Suplementy na obniżenie kortyzolu

Kortyzol, nazywany hormonem stresu, jest jednym z tych znienawidzonych, szczególnie przez sportowców. Głównie z uwagi na fakt, że należy do grupy katabolicznych, sprzyjających degradacji tkanki mięśniowej. Rzecz jasna nie należy go obniżać za bardzo, ponieważ on również jest potrzebny organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Niemniej jednak w zdecydowanej większości przypadków mamy do czynienia z podwyższonym poziomem hormonu, co nie służy zdrowiu i kondycji. W celu jego obniżenia – poza innymi sposobami – można skorzystać z pomocy niektórych suplementów.

Kortyzol - krótkie przypomnienie

Kortyzol jest hormonem naturalnie wytwarzanym przez nasz organizm. Zaliczamy go do grupy steroidowych, a jednocześnie tych o działaniu katabolicznym, czyli odpowiedzialnym za nadmierną degradację tkanki mięśniowej. Sportowcy, szczególnie dyscyplin siłowych i sylwetkowych, starają się obniżyć produkcję hormonu, aby ograniczyć spadki mięśniowe i zabezpieczyć wypracowane efekty. Poza tym uznano go za promotora tkanki tłuszczowej, co potwierdzają badania. Choć oczywiście chodzi o jego wysoki poziom – sam w sobie, trzymany w ryzach, czyli w optymalnych ilościach, jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kortyzol, nazywany też hydrokortyzonem, jest produkowany przede wszystkim przez pasmowatą część kory nadnerczy, której głównymi zadaniami są właśnie czynności hormonalne. Rzecz jasna wyższy poziom hormonu odnotowuje się przy wysokiej ekspozycji na stres. Niemniej jednak badacze potwierdzają, że to zjawisko zaobserwowano również u osób z nadwagą / otyłością.

Obniżać kortyzol czy nie?

Jak pisałem, obniżać poziom hormonu należy w momencie, gdy jest za wysoki. Zbyt drastyczne działania (za niski poziom) również mogą przynieść szereg problemów negatywnie rzutujących na cały organizm. Najważniejsze kwestie, to kontrola i obserwacja. W innym wypadku dochodzi do zaburzenia procesów życiowych organizmu i osłabienia jego wielu funkcji. Jeśli chodzi o budowanie muskulatury, to nie bez powodu przebiegają zarówno procesy anaboliczne, jak i kataboliczne. Żeby coś zbudować lub zregenerować i wzmocnić (np. wzmacnianie włókien mięśniowych poprzez mechanizm odnowy), coś najpierw musiało ulec uszkodzeniu / zniszczeniu. W dzisiejszych czasach bardzo mocno odczuwamy presję czasu, ciągle jesteśmy zabiegani, a stres czai się niemal na każdym kroku. Wysoka ekspozycja na stres jest niestety częstym kompanem… Chodzi chociażby o sytuacje związane z realizacją celów zawodowych, szkołą / uczelnią, pracą czy relacjami z drugą osobą – to takie standardowe przykłady z codziennego życia. Wobec tego, najczęściej mamy do czynienia z podwyższonym poziomem kortyzolu, a działaniem pożądanym jest jego obniżenie. Tym bardziej, że zaburzenia kortyzolu doprowadzają do zaburzenia gospodarki hormonalnej i wielu, niekorzystnych zmian na tym tle.

Co między innymi wpływa na zwiększone wydzielanie hormonu stresu?

• choroby i infekcje,
• rozregulowany rytm dobowy,
• wysoka ekspozycja na stres (czynniki psychiczne i fizyczne),
• urazy i kontuzje,
• stany zapalne,
• nadmiernie intensywny wysiłek fizyczny,
• hipoksja przewlekła.

Jakie suplementy warto stosować, aby obniżyć kortyzol / poziom czy skutki stresu?

Adaptogeny Podstawową korzyścią wynikającą ze stosowania adaptogenów – jak sama nazwa wskazuje - jest lepsza adaptacja do niesprzyjających warunków. W praktyce oznacza to, że suplementacja środkami z tej grupy doprowadza do podniesienia odporności na stres, co w dzisiejszych czasach jest nieocenioną pomocą. Badania potwierdzają, że stosowanie adaptogenów nie tylko zwiększa odporność, ale również poziom kortyzolu. Co więcej, redukowanie poziomu kortyzolu odnotowano także w obliczu działania stresorów (czynniki stresowe). Do najpopularniejszych, o udokumentowanych właściwościach, zaliczamy:

• bacopa monnieri,
• gotu kola,
• grzyby reishi,
• ashwagandha,
• lion’s mane,
• cytryniec chiński.

Ashwagandha To jeden z najpopularniejszych suplementów zaliczanych do grona adaptogenów. Działanie ekstraktu jest zależne m.in. od dawki, stężenia czy nawet pory przyjmowania. Eksperci podkreślają, że zawarte w ekstraktach sitoindozydy w dużej mierze odpowiadają za ich działanie przeciwstresowe. Badania potwierdzają, że przyjmowanie ashwagandhy przyczynia się do zmniejszenia poziomu stresu, zabezpiecza i minimalizuje jego ewentualne skutki, a także obniża poziom kortyzolu. Poza tym niektóre źródła wspominają, że ekstrakt z rośliny redukuje kortyzol, a jednocześnie dobrze działa na testosteron – osoby dbające o muskulaturę, regenerację oraz libido na pewno będą zadowolone. Fosfatydyloseryna Fosfatydyloseryna jest jednym z popularniejszych suplementów wykorzystywanych do redukowania poziomu hormonu stresu. Środek jest zalecany przede wszystkim do obniżania kortyzolu, którego poziom jest podwyższony na skutek działania fizycznych stresorów (w tym ciężkich treningów). Badania potwierdzają, że stosowanie fosfatydyloseryny korzystnie wpływa na układ nerwowy, poprawiając jego funkcjonowanie, a także polepsza funkcje kognitywne. Co więcej, udokumentowano, że chroni neurony przed skutkami stresu oraz ogranicza pogarszanie możliwości intelektualnych wraz z wiekiem. Suplementacja przynosi bardzo dobre efekty w połączeniu ze zdrowymi kwasami tłuszczowymi z grupy Omega 3 oraz ekstraktami z ginkgo biloba. Witaminy z grupy B Witaminy z grupy B wspierają między innymi funkcje umysłowe i pracę układu nerwowego. Eksperci potwierdzają, że u osób stosujących suplementację witaminami z tej grupy odnotowuje się znacznie niższy poziom stresu i lepszy komfort psychiczny. Co więcej, duży odsetek społeczeństwa boryka się z mniejszym lub większym niedostatkiem wspomnianych witamin. Suplementacja będzie szczególnie istotna dla osób znajdujących się w grupie podwyższonego ryzyka niedoborowego (np. przyjmujący leki NLPZ, IPP czy antykoncepcję). Zaobserwowano również związek między zbyt niską ilością witamin B w diecie, a pogarszaniem funkcji umysłowych i komfortem psychicznym. Stosowanie odpowiednich ilości może ograniczać skutki stresu codziennego, więc warto wziąć tę opcję pod rozwagę w ramach dodatku do środków obniżających kortyzol. Omega 3 Kwasy Omega 3, stosowane regularnie, bardzo dobrze komponują się z wcześniej wspomnianą fosfatydyloseryną. Nie od dziś wiadomo, że korzystnie oddziałują na funkcjonowanie mózgu, zdolności umysłowe i układ nerwowy w kontekście optymalizowania jego pracy oraz ochrony. Kwasy tłuszczowe EPA i DHA wspierają pracę neuronów i sprzyjają redukcji poziomu kortyzolu poprzez wpływ na powiązane interleukiny. Część badań wskazuje na związek między suplementacją Omega 3, a niższym odczuwaniem stresu psychicznego, codziennego, a ponadto potwierdzają towarzyszący temu spadek kortyzolu. Glutation Glutation, nazywany też królem antyoksydantów, niesie za sobą cały wachlarz dobroczynnych właściwości. Jest istotny zarówno dla sportowców, osób chcących po prostu zadbać o zdrowie, jak i tych, którzy nakładają na siebie spore obciążenia umysłowe. Faktem jest, że glutation łagodzi objawy zmęczenia, a do tego minimalizuje skutki stresu i wykazuje zdolność do obniżania poziomu kortyzolu. Poza tym wspiera odporność organizmu. Odpowiednia suplementacja będzie nieoceniona dla utrzymania i poprawy kondycji zdrowotnej, kształtowania sylwetki oraz polepszenia komfortu psychicznego.