Jaki magnez wybrać najlepiej?

Magnez jest niewątpliwie jednym z najistotniejszych dla organizmu minerałów. Wspiera odporność, sprzyja układowi nerwowemu, przeciwdziała zmęczeniu, pomaga w podnoszeniu parametrów fizycznych i wiele, wiele innych. Dodatkowa suplementacja może przynieść wiele dobrego. Nic zatem dziwnego, że przy wyborze środka zastanawiamy się który tak właściwie będzie najlepszy… Mimo wszystko na rynku dostępne są różne jego formy. Jabłczan? Cytrynian? Treonian? A może taurynian magnezu? Z jednej strony nie można powiedzieć jednoznacznie, że któryś z nich jest tym najlepszym i basta. Zależnie od formy może wykazywać odmienne właściwości i działać w różnym zakresie. Z kolei dobór odpowiedniego suplementu będzie zależny od naszych oczekiwań oraz potrzeb. Zacznijmy zatem od ogólnych korzyści suplementacji, przechodząc do unikalnych cech danej formy magnezu, aż do wyboru środka odpowiadającego naszym potrzebom.

Magnez – dlaczego go potrzebujesz?

Magnez znajduje się we wnętrzu naszych komórek i jest praktycznie niezbędny co życia. Dzięki niemu możliwe jest sprawne działanie enzymów i mitochondriów, a co za tym idzie przebiegają procesy energetyczne. Co więcej, umożliwia wytwarzanie kwasów nukleinowych i warunkuje przewodnictwo impulsów nerwowych, jako transporter wapnia oraz potasu. Zatem od jego dostępności zależne będą skurcze mięśni, praca serca czy napięcie naczyń krwionośnych. Oczywiście to jedynie przykłady, bo zbierając w całość wpływ bezpośredni i pośredni pierwiastka na poszczególne funkcje organizmu, wyszłoby tego naprawdę bardzo, bardzo dużo. Niemniej jednak, jak pisałem, jest niezbędny do życia i sprawnego funkcjonowania układów, a w zasadzie całego organizmu. Objawy niedoboru magnezu sięgają od pogorszenia apetytu, ogólnego osłabienia mięśniowego, zmęczenia, przez bóle migrenowe, skurcze, nadciśnienie tętnicze, aż do problemów metabolicznych i kłopotów z układem nerwowym oraz sercowo – naczyniowym. Nie bez znaczenia jest również dla jakości snu i regeneracji psycho – fizycznej organizmu. Badania statystyczne mówią, że znaczny odsetek Europejczyków nie spożywa odpowiednich ilości magnezu. Głównie z uwagi na styl życia, jakość spożywanych produktów oraz brak świadomości żywieniowej w kontekście zdrowia i właściwego doboru żywności. Trzeba też mieć na względzie, że spora jego część jest wydalana wraz z moczem oraz kałem. Do tego dochodzą jeszcze inne dolegliwości, które mogą rzutować na jego wydalanie i zdolność wchłaniania – m.in. problemy trawienne (niedostatek kwasu żołądkowego), jelitowe oraz dostępność witaminy D. Nic zatem dziwnego, że suplementacja może okazać się nad wyraz korzystna. Bez względu na to czy zależy nam na profilaktyce i utrzymaniu kondycji zdrowotnej, sprawności umysłowej, poprawie zdrowia czy osiągach sportowych. Kwestia doboru tej właściwej formy, jakości suplementu magnezowego i dopasowanego dawkowania.

Jaką formę magnezu wybrać i dlaczego?

Cytrynian magnezu jest najpopularniejszą formą pierwiastka, jeśli chodzi o suplementy diety. Prawdopodobnie dlatego, że cena do wchłanialności wypada bardzo korzystnie. Jest organiczną formą cechującą się stosunkowo dobrą przyswajalnością i rozpuszczalnością – zjonizowana postać magnezu Mg2+. Dzięki temu jest chętnie wybierany przez sportowców oraz osoby chcące uzupełnić niedobory minerału. Bardzo dobrze się sprawdza, jeśli nasz układ pokarmowy pracuje na dość niskich obrotach. Odpowiednia dobrana ilość jest czasem zalecana przy problemach z zaparciami, ale istnieją przeciwwskazania przy biegunkach. U osób szczególnie wrażliwych oraz przy zbyt dużych dawkach może wywoływać efekt przeczyszczający ze względu na obecność kwasu cytrynowego.Jabłczan magnezu jest drugą popularną formą organiczną pierwiastka, z którą mogliście mieć do czynienia przy okazji wizyty w aptece czy sklepie z suplementami diety. Jego przyswajalność jest zbliżona do cytrynianiu, a nasz układ trawienny lepiej reaguje na jego obecność za sprawą kwasu jabłkowego. Te sam kwas wspiera wytwarzanie energii , ATP, biorąc udział w cyklu Krebsa. Nic zatem dziwnego, że jest polecany przy wyczerpaniu i ogólnym zmęczeniu, a tym samym jest szczególnie lubiany przez osoby aktywne fizycznie. Treonian magnezu to jedna z ciekawszych form suplementów. Zdolność do przekraczania bariery krew – mózg jest tym, co czyni go wyjątkowym na tle pozostałych. Oczywiście może służyć uzupełnieniu niedoborów, aczkolwiek jego szczególne właściwości z powodzeniem wykorzystuje się przy łagodzeniu zaburzeń kognitywnych i stanów depresyjnych. Będzie dobrą opcją przy problemach natury neurologicznej. Najlepiej stosować suplementację łączoną wraz z inną formą magnezu, aby dostarczyć odpowiednie ilości pierwiastka.

A taurynian magnezu?

Nie bez powodu ostatnimi czasy cieszy się zdecydowanie większą popularnością. Jest dobrze przyswajalny i tolerowany przez układ trawienny, przez co nie wykazuje działania przeczyszczającego. Co więcej, zarówno magnez, jak i tauryna stabilizują błony komórkowe. Udokumentowano jego skuteczność w przeciwdziałaniu stanom zawałowym, a do tego zmniejsza ryzyko arytmii i chroni serce. Jest najlepszym wyborem, jeśli zależy nam na działaniu kardioprotekcyjnym. Dodatkowo dzięki swoim właściwościom ochrania neurony (działanie neuroprotekcyjne) i sprzyja sprawnemu funkcjonowaniu układu nerwowego. Wspiera przewodnictwo nerwowe i poprawia nastrój tym bardziej, że w kontekście oddziaływania na pobudliwość komórek nerwowych znakomicie uzupełnia się z tauryną.

Jak dawkować i zadbać o przyswajanie magnezu?

Dawkowanie będzie różne, zależnie od stanu organizmu, masy ciała i potrzeb. Niemniej jednak eksperci podkreślają, że 4-6mg na kilogram masy ciała będzie optymalną ilością. Warto mieć na uwadze, że do popijania suplementów zawsze najlepsza będzie woda niegazowana. Gazowane napoje mogą utrudniać jego wchłanianie, ponieważ zawierają fosforany. Kolejną kwestią, którą należy mieć na względzie jest przyjmowanie magnezu z innymi minerałami – chodzi nie tylko o kompleksy witaminowo – mineralne, ale również o poszczególne pierwiastki, szczególnie cynk. Magnez przyjmowany z cynkiem będzie obniżał jego wchłaniania i odwrotnie. Co więcej, wapń, żelazo, a nawet błonnik (nierozpuszczalny) mogą utrudnić proces. Podobnie kofeina i teina, więc kawa oraz herbata również odpadają. Wspominałem, że niektóre formy są lepiej przyswajalne od innych… Zatem zależnie od celu stawiamy na odpowiednie formy organiczne:

• cytrynian,
• jabłczan,
• treonian,
• taurynian,
• orotan,
• glukonian.

Formy chlorkowe i tlenkowe cechują się o wiele gorszą wchłanialnością, więc te powinniśmy sobie darować. Teraz już wiecie co wybrać, prawda?