Alkohol, a sylwetka

Alkohol spożywany podczas okresu budowania masy mięśniowej czy poprawy ogólnych możliwości wysiłkowych to kwestia, która co jakiś czas wraca jak bumerang. Czy alkohol, po który sięgamy okazyjnie, szkodzi? Czy jego nadmiar może doprowadzać do ograniczania rezultatów? Czy należy z niego zrezygnować całkowicie, kiedy chcemy zwiększyć masę naszych mięśni? Krąży wiele mitów, niedopowiedzeń i naciąganych stwierdzeń, o których warto sobie powiedzieć.

Alkohol

Faktem jest, że alkohol (alkohol etylowy) jest trunkiem niezwykle popularnym, a już szczególnie, gdy na horyzoncie pojawia się okazja spotkania ze znajomymi czy weekendowego szaleństwa. Sportowcy zawodowi i osoby trenujące, chcące np. poprawić sylwetkę czy parametry fizyczne, stronią od tej używki w obawie przed ograniczeniem postępów. Zacznijmy od tego, że alkohol etylowy podlega bardzo szybkiej absorbcji, która w 80% odbywa się w jelicie cienkim, a pozostałe 20% w żołądku. Poza tym, gdy do organizmu dostaje się alkohol, to automatycznie jest on traktowany priorytetowo, jeśli chodzi o metabolizowanie. Na pewno niejednokrotnie słyszeliście, że na zakrapianej imprezie należy coś zjeść, aby procentowe napoje lepiej się przyjęły, albo żeby przedwcześnie nie skończyć zabawy, prawda? Istnieją jednak minusy takiego działania… Spożywając przekąski do alkoholowych trunków, są one traktowane drugorzędnie, a zatem zostaną odłożone do postaci tkanki tłuszczowej oraz glikogenu. Bez różnicy czy to fast food, czy zdrowe produkty. Niemniej jednak alkohol sam w sobie jest w nieznacznym stopniu przekładany do tłuszczu zmagazynowanego. Jako ciekawostkę dodam, że mówi się, że alkohol nie dodaje odwagi, a po prostu pozwala nie myśleć o konsekwencjach. Faktycznie, badania potwierdzają, że oddziałuje na korę mózgową, po przekroczeniu bariery krew – mózg. Poza tym zaburza koordynację ruchową za sprawą wpływu na móżdżek.

Alkohol, a sport

Jak wiecie, utrzymanie równowagi między procesami antyoksydacyjnymi i prooksydacyjnymi jest niezwykle istotne dla zdrowia. Ważne jest również w sporcie – nie bez powodu często podnosi się rolę przeciwutleniaczy w kontekście kondycji fizycznej. Metabolizmem alkoholu zajmuje się wątroba, a jednym z produktów jest aldehyd octowy przekształcany w octan. Organizm nakłada priorytet na pozbycie się związku, który jest dla niego szkodliwy, a dokładniej rzecz ujmując, toksyczny. Do wspomnianego przekształcenia niezbędny jest glutation (GSH), który pełni rolę najsilniejszego, naturalnego antyoksydantu, tak cenionego przez osoby aktywne fizycznie. W rezultacie dochodzi do zmniejszenia ilości dostępnego związku i ograniczenie możliwości rozwojowo - treningowych. Na pewno zdajecie sobie też sprawę z roli nawodnienia w sporcie. To nie tylko sprawna termoregulacja, ale i przebieg całego multum reakcji biochemicznych, fizjologicznych, transport elementów odżywczych, przemiana materii czy utrzymanie równowagi kwasowo – zasadowej. Z kolei alkohol wykazuje działanie odwadniające, oddziałując w sposób supresyjny na wazopresynę. W okolicznościach spożywania alkoholu, bez właściwego nawadniania, pobieramy wodę z różnych tkanek, zmniejszając zasoby, które mógłby przeznaczyć na inne, istotne procesy.A co z masą mięśniową i parametrami fizycznymi? Badania potwierdzają, że spożycie alkoholu w większych ilościach, w znacznym stopniu ogranicza syntezę białek, w tym mięśniowych. Ponadto negatywnie działa na tempo syntezy glikogenu mięśniowego. Obniżeniu ulega również szybkość oraz jakość procesów regeneracyjnych. Ta z kolei – jak wiecie – jest kluczowym elementem kształtowania sylwetki i poprawy możliwości wysiłkowych. Bez odpowiedniej odnowy nie da rady uzyskać pożądanych rezultatów. Istnieją przesłanki, że spożycie alkoholu może być związane z pogorszeniem jakości snu, a zatem i regeneracji psycho – fizycznej. Naukowcy dość jednoznacznie przedstawili rolę trunków wyskokowych w kontekście budowania masy mięśniowej i samych rezultatów treningowych. Choć naprawdę wyraźnie widać to w okolicznościach ekstremalnych, intensywnych sesji ćwiczeń. Podkreślano też, że podnosi poziom kortyzolu (hormon stresu o działaniu katabolicznym) po wysiłku, aczkolwiek warto nadmienić, że ilość hormonu wzrastała nieznacznie. Jeśli chodzi o intensywne treningi, to negatywny wpływ wysokiego spożycia alkoholu był najbardziej widoczny przy ćwiczeniach nastawionych na poprawę warunków wytrzymałościowych. Osoby parające się tego typu dyscyplinami powinny szczególnie uważać. Otóż znacznemu obniżeniu ulegała synteza protein przede wszystkim we włóknach mięśniowych szybkokurczliwych, typu II.

Co warto wiedzieć o negatywnym działaniu alkoholu?

• pogarsza jakość snu i utrudnia dobudzenie się z rana, po wstaniu,
• pogarsza regenerację psycho – fizyczną,
• w sposób pośredni sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej,
• sprzyja stanom zapalnym,
• zaburza florę bakteryjną jelit,
• pogarsza pracę i kondycję mózgu,
• obniża syntezę białek (również mięśniowych),
• utrudnia wchłanianie żelaza,
• działa odwadniająco,
• zmniejsza dostępność antyoksydacyjnego glutationu,
• zmniejsza dostępność magnezu.

Jeśli już pijesz alkohol, to pamiętaj, że:

• odpowiednie nawodnienie jest kluczowe,
• istotne jest uzupełnianie elektrolitów,
• ostropest plamisty wspomaga stan i pracę wątroby,
• suplementacja NAC sprzyja zwiększeniu poziomu glutationu i obniża toksyczność alkoholu,
• korzystna może okazać się suplementacja magnezem oraz witaminami z grupy B.