życia, ma spory wpływ na odporność organizmu. Co więcej, osoby kładące się wcześniej i przesypiające 7-8h rzadziej borykały się z różnego rodzaju infekcjami. Okres jesienno – zimowy stwarza ku temu świetną okazję, ponieważ za oknem robi się ciemno znacznie szybciej, a my popadamy w senny nastrój.

Żywienie to podstawa

Żywienie to kluczowy element każdego celu – od kondycji zdrowotnej do poprawy wyników sportowych. Jest też podstawą kształtowania odporności. Przede wszystkim dieta powinna polegać na produktach jak najbardziej naturalnych i jak najmniej przetworzonych. Warto mieć na względzie, że toksyczne składniki żywności negatywnie oddziałują na naszą immunologię. Po jaką żywność sięgać i jakimi zasadami się kierować?

• źródła zdrowych tłuszczów (zarówno nasyconych, jak i nienasyconych) + Omega 3 (EPA i DHA),
• kiszonki wspierające florę bakteryjną i korzystnie działające na perystaltykę jelit (np. kiszona kapusta i ogórki),
• buliony oparte na kościach,
• produkty sezonowe (warzywa i owoce, z przewagą tych pierwszych w diecie),
• dobra woda do picia,
• dobrej jakości mięso i podroby (niezbędne tłuszcze i m.in. witaminy z grupy B),
• jaja (źródło potrzebnych kwasów tłuszczowych i witamin w nich rozpuszczalnych, szczególnie D3),
• źródła antyoksydantów,
• 3-4 regularne posiłki w trakcie dnia,
• zrezygnowanie z alkoholu,
• nie podjadanie między posiłkami,
• stawianie na dobre źródła błonnika,
• wyeliminowanie z diety roślin strączkowych, psiankowatych i produktów glutenowych.

Podstawowe suplementy, które warto rozważyć w kontekście odporności:

• witamina D3,
• witaminy A i E,
• witamina C (z ekstraktów naturalnych, np. dzika róża i acerola),
• probiotyki,
• cynk,
• magnez,
• selen,
• Omega 3,
• dobrej olejki CBD.

Więcej informacji na temat suplementów wspierających odporność (w tym jelita) znajdziecie TUTAJ.

Morsowanie – czy może pomóc?

Wiele osób sceptycznie patrzy na morsowanie. Z jednej strony nie ma się czemu dziwić, bo wchodzenie do lodowatej wody w zimę na pierwszy rzut oka nie kojarzy się zbyt pozytywnie. Mimo to eksperci podkreślają, że taka praktyka niesie za sobą cały wachlarz korzyści dla organizmu. Morsowanie posiada swoją grupę zwolenników i w mojej opinii jest jak najbardziej pomocne. Rzecz jasna o ile podchodzimy do tego z głową, aby nie podziałało w sposób odwrotny do zamierzonego… Udowodniono, że uprawianie morsowania redukuje stany zapalne i obniża poziom cytokin o charakterze prozapalnym. Ponadto wiele źródeł wspomina, że ryzyko zachorowania u osób praktykujących tą aktywność jest znacznie niższe i te osoby chorują rzadziej. Warto dodać, że pozytywnie wpływa na metabolizm, funkcje tarczycy, odporność i termoregulację.