Zapewne wiecie już jak ważny dla naszego organizmu jest glutation i z czym może się wiązać jego niedostatek. Tym bardziej, że w określonych okolicznościach wyrażamy na niego zwiększone zapotrzebowanie, a chcemy, żeby komórki funkcjonowały tak wydajnie, jak tylko się da.
Wobec tego, warto przyjrzeć się kilku krótkim i prostym sposobom, które pozwolą zwiększyć glutation, usprawnić jego działanie i samą produkcję, a także polepszyć tzw. recykling związku.
Glutation i jego poziom
Zacznijmy od tego, że glutation (GSH) jest związkiem, który pozostaje w ciągłym obiegu, dzięki czemu jako główny przeciwutleniacz organizmu jest w stanie czuwać nad równowagą pomiędzy procesami antyoksydacyjnymi i prooksydacyjnymi. Oznacza to, że jest produkowany i wykorzystywany nieustannie, niemal na bieżąco.
Faktem jest, że bez niego komórki nie byłby w stanie funkcjonować, a w zasadzie po prostu by obumierały. Mimo że organizm jest w stanie samodzielnie wytwarzać glutation, to nie zawsze jego ilości są wystarczające. Eksperci potwierdzają, że podwyższanie jego poziomu skutkuje poprawą warunków rozwojowych mięśni, podniesieniem kondycji fizycznej, a także polepszeniem zdrowia oraz samopoczucia. Tym bardziej, że w stanach stresowych (choć głównie chodzi o stres przewlekły) odnotowujemy znacznie niższy poziom związku.
Poziom ten możemy zarówno podnosić, jak i ograniczać jego spadek. Grunt to odpowiednie działania żywieniowe oraz suplementacja, która może wspomóc tzw. dietoterapię. Wbrew pozorom, w dzisiejszych czasach niski glutation nie jest tak rzadkim zjawiskiem, jak mogłoby się wydawać.
Co wpływa na obniżenie glutationu?
- wiek,
- nieodpowiednia, wysoko przetworzona dieta,
- stres / stres przewlekły,
- nadmierne obciążenia fizyczne i psychiczne organizmu,
- niedobory niektórych witamin,
- urazy i skaleczenia,
- stany zapalne,
- zatrucia,
- zakażenia,
- nadmierne promieniowanie,
- chemioterapia.
Glutation – jak samodzielnie podnieść jego poziom?
Naukowo udowodnione zostało, że glutation sam w sobie nie wchłania się z przewodu pokarmowego. Nawet jeśli spożyjemy produkty, które zawierają dość sporo GSH, to zostanie on usunięty z organizmu. No a dostarczony pokarm ulegnie strawieniu.Nie znaczy to jednak, że nie warto spożywać odpowiednich produktów. W wyniku trawienia i rozkładu, otrzymujemy aminokwasy, a jak wiemy, glutation jest złożony z reszt aminokwasowych (cysteiny, kwasu glutaminowego, glicyny). O ile jesteśmy w stanie wyprodukować glicynę oraz kwas glutaminowy, dzięki pracy naszej wątroby, o tyle cysteina jest już bardziej problematyczna.
Zatem powinniśmy zadbać o wysokiej jakości produkty, które będą źródłem cysteiny oraz metioniny, z której ta pierwsza powstaje, a nie mamy możliwości syntetyzować jej we własnym zakresie. Brak zarówno metioniny służącej do wytworzenia cysteiny, jak i samej cysteiny jest równoznaczny z ograniczeniem produkcji glutationu.
Wobec powyższego, warto zwrócić uwagę np. na takie produkty, jak:
- brokuły,
- cebula,
- czosnek,
- awokado,
- szparagi,
- mięso i podroby.
Co więcej, dobrą opcją będzie włączenie do diety produktów będących źródłem siarki – tutaj oczywiście produkty z listy wyżej w większości będą się powtarzały. Ponieważ spore ilości siarki zawierają np. warzywa krzyżowe, czosnek czy cebula.
Rzecz jasna można skusić się również na inne takie, jak np. kapusta, szpinak czy kalafior, co pewnie ucieszy wielu z Was. Jaja (szczególnie żółtka) także będą dobrym pomysłem. Osobiście lubię różnorodność i jest ona wskazana podczas diety.
Jeśli chodzi o suplementy, to pod tym kątem, mogą sprawdzić się preparaty aminokwasowe oraz odżywki tzw. bioaktywnych białek serwatki.
Co jeszcze? Zarówno podczas suplementacji glutationem, jak i w okolicznościach niedostatku, gdy chcemy podbić jego poziom, należy mieć wzgląd na witaminę C. Tutaj mamy do czynienia z wzajemną zależnością, ponieważ glutation pozwala witaminie ponownie stać się związkiem aktywnym antyoksydacyjnie (umożliwia jej odbudowanie), a ta z kolei uzupełnia jego działanie i sprzyja wytwarzaniu.
Ponadto, jeśli jest taka potrzeba i nie ma ku temu przeciwwskazań, można skierować swoją uwagę na dodatkowe ilości selenu. Pierwiastek ten wspiera zarówno wytwarzanie GSH, jak też odnowę. Cykl regeneracji związku (nazywany też recyklingiem) mogą wspomóc inne antyoksydanty, takie jak witamin E / tokoferole czy wspomniana wcześniej witamina C.
Dobrym pomysłem będzie również zadbania o właściwe ilości niektórych witamin z grupy B, szczególnie B6, kwasu foliowego oraz B12, które wspierają procesy wytwórcze naszego głównego antyoksydantu.
Do zwiększenia poziomu glutationu może się przydać tzw. sylimaryna, którą lepiej znamy, jeśli chodzi o
ochronę oraz wspomaganie narządu wątrobowego, służącego sprawnej detoksykacji organizmu. Jak już wiecie, jest ona jednym ze sztandarowych ośrodków odpowiedzialnych za wytwarzanie GSH. Z kolei sam glutation ma swoją rolę choćby w usuwaniu toksyn czy wpływu ksenobiotyków. Sylimaryna przyczynia się do podniesienia poziomu glutationu, pozwala lepiej funkcjonować wątrobie i chronić ją.
Warto wiedzieć, że wcześniej wyszczególnione produkty żywnościowe nie są jedynie źródłem potrzebnych aminokwasów. Część z nich, jak np. szpinak, podroby czy brokuły, zawierają także kwas alfa liponowy, który wspomaga produkcję GSH, a do tego cechuje się zdolnością do chelatowania jonów metali. Suplementacja
kwasem alfa liponowym może okazać się pomocna i to nie tylko w odniesieniu do samego glutationu.
Nie bez znaczenia w tej materii jest również umiarkowana aktywność fizyczna.
Co z suplementowaniem glutationu?
Większość form nie byłaby w stanie nawet zadziałać w sposób pozytywny na organizm, choćby z uwagi na trawienie. Wobec tego rozsądniejszym wydaje się połączenie produktów i środków, które dostarczą substratów do jego wytworzenia, nasilą produkcję, ograniczą ubytki i będą stymulowały działanie związku. Nie jest jednak powiedziane, że każda z form suplementu jest bezwartościowa.
Dobrymi opiniami cieszy się postać liposomalna glutationu, której charakterystyczną cechą jest otoczka tłuszczowa pozwalająca na bardziej przystępne przejście do przez jelita do krwi. W skrócie: jest o wiele lepiej przyswajalna. W połączeniu z wcześniej wymienionymi sposobami, może stanowić ogromną korzyść dla naszego organizmu.
