Zapisz na liście zakupowej
Stwórz nową listę zakupową

Co jeść na diecie ketogenicznej?

2023-06-01
Co jeść na diecie ketogenicznej?Dieta ketogeniczna / ketoza to jeden z popularniejszych i zarazem skuteczniejszych metod do walki z nadmiernie zgromadzoną tkanką tłuszczową. Organizm stopniowo zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako alternatywę źródła energii, którym do tej pory były węglowodany. Zapewne wiecie już, jaki stosunek makroskładników będzie optymalny oraz to, że nie eliminujemy cukrowców całkowicie z diety. Nie każdy jednak jest w stanie określić, na jakich produktach oprzeć dietę tłuszczową. Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe…

Dieta ketogeniczna / ketoza – podstawy i składniki

W przeciwieństwie do typowych diet i klasycznego żywienia, dieta ketogeniczna bazuje przede wszystkim na tłuszczach. To właśnie one, a nie węglowodany, spełniają rolę głównego składnika energetycznego. Oczywiście nie znaczy to, że cukrowce nie są nam potrzebne i należy je eliminować do zera. Pewna ilość jest niezbędna dla funkcjonowania organizmu (choćby dla optymalnej pracy mózgu). Niemniej jednak, w przypadku diety ketogenicznej rozkład makroskładników może przedstawiać się mniej więcej następująco:
  • tłuszcze: 75%,
  • białka: 15%,
  • węglowodany: 10%.
Faktem jednak jest, że aby podejść do tego systemu w sposób właściwy i zarazem praktyczny, należy wiedzieć, jakie produkty będące źródłem tłuszczów są odpowiednie pod kątem rodzajów kwasów tłuszczowych. Niektóre kwasy tłuszczowe wcale nie są aż tak korzystne, jak mogłoby się wydawać, a poza tym bierze się pod uwagę jeszcze stosunek między poszczególnymi składnikami. O tym, że powinniście stawiać na jak najmniej przetworzone, wysokiej jakości produkty chyba nie trzeba wspominać… Tak czy inaczej najważniejsza jest świadomość żywieniowa.

Dieta ketogeniczna – jakie produkty są godne uwagi?

Tłuste mięsa i ryby

Mięso jest w mojej opinii podstawowym produktem w momencie, gdy zależy nam na kształtowaniu sylwetki. Dotyczy to zarówno budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej, gdzie w zasadzie chodzi o spalanie zmagazynowanego tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu poziomu tkanki mięśni. Dieta ketogeniczna nie będzie jednak polegać na piersiach z kurczaka czy indyka, a bardziej na tłustszym mięsie czerwonym. Warto wspomnieć, że tłuste mięsa będą nie tylko źródłem korzystnych kwasów tłuszczowych, ale także bogactwem aminokwasów, których potrzebujemy do funkcjonowania i rozwoju fizycznego. Jeśli chodzi o wspomniane kwasy tłuszczowe, to czerwone mięso dostarczy organizmowi nie tylko kwasów nasyconych, ale również wielonienasyconych i jednonienasyconych. Przykładowo, w wieprzowinie znajdziecie kwasy z grupy Omega-3, Omega-9 i kwas linolowy. Podsumowując, spożywając np. wieprzowinę czy wołowinę zaopatrujemy organizm w dwa kluczowe składniki: białka oraz tłuszcze.Zatem wybierając dietę ketogeniczną śmiało możecie skusić się na karkówkę czy sznycel wołowy i nie czuć z tego powodu wyrzutów sumienia. Od czasy do czasu bardzo dobrą opcją będą też podroby, typu wątróbka, żołądki etc. Z kolei tłuste ryby będą znakomitym źródłem zdrowych tłuszczów, szczególnie Omega-3, których statystycznie spożywamy coraz mniej na rzecz Omega-6. Grunt to zachowanie odpowiedniej równowagi między nimi, a kluczem do tego będzie zwiększone spożycie produktów zawierających pierwsze z wymienionych. Znaczne i utrzymujące się zaburzenia stosunku między nimi mogą zwiększać ryzyko groźnych schorzeń, stanów zapalnych i zmian neurodegeneracyjnych. Idealnym i zarazem sztandarowym przykładem tłustej ryby, będącej bogactwem dobrych tłuszczów, jest łosoś. Choć w tym przypadku zdecydowanie lepiej skusić się na niehodowlaną opcję, czyli wyższą jakościowo pod kątem korzyści żywieniowych.

Jaja

Jaja to jeden ze składników, wokół których narosło sporo kontrowersji. Zresztą, podobnie jak miało to miejsce w odniesieniu do wszystkich źródeł tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Były wręcz demonizowane z uwagi na zwiększenie ryzyka chorób sercowo – naczyniowych, miażdżycy i podwyższanie cholesterolu. Dziś już wiemy, że cholesterol z żywności w niewielkim stopniu rzutuje na jego poziom w organizmie. Mało tego, jest wręcz potrzebny chociażby dla sprawnej gospodarki hormonalnej. Co więcej, to węglowodany są w dużej mierze odpowiedzialne za problemy sercowo – naczyniowe. Jaja są znakomitym źródłem zarówno białka, jak i tłuszczów (szczególnie żółtka), co wpisuje się w ramy super produktu podczas kształtowania sylwetki. Jedynym dużym minusem ich spożywania jest fakt, że zawierają związki silnie alergenne, przez co przy codziennym spożywaniu może dojść do wykształcenia alergii. Właśnie z tego powodu wskazane jest zachowanie umiaru.

Oliwa z oliwek / oleje roślinne

Oliwa z oliwek jest przede wszystkim bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych szeregu Omega-9. Za najlepszą uznaje się oliwę z oliwek liguryjskich. Jeśli jednak nie macie do niej dostępu to zwracajcie uwagę, aby był to produkt z pierwszego tłoczenia, tłoczony na zimno i o ile to możliwe przechowywany w ciemnym miejscu, ponieważ jest wrażliwa na światło. Dobrą wiadomością jest, że zawiera dość duże ilości zarówno kwasu stearynowego, jak i oleinowego. Oliwa „extra virgin” wypada też najlepiej, jeśli chodzi o składniki prozdrowotne, takie jak oleokantal i oleuropeina. Oczywiście nie powinna stanowić jedynego źródła tłuszczów, aczkolwiek w ramach uzupełnienia, uzyskania różnorodności i złożonych efektów jest jak najbardziej wskazana. Do dobrych olejów roślinnych zaliczymy:

Awokado

Awokado to swego czasu jeden z popularniejszych produktów, który część z Was zna pewnie choćby z guacamole. Dzięki odpowiedniej konsystencji po zblendowaniu i bogactwu korzystnych elementów jest też chętnie wykorzystywany do zdrowotnych, dietetycznych szejków. Ponadto jest jednym z lepszych źródeł tłuszczów, które można dołączyć do diety, szczególnie ketogenicznej. awokadoAwokado jest źródłem pozytywnych kwasów jednonienasyconych z grupy Omega-9. Z kolei naukowcy często podkreślali, że ich połączenie z nasyconymi kwasami tłuszczowymi dobrze sprawdza się w odniesieniu do procesów anabolicznych oraz poziomu testosteronu. Nie wspominając już o optymalizowaniu poziomu triglicerydów. Do zalet produktu niewątpliwie można jeszcze zaliczyć zawartość mannoheptulozy, czyli specyficznego cukrowca z grupy ketoheptoz, który korzystnie oddziałuje na wyrzut insuliny. Mimo wszystko tłuszcze z awokado nie powinny stanowić w diecie więcej niż 30% ogólnego spożycia składnika.

Olej kokosowy

Na szczególne wyróżnienie zasługuje olej kokosowy, który wbrew pozorom w większości cieszy się zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych. Niewielką jego część stanowią jednonienasycone wielonienasycone kwasy. Dlaczego zatem jest tak korzystny? Za pozytywne właściwości produktu w dużej mierze odpowiadają kwasy o średniej długości łańcuchach, czyli tzw. MCT, które cechują się dobrą przyswajalnością i szybkim tempem trawienia. Co więcej, nie przekładają się na tkankę tłuszczową, a wręcz pomagają regulować gospodarkę cukrową oraz insulinową. Oczywiście MCT można też dodatkowo suplementować, choć z umiarem, bo zbyt duża porcja może wywołać efekt przeczyszczający. W odpowiedniej formie, olej kokosowy można stosować również do smażenia. Kwasy z produkty sprzyjają optymalnemu stosunkowi frakcji cholesterolowych, obniżeniu poziomu triglicerydów, a także służą za bardzo szybkie i efektywne źródło energii. Ich wchłanianie w żołądku nie jest powiązane z wydzielaniem żółci, co jest kolejną z jego zalet. Badacze potwierdzają, że sam olej MCT jest w stanie poprawiać termogenezę, tym samym sprzyjając spalaniu tkanki tłuszczowej. Z kolei zawarte w produkcie kwasy laurynowy czy kaprynowy mogą oddziaływać pozytywnie na stymulację procesów metabolicznych, tak istotnych w okresie redukcji z pożądaną indukcją spadku wagi.

Dieta ketogeniczna - inne produkty, na które warto zwrócić uwagę i są często stosowane

  • podroby,
  • żeberka,
  • karkówka,
  • owoce morza,
  • smalec,
  • masło / masło ghee,
  • masło klarowane (jeśli już decydujemy się na smażenie),
  • tłuszcz gęsi i kaczy,
  • szpik z kości, jeśli chcemy włączyć do diety wywary,
  • orzechy pecan i macadamia.
Zaufane Opinie IdoSell
4.96 / 5.00 103 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2024-04-17
BARDZO SZYBKO I SPRAWNIE DOTARŁA PACZKA Z ZAMÓWIENIEM
2024-03-11
Ok
pixel