Intermittent Fasting - na czym polega?

Intermittent Fasting staje się coraz bardziej popularną metodą choćby podczas odchudzania / redukcji tkanki tłuszczowej indukującej spadek wagi, ale nie tylko. Posty przerywane, zastosowane prawidłowo, mogą służyć zdrowiu. Niemniej jednak, jak wiecie, nie wszystko jest dla każdego i wiele zależy od okoliczności oraz stanu organizmu.

Intermittent Fasting – co to jest i na czym polega?

Intermittent Fasting (IF), czyli w zasadzie post przerywany (post okresowy) niewątpliwie posiada wiele zalet i zapewne dlatego w tak szybkim tempie zyskuje na popularności. Rzecz jasna istnieją różne modele IF, a wybór konkretnego najlepiej oprzeć o indywidualne potrzeby. Sama forma postów może być pożyteczna, jeśli chodzi np. o detoksykację czy regenerację (czasami warto po prostu dać organizmowi odpocząć od dotychczasowych przyzwyczajeń, zmagań, restrykcji). Inna kwestia, jeśli jest wdrażany bez pomyślunku, odpowiedniej wiedzy i przy nieznajomości własnego organizmu. Intermittent Fasting jest modelem żywieniowym polegającym na wprowadzeniu tak zwanego okna żywieniowego. Wobec tego, w określonych granicach czasowych, będziemy stosować naprzemiennie okresy jedzenia i niejedzenia. W celu lepszego zobrazowania posłużę się przykładem w postaci najpopularniejszego i chyba najchętniej obieranego modelu IF – tzw. 8/16. Wówczas posiłki spożywamy wyłącznie w ciągu 8h, zaś na kolejne 16h przypada post (okres niejedzenia). IF w formie 8/16 jest często wybierany z uwagi na fakt, że w ciągu wspomnianych 8h możemy pozwolić sobie na konsumowanie, a na kolejne 16h włącznie z nocą przypada post. Nie musimy więc się zbytnio męczyć, ponieważ w poczet okresu niejedzenia wchodzi również sen. Od momentu, gdy minie wyznaczone osiem godzin przerzucamy się na wodę – czasami sięga się po kawę czy herbatę (bez dodatków). Okres jedzenia (w tym przypadku 8h) powinien charakteryzować się:

• produktami niskoprzetworzonymi,
• odpowiednią zawartością składników odżywczych, witamin, minerałów, antyoksydantów,
• właściwą ilością składników, odpowiadającą indywidualnym potrzebom (z dotychczasowymi posiłkami pod kątem ilości składników należy się zmieścić w 8h – 2-3 posiłki).

Okres postu (w tym przypadku 16h):

• sama woda (najlepiej niegazowana),
• dopuszczalna jest kawa i herbata bez cukru i innych dodatków, aczkolwiek trunki te nie są wskazane przy IF w okresie niejedzenia, w przypadku zaburzeń gospodarki cukrowej / insulinowej,
• nie spożywamy nic, co zawiera kalorie, aby nie zaburzać systemu.

Warto wspomnieć, że kobietom częściej poleca się model Intermittent Fasting 10/14, z dłuższym oknem żywieniowym. Ze względu na fakt posiadania odmiennej i bardziej wyczulonej gospodarki hormonalnej.

Intermittent Fasting – w czym może pomóc?

Posty przerywane są dość często stosowane w przypadku chęci zredukowania wagi i nadmiaru tkanki tłuszczowej. Niemniej jednak dla wielu ekspertów sporne jest wdrażanie IF przy wyjątkowo dużej nadwadze (wysoki udział tkanki tłuszczowej i niski mięśniowej) czy wręcz otyłości. Część osób stosuje ten system również jako formę odpoczynku / resetu dla układu pokarmowego i odpornościowego.

Dla kogo IF może nie być wskazane?

• w przypadku niektórych zaburzeń hormonalnych,
• przy hiperglikemii reaktywnej (nie jest zabronione, ale trudne do realizacji / dostosowania się),
• dla kobiet w ciąży i kobiet karmiących,
• przy silnych zaburzeniach odżywiania i stanach niedoborowych (tu wypadałoby dopiąć wszystko na przysłowiowy „ostatni guzik”).

Z drugiej strony, Intermittent Fasting może pomóc np. przy:

• kłopotach natury jelitowo – żołądkowej,
• zaburzeniach gospodarki cukrowej / insulinowej (np. insulinooporność),
• zaburzeniach rytmu dobowego (niedostatek i niska jakość snu, słaba regeneracja psycho - fizyczna),
• ketozie, gdy zależy nam na zwiększeniu i lepszym wykorzystaniu ciał ketonowych (oczywiście w tym przypadku można połączyć system z suplementami, np. ketonami BHB).

Posty przerywane można z powodzeniem wykorzystać też w sporcie, przy intensywnych treningach. Wiele zależy jednak od podejścia, trybu życia, potrzeb, stanu organizmu i rodzaju wysiłku fizycznego.

Inne, nie mniej istotne, zalety systemu Intermittent Fasting

• może wspomóc mechanizm regeneracyjny,
• można go wykorzystać dla poprawy szczelności jelit i ich flory bakteryjnej,
• sprzyja obniżaniu TNF-alfa i interleukin (działanie przeciwzapalne),
• można się nim wspomóc, gdy celem jest poprawa wrażliwości na insulinę i/lub leptynę,
• pozytywnie działa na sirtuiny,
• wyższe stężenie glukagonu, gdy ten jest wyłączony (np. przy insulinooporności).