Jeszcze jakiś czas temu witamina D3 była znana wyłącznie z uwagi na możliwość wykorzystania jej w krzywicy czy w profilaktyce osteoporozy. Obecnie jest ceniona ze względu na cały wachlarz dobroczynnych właściwości, wpływających niemal na cały organizm, a które z powodzeniem można też wykorzystać w sporcie.
Witamina D3
Istnieje całe mnóstwo prac badawczych i publikacji, które ukazują, że witamina D3 może zmniejszać ryzyko wystąpienia wielu jednostek chorobowych, łagodzić stany podczas chorób, wpływać na procesy wewnętrzne i pracę układów naszego organizmu, czy rzutować na uzyskiwanie lepszych rezultatów sportowych.
Badacze potwierdzają, że niedobory owej witaminy są skorelowane między innymi ze zwiększonym ryzykiem nie tylko osteoporozy, ale i stanów depresyjnych, zaburzeń hormonalnych, kłopotów immunologicznych, a nawet zmian nowotworowych.
Z uwagi na strefę klimatyczną, w której mieszkamy, znaczny odsetek społeczeństwa boryka się z niedoborem tego cennego składnika, lub znajduje się w dolnej granicy, jeśli chodzi o jego ilość w organizmie. Często nawet nie zdając sobie sprawy z konsekwencji lub przypisując swój stan zupełnie czemuś innemu.
Witamin D3 – czerpiemy ją ze słońca?
Utrzymuje się, że możemy pokrywać swoje zapotrzebowanie dzięki wystawianie się na działanie promieni słonecznych. Cóż, to nie do końca tak, a przynajmniej nie w 100% - trzeba o tym pamiętać. Zatem nie należy pomijać w tym aspekcie roli odżywiania – warto wprowadzać do diety produkty będące dobrym źródłem witaminy D3 (np. tran).
Szczególnie, że wyrażamy na nią większe zapotrzebowanie np. będąc aktywnymi fizycznie lub w stanach chorobowych. Do tego dochodzi fakt, o którym wspominałem wyżej - strefa klimatyczna, w jakiej się znajdujemy, mocno utrudnia sprawę.
W naszej skórze znajduje się prowitamina D3, a promienie słoneczne są swego rodzaju stymulantem doprowadzającym do jej przemiany w interesujący nas składnik. Można zatem powiedzieć, że witamina D3 podawana z zewnątrz, np. na drodze suplementacji, będzie świetnym uzupełnieniem w okresach, w których tych promieni słonecznych jest mniej.
Z drugiej strony, w lato – gdy jest ich najwięcej – stosujemy różne rodzaje kremów ochronnych z filtrem UV, aby ochronić się przed szkodliwym działaniem słońca. Pomijając fakt, że mogą zawierać składniki, które nie służą organizmowi, to same filtry mocno ograniczają lub blokują możliwość syntetyzowania naszej witaminy.
Witamina D3, a osteoporoza
Najczęściej przypisuje się jej właściwości przeciwkrzywicze, a także z powodzeniem wykorzystuje w profilaktyce osteoporozy. Głównie ze względu na to, iż wpływa na ograniczanie ubytków masy kostnej, jednocześnie wspierając stan kośćca.
Zgodnie z badaniami, u osób z niższym poziomem witaminy D3 obserwowano jednocześnie niższy wskaźnik gęstości mineralnej kości. Wapń, popularny ze względu na dobroczynne działanie na układ kostny, nie zmieniał wyniku. Z kolei witamina D3, podawana z zewnątrz, wpływała już na podniesienie wspomnianego wskaźnika.
Faktem jest, że witamina D3 pełni istotną rolę w gospodarce wapniowo – fosforanowej. Dodatkowo wpływa korzystnie na osteoblasty, tym samym wspierając wytwórstwo tkanki kostnej.
Witamina D3, a masa mięśniowa
Badania między innymi Birge’a potwierdzają, że przy odpowiednich ilościach witaminy D3 dochodziło do znacznego pobudzenia syntezy białek, wewnątrz komórek mięśniowych. Dochodzono też do wniosków, że utrzymywanie jej właściwego poziomu może działać antykatabolicznie, zmniejszając ryzyko stanów atroficznych.
Badania Peake’a ukazywały, że witamina D3 i jej niedobory mają wpływ na stany atroficzne w szczególności w odniesieniu do włókien mięśniowych szybkokurczliwych. Z kolei u obiektów otrzymujących witaminę D3 zwiększeniu uległa masa ciała.
Co ciekawe, receptory witaminy D znajdują się także w jądrach. Witamina D3 może wpływać na syntezę testosteronu, który jak wiemy cechuje się silnymi właściwościami anabolicznymi i regeneracyjnymi. Jest to „złoty hormon” sportowców, a szczególnie osób budujących masę mięśniową oraz parających się dyscyplinami siłowymi.
Zgodnie z badaniami z 2011 roku, witamina D3 może wpływać na podniesienie poziomu folistatyny charakteryzującej się potencjałem inhibicyjnym względem miostatyny. Mówiąc w skrócie: ograniczamy kataboliczne działanie miostatyny. Badacze potwierdzają, że u osób z podwyższonym poziomem folistatyny odnotowano wzrost masy mięśniowej, siły i wytrzymałości.
Witamina D3, a odporność organizmu i jelita
Wielokrotnie podkreślałem, że w jelitach znajduje się większość naszej
odporności. Poza tym to właśnie one odpowiadają w dużej mierze za produkcję witaminy D3. Co więcej, u osób cierpiących na problemy jelitowe oraz autoimmunologiczne, powiązane z jelitami, odnotowuje się jej niski poziom.
Warto mieć na uwadze, że nie chodzi jedynie o wytwarzanie witaminy, ale również jej przyswajanie z żywności. Mimo wszystko, witamina D3 - trzymana na odpowiednim poziomie - może przyspieszyć zdrowienie w przypadku niektórych chorób jelitowych. Z drugiej strony, zadbanie o jelita, eliminację stanów zapalnych,
florę bakteryjną może uskutecznić jej wchłanianie i produkcję.
Osoby, u których witamina D3 była na niskim poziomie częściej borykały się z przeziębieniami, a okres trwania takiego stanu był znacznie wydłużony. Tak, jej związek z jelitami jest istotny dla naszej odporności, szczególnie przed wirusami.
Witamina D3 – czy dawka 2000iu jest dla każdego?
Dawkowanie zawsze powinno być dobierane w sposób indywidualny, zależnie od potrzeb, stanu organizmu i okoliczności towarzyszących. Wspominałem, że osoby chore i aktywne fizycznie mogą wyrażać na nią zwiększone zapotrzebowanie.
Jakiś czas temu dawkę 2000iu ustalono jako górną granicę spożycia dla przeciętnego człowieka. Wiele jednak zależy od wcześniej wymienionych czynników. Najlepiej jest polegać na pomiarze witaminy D w naszym organizmie, na drodze określenia metabolitu 25(OH)D3.
Często okazuje się, że dla osób aktywnych fizycznie dawka 2000 czy 3000 jednostek jest optymalna. Nie wspominając już o osobach regularnie poddających się bardzo intensywnym treningom czy sportowcach zawodowych. Sporo zależy tez od naszej diety, możliwości przyswajania / wchłaniania.
Nie można zatem powiedzieć, że dana dawka jest odpowiednia dla każdego, w każdym momencie jego życia.
A właśnie… Jeśli chodzi o wchłanianie, tutaj na pierwszy plan wysuwa się witamina K2 (najlepiej MK7), która sprawia, że witamina D3 z suplementu staje się lepiej wchłaniana przez organizm. Pozwoli to na jej lepsze wykorzystanie.
Pamiętajcie, że najlepszą opcją będzie zażycie ich wraz z posiłkiem bogatym w tłuszcze (można też pomyśleć dodatkowo o Omega 3 i witaminie A). Bądźcie zdrowi i silni!
