Ashwagandha - działanie i stosowanie

Ashwagandha, nazywana żeń szeniem indyjskim lub po prostu Witanią Ospałą, to roślina zielna, która stała się absolutnym hitem w suplementacji sportowej. Z powodzeniem można ją wykorzystać w różnych dyscyplinach sportu i do celów prozdrowotnych. Sprawdźcie sami.

Ashwagandha – skąd się wzięła i jak działa?

Ashwagandha jest zaliczana do psiankowatych roślin zielnych, początkowo wykorzystywanych w medycynie indyjskiej, a nawet przemyśle kosmetycznym. Uprawia się ją głównie w Indiach, aczkolwiek można ją spotkać też w innych regionach, takich jak Pakistan czy Bangladesz. Związki o dobroczynnym wpływie na organizm, wykazujące właściwości lecznicze, znajdują się przede wszystkim w korzeniu oraz owocach rośliny. Pierwotnie ashwagandha była wykorzystywana jako lekarstwo na kaszel, środek w stanach reumatycznych oraz specyfik korzystnie wpływający na poprawę pamięci. Zaczęto ją zalecać również przy zmęczeniu i chorobach skóry. Aktualnie najbardziej docenia się wpływ rośliny na proces regeneracji, sen, funkcje umysłowe, stres i układ odpornościowy. To oczywiście nie wszystko co jest w stanie nam zaoferować. Zacznijmy jednak od tego, że za jej pozytywne właściwości odpowiadają przede wszystkim obecne w niej witanolidy, alkaloidy i fitosterole. Poza tym ashwagandha zawiera sitoindozydy, którym przypisuje się działanie przeciwstresowe i stymulujące makrofagi.

Ashwagandha, a stres i kortyzol

Ashwagandha zaliczana jest do adaptogenów, czyli roślin o charakterze adaptogennym. Nazwa pochodzi od łacińskiego słowa „adaptare” oznaczającego „przystosowanie”. Składniki charakterystyczne dla Witanii Ospałej i innych roślin adapotogennych umożliwiają organizmowi lepsze przystosowanie w trudnych warunkach. Jest to związane głównie z podwyższoną odpornością na stres i łagodzeniem jego skutków (łagodniejsza reakcja na bodźce stresowe). Wysoka ekspozycja na stres i jego podwyższony poziom są równoznaczne z nasiloną produkcją kortyzolu (hormon stresu). Czynniki te mocno ograniczają nie tylko samopoczucie i kondycję zdrowotną, ale i efekty względem pracy nad sylwetką (zarówno budowanie masy mięśniowej, jak też redukowanie tkanki tłuszczowej). Badania potwierdzają, że ashwagandha stosowana regularnie jest w stanie poprawiać samopoczucie, redukować poziom odczuwanego stresu i łagodzić lęki oraz objawy depresyjne. W badaniu trwającym 60 dni uczestniczyły 64 osoby, które podzielono na dwie grupy – przyjmującą dwa razy dziennie po 300mg ekstraktu Witanii Ospałej oraz otrzymującą placebo. U osób przyjmujących ashwagandhę odnotowano wyraźny spadek poziomu stresu (aż o 44%) względem grupy kontrolnej (obniżenie o 5,5%). Co ciekawe, odnotowano również zmniejszenie występowania niekorzystnych objawów somatycznych, depresyjnych czy bezsenności. Osoby otrzymujące ekstrakt żeń szenia indyjskiego miały o wiele niższy poziom kortyzolu względem stanu sprzed badania – obniżenie hormonu o 27,9% w grupie ashwagandhy i 7,9% w grupie placebo.

Ashwagandha, a testosteron

Ashwagandha, dzięki obecności witanolidów, wykazujących podobieństwo strukturalne do naturalnie występujących w organizmie steroidów, może wpływać na poziom testosteronu. To z kolei powinno ucieszyć nie tylko sportowców, ale też osoby z problemami natury seksualnej. Jednym z bardziej znanych badań jest praca Ahmada, który podzielił osoby borykające się z problemami seksualnymi i zaburzeniami produkcji hormonów płciowych na trzy grupy otrzymujące sproszkowany korzeń żeń szenia indyjskiego. Wyniki były jak najbardziej zadowalające. Badacz potwierdził, że ashwagandha stosowana w odpowiednich ilościach oddziałuje na podniesienie poziomu testosteronu. Inne, randomizowane, podwójnie ślepe badanie na 57 mężczyznach w wieku 18-50 z małym doświadczeniem z treningiem oporowym również potwierdziło, że przyjmowanie właściwych dawek Witanii Ospałej wpływa na poziom testosteronu, siłę oraz masę mięśni. W tym przypadku podawano 300mg ekstraktu ashwagandhy dwa razy dziennie. Po ośmiu tygodniach, w grupie przyjmującej ekstrakt, odnotowano znacznie lepsze rezultaty siłowe (wyciskanie sztangi na ławce), wyższy poziom męskiego hormonu płciowego i większe przyrosty mięśniowe.

Ashwagandha w sporcie

Z właściwości żeń szenia indyjskiego z powodzeniem skorzystać mogą sportowcy różnych dyscyplin. Wypada zacząć od kwestii, które poruszyliśmy już wcześniej – oddziałuje na poziom testosteronu i kortyzolu, a zatem dwóch hormonów o przeciwstawnym działaniu (anabolicznym i katabolicznym). Pierwszy wpływa korzystnie m.in. na wzrost mięśni i podniesienie parametrów fizycznych. Dodatkowo wykazuje silne działanie regeneracyjne. Drugi z kolei ogranicza rezultaty wysiłkowe, stymuluje rozpad włókien mięśniowych (degradacja) i promuje tkankę tłuszczową. Sportowcy, szczególnie sylwetkowi, od dawna szukają sposobów na podniesienie testosteronu przy jednoczesnym obniżeniu kortyzolu. Może właśnie ashwagandha? Pomijając lecznicze i prozdrowotne właściwości, Witania Ospała przeciwdziała procesom starzenia, reguluje gospodarkę hormonalną i wpływa na podwyższenie poziomu hemoglobiny. Co więcej, z powodzeniem można ją wykorzystać do poprawy wydolności i usprawnienia procesów regeneracyjnych. Nie bez powodu ashwagandha jest też suplementowana przed snem – znacznie poprawia jakość snu i odnowę psycho – fizyczną. Witanolidy zawarte w ashwagandzie zmniejszają produkcję TNF-alfa, czyli miokiny o negatywnym wpływie na cały układ ruchowy. Nadmierne ilości TNF-alfa wpływają na obniżenie produkcji i działania testosteronu oraz insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1). Ashwagandha jest też dość częstym suplementem w diecie osób borykających się z chorobą Hashimoto, będącą wcale nie tak rzadką dolegliwością wśród sportowców, jak mogłoby się wydawać. Często zalecana jest przy cukrzycy, bólu stawów czy niektórych problemach żołądkowych. Podsumowując, jakie korzyści niesie ze sobą ashwagandha?

• poprawia jakość snu,
• korzystnie wpływa na możliwości wysiłkowe,
• reguluje gospodarkę hormonalną,
• podnosi odporność na stres i łagodzi jego skutki,
• wykazuje działanie antybakteryjne,
• sprzyja obniżaniu ciśnienia krwi,
• zmniejsza ryzyko infekcji,
• pozytywnie działa na układ odpornościowy,
• wspiera funkcje seksualne,
• stymuluje czynność tarczycy,
• wspomaga wątrobę i działa antyoksydacyjnie,
• stymuluje makrofagi,
• pozytywnie działa na funkcje umysłowe i układ sercowo – naczyniowy,
• podnosi produkcję tlenku azotu,
• wspiera funkcje anaboliczne i działa antykatabolicznie,
• wykazuje działanie przeciwzapalne,
• reguluje poziom cukru we krwi,
• korzystnie działa na cholesterol.