Odżywki białkowe - rodzaje i różnice
2023-06-01
Odżywki białkowe, to najpopularniejsze suplementy, po które z ochotą sięgają osoby aktywne fizycznie, w tym zawodowi sportowcy wszelkich dyscyplin.
Białko to elementy budulcowy, wpływa masę i siłę mięśni, ich regenerację i ochronę przed katabolizmem – to są fakty. Nie zawsze jednak wiemy po jaką odżywkę sięgnąć…
Białko i odżywki białkowe
O odżywkach białkowych najczęściej mówi się w kontekście sportów sylwetkowych lub jak kto woli kształtowania sylwetki, zwiększania masy mięśniowej. Rzecz jasna nie trzeba być kulturystą, aby dbać o muskulaturę. Każdy chciałby cieszyć się estetycznym wyglądem, atrakcyjnym zarówno dla innych, jak i dla nas samych. Poza tym odżywki białkowe nie służą jedynie budowaniu masy mięśniowej. Z racji swoich właściwości, z powodzeniem można je wykorzystać podczas odchudzania / redukcji tkanki tłuszczowej, pracy nad bazą siłową, albo wytrzymałością – w zasadzie w każdej dyscyplinie sportu. Ich głównym zadaniem jest uzupełnienie braków w diecie, podniesienie bilansu białkowego i tym samym wsparcie w utrzymaniu dodatniego bilansu azotowego, co w normalnych warunkach nie jest prostym zadaniem. Odpowiednią ilość protein o wiele trudniej uzyskać z diety niż np. węglowodany, stanowiące główne źródło energetyczne. Zacznijmy od tego, że białka to związki wielkocząsteczkowe złożone z aminokwasów, których cząsteczki zawierają dwie grupy funkcyjne, karboksylową i aminową. Część z nich jesteśmy w stanie syntetyzować samodzielnie, zaś inne trzeba dostarczać z zewnątrz (z pożywienia lub z suplementów). W określonych sytuacjach organizm wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na te elementy. Mowa o stanach chorobowych i wysiłku fizycznym. Stanowią nie tylko podstawowy element budulcowy, a poza tym biorą udział w produkcji tkanej, odnowie biologicznej, metabolizmie, ochronie organizmu przed zagrożeniami. Wybierając odżywki białkowe warto wiedzieć po którą sięgnąć. Pamiętajcie, liczy się nie tylko ilość spożywanych protein, ale również ich rodzaj, czas przyjęcia, jakość surowca.Odżywki białkowe i ich rodzaje
Odżywki białkowe podstawowo dzielimy w zależności od długości wchłaniania protein w nich zawartych. Do najpopularniejszych zaliczamy: Koncentrat (WPC) Odżywki białkowe w formie koncentratu, to chyba najczęstszy wybór wśród aktywnych fizycznie. Proteiny w niej zawarte pochodzą z mleka i cechują się szybkim czasem przyswajania oraz trawienia. Cechuje się dość wysoką wartością biologiczną (BV = 104). Koncentrat jest uznany za podstawową odżywkę dla celów sportowych, która dostarcza sporych ilości niezbędnych organizmowi aminokwasów. Zawartość protein w koncentracie z reguły oscyluje w granicach 70-85% (resztę stanowią węglowodany, tłuszcze i inne składniki). Zazwyczaj posiada też większą ilość składników związanych z odczuwaniem smaku.Odżywki białkowe WPC zawierają stosunkowo dużą ilość aminokwasów egzogennych (niezbędnych), które docierają do miejsc zapotrzebowania (w tym do mięśni) w krótkim czasie. Już po 30tu minutach rozpoczyna się trawienie mające na celu rozłożenie białek do mniejszych cząstek (aminokwasów), które następnie zasilą pracujące mięśnie. Średnio do dwóch godzin trwa całkowite przyswojenie koncentratu. Z tego względu stanowi świetną opcję około treningową lub jako uzupełnienie diety, gdy w danym momencie nie jesteśmy w stanie zadbać o podaż protein. Izolat (WPI) Odżywki białkowe w formie izolatu również cieszą się sporą popularnością w świecie sportowym. Izolat białek serwatki powstaje z koncentratu owych protein na drodze mikrofiltracji, co pozwala na zachowanie frakcji sprzyjających choćby układowi immunologicznemu (np. glikomakropeptydy). Z uwagi na lepszą jakość, a co za tym idzie większy udział aminokwasów niezbędnych, izolaty cechują się także wyższa ceną. W przeciwieństwie do WPC, są chętniej stosowane w czasie redukcji tkanki tłuszczowej / odchudzania – głównie ze względu na niższą wartość energetyczną. Z drugiej strony, zawartość białka z reguły oscyluje tam w granicach 90-98%. W tym przypadku do minimum zredukowany jest udział węglowodanów, tłuszczów, składników smakowych i innych elementów. Odżywki białkowe WPI, podobnie jak WPC, charakteryzują się szybkim czasem przyswajania i wchłaniania. Czas trawienia i całkowitego przyswajania jest zbliżony, jednakże na ich korzyść przemawia znacznie większa ilość aminokwasów (w tym aminokwasów rozgałęzionych BCAA, o szczególnym znaczeniu w sporcie). Warto nadmienić, że wartość biologiczna (BV) izolatu, to aż 159.
Odżywki białkowe na bazie kazeiny, kazeina micelarna
Zacznijmy od tego, że białka zawarte w odżywkach kazeinowych (kazeinian wapnia, kazeina micelarna) również wywodzą się z mleka. Faktem jest, że cechują się wysoką zawartością aminokwasów, w tym egzogennych i rozgałęzionych. W porównaniu do pozostałych wymienionych może pochwalić się stosunkowo dużym udziałem glutaminy.
Tak zwana kazeina micelarna, to produkt wyższej jakości, zawierający między innymi korzystne dla nas glikomakropeptydy. Co więcej, kazeina micelarna będzie opcją bardziej przyjazną dla układu pokarmowego, aniżeli inne odżywki białkowe oparta na białkach kazeinowych.
Charakterystyczną cechą tych odżywek jest znacznie wydłużony czas trawienia i przyswajania. W przypadku wspomnianej kazeiny micelarnej chodzi o koagulację w żołądku, przez co białko znacznie zwiększa swoją odporność na działanie enzymów trawiennych. Uwolnienie aminokwasów również ulega opóźnieniu.
Co ciekawe, trawienie rozpoczyna się po około 1,5h, zaś do całkowitego przyswojenia potrzeba średnio nawet do 7h. Z uwagi na to zabezpiecza organizm przed głodówką, dostarczając źródła budulca w czasie długich przerw. Część osób chętnie stosuję tę formę na noc.
Hydrolizat (WPH)
Po odżywki białkowe zawierające hydrolizowane białka bardzo często sięgają osoby bardzo poważnie myślące o sylwetce czy osiągach sportowych. Stanowią najlepszą opcję, jeśli chodzi o okres około treningowy, gdyż czas ich przyswajania całkowitego oraz trawienia jest stosunkowo krótki, a do tego dochodzi jeszcze bardzo duża ilość obecnych aminokwasów egzogennych i rozgałęzionych.
Hydrolizat cechuje się najwyższą zawartością białka w odżywce oraz najniższą wartością energetyczną. W tym przypadku pozbyto się zbędnych ilości tłuszczów, cukrowców i innych składników. Warto zaznaczyć, że z reguły nie ma tu miejsca na laktozę (cukier mleczny), u wielu osób powodującą dyskomfort pokarmowy.
Odżywki białkowe WPI wyróżniają się lepszym oczyszczeniem, poprawionym przyswajaniem i szybszym tempem uwalniania aminokwasów. Białka zawarte w nich zostały poddane wstępnej obróbce enzymatycznej, gdzie łańcuchy polipeptydowe zostały zredukowane do prostszych form, np. dipeptydów i tripeptydów. Organizm ma znacznie prostsze zadanie, jeśli chodzi o strawienie protein dostarczonych w takiej, a nie innej postaci.
