Kreatyna na masę

Kreatyna to najpopularniejszy, najskuteczniejszy, legalny i najlepiej przebadany środek o tak dużej mocy anabolicznej. Jeśli chcecie zwiększyć masę mięśniową, a wdrożyliście się w dietę i ćwiczenia, to można powiedzieć, że nie ma lepszego suplementu. Tym bardziej, że liczne badania potwierdzają skuteczność suplementu w zakresie rozwoju muskulatury oraz poprawy możliwości wysiłkowych.

Kreatyna – co to właściwie za suplement?

Kreatyna, jako związek, została odkryta w 1832 roku. Już wtedy wiedziano, że jest jednym ze składników mięśni szkieletowych. Niemniej jednak dopiero w drugiej połowie XX wieku (lata 70te) były przełomem, jeśli chodzi o badania nad związkiem. Radzieccy naukowcy ustalili i dowiedli, że kreatyna może być stosowana doustnie, a takie podawanie może sprzyjać osiągom sportowym. Mimo iż ten konkretny przypadek dotyczył intensywnego, krótkotrwałego wysiłku fizycznego (biegi sprinterskie), to pokazał nam jak duży potencjał drzemie w tym związku. Składnik mięśni szkieletowych może wpływać na rozwój samych mięśni? Jak najbardziej. Faktem jest, że kreatyna znajduje się w mięśniach, ale nie są to na tyle duże ilości, aby mogły odpowiednio silnie stymulować procesy anaboliczne. Oczywiście dziś już wiemy, że kreatyna największą moc ukazuje w zakresie wspomagania sportów siłowych i sylwetkowych. Nie oznacza to jednak, że jest nieprzydatna w innych dyscyplinach – wręcz przeciwnie. Co ciekawe, udowodniono, że podawanie doustne zwiększa jej ilość całkowitą w naszych mięśniach. Mimo wszystko nie jest środkiem, który działa za nas. Owszem, ma dobroczynny wpływ na muskulaturę, ale efekt stosowania jest uzależniony od aktywności fizycznej, diety, spożycia składników energetycznych, budulcowych, stanu organizmu. Różne działanie wykazuje też w zależności od rodzaju włókien mięśniowych. Podstawową formą suplementu jest monohydrat i to z jego użyciem przeprowadzana była największa ilość badań. Warto mieć na uwadze, że każda forma kreatyny może działać w nieco odmienny sposób - posiada swoje unikalne cechy. Warto wiedzieć, że kreatyna nie występuję wyłącznie w formie suplementów zawierających jej jedną formę. Popularnością cieszą się także matrixy kreatynowe, czyli mieszanki różnych frakcji. Związek zaczęto dodawać również do suplementów około treningowych, a szczególnie dobrze sprawdzała się jako dodatek do przedtreningówek. Pozostaje odpowiedzieć sobie na pytanie: Jak działa kreatyna i dlaczego jest tak skuteczna?

Jak kreatyna działa na mięśnie?

Zacznijmy od tego, że kreatyna jest syntetyzowana wewnątrz organizmu z aminokwasów. Dokładniej z glicyny, metioniny i argininy. Do tego dochodzi reszta fosforanowa i mamy fosfokreatynę. Oczywiście mówiąc w bardzo dużym uproszczeniu. Samodzielnie wytwarzamy około 2g związku na dobę. Dodatkowo z pożywienia dostarczamy do około 1g na dobę. Należy też brać też pod uwagę, że obróbka termiczna mięsa zmniejsza zawartość związku w produkcie. Pomijając, że jest to dobowa ilość, tak czy inaczej nie jest wystarczająca, aby w znaczącym stopniu i odpowiednim momencie nasilić anabolizm. Zatem, jeśli myślicie o poprawie muskulatury, wyników sportowych czy podniesieniu parametrów wysiłkowych, to dodatkowa suplementacja będzie jak najbardziej wskazana. Kreatyna jest bezsprzecznie związana z ATP (adenozyno-tri-fosforan), czyli cząsteczką energetyczną spełniającą się także w roli nośnika energii. To właśnie ATP jest podstawowym paliwem pracujących mięśni. Należy jednak pamiętać, że jest ono pożytkowane na bieżąco. Niebagatelną rolę pełni tutaj fosfokreatyna (kreatyna w formie ufosforylowanej), która bierze czynny udział w produkowaniu ATP – umożliwia odtwarzanie ATP z ADP. Z jej udziałem odnawiana jest również reszta fosforanowa. Energia jest wytwarzana na bieżąco, a jej ilość pokrywa zapotrzebowanie. Mimo wszystko nie zawsze jest tak kolorowo… Intensywny wysiłek fizyczny może zaburzyć równowagę, przez resynteza ATP nie przebiega w odpowiednim tempie. Skutkiem tego może być np. przedwczesne zmęczenie mięśni, a my nie jesteśmy w stanie dostarczyć im właściwie silnego bodźca rozwojowego. Kreatyna w większych ilościach i co za tym idzie zwiększone zapasy fosfokreatyny, to także sprawniejsza resynteza ATP. Co ciekawe, nasila transport fosforanów do pieców energetycznych (mitochondria) organizmu, a także pozwala zaoszczędzić energię niezbędną do wysiłku. Poza udziałem w mechanizmie energetycznym, kreatyna pełni poniekąd funkcję buforującą jony hydroniowe, będące jedną z istotniejszych przyczyn zakwaszenia mięśni. Im intensywniejsze przemiany energetyczne, tym większa kumulacja wspomnianych jonów. Suplementacja zabezpieczy przed tym zjawiskiem, pozwalając odpowiednio stymulować mięśnie. Badania potwierdzają, że kreatyna cechuje się bardzo dużym potencjałem anabolicznym. Przyjmowanie suplementu usprawnia i podnosi syntezę białek mięśniowych, co przekłada się na wzrost beztłuszczowej masy ciała. Mało tego, jej większe ilości stymulują wytwórstwo IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu), czyli hormonu wykazującego silne właściwości anaboliczne. Kreatyna sprawdza się też w roli antykatabolicznej, zabezpieczając przed nadmierną degradacją włókien mięśniowych. Na to składa się również fakt, że ma działanie inhibicyjne względem katabolicznej miostatyny. Poza tym poprawia nawodnienie komórek mięśniowych, dzięki czemu łatwiej możemy dojść do hipertrofii. Faktem jest, że odpowiednie nawodnienie komórki sprzyja właściwemu, nawet nasilonemu anabolizmowi. Jakie są korzyści z jej przyjmowania?

• wsparcie procesów energetycznych,
• mniejsze zakwaszenie mięśni,
• ograniczenie zmęczenia,
• zwiększenie objętości mięśni,
• lepsza regeneracja powysiłkowa,
• ochrona antykataboliczna,
• podniesienie wydajności i efektywności sesji treningowych,
• poprawa możliwości wysiłkowych (np. wzrost siły),
• nasilona pompa mięśniowa,
• odpowiednie nawodnienie komórek mięśniowych.