Kontrolowanie apetytu - porady

Nadmierny apetyt jest jednym z elementów, które mocno utrudniają trwanie w postanowieniach i pracę nad sylwetką. Oczywiście kontrola apetytu jest istotna niezależnie od wyznaczonego celu, aczkolwiek to w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej nabiera szczególnego znaczenia. Trzeba jednak pamiętać, że każdy ma inne zapotrzebowanie na kalorie, składniki odżywcze, a także posiada odmienny poziom apetytu. Czasami to pomaga, innym razem wręcz przeciwnie… Warto jednak wiedzieć, że sami możemy działać tak, aby był sprzymierzeńcem, kiedy tego potrzebujemy. Trzeba tylko wiedzieć w jaki sposób można kontrolować apetyt.

Sen ma wpływ na apetyt

Badania potwierdzają, że długość snu ma związek z poziomem greliny, czyli hormonu odpowiadającego za uczucie głodu. Jej zadaniem jest stymulowanie apetytu, abyśmy byli w stanie przyjąć odpowiednią ilość pokarmu. Wielokrotnie podkreślano, że częste niedosypianie, zaburzenia rytmu dobowego i kiepska jakość snu mają wpływ na magazynowanie tkanki tłuszczowej. Dotyczy to również trudności związanych z jej redukowaniem. Wyniki prac przeglądowych jasno ukazywały, że u osób z niedoborem snu występowało zwiększone spożycie kalorii, bez wyraźnego wpływu na wydatkowanie energii. Wobec tego można było wysnuć jasne wnioski, że taki stan w znacznym stopniu przyczynia się do wzrostu masy ciała. Podsumowując, ograniczenie ilości snu skutkuje wzrostem łaknienia. Zatem najlepszą opcją, szczególnie podczas okresu redukcyjnego, będzie zadbanie o właściwą ilość oraz jakość snu. Regeneracja psycho – fizyczna ma znaczenie i musi przebiegać sprawnie, aby cieszyć się rezultatami.

Dieta i kalorie

Kontrola apetytu to w dużej mierze również umiejętne przygotowanie posiłków i dobór produktów. Kaloryczność diety powinna być dopasowana do zapotrzebowania, współczynnika aktywności, a nawet wieku i płci. Zatem odstawiamy na bok gotowe diety cechujące się z góry ustaloną kalorycznością, a działamy w sposób indywidualny. Taki zabieg pozwala na kontrolowanie apetytu i stabilizuje go, nie dopuszczając do stanu przejedzenia czy głodu. Dobrym pomysłem będzie włączenie do jadłospisu produktów, które lubimy (o ile są zdrowe). Produkty powinny być smaczne, zdrowe i uzupełniać zapotrzebowanie na makro- oraz mikroelementy. Z drugiej strony, o wiele łatwiej jest trzymać się żywienia, które podchodzi pod gusta smakowe, aniżeli przymuszać się do czegoś, czego nie jesteśmy w stanie przełknąć. Działa to też na naszą psychikę. Pamiętajcie, że komponowanie posiłków powinno być oparte o indywidualną kondycję zdrowotną organizmu, adekwatnie do problemów zdrowotnych, z którymi się borykamy. Związki witaminowo – mineralne dostarczane z pożywieniem również wpływają na kontrolowanie apetytu. Nie bez znaczenia jest aspekt wizualny i sensoryczny. Udowodniono, że posiłki, które wyglądają atrakcyjnie, a do tego kuszą aromatem i smakiem, odbieramy znacznie lepiej. Warto pamiętać, że o ile nadmierny apetyt stanowi poważny problemem, o tyle jego braku też nie należy bagatelizować. Z kolei w drugą stronę, wprowadzenie regularnych pór spożywania posiłków z czasem może przełożyć się na ograniczenie napadów głodu i różnego rodzaju zachcianek. Wiele źródeł podkreśla, że odpowiednie nawodnienie i picie wody pomiędzy posiłkami jest dobrą opcją na wstrzymanie nadmiernego uczucia głodu.

Temperatura, a apetyt

Ciekawie przedstawiały się badania, które ukazywały, że wystawienie się na zimną temperaturę wykazuje wpływ na sytość. Przykładowo, zimna kąpiel czy prysznic może skutkować szybszym nadejściem uczucia sytości. Niska temperatura może ooddziaływać na leptynę, obniżając ją.

Suplementacja wspomagająca kontrolę apetytu

Jednym z bardziej znanych suplementów służących do kontroli apetytu, a właściwie zachcianek na słodycze, jest chrom. Określono, że wykazuje działanie przede wszystkim na funkcje podwzgórza, a zatem części, która między innymi odpowiada za pragnienie oraz głód. Odpowiednia suplementacja może sprawdzić się nie tylko u osób młodszych, ale również tych w podeszłym wieku, u których kontrola apetytu jest istotnym elementem. Ze względu na te właściwości często stosowany jest jako wsparcie odchudzania / redukcji tkanki tłuszczowej. Eksperci podkreślają, że jest skuteczny, ale znacznie lepiej działa w warunkach niedoboru pierwiastka. Oczywiście nie znaczy to, że jest nieprzydatny, gdy jego poziom jest w normie. Bardzo dobrym środkiem w tym aspekcie jest berberyna, która nie tylko wpływa na apetyt, ale i pracę mitochondriów. Działa na SIRT-1 i cAMPK, a dodatkowo jej stosowanie skutkuje zmniejszeniem wydzielania leptyny. Co ciekawe, może być też dobrą opcją dla kobiet borykających się z PCOS, które mogą doświadczać trudności z obniżaniem masy ciała. Jednym ze skuteczniejszych blokerów apetytu jest kofeina. Choć ta stosowana nieumiejętnie i w nadmiarze może obciążać układ nerwowy i zaburzać trawienie. Z drugiej strony, pobudza i stymuluje procesy spalania – nie bez powodu stanowi podstawowy składnik wielu spalaczy tłuszczu. Do blokerów apetytu często zalicza się także środki zawierające ekstrakty z imbiru, pieprzu czarnego lub kajeńskiego (cayenne), które dodatkowo wykazują pozytywny wpływ na przemianę materii i procesy spalania. Nierzadko wspomina się kwas HCA (kwas hydroksycytrynowy) występujący w garcinia cambogia. W tym zakresie, jego skuteczność w wielu kręgach wciąż pozostaje kwestią sporną, aczkolwiek zauważono, że jego stosowanie może podnosić uczucie sytości. Niektóre źródła sugerują, że dzieje się tak z uwagi na zdolność do podnoszenia serotoniny, co doprowadza do redukcji apetytu. Dobrym pomysłem będzie zwiększenie udziału błonnika pokarmowego, a przede wszystkim pektyn i inuliny. Pełnią rolę regulatorów pracy układu pokarmowego, sprzyjają lepszemu trawieniu i przedłużają uczucie sytości. Nie bez powodu zaleca się zwiększenie spożycia warzyw i owoców, choć suplementy na pewno okażą się pomocne. Należy jednak pamiętać, że nadmiar błonnika też może zaszkodzić.

O czym jeszcze pamiętać?

Wzmożony apetyt może być skutkiem:

• niedosypiania i zaburzenia rytmu dobowego,
• zaburzeń hormonalnych,
• podwyższonej aktywności fizycznej,
• zbyt wysoką ekspozycją na stres (jemy w sytuacjach stresowych),
• nieregularnego spożywania posiłków,
• zbyt niskiego udziału kalorii w diecie,
• chorób, takich jak np. cukrzyca typu 2.