Dieta przeciwzapalna - na czym polega?

Dieta przeciwzapalna to sposób na zmniejszenie ryzyka wykształcenia i rozwoju wielu, groźnych jednostek chorobowych. Wdrożenie elementów tego systemu żywienia może przełożyć się na lepsze warunki nie tylko dla utrzymania kondycji zdrowotnej, ale też uzyskiwania rezultatów sportowych czy bardziej efektywnego odchudzania.

Dieta przeciwzapalna – podstawy, czyli czym jest stan zapalny

Stany zapalne są normalnym, naturalnym zjawiskiem, które w zwyczajnych okolicznościach służą układowi odpornościowemu za sygnał umożliwiający skuteczną obronę przed zagrożeniami, w tym patogenami chorobotwórczymi. Mimo wszystko powstawanie nadmiernych stanów zapalnych, utrzymujących się przez długi czas to spory problem dla zdrowia, samopoczucia i ogólnego funkcjonowania organizmu. Najczęściej są jednak bagatelizowane, ponieważ nie kojarzymy ich bezpośrednio z konkretnymi problemami / schorzeniami. Jest różnica między krótkim, który może spełniać funkcję mobilizującą, a długotrwale utrzymującym się, o działaniu destrukcyjnym. Warto wiedzieć, że to właśnie przewlekłe stany zapalne stanowią podłoże dla wielu problemów natury metabolicznej i autoimmunologicznej. Do takich zaliczymy choćby często poruszaną w tematyce dietetycznej chorobę Hashimoto czy choćby insulinooporność – te schorzenia mają podłoże zapalne. Są też powiązane z obniżeniem odporności. Szczególnie jeśli chodzi o stany zapalne jelit, które rzutują negatywnie na cały organizm. Rzecz jasna istnieje wiele czynników mogących je nasilać, a o które w miarę możliwości wypadałoby zadbać. Przykładowo:

• nieprawidłowe diety / żywienie, szczególnie obfitujące w produkty wysoko przetworzone,
• niedobory snu,
• wysoka, codzienna ekspozycja na stres / stres chroniczny,
• nadmierna aktywność fizyczna lub bardzo niska aktywność,
• zaburzenia flory bakteryjnej,
• niektóre choroby autoimmunologiczne,
• otyłość i nadwaga,
• infekcje,
• używki.

To oczywiście przykłady, aczkolwiek mogą dotyczyć - a pewnie w większości dotyczą – każdego z nas, w tym i Ciebie. Jeśli tak jest, to dieta przeciwzapalna, przy jednoczesnym ograniczeniu i/lub wykluczeniu największych czynników prozapalnych, będzie ogromnym krokiem na drodze do poprawy stanu zdrowia, a co za tym idzie jakości życia.

Dieta przeciwzapalna – na czym polega i w czym może pomóc?

Dieta przeciwzapalna polega w zasadzie na podniesieniu jakości produktów na bardziej odżywcze, które stanowią bogate źródło składników o działaniu przeciwzapalnym. Rzecz jasna w tym samym czasie pozbywamy się z jadłospisu produktów o charakterze prozapalnym. Żywienie oczywiście można, a w wielu przypadkach jest to wskazane, wesprzeć suplementami diety, które nierzadko przynoszą dodatkowe korzyści, poza docelowymi.

Co w szczególności należy wyeliminować z diety, aby uzyskać zamierzony rezultat?

• produkty wysoko przetworzone – trzeba mieć na względzie, że nie chodzi jedynie o sklepowe „gotowce”, ale też fast foody czy wszelkiego rodzaju wymyślne słodkości,
• produkty z wysoką zawartością syropu glukozowo – fruktozowego (tzw. syrop kukurydziany),
• produkty obfitujących w tłuszcze trans,
• produkty z dużą zawartością składników alergennych,
• papierosy,
• alkohol.

Za jeden z głównych czynników powstawania przewlekłych stanów zapalnych uznaje się nadmiar agresywnych, wolnych rodników tlenowych, czyli w zasadzie sporą przewagę procesów prooksydacyjnych nad antyoksydacyjnymi. Z uwagi na niewłaściwy tryb życia i ubogą dietę organizm nie jest w stanie wytworzyć odpowiednich ilości naturalnych antyoksydantów (np. glutation czy SOD). Eksperci potwierdzają, że dieta przeciwzapalna powinna zawierać przeciwutleniacze, które zmniejszą stres oksydacyjny, przywrócą równowagę i ograniczą uszkodzenia wywołane działaniem reaktywnych rodników tlenowych, jednocześnie je zwalczając. Co istotne, niesteroidowe leki przeciwzapalne (tzw. NLPZ) są przepisywane dosyć często, a mało kto bierze pod uwagę fakt, że negatywnie wpływają na stan jelit, które są nie bez znaczenia, jeśli chodzi nie tylko o odporność, ale też wytwórstwo stanów zapalnych. Tym bardziej, że przy zaburzonej florze jelitowej dochodzi do wydostawania się tzw. endotoksyn LPS, które z kolei stanowią zapalnik dla wzmożonej aktywności cytokin prozapalnych. Wobec tego w pierwszej kolejności warto zadbać o florę bakteryjną i szczelność jelit. Do realizacji tego kroku przydatne będą probiotyki, a także np. colostrum, maślan sodu, produkty fermentowane, „kiszonki”.

Jakie składniki, związki, produkty są warte uwagi przy eliminacji stanów zapalnych?

• likopen z pomidorów,
• resweratrol,
• apigenina (znajdziemy ją m.in. w pietruszce),
• imbir i kurkuma,
• koenzym Q10,
• zdrowe kwasy tłuszczowe EPA i DHA.
• błonnik pokarmowy,
• kiszone warzywa (np. ogórki),
• źródła polifenoli,
• kwercetyna.

Należy wspomnieć, że stany zapalne mogą być zarówno podłożem, jak i towarzyszem problemów autoimmunologicznych (np. choroba Hashimoto) czy insulinooporności, cukrzycy. Dieta przeciwzapalna, ewentualnie jej elementy, może okazać się nad wyraz pomocna w tego typu okolicznościach. Poza tym, rozpatrując stan przewlekły, jest niekorzystny również w kontekście rezultatów sportowych i pracy nad sylwetką.

Suplementy warte uwagi, pomocne przy eliminowaniu stanów zapalnych i zmniejszania ryzyka ich występowania:

• poprawiające stan jelit i samej flory bakteryjnej: probiotyki, colostrum / laktoferyna, maślan sodu,
• adaptogeny, które podnoszą odporność na stres, często wykazując też silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne,
• Omega 3,
• witamina D3 (najlepiej w towarzystwie witaminy K2 oraz A),
• witamina C,
• Q10,
• kwas alfa-liponowy,
• co ciekawe, coraz częściej wspomina się o przeciwzapalnym potencjale grzybów chaga, więc jeśli chcemy skorzystać dodatkowo na jego innych, dobroczynnych właściwościach, to jak najbardziej można włączyć do swojej suplementacji.