Suplementy na masę

Budowanie masy mięśniowej do jeden z najczęściej obieranych celów treningowych. Wielu z nas chce zwiększyć objętość mięśni, poprawić siłę i cieszyć się estetyczną sylwetką. Każdy dąży do osiągnięcia celu na swój sposób, aczkolwiek niektóre rzeczy są niezmienne (tzw. filary kształtowania sylwetki): dobrze dobrana dieta, właściwy trening, odpowiednie suplementy. Zajmiemy się tym ostatnim elementem, który będzie służył polepszeniu i przyspieszeniu rezultatów, gdy mamy dopięte pozostałe elementy.

TOPowe suplementy na masę

Warunkiem budowania muskulatury jest utrzymywanie przewagi procesów anabolicznych (budujących) nad katabolicznymi (degradacyjnymi). Istotna jest też regeneracja. Anabolizm i odnowa to mechanizmy, które mogą być stymulowane różnorodnymi sposobami, a zatem najlepszą opcją będzie działanie na różnych płaszczyznach.

1. Kreatyna to bez wątpienia najlepszy suplement służący do budowania muskulatury i polepszania parametrów fizycznych, takich jak siła.Wybór konkretnej formy kreatyny jest uzależniony od potrzeb, zaawansowania i celu treningowego. Potrzebujesz suplementu, ponieważ naturalnie występującego w organizmie związku jest zbyt mało, aby skutecznie wpłynąć na procesy anaboliczne. Poza tym stosując go usprawnia się wytwórstwo energii, gospodarkę energetyczną i resyntezę ATP, który jest zarazem cząsteczką energetyczną, jak i nośnikiem energii. Będzie zatem podstawowym paliwem pracujących mięśni. Dodatkowo w znacznym stopniu poprawia ich regenerację.Kreatyna jest buforem jonów hydroniowych i pełni funkcję odkwaszającą. Pełni też rolę transportera fosforanów do mitochondriów. Jeśli chodzi o funkcje stricte stymulujące procesy anaboliczne, to badania mówią jasno, że kreatyna w znaczącym stopniu podnosi syntezę białek mięśniowych, ochrania włókna przed nadmiernym rozpadem (m.in. jako inhibitor katabolicznej miostatyny), a także pobudza silnie anaboliczny hormon IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu).Zapewnia właściwe nawodnienie komórki, dzięki czemu uzyskujemy optymalne środowisko wzrostowe i lepsze warunki do osiągnięcia hipertrofii.
2. Przedtreningówki mocno wpływają na możliwości wysiłkowe i umożliwiają wykonanie cięższych treningów, zwiększając jej wydajność oraz efektywność. Same w sobie również przyczyniają się do budowania solidnej masy mięśniowej.Najczęściej chodzi o boostery tlenku azotu (NO), opierające się na działaniu argininy (i/lub AAKG) i cytruliny, nierzadko wzbogacone o dopasowane formy kreatyny, o której powiedzieliśmy sobie wyżej. Oba wymienione aminokwasy doprowadzają do wzmożonej produkcji tlenku azotu, a co za tym idzie poszerzania światła naczyń krwionośnych i zjawiska tzw. pompy mięśniowej. Wówczas usprawniony zostaje przepływ krwi wraz z tlenem oraz składnikami odżywczymi, w tym anabolicznymi i regeneracyjnymi. Bardziej ukrwione, natlenowane i odżywione mięśnie stają się większe oraz silniejsze.Boostery NO oddziałują na wydzielanie hormonów regulatorowych o właściwościach anabolicznych, takich jak GH i insulina. Poprawiają też odnowę uszkodzonych włókien mięśniowych.Bardziej zaawansowane formuły wzbogacone są o stymulanty obniżające zmęczenie, podnoszące energię i koncentrację – np. kofeina i tauryna. Przedtreningówki świetnie uzupełniają cykl kreatynowy czyniąc go efektywniejszym.

3. Boostery testosteronu, jak sama nazwa wskazuje, służą głównie poprawie wydzielania męskiego hormonu płciowego i podniesieniu jego poziomu w ramach granicy fizjologicznej. Testosteron jest najbardziej znanym, a zarazem podstawowym hormonem o właściwościach silnie anabolicznych i regeneracyjnych. Stymulacja jego produkcji przekłada się na poprawę libido, podniesienie witalności, a do tego skutkuje przyrostami beztłuszczowej masy mięśniowej. Wszystko to i wiele więcej za sprawą działania poszczególnych składników. Do najczęściej występujących w złożonych suplementach dobrej jakości zaliczymy buzdyganek ziemny (tribulus terrestris) będący istną kopalnią saponin steroidowych, ekstrakt z kozieradki, korzenia maca i żeń szeń. Boostery tego typu stymulują produkcję hormonu luteinizującego (LH), co doprowadza pośrednio do wzrostu poziomu anabolicznego testosteronu. Co więcej, ograniczają też nadmierne wydzielanie katabolicznego kortyzolu (hormon stresu) sprzyjającego procesom degradacji. Hormon jest wychwytywany m.in. przez komórki tkanek naszych mięśni wzmagając syntezę białek i umożliwiając sprawniejszą budowę nowych i odnowę uszkodzonych włókien mięśniowych. Suplementy te służą również podniesieniu parametrów wysiłkowych. Wiele zawdzięczamy też głównemu składnikowi tribulusa, czyli protodioscynie ulegającej konwersji do DHEA. Z kolei ten element jest naturalnym hormonem steroidowym, wytwarzanym w nadnerczach z cholesterolu, o właściwościach prekursorowych w stosunku do testosteronu. Żeń szeń, poza oddziaływaniem hormonalnym, korzystnie wpływa na funkcje immunologiczne, zaś układ odpornościowy jest niezwykle istotny dla sprawnego przebiegu wysiłku fizycznego. Warto nadmienić, że rozpatrując suplementy na masę i testo boostery dobrze zwrócić uwagę na to, czy zawierają ekstrakt z kozieradki pospolitej. Badania potwierdzają, że szczególnie jeden z jej aktywnych elementów – mianowicie trigonelina – wpływa na dojrzewanie komórek mięśniowych i procesy miogenezy istotne dla stopnia oraz szybkości regeneracji mięśni. 4. Witamina D3 musiała znaleźć się na liście, jeśli bierzemy pod uwagę suplementy na masę. Tym bardziej, że znaczny odsetek społeczeństwa (również z uwagi na położenie geograficzne) wykazuje jej niedobór lub znajduje się w dolnej granicy. Naukowcy wielokrotnie potwierdzali, że niedobory D3 są skorelowane ze spadkami poziomu masy mięśniowej, a w skrajnych przypadkach nawet ze stanami zbliżonymi do atroficznych. Podobnie, odpowiednie dawki, gdy utrzymujemy suplementację tym składnikiem, wpływają korzystnie na zwiększanie zarówno siły, jak i masy. Witamina D3 cechuje się budową steroidową – w jej działaniu dopatrywano się m.in. podobieństwa do testosteronu. Wszak jej receptory ulokowane są również w jądrach. Co więcej, zgodnie z badaniami, chodzi o wiązania z właściwymi dla witaminy D receptorami komórek mięśniowych. Pośrednio stymuluje też aktywność receptorów androgenowych (tzw. receptorów AR). W badaniach między innymi Kate Ward suplementacja witaminą D3 w znacznym stopniu poprawiała ogólny obraz mięśniowy w stanach zanikowych. Istotny jest jeszcze fakt, że wpływa na gospodarkę hormonalną i nie tylko na testosteron. Stosowanie D3 ogranicza aktywność katabolicznej miostatyny, a także pośrednio podnosi aktywność komórek satelitarnych o działaniu silnie regeneracyjnym. Osobiście polecam przyjmować w pakiecie z witaminą K2 (MK-7).

Suplementy na masę: czy coś jeszcze może się przydać?

Cóż, absolutna podstawa: celom budulcowym służą proteiny, ale i energia do przeprowadzania wysiłku jest istotna. Nad masą mięśniową pracujecie, gdy w diecie posiadacie nadwyżkę kaloryczną, odpowiednio dobraną bazowo do typu metabolicznego, masy ciała, aktywności i płci. Z doświadczenia wiemy, że mogą pojawić się okoliczności, które uniemożliwiają trzymanie się restrykcyjnego planu żywieniowego. Podstawą będą więc odżywki białkowe stymulujące anabolizm i wzrost mięśni, zabezpieczające włókna mięśniowe przed nadmierną degradacją i usprawniające np. regenerację powysiłkową. Poza tym oczywiście uzupełniają ewentualne braki w diecie i utrzymują bilans proteinowy. O rodzajach odżywek proteinowych mieliście już okazję przeczytać TUTAJ, a ze swojej strony dodałbym do tego jeszcze BCAA. Dla korzyści uzupełniających, jeśli ciężko jest Wam trzymać się ustalonego planu żywieniowego, możecie skierować swoją uwagę na odżywki węglowodanowo – białkowe (gainery) podbijające przy okazji kaloryczność. Z podstaw ewentualnie polecam jeszcze Omega-3, witaminy i minerały jako podstawy służące każdemu celowi treningowemu. Rośnijcie zdrowo!